Good Lifestyle

Jika Anda bukan di antara gadis-gadis beruntung yang bisa makan banyak dan tidak menambah berat badan dan Anda berjuang untuk menemukan cara untuk kehilangan lemak dengan cepat dan mematikannya. Zona paling bermasalah untuk setiap gadis adalah perut. Itu terjadi karena secara genetis tubuh kita menghasilkan lemak untuk melindungi bagian paling rentan dari tubuh wanita - organ reproduksi. Tidak ada "pil ajaib" atau "loophole" yang akan membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak dalam beberapa hari. Memiliki tubuh yang sempurna membutuhkan banyak latihan, berdiet, tidur dan tidak ada stres! Ya, stres adalah penyebab utama lemak perut. Karena stres tingkat kortisol menumpuk dan saat itulah kita mendapatkan lemak di bagian tengah tubuh kita; Ini belum tentu tentang makan berlebihan. Mari kita bahas latihan terbaik yang akan membantu Anda mengurangi lemak perut dan mendapatkan enam bungkus ABS dengan cara tercepat mungkin. Masalahnya adalah bahwa melaksanakan cara biasa atau menghabiskan berjam-jam pada mesin kardio-vaskular hanya membantu Anda mendapatkan otot di bawah lapisan lemak. Itu tidak akan membuatmu bahagia, kan? Latihan yang kami tawarkan membakar lemak dan kemudian membantu Anda membangun otot yang kuat. Kompleks latihan yang akurat sangat penting dalam perjalanan Anda ke lean, kencang perut.

Papan.
Mengapa: Papan adalah salah satu latihan paling populer dan efektif untuk perut di seluruh dunia. Papan membuat pekerjaan tidak hanya otot perut dan korset bahu, tetapi semua otot tubuh.

Ini adalah salah satu dari sedikit latihan yang memungkinkan Anda untuk menyingkirkan lemak di perut bagian bawah.
Papan adalah latihan statis. Tidak ada gerakan di dalamnya, jadi hal yang paling penting di sini - adalah menjaga tubuh di posisi yang tepat.

Bagaimana: Tubuh harus membentuk garis lurus dari atas kepala ke ujung kaki. Hanya bergantung pada lengan bawah dan jari-jari untuk mendukung tubuh Anda di atas lantai. Siku langsung di bawah bahu. Jaga agar tubuh tetap lurus dan kencangkan otot perut Anda, jangan rileks. Berhati-hatilah untuk tidak menekuk pinggul ke lantai.

1. kaki. Kumpulkan bersama: Menjaga keseimbangan Anda akan sulit, dan ini meningkatkan beban pada otot perut.

2. Kaki. Jujurlah dan ketat, jika tidak beban pada otot perut lurus, memegang lumbar juga akan berkurang.

3. Bokong. Saring roti itu. Tahan tekanan sampai akhir latihan. Santai otot-otot gluteal meningkatkan pekerjaan otot inti.

4. Bagian bawah bawah. Momen yang paling sulit! Jika dilakukan dengan benar, tulang belakang lumbar harus rata. Jangan bulatkan atau tekuk punggung bawah.

5. Perut. Tarik dan kemudian cobalah untuk menarik ke tulang rusuk. Sepanjang latihan, jaga perut di posisi ini, tetapi jangan menahan napas.

6. siku. Agar tidak menciptakan beban yang tidak perlu pada bahu, letakkan siku Anda tepat di bawah sendi bahu.

Papan samping
Mengapa: Latihan ini bahkan lebih efektif daripada papan tradisional saat Anda menahan seluruh berat badan pada dua titik kontak, bukan empat. Akibatnya Anda menegang lebih banyak untuk menjaga keseimbangan dan perut Anda bekerja lebih keras.

Bagaimana: Posisi awal: Berbaring di sisi kiri Anda, letakkan siku Anda tepat di bawah bahu, kaki lurus. Tempatkan tangan kanan Anda di paha kanan Anda.
Kencangkan otot perut Anda dan angkat pinggul dari lantai sampai Anda membuat diagonal, menyeimbangkan lengan dan kaki Anda. Ingat, tubuh Anda harus membentuk garis lurus! Tetap di posisi ini 30-45 detik (atau waktu maksimum yang mungkin). Jika Anda tidak dapat menjaga tubuh dalam posisi ini untuk jangka waktu ini melakukan latihan lagi dengan total 30 detik. Ganti sisi dan ulangi langkah yang sama. Jika Anda memetakan setiap hari, menambah waktu menambah 10 detik sekaligus. Terima tantangan papan 30 hari dan pada akhirnya Anda akan bisa begadang selama 5 menit!

Side Bends.
Mengapa: Benjang samping sangat ideal untuk pengembangan otot perut lateral dan miring. Sebagai permulaan, ambil berat dumbbell kecil. Seiring waktu, tingkatkan bobot untuk meningkatkan beban pada otot untuk efek yang lebih besar.

Cara: Berdiri tegak. Ambil dumbbell di satu tangan saat Anda memiliki tangan kedua memegang pinggang Anda. Kaki ditempatkan di lebar bahu. Sekarang tekuk perlahan-lahan di samping, membiarkan dumbel menarik Anda ke bawah. Simpan kembali lurus Anda! Napas saat Anda menekuk. Tahan sejenak dan perlahan kembali ke posisi awal. Tanpa jeda melanjutkan pengulangan. Kemudian ganti tangan dan lakukan hal yang sama.

Jika Anda ingin membakar lemak perut melakukan 5 set dengan pengulangan 15 - 20 setiap kali. Jika Anda sudah membangun otot, hanya 3 set yang direkomendasikan melakukan pengulangan 10 - 12

Lift kaki
Mengapa: Tujuan utama latihan ini - untuk melatih otot perut dengan fokus pada rektus abdominis.

Mengangkat kaki berbaring telentang cukup berguna untuk pemula, itu sederhana dan akan membantu Anda untuk dengan cepat memperkuat otot-otot perut dan mempersiapkan latihan yang lebih sulit.
Cara: Berbaring telentang, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh atau di atas kepala, sehingga Anda merasa nyaman. Angkat kaki Anda ke posisi vertikal dan selama mengangkat napas keluar. Kemudian turunkan kaki ke lantai dan segera angkat lagi. Tingkat yang lebih canggih - pegang kaki di udara, jangan menyentuh lantai dan kemudian angkat.

Detail penting - sambil mengangkat kaki, cobalah juga untuk mengangkat pantat Anda dari lantai, penting untuk memungkinkan otot perut.

Bersepeda crunches.
Mengapa: Crunch sepeda menurut para ahli adalah crunch yang paling mudah dan paling efektif untuk mendapatkan perut ketat. Selama latihan semua kelompok otot perut bekerja, terutama - otot bawah dan samping. Otot pinggul, fleksor dan ekstensor lutut tegang sedikit lebih sedikit. Jadi itu mencegah Anda mempertahankan cedera lutut.

Cara: Berbaring telentang, letakkan tanganmu di belakang kepala. Kemudian angkat kaki kanan Anda, paha tegendicullar, betis sejajar dengan tanah, angkat bilah bahu dari lantai. Hubungkan siku kiri ke lutut kanan. Pada saat yang sama memperkuat kaki kiri Anda. Lakukan hal yang sama dengan kaki Anda yang lain, buat siku yang tepat menyentuh lutut kiri, luruskan kaki kanan. Ulangi latihan 15-20 kali. Secara bertahap meningkatkan beban.

Reverse Crunches.
Mengapa: Crunch terbalik mengacu pada latihan dasar untuk mengembangkan otot perut. Seluruh kelompok otot perut Anda akan terlibat dalam latihan ini, tetapi terutama segmen yang rendah.

Cara: Berbaring telentang dan rentangkan lengan Anda di sisi Anda. Tekuk lutut Anda dan angkat pinggul Anda sampai sampai ke posisi tegak lurus ke lantai. Ambil napas dan tahan; Saring perut Anda, tarik lutut ke dada Anda. Lutut harus sedekat mungkin dengan dada dan pinggul harus sepenuhnya diangkat dari lantai.

Cobalah untuk tidak meluruskan kaki sambil memutar, jika tidak, akan sangat sulit untuk menahan godaan untuk membantu diri sendiri untuk menyelesaikan pengulangan dengan kekuatan otot-otot kaki.
Anda dapat meletakkan tangan Anda di lantai untuk membantu Anda memindahkan pinggul dari tanah.
Dianjurkan untuk melakukan 2 set dengan 10-12 pengulangan, tetapi jika terlalu sulit bagi Anda, mulailah dengan jumlah yang lebih kecil dan tambah setiap hari.

Superman Exrcise.
Mengapa: Latihan ini berfungsi dengan baik untuk semua otot perut, ditambah Anda meregangkan tulang belakang Anda untuk memperbaiki postur.

Cara: Berbaring telungkup, luruskan lenganmu di depanmu. Ini adalah posisi awal. Bernapas, secara bersamaan mengangkat lengan, kaki, dan dada Anda dari lantai, cobalah untuk meregang punggung bawah dan perut Anda sebanyak yang Anda bisa. Pegang posisi ini selama 15 - 20 detik. Anda merasa seperti Superman terbang. Bernafas, perlahan lebih rendah ke posisi awal. Beristirahat selama 20 detik dan mulai lagi. Buat setidaknya 4 pengulangan.

Variasi: Anda dapat melakukan latihan ini, menaikkan satu lengan dan satu kaki pada satu waktu. Angkat saja kaki kiri, lengan dan sisi dada, lalu ulangi di sisi kanan.

Side Crunches.
Mengapa: Sisi crunch - latihan yang berfokus pada obliques dan otot interkostal yang sangat sulit dijangkau. Plus, kegiatan semacam ini sangat fleksibel. Anda dapat melakukan crunch samping di lantai atau di bangku untuk hiperekstensi, kursi Romawi atau di Fitball. Perbedaannya adalah kemampuan untuk meningkatkan rentang gerak. Anda juga dapat menambah berat badan.

Cara: Berbaring di sisi kanan Anda, tekuk lutut Anda sehingga paha Anda berada di sudut kanan ke tubuh. Tempatkan tangan kiri di belakang kepala Anda, dan tangan kanan Anda terletak di sepanjang batang atau di sisi kiri (karena Anda dapat merasakan obliques bekerja).

Dari posisi awal, melelahkan obliques, ketika Anda menghembuskan air mata Anda dari lantai, secara mental mencoba mencapai siku ke pinggul. Pada titik angkat maksimum, sepenuhnya menghembuskan napas, berhenti sejenak dan perlahan-lahan kembali ke posisi semula sambil bernapas. Hampir tidak menyentuh lantai, lakukan latihan berikut lagi. Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan di satu sisi, lakukan hal yang sama untuk sisi yang berlawanan.

Hula hoop
Yang terakhir tapi pasti tidak sedikit. Hula hooping setiap hari selama 30 menit atau lebih akan menghapus gagang cinta Anda dalam beberapa minggu! Hula Hoop adalah jalan Anda ke perut ramping.
Yang terbaik adalah hula hoop pada perut kosong. Prosesnya akan jauh lebih cepat jika Anda melakukan latihan pra-pernapasan. Sangat menghirup udara melalui hidung. Mulut Anda harus ditutup. Dan lakukan menghembuskan napas melalui mulut. Ulangi latihan 3 - 4 kali.

Saat melakukan kaki harus disimpan bersama. Gerakan harus halus dan ritmis. Prosesnya harus melibatkan pinggang, jangan mencoba untuk membantu diri sendiri dengan dada atau pinggul. Satu-satunya cara Anda dapat menyingkirkan lemak perut adalah dengan hula hoop hanya dengan pinggang Anda.

Akhirnya, ketahuilah bahwa latihan ini efektif jika Anda mencoba dan konsisten. Diet Anda juga penting. Pagi dan tengah hari harus dipenuhi dengan karbohidrat "baik" yang memberi Anda energi untuk latihan dan rutinitas harian seperti oatmeal dan soba (yang terakhir salah satu biji-bijian Amerika yang paling diabaikan dan makanan pembangkit lain). Makan karbohidrat baik ini sampai jam 3 sore dan kemudian mulai makan protein ikan, dada ayam dengan sayuran segar seperti salad. Cobalah dan makan 3 karbohidrat kecil sehari dan 3 kali makan protein per hari dan saksikan lemak menghilang dan energi meningkat.