Good Lifestyle

Jika Anda belum memperhatikan,protein. berada di, dan orang-orang menambahkannya ke segalanya - dari merekakopi ke oatmeal mereka. Antara diet trendi sepertiketo. danpaleo dan masuknya produk protein tinggi baru mulai daries krim danSemacam spageti keselai kacang danPancake Mix., jelas bahwa ada obsesi yang tumbuh dengan macronutrien ini. Tentunya, protein memainkan peran penting dalam diet siapa pun, tetapi jika Anda berusahamembentuk otot, Anda harus mengonsumsi lebih dari itu daripada rata-rata orang. Yang mengatakan, ada banyak kesalahpahaman utama tentang berapa banyak protein yang Anda butuhkan sehari untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

Jika Anda berpikir semakin banyak protein yang Anda makan, semakin Anda akan menumpuk, pikirkan lagi. Karena ketika itu turun ke sana, ada kemungkinan untuk memiliki terlalu banyak hal yang baik, dan itu termasuk protein. Belum lagi, kebutuhan protein bukan satu ukuran-pas - semuanya bergantung pada saat iniberat badan dan tingkat aktivitas, jadi apa cukup untuk satu orang untuk membangun otot mungkin tidak memotongnya untuk orang lain.

Kedengarannya rumit? Untungnya, kami berbicara dengan dua ahli-Cedrina Calder (aliasFitdoc.), MD, dokter obat preventif, dan pakar kesehatan, dan Monica Auslander Moreno, RD, LD / N, dan konsultan gizi untukNutrisi RSP.-Untuk mencari tahu seberapa banyak protein yang Anda butuhkan setiap hari untuk pertumbuhan otot maksimum.

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan untuk membangun otot?

NSTunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) Untuk orang dewasa yang sehat dan tidak hamil adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Tapi mari kita jelaskan - RDA hanyalah jumlah minimum yang Anda butuhkan untuk memenuhi persyaratan gizi awal Anda.

Jadi, itulah RDA Anda jika Anda hanya ingin mempertahankan massa otot Anda saat ini. Tetapi jika Anda mencoba membangun otot, Calder menyarankan mengindahkanAmerican College of Sports MedicinePedoman, dan mengonsumsi antara 1,2 hingga 2.0 gram protein per kilogram berat badan protein setiap hari (atau sekitar 0,54 hingga 0,9 gram per pon).

Menurut Moreno, angka ini dapat menembak lebih tinggi pada individu atletik dengan tuntutan pelatihan super tinggi. Inilah sebabnya dia menekankan pentingnya memperhitungkan kebutuhan unik Anda sendiri. Jika Anda melakukan latihan intensitas tinggi atau angkat besi berat lima hingga enam hari seminggu, maka kebutuhan protein Anda akan lebih tinggi daripada mereka untuk seseorang dengan berat badan yang sama yang menetap atau hanya terlibat dalam cahayaLatihan dua hingga tiga hari seminggu. Karena itu bisa menjadi proses percobaan dan kesalahan untuk menemukan "sweet spot," dia menyarankan untuk memonitor kemajuan Anda dengan cermat karena Anda meningkatkan asupan protein Anda, dan mengutak-atik sesuai kebutuhan.

"Ini harus dipertimbangkan dalam kerangka kerja berapa banyak latihan bantalan berat yang Anda lakukan untuk menemani asupan protein, serta jika Anda mencoba menurunkan berat badan - karena upaya penurunan berat badan sebenarnya akan meningkatkan kebutuhan protein Anda untuk massa otot Anda. , "kata Moreno. "Ahli diet terdaftar dapat membantu Anda menilai dan memantau kebutuhan Anda sendiri."

Bisakah Anda makan terlalu banyak protein?

Penelitian telah menunjukkan waktu dan sekali lagi bahwa sebenarnya mungkin untuk berlebihan pada protein, itulah sebabnya penting untuk mengetahui apa kebutuhan spesifik Anda. Kenyataannya adalah makanterlalu banyak protein dapat menyebabkan dehidrasi, napas berbau busuk, gangguan pencernaan, dan mual, di antara efek samping lain yang tidak menyenangkan. Penelitian telah menunjukkan bahwa protein berlebih yang Anda konsumsi tidak dapat digunakan secara efisien oleh tubuh Anda - dan terlebih lagi,dapat menyebabkan stres ke ginjal dan hati. Belum lagi, Moreno mencatat bahwa mengonsumsi jumlah protein yang berlebihan juga berpotensi menyabotase Andapenurunan berat badan upaya.

BerdasarkanHarvard Health., Mungkin sulit untuk mendefinisikan berapa banyak terlalu banyak, karena kebutuhan protein dapat bervariasi begitu luas dari individu ke individu. Namun, untuk rata-rata orang, biasanya yang terbaik untuk tidak mengkonsumsi lebih dari 2 gram per kilogram berat badan. Namun, seorang atlet elit atau binaragawan mungkin dapat dengan aman melebihi jumlah ini.

TERKAIT: Dapatkan Lean seumur hidup dengan Rencana Perut Flat 14 hari ini.

Apakah sumber protein Anda penting?

Para ahli sepakat bahwa kualitas protein sama pentingnya dengan kuantitas. Protein dapat berasal dari berbagai makanan, termasuk sumber hewan dan tanaman, serta sumber tambahan (seperti whey, kasein, kedelai, dan bubuk protein kacang polong). Tetapi Calder mengatakan sumber-sumber yang paling efektif untuk membangun otot adalah yang mengandung semua asam amino esensial.

Makanan ini dikenal sebagaiprotein lengkap, dan mereka termasuk:

• daging
• unggas.
• ikan
• Dairy.
• kedelai
• biji gandum
• bayam
• soba
• hempse.
• rumput laut
• spirulina

"Protein whey.Apakah standar emas untuk sintesis protein otot karena telah dipelajari dengan baik, jadi Anda ingin memasukkan protein whey sepanjang hari Anda untuk sintesis protein otot yang optimal, "kata Moreno.

Ini termasuk sumber makanan seperti:

• keju
• kefir.
• Pondok keju
• yogurt
• susu
• konsentrat protein whey.

Moreno menambahkan: "Protein tanaman sangat bagus untuk kekuatan nutrisi mereka dan berkontribusi asam amino untuk diet Anda - tetapi mereka bukan jalur yang paling ideal atau efisien untuk sintesis protein otot. Anda harus mengonsumsi lebih banyak kacang dengan berat daging sapi daripada sapi daripada. dapatkan pertumbuhan otot yang sama. "

Sementara menyarankan Calder memprioritaskan sumber-sumber makanan dari protein tersebut, ia menambahkan bahwa suplemen berkualitas tinggi dapat digunakan untuk meningkatkan asupan Anda bila perlu. Namun, penting untuk diingat bahwa banyak komersialbubuk protein. penuh dengan chockpemanis buatan, serta aditif dan pengawet lain - dengan kata lain, tidak semuanya diciptakan sama. Jika Anda suka membuatnyagetar. Saat bepergian, atau hanya menginginkan sumber portabel untuk membantu meningkatkan asupan protein Anda, Moreno menyarankan untuk menemukan protein whey yang diberi makan rumput.

Salah satu kesalahan protein yang paling umum adalah mengemas sebagian besar protein Anda menjadi satu kali makan - seperti saat makan malam, atau dalam goyangan pasca latihan. Pastikan untuk menyebarkan asupan protein Anda di semua makanan Anda. Ini tidak hanya akan memastikan bahwa Anda tetap kenyang sepanjang hari, tetapi juga pertumbuhan otot yang optimal.

Juga, Calder bersikeras bahwa sementara mengkonsumsi jumlah protein yang lebih tinggi dapat membantu, olahraga juga memainkan peran penting dalam upaya pembangunan otot Anda.

"Tanpa rejimen pelatihan kekuatan yang tepat, Anda tidak akan berhasil membangun otot bahkan jika Anda menambah asupan protein Anda," kata Calder.

Ketika membuat perubahan pada diet Anda, itu selalu merupakan ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah Anda memiliki kondisi kesehatan yang dapat memperhitungkan kebutuhan protein Anda. Selain itu, jika Anda tidak yakin tentang kebutuhan protein Anda, Anda mungkin ingin berbicara dengan ahli gizi atau ahli gizi yang terdaftar untuk mendapatkan rekomendasi yang dipersonalisasi. Dan ketika Anda mulai mengumpulkan resep protein tinggi, ingat: Ini bukan hanya tentang mengkonsumsi lebih banyak protein, tetapi menemukan jumlah optimal untuk kebutuhan unik Anda, serta mencari sumber berkualitas tinggi.