Good Lifestyle

Anda - dan sebagian besar negara lain - bisa berdiriTidur lebih banyak. Itu bukan asumsi - itu pernyataan yang dididik berdasarkan penelitian yang disorot dalam buku baru,Tidur lebih baik, lebih baik kamu, diko-ditulis oleh Pioneer Obat FungsionalFrank Lipman, MD, dan Neil Parikh, Co-Founder dan Chief Strategy Officer ofCasper..

Misi di balik kemitraan mereka, kata mereka, adalah untuk "menulis buku yang akhirnya akan membuat orang di tempat tidur untuk mendapatkan sisanya yang mereka butuhkan." Dan jelas, kita butuh bantuan:40 persen orang Amerika melaporkan sesekali insomnia, 22 persen mengalami insomnia hampir setiap malam, dan kekalahan70 persen Orang Amerika tidak cukup tidur.

Masalah tidur kronis kami milikiBanyak penyebab yang mendasarinya, termasuk ketergantungan kita pada teknologi yang mengganggu tidur, terlalu banyak bekerja dan kurang gizi, dan banyak lagi. Bagian terburuk? Mengabaikan fakta bahwa kita tidak cukup tidur dapat dimilikikonsekuensi yang mengkhawatirkan untuk kesehatan kita.

TERKAIT:Dokter satu vitamin mendesak semua orang untuk mengambil sekarang

Bagaimana kafein berantakan dengan tidur Anda

Ironisnya, salah satu cara kita berurusan dengan merasakan minum-minum-minumMinuman berkafein-Apakah sebenarnya berkontribusi pada ketidakmampuan kita untuk menghidupkan pada malam hari. Jangan khawatir - Anda dapat melonggarkan cengkeraman kematian pada Andacangkir kopi Dan sebagai gantinya, ikuti saran ini langsung dari Frank dan Neil untuk membatasi konsumsi (tidak berhenti):

Kami mengerti - Anda lelah, menyeret, kabur di kepala, dan perlu dorongan. Apa yang bisa lebih mengundang daripada kafein, salah satu stimulan paling sempurna yang pernah diciptakan oleh alam? Ini memberi Anda angin kedua (atau ketiga atau keempat) yang hampir instan, membuat pikiran Anda tetap fokus, dan berpotensi membantu AndaBakar lebih banyak kalori di gym.

Tetapi ketika tidur? Total buzzkill. Itu karena kafein adalah stimulan, dan cara dia menghidupkannya adalah dengan menghalangi reseptor di otak Anda yang mengenali adenosin neurotransmitter yang menginduksi tidur. Adenosine adalah apa yang dibangun di sistem Anda saat Anda menumpuk jam bangun, menciptakan tekanan tidur atau keinginan untuk tidur.

Kafein pada dasarnya menghentikannya terjadi, menipu otak untuk percaya itu tidak lelah. Tetapi kafein yang lebih panjang memblokir adenosin, semakin banyak yang dibangun di sistem Anda.Ketika efek kafein akhirnya hilang, semua adenosin yang diunggah kembali bergegas kembali ke otak, membuat Anda merasa lebih lelah daripada sebelum Anda memiliki secangkir kopi / minuman teh / energi hitam. Mereka tidak menyebutnya menabrak apa-apa. Plus, kafein jugamenghambat produksi melatonin .., bahkan lebih dari cahaya terang.

Jadi sekarang Anda perlu kafein untuk bangun dan berfungsi, yang membuat Anda mengantuk, yang menyebabkan Anda membutuhkan lebih banyak kafein-alia "cafeine kausality loop."

Cara minum kopi dan masih tidur nyenyak

Jika Anda ingin membantu tidur Anda, Anda perlu menangkap loop kausalitas kafein itu mid-stream dan mengatur ulang ritme. Cara untuk melakukannya adalah menjadi lebih pintar tentang berapa banyak kafein yang Anda alami dan ketika Anda memilikinya. Beberapa tips:

• Memiliki topi kafein. Kami merekomendasikan memiliki hit terakhir kafein Anda selambat-lambatnya 1 malam Kafein memiliki waktu paruh dari sekitar lima hingga tujuh jam, yang berarti bahwa lima hingga tujuh jam setelah Anda minum secangkir kopi, setengah kafein masih ada di tubuh Anda. Jika Anda seorang metabolizer lambat (lihat di bawah), itu bisa memakan waktu lebih lama.
• Coba potong kembali. Ada perbedaan antara 200-miligram 20-ons latte dan potongan espresso 50 miligram dalam hal berapa lama dibutuhkan tubuh untuk memecah semua kafein itu. Solusi yang bagus bisa beralih ke setengah-caf Americanos karena Anda masih merasa seperti Anda minum kopi sepanjang hari, tetapi hanya 45 hingga 75 miligram kafein pop (karena itu hanya satu tembakan kafein dan satu tembakan decaf ). Bahkan tiga hingga empat orang setengah-Caf sehari akan mencapai sekitar 150 miligram total, versus 500 hingga 600 miligram kekuatan penuh. Kami merekomendasikan menjaga total asupan harian Anda menjadi 400 miligram atau kurang, setara dengan empat 8 ons. cangkir kopi. Namun, jika Anda menentukan bahwa Anda adalah metabolizer yang lambat, Anda mungkin ingin mengurangi jumlah itu. Anda juga bisa mencari sumber alternatif, seperti L-theanine, asam amino yang dapat meningkatkan fokus ketika diambil sebagai suplemen atau dikonsumsi dalam teh hijau. Ini diaTrik yang satu ini akan membantu Anda mengurangi kafein untuk selamanya.
• Memperhatikan kafein tersembunyi. Kafein muncul di semua jenis tempat, terutama cokelat dan obat-obatan tertentu.Sumber-sumber ini Hitung menuju total tata harian Anda.
• Jujurlah pada dirimu sendiri.Jika Anda merasa buruk setelah Anda minum kafein - kemungkinan besar karena Anda seorang metabolizer lambat - kemudian tanyakan pada diri sendiri mengapa Anda meraihnya di tempat pertama, terutama jika itu memengaruhi tidur Anda di malam hari. Anda akan menemukan bahwa ketika Anda mengikuti protokol tidur-lebih baik Anda, Anda akan merasa kurang dan kurang dari kebutuhan untuk kruk kafein.

Untuk tidur malam yang lebih baik, hindari iniMakanan terburuk untuk istirahat malam yang baik, menurut para ahli tidur

Tahu jenis metabolisme kafein Anda

Penelitian baru tentang bagaimana kami memproses kafein telah menggali bahwa ada dua macam orang: mereka yang memetabolisme kafein dengan cepat (dan dapat memiliki tembakan espresso sebelum tidur tanpa masalah tertidur), dan mereka yang sedang minum metabolizers (yang minum Secangkir kopi di pagi hari dan merasa cemas dan gelisah sepanjang hari). Ini tergantung pada yang "gen kafein" kamu membawa.

• CYP1A2. Kode untuk enzim yang membantu memecah kafein dan berkontribusi pada metabolisasi yang lebih cepat.
• CYP1A2 * 1F. adalah mutasi CYP1A2 dan cukup berlawanan, menghasilkan metabolisme kafein yang lebih lambat.

Pengujian genom (seperti yang ditawarkan oleh23andme,3 × 4 genetika,Genelex., danGene Planet.) Dapat memberi tahu Anda kemah mana yang Anda jatuhkan, tetapi Anda juga dapat dengan cukup akurat mengetahuinya melalui diagnosis diri: tanyakan pada diri sendiri bagaimana perasaan Anda secara fisik, mental, dan emosional beberapa jam setelah Anda memiliki kafein. Metaboliser lambat cenderung terasa agak strung-out sesudahnya (kadang-kadang hingga sembilan jam!) Sementara rekan-rekan mereka yang lebih cepat hanya merasa lebih energik dan waspada.

Mengapa Anda harus mencoba "nappaccino"

Bagi sebagian orang, tidur siang bisa menjadi suplemen tidur yang kuat.Penelitian telah menunjukkan Bahwa tidur siang yang dijalankan dengan baik, baik dapat meningkatkan kewaspadaan, suasana hati, dan produktivitas. Inilah satu trik jenius untuk membantu memastikan Anda bangun dengan perasaan lebih lama:

"Meskipun kita tidak dapat mengambil kredit untuk nama pintar," kata Frank dan Neil, "kita bisa meneruskan saran ini, yang telah melakukan putaran pada sirkuit tidur dan didukung oleh bukti anekdotal."

Nappaccino menyerukan minum secangkir kopi 8 ons sebelum tidur siang. Dengan begitu Anda tidak hanya mengarahkan pembuatan adenosin yang mengantuk yang berkontribusi kafein,Anda juga bangun sama seperti kafein ditendang, 20 hingga 25 menit kemudian. Secara teori, maka, Anda menuai manfaat meningkatkan energi berapu-ganda.

TERKAIT:Bagaimana tubuh Anda bereaksi untuk memotong kafein

Diadaptasi dari tidur yang lebih baik, lebih baik Anda. Hak Cipta © 2021 oleh Frank Lipman, MD, dan Neil Parikh dengan Rachael Holtzman. Digunakan dengan izin sedikit, percikan cokelat, jejak kecil, cokelat dan perusahaan. New York, NY. Seluruh hak cipta.