Good Lifestyle

Rahasia penurunan berat badan yang bertahan adalah itupenurunan berat badan Mulai ... sebelum Anda makan sesuatu. "Gagasan bahwa Anda hanya perlu makan lebih sedikit atau berolahraga lebih banyak untuk menurunkan berat badan tidak membantu," kataSamantha Cassetty., MS, RD, Nutrisi dan ahli kesehatan berbasis NYC dan penulis bersamaSugar Shock.. "Penurunan berat badan yang sehat melibatkan pengembangan serangkaian keterampilan yang membantu Anda membuat keputusan tentang makanan mana yang dimakan dan kebiasaan gaya hidup Anda."

Ada begitu banyak faktor yang akan dimainkan, katanya, "seperti makanan mana yang paling banyak mengisi dan mempromosikan peraturan selera yang lebih baik, seberapa baik Anda tidur, dan seberapa banyak stres Anda berada di bawah. Kehilangan berat badan adalah menantang, tetapi itu dapat terjadi! Namun, itu mungkin melibatkan mendefinisikan kembali ide Anda tentang penurunan berat badan. " Dengan pemikiran itu, kami menjangkau tiga ahli gizi terdaftar teratas untuk menanyakan rahasia mereka untuk menurunkan berat badan, dan di sini mereka berbagi 15 dengan Anda - baca.

TERKAIT: Hindari 50 makanan ini jika Anda ingin menurunkan berat badan

"Berfokus pada skala sebenarnya dapat memperlambat laju penurunan berat badan," kataSarah Krieger, MPH, RDN. "Nomor pada skala biasanya tidak seperti yang ingin dilihat seseorang, yang dapat menyebabkan makan lebih banyak (dari makanan yang salah), atau membatasi bahkan lebih atau hanya menyerahkan perubahan perilaku yang sudah ditetapkan. Pergi dengan cara pakaian Anda cocok atau mengambil pengukuran untuk mengukur penurunan berat badan sebagai gantinya. "

Banyak orang berpikir mereka perlu makan lebih jarang. Tetapi makan setiap tiga hingga lima jam - biasanya tiga kali makan dan satu ke dua makanan ringan - dapat membantu Anda tidak sampai pada titik gantungan dan di mana Anda berakhir dengan benar-benar berlebihan. Saya sarankan untuk memastikan untuk memasukkan sumber protein, lemak sehat, dan serat dengan setiap makanan - dan setidaknya satu atau dua dari mereka dengan camilan. Contoh dari ini adalah untuk memasangkan kerupuk butir penuh dengan buah beri untuk camilan, "kata Amy Gorin, MS, RDN, berbasis tanamanDietitian terdaftar dan pemiliknyaMakan berbasis tanaman Di Stamford, CT.

"Jika Anda terbiasa memiliki semangkuk sereal atau oatmeal atau sarapan kaya karbohidrat lainnya (katakanlah, muffin, bagel, atau roti panggang), Anda mungkin ingin memikirkan kembali makanan ini," kata Cassetty. "Untuk penurunan berat badan yang sehat, lebih membantu untuk makan sarapan seimbang itukaya protein.. Sarapan yang kaya protein dapat membantu mengurangi mengidam, dan itu dapat membantu Anda menghindari ngemil yang tidak disengaja yang dapat menambah ratusan kalori pada diet Anda. Juga, sebagai bagian dari pemeliharaan rutin tubuh, Anda memecah jaringan otot di malam hari. "

"Kamu benar-benar bisa menurunkan berat badan makan apa pun," kata Krieger. "Biasanya, ketika seseorang menghilangkan makanan favorit dalam upaya menurunkan berat badan (cokelat adalah yang umum), itu sementara. Tentu saja seseorang akan nasib manjakan pada suatu saat. Lebih baik memasukkan sebagian kecil favorit. Makanan gula dengan makanan (bukan pada perut kosong, yang dapat menyebabkan konsumsi berlebihan) setidaknya setiap beberapa hari. "

Makan ini, bukan itu! Tip: "Mendapatkan protein yang cukup di pagi hari sangat penting untuk memperbaiki jaringan itu dan mencegah kehilangan otot seiring waktu," kata Cassetty. "Itu berarti bahwa mengkonsumsi protein di pagi hari membantu menjaga metabolisme Anda beroperasi pada kinerja puncak, membantu Anda menurunkan berat badan dan mematikannya. Kebanyakan orang dewasa akan mendapat manfaat dari sekitar 20 hingga 25 gram protein di pagi hari, yaitu jumlah dalam cangkir yogurt Yunani. "

"Sarapan melewatkan adalah kebiasaan umum, dan itu tersebar luas di antara mereka yang mempraktikkan puasa intermiten," kata Cassetty. "Tapi ini mungkin tidak membantu perjalanan penurunan berat badan. Kita tahu bahwa di antara orang-orang yang mempertahankannyapenurunan berat badan setidaknya selama setahun, 78% melaporkan sarapan. Juga, penelitian menunjukkan bahwa tubuh Anda lebih efisien dalam membakar kalori di pagi hari. Para ilmuwan menunjukkan ini dengan membandingkan kalori terbakar setelah makan malam besar atau sarapan besar dengan kalori yang sama, dengan jumlah kalori yang sama dikonsumsi sepanjang hari. Setelah sarapan,belajarPeserta terbakar 2,5 kali kalori seperti ketika mereka makan malam yang lebih besar. Mereka juga melaporkan lebih sedikit mengidam manis. "

"Tetap terhidrasi bisa sangat membantu baik untuk menurunkan berat badan dan untuk pemeliharaan penurunan berat badan! Dalam sebuah studi diKegemukan, orang-orang dengan obesitas yang minum sekitar dua cangkir air sebelum makan masing-masing makanan sehari-hari mereka kehilangan lebih dari 9 pound dalam waktu sekitar tiga bulan! "Kata Gorin.

"Studimenunjukkan bahwa makan malam hari mungkin membuatnya lebih menantang untuk menurunkan berat badan, dan kebiasaan ini dapat membuat Anda lebih mungkin untuk menambah berat badan, jadi sangat membantu untuk mengurangi makan yang tidak perlu di malam hari, "kata Cassetty." Seringkali, ngemis malam hari adalah kebiasaan. suatu keharusan untuk mengurangi rasa lapar. Plus, makan terlalu dekat dengan waktu tidur atau terlalu berlebihan di malam hari dapat mengganggu tidur, dan pada gilirannya, mengacaukan hormon yang mengatur selera makan Anda. Hasilnya adalah Anda merasa lapar, dan perasaan penuh Anda tertunda. Itu sebabnya saya merekomendasikan jarak sosial dari dapur Anda di malam hari. "

Makan ini, bukan itu! Tip: "Lingkungan kita dapat memengaruhi kebiasaan makan kita, jadi jika Anda menghabiskan waktu di dapur Anda atau bahkan hanya berjalan bolak-balik, itu mungkin mendorong makan berlebihan di malam hari, bahkan jika Anda tidak lapar," kata Cassetty. "Begitu Anda sudah cukup makan dan merasakan konten, bersihkan dapur dan matikan lampu untuk memberi sinyal bahwa itu ditutup. Kemudian temukan pengganti kebiasaan ini, seperti membuat atau mengerjakan puzzle."

"Ya, kamu masih bisa makan makanan penutup dan menurunkan berat badan!" kata Gorin. "Saya merekomendasikan makanan penutup yang berbasis di seluruh makanan dan mengandung sedikit atau tidak ada tambahan gula. Jadi misalnya, akrim cokelat yang bagus dibuat dengan pisang dan bubuk kakao tanpa pemanis - atau apuding coklat Dibuat dengan pisang, bubuk selai kacang, dan kelapa. "

"Kita semua belajar makan sebagai anak-anak tentu saja, tetapi kita juga mungkin telah mengambil beberapa kebiasaan buruk sebagai anak-anak (minum soda, membersihkan piring, makanan sebagai hadiah, dll.)," Kata Krigger. "Jika Anda bekerja dengan konselor kesehatan mental atau psikolog untuk mengatasi kebiasaan lama (mengapa kita makan seperti yang kita lakukan), Anda akan terkejut betapa cepatnya Anda mulai menurunkan berat badan begitu kebiasaan lama dipahami dalam sesi terapi!"

"Jika Anda tidak tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam, akan sulit untuk mengelola nafsu makan dan mengidam dan merasakan konten setelah makan," kata Cassetty. "Itu berarti akan sulit untuk mengatur berat badan Anda."

Makan ini, bukan itu! Tip: "Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mendukung tidur yang lebih baik. Misalnya, makan sarapan seimbang," kata Cassetty. "StudiTunjukkan bahwa melewatkan sarapan diikat dengan kualitas tidur yang buruk, tetapi makan sarapan dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur Anda. Setelah tengah hari, batasi kopi dan teh dan tetap dalam pedoman alkohol yang sesuai, yang menentukan tidak lebih dari minum sehari untuk wanita dan dua hari untuk pria. Meskipun alkohol dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, dapat menyebabkan gangguan tidur, seperti tidur kurang restoratif dan lebih banyak gangguan. Juga, makan dengan sehat - mendapatkan serat yang cukup dari seluruh, makanan tanaman, dan mengurangi jumlah gula tambahan dan biji-bijian yang Anda makan - dapat membantu Anda tidur lebih baik. "

"Makan protein, sayuran dengan sedikit lemak terlebih dahulu sebagai bagian dari makanan. Ketika kita makan gula atau karbohidrat terlebih dahulu, bisa lebih sulit untuk membatasi porsi," kata Krieger.

"Studi menunjukkan bahwa secara teratur memakan pokok diet berbasis tanaman, seperti buncis, kacang putih, dan kacang hitam, dapat membantu dengan penurunan berat badan. Bahkan, abelajar menemukan bahwa makan makanan sehari-hari ini dapat menyebabkan penurunan berat badan dekat dengan satu pon dalam periode enam minggu. Ini dapat menambah secara signifikan dari waktu ke waktu! "Kata Gorin.

"Sekitar setengah dari orang dewasa minum soda setiap hari, dan memotong satu hal dari diet Anda akan membantu Anda menurunkan berat badan," Diet akan membantu Anda menurunkan berat badan, "kata Cassetty. "Banyak ikatan penelitian soda minum dengan penambahan berat badan, dan ada juga bukti bahwa olahraga tidak melawan efek ini. Itu karena kalori dalam soda tidak berkontribusi pada kepenuhan, jadi kami meminumnya di atas makanan yang kami makan. , dan mereka mempromosikan surplus kalori. "

Minumlah ini, bukan itu! Tip: "Jika Anda minum soda, hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalahmengurangi, "kata Cassetty. Seltzer atau teh bebas gula akan menjadi yang terbaik. Atau:" Jika Anda suka minuman yang lebih manis, cobalah satu gelas jus jeruk 100% di tempat soda Anda. Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa itu tidak memiliki gula tambahan, dan itu diperhitungkan untuk persyaratan buah Anda. Tambah satubelajarMenemukan bahwa 100% OJ tidak mengganggu penurunan berat badan ketika bagian dari diet yang dikendalikan kalori, tetapi sebaliknya, berkontribusi pada manfaat kesehatan lainnya. Dalam penelitian ini, peserta yang minum OJ sebagai bagian dari diet rendah kalori mereka mengalami peningkatan pada kadar insulin dan kolesterol dan penanda peradangan dibandingkan dengan diet yang melewatkannya. "

"Hipnosis adalah alat yang luar biasa untuk menurunkan berat badan. Itu dapat membantu membahas kebiasaan, hambatan yang mungkin dimiliki seseorang (makan di malam hari sambil menonton film, misalnya), citra tubuh dan membantu dengan kontrol porsi, yang merupakan seorang hipnotis .

"Aku melihat orang-orang melompat-lompat dengan hal-hal seperti membersihkan jus," kata Gorin. "Jenis-jenis diet ini tidak berkelanjutan dan mereka tidak memberi Anda diet yang sehat dan seimbang. Makan makanan seimbang, berlatih makan penuh perhatian - jadi batasi kebisingan latar belakang dan gangguan saat Anda makan - dan makan setiap tiga hingga lima jam, dan makan setiap tiga hingga lima jam, dan Anda sedang dalam perjalanan untuk menjadi lebih sehat dan mengendalikan berat badan. "

"Alih-alih mengejar ketipisan atau berat badan ideal yang sewenang-wenang atau nomor BMI," kata Cassetty, "cobalah untuk menemukan bobot yang waras dan berkelanjutan di mana Anda dapat menikmati semua hal dalam hidup yang ingin Anda nikmati - seperti memiliki segelas anggur atau a. Kadang-kadang sepotong pizza, sementara juga bisa memanjat tangga dengan nyaman, misalnya. " Dia melanjutkan: "Alih-alih berfokus pada berat atau ukuran tujuan, fokus pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan, seperti mengembangkan perilaku kesehatan yang berkelanjutan. Mulai perlahan dengan memutuskan satu perubahan yang dapat Anda buat secara wajar. Setelah Anda berhasil membuat perubahan itu, ambil Satu lagi. Pada akhirnya, perubahan perilaku ini adalah kunci untuk penurunan berat badan yang langgeng dan kesehatan yang lebih baik. "Adapun apa yang harus dimakan sekarang karena Anda punya tips hebat ini, jangan lewatkan ini19 makanan penurunan berat badan yang benar-benar berfungsi, katakanlah para ahli.