Good Lifestyle

"Bagaimana kamu ingin telurmu?"

Ini adalah pertanyaan yang kemungkinan Anda telah ditanyakan berkali-kali setelah memesan sarapan. Tetapi sebelum Anda menjawab biasanya, apakah Anda pernah berhenti untuk berpikir bahwa metode persiapan pilihan Anda dapat memengaruhi berapa banyak nutrisi yang sebenarnya Anda dapatkan dari telur itu sendiri? Bahkan jika Anda belum, kami akan memberi tahu Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa cara sederhana untuk memaksimalkan nilai kesehatan dari telur perkasa adalah dengan memilih metode memasak yang tepat. Di bawah ini, kami akan menjelaskan metode umum yang terkait dengan setiap istilah memasak, meletakkan pro dan kontra masing-masing, dan kemudian memberikan vonis akhir kami: peringkat dari 1-5 dengan satu menjadi yang terburuk dan lima menjadi yang terbaik. Terlepas dari bagaimana kami memberi peringkat pada setiap metode memasak, mengingat hal ini: apa pun metode memasak, makan telur sehat, dan bahkan jika ada perbedaan nutrisi, mereka sangat kecil. Dan ketika datang ke karton telur mana Anda bahkan harus meraih rak, jangan lewatkan panduan eksklusif kami:26 hal yang perlu Anda ketahui sebelum membeli karton telur.

Untuk memahami kriteria kami, Anda harus memahami manfaat dari telur. Ini adalah kriteria yang kami ditaati:

Jumlah protein.

Makanan yang sangat serbaguna ini adalah salah satu sumber protein yang paling murah dan paling padat nutrisi. Selain itu, telur secara konsisten diperingkat sebagai salah satu protein berkualitas tinggi; artinya, protein yang ditemukan dalam telur lebih efisien digunakan oleh tubuh kita untuk pertumbuhan, menurut ulasan yang diterbitkan diJurnal Olahraga Ilmu & Kedokteran. Metode yang memaksimalkan asupan protein (ditemukan di putih telur) dihargai.

Ketersediaan Micronutrients.

Micronutrients yang tak terhitung jumlahnya ditemukan di kuning telur. Telur adalah sumber teratas dari B-vitamin B-vitamin, kolin, dan berada di 20 sumber makanan teratasmetabolisme-Regulasi Selenium, mood dan imunitas - mengatur vitamin D, dan vitamin B2 yang mempromosikan energi (riboflavin) dan B12. Bergantung pada bagaimana Anda memasak telur, tingkat nutrisi ini dapat menurun secara signifikan, sehingga kami menyukai metode yang melestarikan sebagian besar nutrisi ini.

Kelebihan kalori

Ketika sampai pada penurunan berat badan, jumlah kalori. Metode memasak tertentu membutuhkan lemak, seperti minyak atau mentega. Hanya satu sendok makan mentega dapat menambahkan 100 kalori tambahan ke makan pagi Anda. Namun, jika Anda tidak peduli dengan berat badan Anda, Anda tidak perlu khawatir dengan lemak memasak ini - jika Anda memilih jenis yang tepat, yaitu. Kami merekomendasikan Minyak Zaitun Butter atau Extra Virgin: Studi A 2016 yang diterbitkan dalam jurnalPLOU SATU Menemukan bahwa tidak ada hubungan antara mentega dan penyakit jantung (plus, mentega diumpan-rumput sebenarnya merupakan sumber besar dari CLA asam lemak yang berkelahi) dan Evoo kaya akan lemak tak jenuh hati yang sehat jantung dan antioksidan pertempuran penyakit. Di sisi lain, memasak telur Anda dalam minyak nabati berarti Anda meningkatkan asupan asam lemak omega-6, sekelompok lemak yang menyebabkan pelebaran pinggangperadangan. Karena kita tidak tahu jenis lemak mana yang Anda atau restoran menggunakan - atau berapa banyak - kami merapat metode memasak yang termasuk lemak memasak.

Beberapa orang minum telur mentah saja atau menambahkannya ke goyang untuk meningkatkan jumlah protein.

Pro:

Satu pro kecil adalah bahwa telur mentah akan mengandung kadar vitamin A lebih tinggi dari telur yang dimasak. Menurut sebuah laporan yang diterbitkan dalamJurnal Internasional Ilmu Makanan dan Nutrisi, konsentrasi vitamin A1 (Retinol, yang diperlukan untuk penglihatan, pemeliharaan kulit, dan pembangunan manusia) adalah 20 persen lebih rendah pada kuning telur daripada yang ditemukan dalam kuning telur mentah. Untungnya, Anda seharusnya tidak terlalu peduli dengan reduksi. Di USDAPembaruan label nutrisi, Mereka memutuskan untuk menghapus vitamin A dari salah satu nutrisi yang terdaftar karena "sekarang, kekurangan vitamin A dalam populasi umum jarang terjadi."

Cons:

Anda meningkatkan risiko salmonella (telur harus dipanaskan hingga 160 ° F untuk membunuh bakteri jahat) dan hanya setengah dari protein dari telur mentah yang diserap oleh tubuh Anda (dibandingkan dengan 91 persen dalam telur yang dimasukkan dalam NSJurnal Nutrisi.). Selain itu, telur mentah mengandung Avidin, protein yang berikatan dengan biotin-a v vitamin yang membantu menjaga kunci Anda mengkilap dan berkilau - dan mencegahnya diserap. Denatures memasak Avidin sehingga tidak lagi menghambat penyerapan biotin.

VERDICT FINAL: 0/5.

Risiko di sini melebihi manfaat - kami sarankan memasak telur Anda.

Putih telur menjadi fashion karena pejabat kesehatan masyarakat Amerika percaya bahwa mengonsumsi kolesterol yang ditemukan pada kuning telur dapat meningkatkan kadar kolesterol darah Anda, yang pada akhirnya dapat menyebabkan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke Anda. Sekarang, para ahli telah menemukan itu tidak terjadi. Bahkan, pedoman diet 2015-2020 telah menghapus batas kolesterol diet 300 mg, merujuk fakta bahwa semua bukti yang tersedia menunjukkan bahwa tidak ada hubungan antara konsumsi kolesterol diet dan kadar kolesterol darah. (Kebenaran adalah, makan telur sebenarnya bisa membantuTurunkan kolesterol Anda.)

Pro:

Satu telur putih memberi Anda sekitar 3 gram protein (yang mengejutkan! - Hanya setengah dari total 6 gram protein ditemukan dalam telur utuh) hanya dengan 15 kalori, sedangkan kuningnya mengandung 3 gram protein sebesar 60 kalori. Jadi, dengan meninggalkan Yolk, Anda bisa mendapatkan jumlah protein yang sama untuk kalori lebih sedikit.

Cons:

Anda kehilangan sejumlah mikronutrien dan asam lemak yang sehat yang ditemukan pada kuningnya ganjil, termasuk selenium, riboflavin, vitamin D, fosfor, vitamin B12, folat, besi, vitamin A, vitamin B6, dan Choline: a b -Vitamin yang membantu mencegah akumulasi lemak perut. Selain itu, Anda harus memecahkan telur untuk menghilangkan kuning telur, jadi benar-benar satu-satunya cara untuk memasak putih telur dengan lemak memasak. Dan akhirnya, jika Anda membeli putih telur dalam karton, Anda mungkin mengonsumsi salah satu20 makanan yang tidak bisa Anda percayai, Karena banyak dari produk ini mengandung aditif yang tidak perlu dan dibuat dengan kulit putih berair.

VERDICT FINAL: 3/5.

Karena orang kulit putih adalah sumber protein rendah kalori, kami harus memberi mereka alat peraga, tetapi kalori yang disimpan dapat dengan mudah dibatalkan dengan menggunakan minyak inflamasi untuk memasaknya. Jika Anda menonton kalori Anda, Anda pasti dapat memuat pada putih telur, tetapi kami sarankan makan setidaknya satu kuning telur, karena menyediakan banyak nutrisi yang sulit didapat tidak ditemukan pada makanan lain (yaitu, kolin, selenium, dan vitamin D). Misalnya, untuk membuat telur dadar tiga telur, termasuk tiga putih telur dan kuning telur dari satu telur untuk menghemat 120 kalori dibandingkan dengan menggunakan tiga telur utuh.

Ini mungkin cara yang lebih disukai memotret telur berkat metode fokus pada kuning telur emas yang berkilau itu, tetapi beberapa juru masak rumah mengambil tusuk pada metode memasak yang teliti. Mengapa? Itu karena bagian atas telur tidak pernah menyentuh panas, sehingga kulit putih dapat berubah berlendir dan kurang matang jika tidak dilakukan dengan benar. Seorang juru masak akan memecahkan telur ke dalam wajan antilengket yang diminyaki atau mentega dan tidak pernah membalik telur. Agar bagian atas memasak, koki akan menjurukan bagian atas putih telur dengan lemak memasak ekstra di bagian bawah wajan, masak telur perlahan-lahan di atas api sedang-rendah sehingga bagian bawahnya tidak terbakar tetapi telur tidak terbakar tetapi telur tidak terbakar tetapi telur. Memasak, atau menutup panci untuk memungkinkan uap untuk memasak telur.

Pro:

Ketika dimasak dengan benar, sisi cerah telur akan memberi Anda semua nutrisi dari yolk berair sementara hanya menggunakan sedikit lemak memasak.

Cons:

Karena telur tidak terbalik, telur yang cerah mungkin tidak cukup dimasak untuk menghilangkan bakteri, dan dapat menimbulkan risiko kesehatan.

VERDICT FINAL: 4/5.

Versi telur goreng ini dibuat dengan memecahkan telur utuh ke dalam wajan dengan lapisan tipis lemak memasak. Sebelum bagian bawah telur mulai berwarna cokelat, seluruh telur (dengan kuning telur utuh) dibalik dan dibiarkan memasak di sisi lain, menghasilkan putih telur yang dimasak dan kuning telur.

Pro:

Flip berarti Anda cenderung mengonsumsi putih telur mentah (yang berarti lebih banyak protein bioavailable!) Dan kuning Anda masih penuh dengan mikronutrien yang mudah diserap.

Cons:

Membalikkan telur juga berarti bahwa Anda melayani tingkat minyak lain.

VERDICT FINAL: 3/5.

Untuk membuat telur goreng yang keras, seseorang akan memecahkan telur ke dalam wajan yang diminyaki dan memecahkan kuning telur. Telur terbalik dan diizinkan memasak seluruhnya di sisi lain. Dengan demikian, kedua kuning telur dan putih telur sepenuhnya dimasak.

Pro:

Anda memakan seluruh telur kuning dan putih!

Cons:

Ketika Anda memasak kuning telur, Anda dapat secara signifikan mengurangi kadar antioksidan dan nutrisi sensitif panasnya. Saat menggoreng kuning, aJurnal Kimia Makanan Pertanian Ditemukan bahwa Anda dapat kehilangan sebanyak 18 persen dari tingkat Xanthophylls telur: kelas karotenoid yang sesuai dengan kemampuan memulung radikal bebas mereka. Plus, Anda mendapatkan lapisan ganda lemak dengan membalik telur untuk memasak kedua belah pihak.

VERDICT FINAL: 3/5.

Telur-telur retak ke dalam mangkuk dan diacak sampai putih dan kuning digabungkan. Beberapa orang dapat menambahkan air atau krim pada saat ini. Telur yang dipukuli ditambahkan ke wajan mentega atau diminyaki, seringkali atas api sedang-tinggi. Menggunakan spatula, telur terus bergerak di sekitar panci sehingga setiap bagian dari keturunan telur menyentuh wajan yang dipanaskan.

Pro:

Jika Anda menambahkan sentuhan air ke telur Anda, cairan tambahan membantu membuat uap saat memasak, yang membuat telur lebih ringan dan berbulu. Anda makan telur dan putih. Waktu memasak cepat juga berarti kurang dari kemungkinan merusak nutrisi peka panas.

Cons:

Sayangnya telur berebut telur matang, sayangnya. Ketika telur memasak, protein dalam telur membentuk ikatan yang ketat. Ketika mereka menarik lebih dekat dan lebih dekat satu sama lain dan menjadi terlalu panas, mereka mulai memeras cairan keluar dari dadih (telur Anda akan terlihat seperti Anda melayani mereka di piring yang masih basah). Masalah dengan ini adalah bahwa air yang lolos dapat menghapus dengan itu beberapa vitamin yang larut dalam air, yaitu, salah satu vitamin yang membuat telur menjadi sumber makanan yang penting: vitamin B12. Vitamin penting ini hanya ditemukan pada makanan hewani (satu telur menyediakan sekitar 10 persen dari asupan vitamin) harian Anda, dan vegetarian sering berisiko kekurangan vitamin B12, yang dapat menyebabkan peradangan dan masalah kesehatan. Telur orak juga terkenal karena dimasak dengan banyak mentega.

VERDICT FINAL: 3/5.

Jika Anda bertanya kepada lima orang bagaimana mereka membuat telur dadar, Anda kemungkinan akan mendapatkan lima jawaban yang berbeda. Ada berbagai teknik untuk orang Amerika, Inggris, dan Prancis. Omelet dapat berupa gaya negara atau restoran. Mereka diisi atau disajikan dengan dataran. Mereka semua mulai dengan telur yang dipukuli. Beberapa koki menambah sedikit air atau krim ke telur kemping. Kemudian, telur yang dipukuli dituangkan ke dalam wajan mentega - beberapa menggunakan panci panas rendah, beberapa panas tinggi. Beberapa metode memindahkan telur di sekitar panci, menciptakan dadih, dan bagian-bagian mentah dimasak dengan mengangkat tepi telur dadar untuk memungkinkan campuran berair mengalir di bawahnya. Setelah dimasak dengan preferensi Anda, telur dadar digulung atau dilipat menjadi dua.

Pro:

Anda makan seluruh telur, dan karena omelet biasanya disajikan dengan sayuran, Anda memiliki kemungkinan yang lebih tinggi untuk mendapatkan sayuran hijau harian Anda!

Cons:

Omelet dapat dimasak untuk jangka waktu yang lebih lama untuk memasak sepenuhnya bagian atas telur yang mungkin tidak pernah menyentuh wajan panas. Dengan melakukan itu, Anda memiliki kemungkinan yang lebih tinggi kehilangan mikronutrien yang peka terhadap panas yang ditemukan di kuning telur.

VERDICT FINAL: 4/5.

Metode memasak bebas lemak ini melibatkan menurunkan telur retak ke dalam air yang mendidih dan memungkinkannya memasak selama 4 hingga 5 menit. Ini menghasilkan kulit putih yang dimasak dengan yolk berair.

Pro:

Sementara penelitian menunjukkan bahwa protein putih-putih yang dimasak lebih mudah dicerna karena sudah didenaturasi, beberapa penelitian telah menemukan yolk mentah atau berair mengandung nutrisi hingga 50 persen lebih dari kuning telur yang sudah direbus.

Cons:

Segar,Telur kelas AA adalah telur terbaik yang digunakan saat melakukan perburuan. Ini adalah telur berkualitas terbaik dengan putih tebal dan kuat. Jika Anda tidak dapat menemukan kelas ini, telur rebus Anda kemungkinan akan membuat gumpalan putih telur setelah Anda menjatuhkannya, yang dapat berarti Anda akhirnya mengkonsumsi lebih sedikit protein daripada jika Anda memasak telur menggunakan metode lain.

VERDICT FINAL: 4/5.

Ini adalah metode bebas lemak yang membuat Yolks berair, tetapi jika Anda tidak memiliki telur yang bagus, Anda mungkin akan kehilangan sejumlah besar kulit putih kaya protein dalam cairan perburuan.

Telur rebus dimasak dalam kerang mereka dengan panci air mendidih selama 8 hingga 10 menit. Panjang waktu memasak ini memungkinkan yolk putih telur dan telur untuk memadati seluruhnya.

Pro:

Metode memasak bebas lemak ini melestarikan seluruh telur.

Cons:

Jika Anda pernah mengupas telur rebus, Anda tahu bahwa kadang-kadang bagian dari putih macet ke cangkang, yang berarti Anda dapat melewatkan beberapa protein. (Kita tahu, itu cukup tidak signifikan). Lebih penting lagi, sebuah penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Kimia Makanan Pertanian menemukan bahwa metode telur mendidih menyebabkan pengurangan terbesar pada kandungan antioksidan dalam kuning telur (22,5 persen). Yang terpengaruh antioksidan adalah Lutein: senyawa bioaktif yang dikenal berperan dalam menjaga kesehatan mata. Ini kemungkinan disebabkan oleh periode waktu memasak yang lama.

VERDICT FINAL: 3/5.

Kemungkinan meversikan telur dapat menyebabkan kerugian nutrisi yang signifikan.

Telur ditempatkan dalam panci air mendidih selama 5 hingga 6 menit. Panjang waktu memasak ini akan memasak putih telur sepenuhnya sambil membiarkan Yolk tetap berair.

Pro:

Sama seperti telur rebus: bebas lemak dan Anda melestarikan seluruh telur. Selain itu, karena kuning telur tetap berair, Anda melestarikan nutrisi sensitif panasnya.

Cons:

Hanya saja Anda mungkin kehilangan sedikit telur putih ketika Anda mengupas telur.

VERDICT FINAL: 5/5.

Ini adalah metode favorit kami untuk memasak telur! Ini rendah kalori, memasak putih kaya protein sepanjang jalan, dan mempertahankan semua mikronutrien di kuning telur.

Seluruh telur atau telur orak-arik retak ke dalam cangkir atau timah muffin dan dipanggang pada 350 ° F sampai dimasak sesuai pesanan. Beberapa menambahkan mentega di atasnya.

Pro:

Anda akan mengonsumsi seluruh telur dan metode ini hands-off-jadi Anda tidak perlu budak di atas kompor!

Cons:

Lemak memasak mau tidak mau digunakan untuk menjaga telur agar tidak menempel pada cangkir atau timah muffin. Juga, waktu memasak yang diperluas dapat mengeras telur dan mengurangi tingkat nutrisi. Bahkan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnalKimia makanan, ketika telur diacak dan kemudian dimasak dalam oven 350 ° F selama 40 menit, hanya 39 hingga 45 persen dari vitamin D yang ditemukan dalam telur dipertahankan. Sebaliknya, ketika Anda menggoreng atau merebus telur, Anda dapat mempertahankan 82 hingga 88 persen dari vitamin D. yang meningkatkan kekebalan tubuh dan mood.

VERDICT FINAL: 2/5.

Sejak sumber diet vitamin D terbatas (kebanyakan orang "mengonsumsi" vitamin D melalui paparan sinar matahari), fakta bahwa memanggang mengurangi kadar vitamin D menghasilkan docking yang signifikan dalam peringkat.