Good Lifestyle

Setiap wanita bekerja menuju standar emas kardashian barang rampasan - kami melakukan jongkok dan paru-paru tanpa akhir untuk mengencangkan kaki dan glute dengan sempurna, tetapi gerakan itu dapat berulang, membosankan, dan sangat keras pada lutut Anda. Jadi kami menemukan beberapa gerakan berdampak rendah yang sama efektifnya dan masih akan membuat Anda merasakan luka bakar, tanpa tekanan yang tidak perlu. Lindungi tubuh Anda dan sesuaikan barang rampasan Anda dengan gerakan bokong ini!

1. Wall Bridge
Jembatan normal bisa keras pada lutut, tetapi jembatan dinding adalah modifikasi yang juga menendang pantat! Mulailah dengan bagian belakang Anda di dinding dan berjalan kaki sekitar 4 kaki ke atas. Kemudian angkat dan turunkan panggul Anda dengan bilah bahu yang ditanam di tanah. Angkat dan turunkan pinggul Anda dari tanah, berdenyut sesekali.

2. jari kaki mencapai dinding
Lapisi pantat Anda dan tumit ke dinding sampai kaki Anda lurus dan ditekan terhadapnya. Angkat bilah bahu Anda dari tanah, dan lengan alternatif mencapai ujung kaki yang berlawanan. Ini akan benar-benar membangunkan inti Anda, dan berbagai bagian kaki Anda


3. PLank keledai tendangan / lift leg
Ini adalah gerakan tubuh penuh yang jauh lebih baik daripada squat dan akan mengencangkan Anda dalam waktu singkat. Posisi papan menggabungkan dengan lift kaki - masuk ke papan (memodifikasi ke lengan bawah jika perlu), kemudian tekuk satu kaki 90 derajat, dan pulsa dengan tumit Anda ke arah rampasan Anda dan kaki tertekuk, menendang langit-langit. Semacam seperti pendaki gunung terbalik. Kemudian ganti kaki.


4. Gunting Dinding
Melakukan gunting berbaring datar di tanah seringkali sulit di punggung bawah Anda, dan sulit untuk mempertahankan tulang belakang Anda di posisi yang tepat. Dengan menekan kaki Anda ke atas dan ke dinding, Anda mendapatkan beberapa aktivasi glute ekstra. Dimulai dengan kaki lurus ke dinding, mendukung pinggul dengan tangan, lebih rendah satu kaki ke arah kepala Anda menjaga kaki lurus, dan bergantian.

5. Hydrant + ekstensi kaki
Jika Anda ingin mencapai beberapa model pinggul yang berair, IG, posisi yang dinamai berputar-putar ini dimulai pada seperempat dengan lebar pinggul berlutut dan pergelangan tangan di atas bahu. Tekuk satu lutut hingga 90 derajat pada ketinggian pinggul, lalu angkat ke samping dan perentangkan. Bakar terasa sangat enak.


6. Katak
Kami tidak terbiasa membuat tubuh punggung kami begitu banyak, sehingga gerakan-gerakan ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi. Tetapi mereka benar-benar bekerja! Berbaringlah di wajahmu, beristirahat lengan menumpuk di dahimu. Tekuk lutut Anda dan buka mereka ke samping, lenturkan kaki Anda dan nyalakan glutes. Tekan lengan Anda ke tanah dan peras tumit dan glutes Anda, angkat paha dari lantai, lalu turunkan dengan kontrol.


7. Lingkaran glute / kaki diperpanjang
Ini adalah orang lain yang berlutut, mulai dari posisi kucing-sapi netral. Menjaga tulang belakang Anda netral, memperpanjang satu kaki tepat di belakang Anda dan angkat tinggi, meremas glute. Kemudian, tarik lingkaran lambat dan terkontrol dengan pergelangan kaki Anda - ini akan benar-benar mengencangkan seluruh kaki, bahkan paha bagian dalam! Pastikan untuk mengganti arah sekitar setengah jalan - langkah ini sangat bagus karena semua kelompok otot mungil yang ditargetkan dalam kaki dan glutes.


8. clamshell
Berbaringlah di sisi Anda, Anda benar-benar dapat mengencangkan paha luar dan glute Anda dengan langkah penguatan penculik ini, dengan dampak rendah tetapi cara yang efektif. Gunakan lengan Anda berbaring di atas kepala Anda, dengan yang lain mendukung inti Anda dengan menekan ke tanah di depannya. Tekuk kedua lutut, jaga agar tetap tertutup, lalu angkat lutut atas untuk membuka, perlahan mengembalikannya ke posisi tertutup, seperti clamshell. Band resistensi tambahan akan benar-benar membuat Anda bekerja!