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Magnésium est un minéral essentiel impliqué dans des centaines de réactions biochimiques, jouant un rôle vital dans presque tous les systèmes du corps.

«Le magnésium est un élément, un peu comme le sodium et le calcium, ce qui est crucial pour garder votre corps en bonne santé,» Richard Scanlan , MD, FCAP, pathologiste clinicien et président du Conseil du Collège des pathologistes américains (CAP) sur l'accréditation A déclaré précédemment Meilleure vie . «Le magnésium est important pour maintenir les fonctions cardiaques et pulmonaires normales et est également important pour contrôler la pression artérielle et d'autres fonctions du cerveau et du système nerveux.»

Cependant, malgré son importance, de nombreuses personnes ne sont pas Apport quotidien recommandé , qui varie selon l'âge et le sexe. Les hommes adultes ont besoin d'environ 400 à 420 mg par jour et les femmes ont besoin de 310 à 320 mg. Les femmes enceintes et les adultes plus âgés peuvent en avoir besoin encore plus.

Tandis qu'une alimentation bien équilibrée devrait Couvrir vos besoins, la supplémentation peut être particulièrement utile pour ceux qui ont des problèmes d'absorption, des restrictions alimentaires ou une augmentation des demandes de magnésium en raison de médicaments ou de problèmes de santé chroniques.

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Avec des suppléments de magnésium, des étagères de magasin dans un éventail vertigineux de formes - citrate, glycinate, oxyde, malate, et plus encore - il est facile de se faire submerger en essayant de choisir le «bon».

Les différents noms se réfèrent à des sels spécifiques formés lorsque le magnésium est combiné avec d'autres substances, ce qui peut influencer la façon dont le minéral est absorbé et comment il se comporte dans le corps. Ces différences subtiles peuvent être importantes, surtout si vous ciblez des symptômes ou des objectifs de santé spécifiques.

Pourtant, tout le monde n'a pas besoin de souligner les points les plus fins, suggère Denise M. Millstine , MD, professeur adjoint de médecine et directeur de la médecine intégrative et de la santé à la Mayo Clinic en Arizona. "Souvent, il est trop accent mis sur le type de magnésium dans votre supplément", a-t-elle déclaré en parlant avec Mayo Clinic Press .

Cela dit, certaines distinctions méritent d'être considérées, en particulier en ce qui concerne les effets digestifs. Par exemple, le citrate de magnésium est souvent choisi pour son effet laxatif. "Si vous êtes sujet à la constipation, cela pourrait être un avantage", a ajouté Millstine.

Vous vous demandez quel type essayer? Voici tout ce que vous devez savoir sur les quatre types de suppléments de magnésium les plus populaires.

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1. Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est l'une des formes de magnésium les plus populaires et les plus utilisées, en particulier pour les personnes traitant d'une constipation occasionnelle ou de crampes musculaires.

Il est connu pour avoir une bonne absorption par rapport à d'autres types, ce qui le rend efficace pour augmenter les niveaux de magnésium dans le corps. Beaucoup de gens le trouvent également utile pour promouvoir la relaxation et mieux dormir , c'est pourquoi il est souvent inclus dans les suppléments nocturnes.

Cela dit, parce qu'il a un léger effet laxatif, il peut provoquer des selles en vrac chez certaines personnes, en particulier à des doses plus élevées. Pour cette raison, il est souvent recommandé de commencer par une petite quantité et de voir comment votre corps réagit.

2. Oxyde de magnésium

L'oxyde de magnésium est l'un des types les plus courants trouvés dans les suppléments génériques et les multivitamines, en grande partie parce qu'il est peu coûteux et a une grande quantité de magnésium élémentaire en poids. Cependant, il n'est pas très bien absorbé par le corps, ce qui signifie que ce n'est peut-être pas le meilleur choix si vous essayez de corriger une carence.

Pourtant, il est utile dans des situations spécifiques, en particulier pour le soulagement constipation et agir comme un antiacide pour les brûlures d'estomac ou l'indigestion. En raison de son fort effet laxatif, les personnes sensibles aux problèmes gastro-intestinaux pourraient vouloir l'éviter ou l'utiliser uniquement au besoin.

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3. Magnésium malate

Le malate de magnésium est une option incontournable pour les personnes traitant de la fatigue chronique, des douleurs musculaires ou de la fibromyalgie. C'est une forme de magnésium lié à l'acide malique, un composé qui joue un rôle clé dans la production d'énergie au niveau cellulaire.

Les personnes qui prennent le malate de magnésium signalent souvent des améliorations des niveaux d'énergie, moins de douleurs musculaires et une meilleure concentration. Il est également généralement bien absorbé et doux sur le système digestif, ce qui en fait un choix solide pour une supplémentation à long terme.

Bien qu'il soit moins connu que le citrate ou le glycinate, il gagne en popularité parmi les personnes qui veulent à la fois le soutien musculaire et métabolique sans les effets laxatifs de certaines autres formes.

4. Glycinate de magnésium

Enfin, le glycinate de magnésium est un favori parmi les gens à la recherche d'une forme de magnésium apaisante et douce qui ne renversera pas l'estomac. Il est lié à la glycine à l'acide aminé, qui a lui-même des propriétés apaisantes, faisant de cette forme un choix populaire pour gérer le stress, anxiété et problèmes de sommeil.

Contrairement au citrate ou à l'oxyde, il ne provoque généralement pas de problèmes digestifs, même à des doses plus élevées. Selon Janine Bowring , Nd, un médecin naturopathe et Créateur de contenu , cette forme a également des niveaux de biodisponibilité plus élevés par rapport au malate de magnésium, au citrate de magnésium et à l'oxyde de magnésium.

Bien que le glycinate de magnésium soit souvent un peu plus cher que les autres formes, cela vaut souvent l'investissement pour ceux qui le tolèrent bien.