Good Lifestyle

Anda tidak dapat menyangkal bahwa Covid-19 telah mengubah hubungan Amerika dengan makanan. KetikaBawa pulang dan drive-thru masih opsi, banyak orang Amerika memasak di rumah lebih banyak (dan mungkin untuk pertama kalinya) dengan aturan jarak sosial baru-baru ini. Dengan mencambuk makanan bergizi bisa rumit ketika tergoda untuk makan makanan olahan yang diisi dengan karbohidrat, gula, dan lemak. Dan itu lebih penting dari sebelumnyaStok dapur, lemari es, dan freezer Anda dengan berbagai makanan Untuk membantu tubuh Anda tetap sehat.

Namun, karena makanan tertentu mungkin kehabisan stok setiap kali Anda pergi ke toko kelontong, Anda mungkin mulai menyadari bahwa diet Anda telah mulai bergeser saat Anda telah dikarantina. Anda mungkin mengandalkan makanan olahan, kalengan, atau beku untuk sebagian besar makanan Anda (karena ini adalahmakanan yang cenderung bertahan lama), yang dapat mengakibatkan makan lebih sedikit dari seluruh makanan segar dan padat nutrisi yang biasa Anda lakukan.

Untuk menjaga kesehatan dan diet Anda di jalur, kami meminta tiga ahli gizi terdaftar untuk nutrisi utama yang harus Anda cari selama ini (atau melengkapi jika perlu), dan makanan yang dikemas dengan masing-masing. Untuk membaca lebih lanjut tentang makanan apa yang layak ditambahkan pada diet Anda selama waktu ini, baca di atas11 makanan ahli gizi sedang makan selama karantina.

Untuk menjaga sistem kekebalan tubuh Anda dalam bentuk ujung atas, pastikan Anda mendapatkan cukup vitamin D. "Vitamin D sangat penting untuk kesehatan imun. Memiliki kadar vitamin D yang memadai dan menambah vitamin D telah ditemukan mengurangi risiko mendapatkan pilek, flu, dan infeksi pernapasan atas, "kata ahli diet terdaftarRobin Foroutan., MS, RDN, HHC, ahli gizi dan juru bicara pengobatan integratif untuk Akademi Nutrisi dan Dietetika.

Dan itu bukan satu-satunya alasan Anda harus menambahkan vitamin D ke diet Anda selama karantina. Jika Anda tinggal di dalam lebih banyak jam sehari yang Anda lakukan sebelum Coronavirus, kulit Anda melihat lebih sedikit sinar matahari. "Pada bulan-bulan musim dingin, siapa pun yang melengkapi biasanya memiliki kekurangan vitamin D atau tingkat vitamin D yang tidak memadai," kata Foroutan.

"Sementara beberapa makanan memiliki sedikit vitamin D di dalamnya, hampir tidak mungkin untuk mendapatkan cukup vitamin D dari makanan untuk mendapatkan kadar darah Anda dalam kisaran optimal," kata Foroutan. Itu sebabnya dia menyarankan yang mengambil suplemen dengan "2.000 hingga 5.000 IU per hari yang diambil dengan makanan. Terutama jika Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda di dalam ruangan."

Makanan untuk dimakan untuk mendapatkan lebih banyak vitamin D:

• Minyak hati cod.
• Sockeye Salmon.

"Menambahkan protein ke makanan Membantu membuat Anda kenyang. Protein sangat penting untuk kenyang, otot-otot kita, dan tulang kita, "kata Sammi Haber Brondo, MS, RD, CDN, ahli gizi diet dan pemilikSayuran & cokelat.. "Meskipun tidak realistis untuk mengharapkan bahwa semua makanan Anda akan mengandung sumber protein yang segar dan bervariasi, ada cara Anda bisa mendapatkan lebih banyak protein dariPantry Staples. sendiri. Banyak makanan kalengan, kering, dan beku sebenarnyaSumber protein hebat. "

Makanan untuk dimakan untuk mendapatkan lebih banyak protein:

• biji gandum
• Kacang Kalengan
• Lentil kering
• Mentega mur

TERKAIT:10 makanan kaleng yang harus selalu Anda simpan di pantry Anda

"Magnesium diperlukan untuk lebih dari 300 reaksi kimia dalam tubuh Anda, jadi sangat berperan dalam memastikan tubuh Anda bekerja secara optimal," kata Foroutan. "Sejauh fungsi kekebalan tubuh, magnesium diperlukan untuk mengaktifkan vitamin D. Jadi, bahkan jika Anda menggunakan vitamin D yang cukup, tetapi Anda kekurangan atau tidak cukup dalam magnesium, vitamin D tidak akan secara aktif melindungi Anda."

Dia berkata, "Dengan beberapa perkiraan, 80-90 persen dari kita tidak mendapatkan magnesium yang cukup. Karena kita membutuhkan magnesium untuk membuat neurotransmiter yang menenangkan seperti serotonin, kadar magnesium rendah sebenarnya dapat berkontribusi pada perasaan cemas dan depresi.Alkohol dan kafein menipiskan kadar magnesium jadi itu sesuatu yang perlu diingat saat kami menikmati happy hour virtual. "

Makanan untuk dimakan untuk mendapatkan lebih banyak magnesium:

• Biji Labu dan Biji Biji Labu
• Bayam
• biji gandum
• kacang almond
• Kacang mete
• Kacang hitam

"Antioksidan adalah kategori luas bahan kimia tanaman, alias fitonutrien. Mereka berperan penting dalam kesehatan secara keseluruhan,keseimbangan inflamasi, dan fungsi kekebalan tubuh. Senyawa ini membantu peradangan neraca tubuh, yang sangat penting untuk fungsi kekebalan tubuh, "kata Foroutan." Sementara semua makanan tanaman tinggi pada fitonutrien dan antioksidan, beberapa herbal yang dapat dimakan khusus sangat tinggi dalam senyawa yang membantu tubuh Anda melawan virus, mendukung Anda sistem kekebalan tubuh, dan menyeimbangkan peradangan. "

Makanan untuk dimakan untuk mendapatkan lebih banyak antioksidan:

• Timi
• Oregano
• Kunyit
• Bawang putih
• Resveratrol.
• L-theanine.

"Vitamin C adalah salah satu lini pertahanan pertama tubuh kita terhadap segala jenis peradangan. Ini khususvirus corona terkenal karena memicu peradangan yang tidak terkendali karena sistem kekebalan tubuh kita mencoba memerangi. Jadi, semakin banyak vitamin C dan antioksidan lain yang Anda miliki, semakin baik tubuh Anda dapat menyeimbangkan setiap reaksi inflamasi, termasuk jenis peradangan sistem kekebalan tubuh kita terhadap bakteri dan virus, "kata Foroutan.

"Mengambil 1.000 hingga 2.000 miligram setiap hari telah terbukti mengurangi durasi dan tingkat keparahan infeksi pernapasan atas pada anak-anak dan orang dewasa. Selama masa-masa sulit (stres fisik dan emosional), kelenjar adrenal kita bekerja lembur, yang berarti mereka Menggunakan vitamin C. Jadi persyaratan kami saat ini lebih tinggi dari biasanya. "

Makanan untuk dimakan untuk mendapatkan lebih banyak vitamin C:

• Bel paprika
• Brokoli
• kubis Brussel
• Jeruk lemon
• Pepaya
• Stroberi
• kubis
• Kol bunga
• Kiwi
• Mangga
• Buah jeruk

"Jika Anda bisa mendapatkan vitamin C yang buffersuplemen, Saya merekomendasikan untuk mengambilnya saat ini selain makan makanan yang tinggi vitamin C, "kata Foroutan." Karena kita semua stres, kita akan membutuhkan banyak vitamin C dan suplemen dapat membantu memastikan hal itu Kenaikan darah kami bagus dan tinggi. "

"Hijau, sayuran berdaun adalah salah satu sumber folat terkaya. Tapi, makanan ini mungkin sering jatuh lebih awal daripada sayuran yang lebih buruk jika Anda berbelanja lebih jarang," kataWhitney Linsenmeyer., PhD, RD, LD, juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Dietetika dan Asisten Profesor Nutrisi di Saint Louis University. "Pilih sayuran hijau kokoh (I.E. Brussels Sprouts akan bertahan lebih lama dari asparagus), dan jangan takut untuk bergantung pada versi beku atau kalengan."

Makanan untuk dimakan untuk mendapatkan lebih banyak folat:

• kubis Brussel
• Bayam
• Sereal sarapan yang diperkaya

"Seng sangat penting untuk fungsi kekebalan yang tepat dan bekerja dengan beberapa cara berbeda," kata Foroutan:

1. Ini mendukung hambatan fisik, tubuh kita mengeluarkan untuk melindungi kita terhadap infeksi virus (alias lendir)
2. Bentuk ion seng mengganggu replikasi virus
3. Seng meningkatkan aktivitas sistem imun bawaan kita dan dapat meningkatkan aktivitas dan pertumbuhan sel darah putih. Mikronutrien ini juga diperlukan untuk sel-sel imun yang adaptif untuk mengenali infeksi dan membuat antibodi.
4. Mikronutrien melindungi terhadap stres oksidatif dan peradangan yang disebabkan oleh aktivitas pertempuran sistem kekebalan tubuh kita.

"Sambil makan makanan yang tinggi di seng penting, mengambilSUPLEMEN SUCC. (20 miligram per hari) Dalam 24 jam dari tanda-tanda paling awal dari pilek dapat mempersingkat durasinya sekitar 30 persen, "kata Foroutan.

Makanan untuk dimakan untuk mendapatkan lebih banyak seng:

• tiram
• Daging sapi
• Kaki Raja Kepiting dan Kepiting Biru
• Remis
• domba
• Ayam
• Sumber vegetarian memiliki makanan yang kurang dari hewan tetapi masih bagus untuk dimasukkan: tahu, natto (lebih tinggi dari Tahu), biji rami, biji labu, kacang-kacangan dan lentil

"Vitamin B kompleks termasuk niasin, riboflavin, thiamin, vitamin B6, vitamin B12, dan lainnya," kata Dr. Linsenmeyer. "Nutrisi ini diperlukan untuk proses yang membantuPertahankan tingkat energi yang baik dan fungsi otak. "

Makanan untuk dimakan untuk mendapatkan lebih banyak vitamin B:

• Biji-bijian utuh
• Dairy.
• kacang polong
• Daging

"Ada laporan yang menunjukkan bahwa melatonin, hormon tidur tubuh Anda, 'mungkin sangat penting dalam melindungi kita dari peradangan yang hilang terkait dengan Coronavirus," kata Foroutan.

"Sementara otak kita membuat hormon ini menanggapi kegelapan, hidup modern menyela proses ini, dan orang dewasa yang lebih tua (siapalebih rentan terhadap coronavirus) membuat jauh lebih sedikit. Frekuensi biru dan cahaya buatan memblokir sintesis melatonin, yang berdampak negatif pada siklus tidur-bangun kita. Plus, Melatonin adalah salah satu antioksidan alami tubuh kita, sehingga kadar melatonin yang rendah dapat memengaruhi seberapa baik tubuh kita menyeimbangkan peradangan ditambah mengganggu tidur, yang melemahkan fungsi kekebalan tubuh, "kata Foroutan.

"Anda dapat mengoptimalkan melatonin dengan meredupkan lampu di malam hari, mematikan elektronik satu atau dua jam sebelum tidur, dan menghindari atau mengurangi cahaya buatan di malam hari. Jika Anda memilih untuk melatonin, 0,5 hingga 2 mg adalah semua yang Anda butuhkan."

Makanan untuk dimakan untuk mendapatkan lebih banyak melatonin:

• Kacang pistasi
• Kacang hijau
• Nasi hitam dan merah
• Ceri tart.
• Anggur merah dan anggur tertentu, termasuk tempranillo, merlot dan cabernet sauvignon (ya, sungguh!)

"Banyak orang Amerika berjuang untuk mendapatkan cukup asam lemak omega-3 untuk memulai, jadi ini mungkin merupakan nutrisi kekhawatiran jika diet Anda lebih terbatas dari biasanya," kata Dr. Linsenmeyer.

Makanan untuk dimakan untuk mendapatkan lebih banyak asam lemak omega-3:

• Biji Chia
• Walnuts.
• Benih lenan