Good Lifestyle

Pertama, lemak itu buruk untukmu. Sekarang baik untuk Anda, tetapi hanya jenis tertentu. Dan dalam jumlah sedang. Oh, dan label nutrisi tidak membantu dalam memisahkan lemak "baik" dari lemak "buruk" - tidak heran orang-orang bingung tentang apa lemak diet yang harus mereka makan.

Lemak adalah iblis diet nomor satu dalam beberapa dekade setelah 1950-an setelah penelitian mengklaim kadar kolesterol yang menajang lemak jenuh dan dengan demikian berkontribusi pada penyakit jantung. Ini menyebabkan kegilaan diet rendah lemak, karbohidrat tinggi pada beberapa dekade berikutnya, yang disangkal waktu besar: Amerika tumbuh lebih gemuk dari sebelumnya, dan epidemi penyakit metabolisme terjadi termasuk obesitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan- ironis kolesterol tinggi. Studi selanjutnya telah terbukti bahwa lemak jenuh tidak, pada kenyataannya, mempengaruhi kolesterol darah dan penyakit jantung seperti yang dipercayai.

Ternyata, jenis lemak yang paling berbahaya sebenarnya adalah lemak trans, yang ditunjukkan penelitian menaikkan LDL atau kolesterol "buruk", dan menurunkan HDL, atau kolesterol "baik". Mereka sangat buruk, FDA pindah untuk menghilangkan lemak trans seluruhnya dari industri makanan, memberi perusahaan hingga 2018 untuk menghilangkan lemak trans sumbing arteri dari produk mereka. Area yang telah melarang lemak trans telah melihat efek positif; sebuah penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Ekonomi Kesehatan Menemukan bahwa setelah 11 negara New York meminta larangan lemak trans dari restoran pada tahun 2007, ada pengurangan 4,5 persen dalam kematian yang terkait dengan penyakit kardiovaskular. Studi lain yang diterbitkan diJama Cardiology. Menemukan penurunan stroke yang signifikan hanya tiga tahun setelah larangan dilaksanakan.

Jadi bawalah alpukat dan kenari, dan membuang minyak sayur; ada alasan lemak trans ada di daftar kami50 makanan yang tidak sehat di planet ini.

Pedoman diet merekomendasikan total 65 gram lemak setiap hari, atau antara 30 dan 35 persen dari total kalori Anda. Pastikan lemak-lemak ini berasal dari makanan olahan minimal, dan terutama asam lemak omega-3 yang sehat dan polyunsaturated (ALA, DHA, dan EPA), lemak tak jenuh tunggal (OEA), dan asam linolatik terkonjugasi (CLA) yang tak jenuh tunggal, Serta beberapa lemak jenuh rantai menengah seperti asam stearat dan asam laurat.

Di sisi lain, tetap menggunakan makanan yang memiliki kadar asam lemak omega-6 inflamasi yang rendah dan lemak jenuh lainnya (asam palmitat). Dan pastikan untuk sepenuhnya menghindari lemak trans manmade (sebagian minyak terhidrogenasi). Menurut pedoman diet, cara mudah untuk melakukan ini adalah untuk mengurangi konsumsi sumber-sumber teratas lemak jenuh yang tidak sehat seperti burger, pizza, daging, makanan goreng sayur-goreng, dan makanan ringan olahan, serta makanan digoreng dalam trans- minyak sarat lemak.

Meskipun lemak yang sehat dapat membantu mengendalikan gula darah dan menjaga rasa lapar di teluk, ingat bahwa lemak masih memiliki lebih banyak kalori daripada protein dan karbohidrat (9 kalori per gram lemak dibandingkan dengan hanya 4 kalori per gram karbohidrat dan juga protein). Jadi lebih baik untuk mengatasi asupan Anda sepanjang hari. Kontrol berapa banyak Anda makan dengan mengonsumsi lemak sehatdalam jumlah sedang, dan cobalah untuk tetap berpegang pada satu porsi lemak sehat per makanan ringan atau makan.

Asam lemak jenuh terdiri dari rantai yang terdiri dari hanya ikatan tunggal. Karena orientasi ini dipesan dan relatif lurus, mudah untuk jenis lemak untuk dikemas dengan erat, yang merupakan alasan mengapa lemak jenuh, lemak dalam daging merah, dan minyak kelapa - padat pada suhu kamar. Banyak penelitian, termasuk meta-analisis komprehensif diAnnals of Internal Medicine, telah menyimpulkan bahwa tidak ada bukti signifikan bahwa lemak jenuh meningkatkan risiko Anda untuk penyakit kardiovaskular, dan mengonsumsi jenis lemak jenuh yang tepat dalam jumlah sedang dapat membantu Anda menggabungkan lemak tubuh.

SUMBER: Minyak kelapa, minyak kernel kelapa (jangan bingung dengan kelapa sawit)

Apa itu: Tubuh tidak mengkonversi asam lemak jenuh rantai menengah, juga dikenal sebagai trigliserida rantai sedang, ke dalam lemak tubuh semudah dengan jenis lemak diet lainnya. Itu berarti itu cenderung disimpan dalam tubuh Anda dan lebih mungkin dibakar untuk energi. Asam laurat bertindak sebagai antimikroba ketika digunakan secara eksternal, yang berarti oli yang membakar minyak kelapa dapat membantu mencegah infeksi dengan membunuh bakteri. Dan sementara asam laurat meningkatkan kadar kolesterol total lebih dari banyak asam lemak lainnya, sebagian besar kenaikan ini adalah karena peningkatan lipoprotein densitas tinggi (HDL), kolesterol "baik". Menuai manfaat dengan ini20 resep minyak kelapa yang akan mengecilkan pinggang Anda!

SUMBER: Cocoa butter, shea butter, daging sapi, susu, dan mentega

Apa itu: Asam stearat adalah jenis lemak jenuh rantai panjang, yang panjang panjang berkontribusi pada sifat pencernaannya - yang dapat membantu meratakan perut Anda dengan membuat Anda lebih lama lebih lama. Ini memainkan peran kunci dalam mengatur kinerja mitokondria, pembangkit tenaga energi sel-sel kami. Dan dalam studi klinis, asam stearat ditemukan dikaitkan dengan kolesterol LDL yang diturunkan dan peradangan dibandingkan dengan lemak jenuh lainnya. Adapun di mana Anda bisa mendapatkan asam stearat pada reg? Daging sapi yang diberi makan rumput lebih tinggi dalam asam stearat dan lebih rendah dengan asam palmitat yang tidak sehat daripada daging sapi yang dikemukakan secara konvensional, dancoklat hitam Itu lebih tinggi dari 70 persen kakao memiliki mentega kakao yang mengandung asam yang paling stearik.

SUMBER: Minyak kelapa sawit, lemak hewani yang dibesarkan secara konvensional

Apa itu: Kelebihan karbohidrat dalam tubuh dikonversi menjadi asam palmitat. Akibatnya, ini adalah komponen tubuh utama hewan, tetapi bahkan lebih pada hewan yang dibesarkan secara konvensional, diberi makan biji-bijian daripada pada hewan yang diberi makan rumput. Asam palmitat dapat meningkatkan risiko penyakit jantung Anda karena pengaruhnya terhadap kadar kolesterol: meta-analisis dalamJurnal Nutrisi. Ditemukan bahwa minyak sawit meningkat secara signifikan meningkatkan low-density lipoprotein (LDL), atau kolesterol jahat, dibandingkan dengan minyak nabati yang rendah lemak jenuh. Selain itu, sebuah studi terpisah menemukan bahwa tikus memberi makan makanan asam palem dan karbohidrat menunjukkan penindasan pensinyalan tubuh dari leptin dan insulin, hormon utama yang terlibat dalam peraturan berat danSuppresi nafsu makan.

Lemak esensial berikutnya adalah lemak tak jenuh tunggal, yang terdiri dari rantai asam lemak yang hanya memiliki ikatan ganda tunggal, atau kink. Memiliki satu ikatan ganda ini berarti bahwa mereka tidak dapat berkemas dengan erat. Karena ini, minyak zaitun seperti lemak tak jenuh tunggal - cairan pada suhu kamar. Poin penting lainnya adalah bahwa rantai asam lemak berada dalam formasi "CIS", yang berarti rantai sebelum ikatan ganda dan setelah ikatan ganda berada di sisi yang sama. Orientasi lain adalah "Trans" ... Lebih lanjut tentang itu segera.

Alias: Asam oleat (OEA)

SUMBER: Minyak zaitun, alpukat, kenari, minyak kanola, minyak kacang, kacang macadamia

Apa itu: Asam oleat (OEA), juga dikenal sebagai Omega-9, adalah lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam minyak zaitun, tetapi juga ditemukan dalam minyak bunga matahari, minyak grapeseed, dan minyak wijen. Asam oleat dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan. Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan lemak tak jenuh tunggal yang lebih tinggi dapat meningkatkan kolesterol lipoprotein (HDL) yang "baik" tanpa mengangkat kolesterol lipoprotein (LDL) yang "buruk". Ini juga ditemukan untuk meningkatkan penyerapan nutrisi yang terbakar lemak esensial dibandingkan dengan minyak lain saat mengatur ekspresi gen lemak tertentu. Selain itu, penelitian dari University of California, Irvine, menemukan bahwa jenis ini meningkatkan lemak memori. Apa yang kamu tunggu? Sajikan beberapa asam oleat dalam hal ini15 Salad Sarapan Layak Bangun untuk.

Lemak tak jenuh ganda dianggap "asam lemak esensial" -Tingkat tubuh kita membutuhkan mereka untuk berkembang, tetapi hanya dapat membuat mereka melalui cara diet - dan mereka terdiri dari rantai dengan dua atau lebih ikatan ganda. Semakin banyak obligasi ganda, semakin sulit untuk rantai asam lemak untuk berkemah bersama. Kedengarannya bagus, bukan? Yah, kadang-kadang saja. Bahkan, istilah "lemak tak jenuh ganda" mencakup sekelompok setidaknya 18 jenis asam lemak, yang kemudian dibagi menjadi dua jenis: omega-3 dan omega-6s.

Asam lemak omega-3 yang terkenal datang dalam 11 bentuk yang berbeda, tetapi tiga yang penting bagi manusia adalah ala (asam alfa-linolenat), DHA (asam docosahexaenoic), dan EPA (asam eicosapentaenoic). Mereka telah terbukti membantu mengurangi peradangan, kadar kolesterol, lemak tubuh, dan kelaparan, dapat membantu mengurangi radang sendi dan gejala asma, dan meminimalkan risiko alzheimer dan depresi Anda. Ingin mendapatkan lebih banyak omega-3 dalam diet Anda? Lihat ini15 Super Omega-3 Terbaik.

Alias: Asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA)

SUMBER: Ikan, suplemen ganggang seperti spirulina

Apa yang mereka lakukan:EPA dan DHA adalah versi omega-3 berbasis laut. Penelitian menunjukkan bahwa mereka lebih aktif dalam tubuh daripada ALA (versi berbasis tanaman) dalam mengendalikan peradangan dan lemak perut. Laporan dalam jurnalNutrisi dalam praktik klinis Ditemukan bahwa omega-3 ini mengurangi produksi senyawa yang mempromosikan sitokin-peradangan yang dihasilkan oleh lemak perut yang berbahaya - dan meningkatkan metabolisme lemak dengan mengubah ekspresi gen inflamasi. Tidak hanya itu, tetapi penelitian lain menghubungkan asupan mereka dengan berkurangnya risiko penyakit jantung dan Alzheimer. DHA, khususnya, telah ditemukan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan otak bayi serta untuk fungsi otak normal pada orang dewasa. Untuk mendapatkan DHA tambahan dalam diet Anda, ambil sarden, Sockeye Salmon, Trout Rainbow, atau Tuna Canned Light - Beberapa favorit kamiikan untuk menurunkan berat badan.

Alias: Alpha-linoleat Acid (ALA)

SUMBER: Flaxseeds, biji chia, kenari, kiwi, rami, minyak kanola, daging sapi yang diberi makan rumput

Apa itu: Ala adalah omega-3 dan asam lemak esensial, yang berarti tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Seperti semua omega-3, ini membantu mengurangi nafsu makan, mengendalikan peradangan dan meningkatkan penurunan berat badan, dan studi khusus untuk ALA telah menemukan itu berperan dalam mengurangi risiko serangan jantung, menurunkan kadar kolesterol serta tekanan darah, serta tekanan darah. Tetapi karena tubuh kita harus mengubah Ala ke dalam bentuk aktif EPA dan, yang lebih penting, DHA sebelum dapat digunakan, beberapa peneliti menyarankan Anda harus meningkatkan asupan Alas untuk mendapatkan manfaat yang sama dengan sumber-sumber berbasis ikan . Bonus yang mengejutkan, daging sapi berbakat lebih tinggi di omega-3 daripada rekan-rekan mereka yang dibesarkan secara konvensional karena rumput mengandung kadar ala yang lebih tinggi daripada jagung atau kedelai.

Diet sehat memiliki rasio omega-3 yang sama untukomega-6s., Tetapi rata-rata diet Amerika sekarang memiliki dari 14-25 kali jumlah omega-6 daripada yang benar-benar kita butuhkan, menurut analisis oleh para peneliti di University of Maryland Medical Center. Para peneliti mengatakan bahwa meningkatnya konsumsi asam linoleat (LA)-yang ditemukan pada minyak nabati bahwa semua makanan berlemak kami digoreng - telah menjadi pendorong utama dari peningkatan kadar omega-6 kami. Terlalu banyak omega-6 dalam makanan Anda dapat menyebabkan peradangan, makan berlebihan, kenaikan berat badan, dan penyakit jantung. Jadi sementara omega-6 masih asam lemak esensial, dan memiliki tempat yang tepat dalam diet Anda, jika Anda makan makanan goreng di reg, Anda mungkin perlu mengurangi asupan Anda. Membantu memerangi peradangan dengan ini20 makanan anti-inflamasi untuk penurunan berat badan!

SUMBER: Bebek, Ayam, Halibut, Salmon Liar, Telur (Yolks), Daging Sapi

Apa itu: Seperti EPA dan DHA, asam arakidonat (AA atau ARA), adalah prekursor yang dimetabolisme ke dalam berbagai asam yang penting secara biologis. Suplementasi AA telah terbukti meningkatkan massa tubuh ramping, kekuatan dan kekuatan anaerob pada pria. Dalam sebuah penelitian di Universitas Tampa, pria yang mengambil ARA naik 1,62 kg massa otot tanpa lemak versus 0,09 untuk mereka yang mengambil plasebo. ARA juga menyumbang 10 persen dari kandungan lemak otak.

SUMBER: Minyak kedelai, minyak safflower, minyak jagung, minyak poppyseed

Apa itu: Asam lemak omega-6, asam linoleat menyumbang 85 hingga 90 persen dari asam lemak omega-6 dalam diet kita. Dalam ulasan dalam jurnalNutrisi, para peneliti melaporkan bahwa asam linoleat telah terbukti mungkin adipogenik, yang berartiMempromosikan penyimpanan lemak di tubuh kita. Di sisi lain, omega-3, asam alfa-linolenat (ALA), dapat mempromosikan oksidasi lipid.

Orientasi lain dari lemak tak jenuh adalah "Trans" di mana rantai asam lemak membagi dalam dua arah yang berbeda di ketegaran ikatan ganda. Lemak trans dapat berupa lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda - kategori yang kita lihat di atas - tetapi mereka juga dikategorikan dengan cara yang unik untuk kelas ini: terkonjugasi (terjadi pada hewan) atau tidak terkendara (industri atau buatan). Seperti yang akan segera Anda lihat, beberapa lemak trans Anda perlu menghindari, tetapi yang lain dapat memberikan beberapa manfaat.

SUMBER: Daging sapi dan susu sapi yang diberi makan rumput, kalkun, domba, daging sapi muda

Apa itu: Lemak trans yang terjadi secara alami, seperti asam linoleat terkonjugasi (cla), diproduksi dalam nyali sapi, kalkun, dan domba (tetapi bukan ayam atau babi) dan karenanya makanan yang terbuat dari hewan-hewan ini (misalnya. Ulasan tentang 18 studi subjek manusia diAmerican Journal of Clinical Nutritionmenemukan bahwa cla menghasilkan pengurangan sederhana dalam lemak tubuh pada manusia. Ini juga antioksidan yang kuat, dan mungkin melindungi terhadap penyakit jantung, kanker, dan diabetes. Daging sapi yang diberi makan rumput mengandung rata-rata dua hingga tiga kali lebih banyak CLA daripada daging sapi biji-bijian, yang menjadikannya salah satunya25 makanan terbaik untuk dimakan untuk definisi otot.

SUMBER: Makanan Goreng, Barang Panggang, Pendek / Margarin

Apa itu: Beberapa dekade lalu, para ilmuwan menemukan bahwa jika mereka menyuntikkan minyak nabati dengan hidrogen melalui "sebagian menghidrogenasi" minyak, itu akan berubah padat - dan tetap seperti itu, bahkan pada suhu kamar. Sayangnya, asam lemak trans tidak terkonjugasi ini (yang terutama terdiri dari lemak yang disebut asam elaidat) juga cenderung berubah padat begitu mereka berada di dalam tubuh Anda, di mana mereka macet di arteri Anda, termasuk yang ada di otak Anda. Lemak buatan manusia ini sekarangdilarang oleh FDA karena telah terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung (dengan meningkatkan LDL dan mengurangi HDL), penambahan berat badan dan stroke, sambil mengurangi memori - menjadikannya salah satunyaMakanan terburuk untuk otak Anda.

SUMBER: Daging sapi dan susu sapi yang diberi makan rumput, kalkun, domba, daging sapi muda

Apa itu: Meskipun lemak trans ini terjadi secara alami, mungkin sama buruknya dengan lemak industri - itulah sebabnya produsen harus memasukkannya pada panel Fakta Nutrisi mereka di bawah "lemak trans" di samping hal-hal palsu. (Menariknya, trans lemak "baik", CLA, tidak termasuk karena itu tidak sesuai dengan definisi FDA FAT Trans.) Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalamAmerican Journal of Clinical Nutrition, kedua lemak trans industri dan asam vaksenis (VA) meningkatkan kolesterol LDL. Namun, itu tidak semua berita buruk; VA juga secara moderat meningkatkan kolesterol HDL, sedangkan lemak trans industri tidak. Meskipun lemak trans alam ini mungkin bukan yang terbaik untuk kesehatan Anda dalam jumlah yang sama dengan lemak trans industri, untungnya, kami tidak mengkonsumsi sebanyak itu. Lemak trans industri dapat menghasilkan hingga 9 persen dari total asupan energi kami sedangkan lemak trans yang terjadi secara alami ini jarang melebihi 0,5 persen, menurut ulasan diNature Review Endocrinology..