Good Lifestyle

Tidak dapat disangkal bahwa tahun ini telah menjadi yang sulit. Antara yang masif di seluruh duniakarantina dan perubahan drastis terjadi di seluruh negeri ditoko grosir, pusat perbelanjaan, dan bahkan di rumah Anda sendiri, dapat merasakan sangat menantang untuk mengikuti kebiasaan sehat sepanjang hari. Namun, terima kasih kepada beberapa pakar nutrisi berwawasan luas, ahli gizi terdaftar, dan dokter, kami mengumpulkan banyak saran nutrisi yang luar biasa pada tahun 2020, itulah sebabnya kami memutuskan untuk mengumpulkan tip nutrisi terbaik yang kami dengar.

Jadi jika Anda ingin mengubah cara dan mengadopsikebiasaan sehat Ayo 2021, berikut adalah yang terbaik dari tip nutrisi terbaik yang kami terima tahun ini. Dan untuk tips makan yang lebih sehat, pastikan untuk memeriksa daftar kami7 makanan paling sehat untuk dimakan sekarang.

"Hal-hal ini akan membantu Andalebih lama untuk waktu yang lebih lama, Membantu mencegah ngemil tanpa pikiran, dan membantu mengatur nada untuk makanan Anda dan makanan ringan sepanjang hari, "Maggie Michalczyk, RDN dan pendiri sekali di atas labu, yang baru-baru ini diterbitkanBuku masak labu besar besar. "Penelitian bahkan telah ditampilkan Bahwa orang yang makan sarapan yang lebih besar cenderung lebih murah, jadi jangan takut makan sarapan yang substansial. Anda juga akan merasa berenergi dan siap untuk mengatasi latihan atau proyek yang lebih baik ketika dipicu dengan benar. "

TERKAIT: Panduan Survival Restoran Utama dan Supermarket Anda ada di sini!

"Ilmu pengetahuan mapan bahwa, secara umum, protein lebih memuaskan dari jumlah karbohidrat atau lemak yang sama," kataAmy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, dan penulisBuku Putar Nutrisi Olahraga. "Saya suka mengatakan protein membantu Anda merasa lebih cepat dan membantu Anda tetap lebih lama."

Barang merekomendasikan untuk menambahkan protein dalam bentukyogurt Yunani-Untuk kalsium - ataububuk protein. Anda dapat mencoba salah satunyaYogurt Yunani terbaik, menurut ahli gizi.

"Cobalah untuk membangun makanan dan makanan ringan di sekitar sayuran, protein, dan sumber pati," kataCasey Seiden MS, RD, CDN, DCES. "Bila memungkinkan untuk memesan dan membeli sumber-sumber karbohidrat kompleks, jadi pikirkan pasta berbasis gandum atau buncis, beras merah, kacang-kacangan, quinoa, farro, atau oatmeal. Semua jenis sayuran dapat bekerja - segar, kalengan, dan beku! Untuk Protein, ayam beku, burger kalkun, daging sapi, dan ikan adalah cara yang baik untuk melestarikan pembelian segar, tetapi memiliki telur, keju, dan ikan kaleng dapat menjadi sumber yang sangat baik juga. "

Untuk wawasan lebih lanjut, lihat daftar kami15 Tips Nutrisi Teratas Selama Karantina.

"Salah satu alasan ngemil mendapat rap buruk adalah karena munching dan kekurangan pikirankontrol porsi, "kataTonya Sweezer, DO, ND. "Kami sering ngemil karena kami tidak punya waktu untuk makan penuh, jadi kami terlalu terganggu untuk melacak asupan kami."

Sweezer merekomendasikan memilih item makanan ringan di muka sebelum rasa lapar Anda berantakan dengan penilaian di sekitar pilihan makanan Anda. Memiliki camilan yang disiapkan akan membantu dengan makan berlebihan.

"Makanan ringan sehat seperti sayuran cincang, kacang-kacangan atau buah harus mudah diakses," kata Sweezer. "Dengan cara ini kamu cenderung untuk mencapai barang-barang yang tidak sehat. Memilih barang-barang yang lebih sehat membantu mengurangi hasrat dan membuat Anda tetap di jalur."

Lain kali Anda ingin camilan, lihat daftar kami7 kebiasaan ngemil yang sehat untuk perut rata.

"Merupakan ide bagus untuk makan setiap 3 hingga 4 jam untuk disimpangula darah stabil, yang tidak hanya mencegah crankiness terkait lapar ('gantungan') tetapi dapat membantu mencegah makan berlebihan pada makan berikutnya, "kata Jean Hanks, MS, RDN, dariKlinik medis Bethany NY. "Jadi idealnya, Anda akan memiliki camilan antara sarapan dan makan siang, dan antara makan siang dan makan malam."

Menambahkan warna dalam makanan Anda memastikan bahwa Anda akan mendapatkan berbagai vitamin dan mineral dari makanan Anda, terutamaserat makanan yang dapat membantu Anda merasa kenyang.Lisa Young, PhD, RDN, dan penulisAkhirnya penuh, akhirnya ramping, kata cara mudah untuk melakukan ini adalah dengan menikmati salad yang sehat atau bahkan salad buah.

Inilah sebabnya serat ituHal # 1 untuk dimakan setiap hari untuk menurunkan berat badan untuk kebaikan.

"Dengarkan tubuh mereka! Terlalu lama kita diajarkan untuk mengandalkan alat eksternal seperti rencana makan, waktu, kalori, dan sistem poin. Ini dapat menciptakan ketidakpercayaan dan terputus dari tubuh kita, "kataKatherine Kimber, Rd. "Tempat yang baik untuk memulai adalah membiarkan sinyal kelaparan alami memimpin ketika memutuskan kapan harus makan. Cukup sering orang tahu bagaimana rasanya mendapatkan super lapar, dan super boneka, tetapi berjuang dengan seluk-beluk di tengah."

Kimber menyarankan untuk mencari isyarat rasa lapar tertentu yang mungkin tidak tampak seperti isyarat rasa lapar, yang dapat mencakup suasana hati Anda, tingkat energi, sakit kepala (atau bahkan konsentrasi yang buruk), sakit perut, dan bahkan isyarat tubuh seperti air liur dan perasaan seperti gula darah Anda rendah.

"Di dalam masing-masing kelompok makanan, wanita harus mengkonsumsi varietas," kataJinan Banna, PhD, RD. "Ini berarti tidak selalu makanbluberi Sebagai sajian buah Anda, tetapi terkadang memilih buah-buahan, semangka, atau buah naga. Semua mengandung nutrisi yang berbeda kebutuhan tubuh. Mudah terjebak dalam makanan kebiasaan jika seseorang merawat anak-anak atau orang tua yang menua dan singkat tepat waktu, tetapi penting untuk menjadi kreatif dan membeli makanan yang berbeda untuk memastikan tubuh mendapatkan semua yang dibutuhkan. "

Ini diaHack buah # 1 untuk penurunan berat badan maksimum.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan olehJurnal Internasional Obesitas, berolahraga di pagi hari dapat menghasilkan signifikanpenurunan berat badan dibandingkan dengan bekerja di kemudian hari. Bagian terbaik? Latihan itu tidak harus intens secara masif. Cukup membuat tubuh Anda bergerak dapat mengakibatkan perubahan dalam pola pikir Anda, dan bahkan pola makan Anda, untuk sisa hari itu.

Penting juga untuk memicu tubuh Anda setelah latihan, jadi Anda tidak merasa rampuh sepanjang hari. Brianna Bernard, Pelatih Pribadi, Pelatih Nutrisi, danAmbassador Isopure., kata salah satuKebiasaan Pasca Latihan Terbaik adalah untuk mengisi bahan bakar dengan makanan kaya nutrisi yang mencakup protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks. Ini berarti mencari semua nutrisi ini dalam sarapan pasca-latihan Anda. Contoh yang bagus dari ini adalah menikmati sepotong roti panggang tumbuh dengan alpukat hancur dan telur goreng di atasnya.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan untuk kebaikan, Dr. Amy Lee, Kepala Nutrisi untukNucicic. Mengatakan itu bukan hanya tentang makan sehat, tetapi juga fokus pada apa yang dia perintahkan sebagai "Tiga Magical."

"Jika Anda tidak mau mengatasi tiga hal dalam hidup yang berkontribusi pada nutrisi berat badan yang abnormal, gerakan, dan manajemen stres - maka Anda tidak akan pernah berhasil menurunkan berat badan, apalagi mempertahankannya seumur hidup," kata Dr. Lee .

Makan makanan bergizi, menggerakkan tubuh Anda, dan mempertahankan stres benar-benar berjalan-jalan.Penelitian menunjukkan Itu menggerakkan tubuh Anda dapat membantu dengan stres keseluruhan Anda sepanjang hari, dan bahkan dapat membantu memotivasi Anda untuk makan makanan yang lebih sehat. Bahkanriset untuk menunjukkan bahwa makanan bergizi dapat membantu mengurangikortisol level., yang merupakan hormon stres Anda.

"Jangan menghubungkan makanan sehat sebagai emosi karena saat yang Anda lakukan, Anda akan mengatur diri Anda untuk sabotase pada hari-hari ketika Anda sedang jatuh atau stres," kata Dr. Lee.

Dengan menetapkan emosi untuk makanan Anda, Anda membuat hambatan untuk diri sendiri. Jika Anda menganggap makanan tertentu "baik" atau "buruk" atau "membosankan" atau "menyenangkan," Anda akan mengalami hambatan mental di kemudian hari. Tetapi jika Anda menghancurkan hambatan itu dan membiarkan semua makanan menjadi makanan, Anda akan menemukan diri Anda pindah ke apa yang dikenal sebagaimakan intuitif-Sebuah latihan di mana Anda membiarkan tubuh Anda secara intuitif memakannya dengan sangat kejam. Ini juga memberi Anda ruang untuk benar-benar mendambakan dan menikmati makanan "sehat" yang mungkin Anda anggap membosankan sebelumnya, alih-alih membenci mereka dan hanya menikmati makanan "menyenangkan" itu.

Memiliki rencana tidak hanya membantu Anda menghindari pembelian yang tidak perlu ditoko kelontong, tetapi juga memandu Anda dengan makanan sehat sepanjang minggu yang Anda tidak perlu berpikir dua kali.

"Saya selalu merekomendasikan bekerja menuju perencanaan menjadi kebiasaan, yang tidak harus berarti mempersiapkan segala sesuatu di muka," kataKelly Jones, MS, RD, CSSD, dan konsultan gizi untukPerusahaan kentang kecil. "Hanya dengan mengetahui bahwa Anda memiliki komponen untuk makan seimbang, termasuk sayuran, pati berkualitas tinggi, sumber protein, dan beberapa lemak sehat, dapat mengambil banyak tekanan."

Dengan menambahkan porsi buah atau sayuran sederhana ke sarapan Anda, Anda meningkatkan jumlah serat dalam makanan Anda. Mengingat bahwa rata-rata orang tidak mendapatkan cukup serat dalam makanan mereka - yang sebenarnyaMembantu dengan manajemen berat badan-Ini penting untuk menemukan cara untuk menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda. Peretasan sarapan sederhana ini dapat membuatnya mudah dilakukan.

"Makanan dengan serat Sukabuah-buahan, sayuran, biji kacang, dan biji-bijian sangat bagus untuk pencernaan (dan mereka membantu menjaga Anda lebih lama lebih lama) yang dapat membantu meringankan beberapa [perut] itu, "kata Michalczyk." Saya suka menggabungkan buah untuk sarapan lebih banyak -Saya berbicara beri atau iris pisang di oatmeal atau di sisi telur, dll. "

Membuatnya lebih mudah untuk diri sendiri selama seminggu dengan menyimpan dapur dan freezer Anda dengan beberapa bahan sehat - seperti ini20 staples pantry yang sehat milik setiap dapur.

"Kita semua memiliki minggu-minggu bahwa kita tidak bisa mendapatkan perjalanan kelontong kita, tetapi itu dapat menambah banyak tekanan untuk makan," kata Jones. "Dengan memiliki pati dan protein yang stabil di rak serta sayuran beku, Anda selalu dapat menyatukan makanan pokok. Pikirkan nasi, kentang. Dan pasta gandum untuk pati, kacang, lentil, dan tuna kalengan untuk protein, dan apa pun yang dibekukan Sayuran Keluarga Anda suka. "

Sementara ada banyak pilihan makanan penutup yang sehat di luar sana, Rachel Paul, PhD, RD dariCollegenutritionist.com, merekomendasikan memilih sesuatu yang benar-benar ingin Anda makan. Cara mudah untuk menemukan ini adalah dengan hanya bertanya pada diri sendiri apa makanan penutup "sepadan" untuk Anda.

"Saya pribadi lebih suka es krim atau permen untuk hidangan penutup saya versus pilihan buah yang lebih sehat," kata Paul. "Tapi orang lain bisa menyukai hidangan penutup berbasis buah dan benar-benar puas dengan itu. Pilih apa yang layak untuk Anda."

Paul juga merekomendasikan untuk menambahkan buah dengan cara mudah untuk meningkatkan nilai gizi makanan penutup Anda. Buah dapat memberi tubuh Anda banyak nutrisi hebat (termasukserat!) Dan juga akan membuat makanan penutup Anda menjadi camilan mengisi. Menikmati brownies fudgy? Tambahkan 1/2 cangkir raspberry di samping untuk melengkapi suguhan manis Anda, dan meningkatkan kandungan serat. Anda bahkan bisa mendapatkan buah di beberapa makanan penutup favorit Anda sepertipuding roti,kue,pai, dan masih banyak lagi.

Beberapa makanan penutup yang direkomendasikan Paulus termasuk irisan pisang dengan selai kacang dan beberapa keripik cokelat, atau bahkan irisan stroberi atasnya dengan krim kocok. Atau coba iniPiala Mascarpone Strawberry!

Ketika datang untuk merencanakan AndaSarapan Untuk minggu ini, lihat untuk membuat sarapan padat nutrisi. Mengikuti aturan pertama yang mudah untuk menambahkan protein, lemak sehat, dan karbohidrat untuk makan Anda dapat membuat ini jauh lebih mudah.

"Saya tidak mengatakan tidak ada pengecualian terhadap aturan, (karena kadang-kadang pancake untuk makan malam terdengar bagus, tapi saya pikir memicu pagi Anda untuk merasakan yang terbaik selama seminggu adalah penting dan benar-benar menetapkan sepanjang hari untuk Anda Sukses, "kata Michalczyk. "Aku suka menyelamatkan sarapan yang menyenangkan seperti pancake, wafel, dan crepes, untuk pagi pekan lebih lambat dan bertujuan untuk mendapatkan sarapan yang sedikit lebih padat setiap hari dalam seminggu."

Di sini adalah7 Kebiasaan Sarapan Sehat untuk Perut Datar.

Cara termudah untukHitung jumlah air Anda harus minum adalah membagi berat badan Anda menjadi dua.

"Bagilah berat badanmu [Nomor] menjadi dua, dan itulah berapa ons yang harus Anda miliki sehari,"Brianne Munch., pelatih pribadi bersertifikat dan penulis E-book B-fit: panduan pelacakan makro pamungkas. "Jadi saya menimbang 140, yang berarti saya harus minum 70 ons sehari. Yang sekitar tiga setengah botol air senilai air membangunkanmu. "

"Banyak orang memiliki minyak zaitun dalam dapur mereka dan mereka menuangkan minyak yang sehat jantung ini secara bebas ke dalam panci mereka untuk memasak dan pada salad mereka tanpa memikirkannya," katakanlahSi kembar nutrisi Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT dan Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Setiap sendok makan menambah 120 kalori, jadi mudah untuk menambah ke atas 500 kalori dalam sehari dari minyak, yang dapat mengakibatkan pon kenaikan berat badan setiap minggu. Cukup spritzing minyak pada makanan dapat mencegah 5 pon akumulasi pada pinggang seseorang Selama sebulan. Jika Anda ingin kehilangan beberapa pound, perubahan kecil ini dapat membuat perbedaan besar. "

Sekarang Anda tahu tips ini, berikut adalah favorit kami100 Resep termudah yang dapat Anda buat!