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Avouons-le - nos vies aujourd'hui sont plus mouvementées que jamais, avec le travail, la famille et les calendriers sociaux occupés laissant peu de temps pour les soins personnels. Malheureusement, alors que ces responsabilités font partie de la vie quotidienne, elles viennent souvent au dépenses de notre sommeil . Selon les National Institutes of Health (NIH), entre 50 et 70 millions Les Américains ont des troubles du sommeil en cours, et un tiers des adultes n'obtiennent pas constamment la quantité recommandée de sommeil ininterrompu requis pour une santé optimale.

«Malheureusement, nous ne sommes pas construits pour le 21e siècle et notre société« toujours sur »», dit Mahmud Kara , MD, fondateur et PDG de Karamd . «La prévalence des troubles du sommeil chez les adultes a atteint les niveaux épidémiques. Une approche pour résoudre le problème est d'utiliser certains suppléments favorisant le sommeil.»

Si un manque de sommeil affecte votre vie, lisez la suite pour cinq aides au sommeil naturelles qui peuvent vous aider à fermer les yeux et à récupérer votre santé.

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Plus d’Américains que jamais se tournent vers la mélatonine pour passer une bonne nuit de sommeil. Selon le Fondation du sommeil , près de 30% des Américains utilisent la mélatonine comme une aide au sommeil, et 88% de ces utilisateurs signalent que cela les aide à s'endormir plus rapidement.

«La mélatonine est le Hormone du sommeil, ce qui signifie que c'est l'une des plus critiques pour démarrer le processus de sommeil, " Michael Breus , PhD, psychologue clinicienne et expert du sommeil , raconte Meilleure vie . "Si vous avez une carence en mélatonine, connaissez un décalage horaire ou si vous êtes un travailleur de quart, [compléter avec de la mélatonine] peut être très utile pour garder votre rythme circadien en synchronisation."

Bien qu'il n'y ait pas de recommandation de dosage officielle pour la mélatonine, la Sleep Foundation recommande de prendre 0,5 à 5 milligrammes Une heure avant le coucher comme méthode sûre et efficace pour induire le sommeil.

Cependant, il est important de noter que vous pouvez exagérer sur la mélatonine ou ont des effets négatifs même avec la dose recommandée. Ceux-ci peuvent inclure une somnolence diurne, des maux de tête, des étourdissements, des sautes d'humeur, des maux d'estomac, une aggravation des problèmes de sommeil, etc.

Le magnésium est impliqué dans Plusieurs processus corporels critiques , y compris réguler la fonction musculaire et nerveuse, équilibrer la glycémie et gérer la pression artérielle. Le magnésium se produit naturellement dans de nombreux aliments, comme les légumineuses, les grains entiers, les légumes verts à feuilles, le lait et le yaourt.

Ce minéral se trouve également sous forme de supplément et, ces dernières années, est devenu une aide au sommeil populaire.

" Le magnésium peut vous aider à mieux dormir En calmant votre corps et votre esprit, en préparant le terrain pour dormir. Il augmente les niveaux de GABA, un produit chimique dans le cerveau qui favorise la relaxation et la somnolence, " Shelby Harris , Psyd, DBSM, directeur de la santé du sommeil à Sleepopolis , a précédemment expliqué à Meilleur Vie .

"Il soutient également la production de mélatonine, l'hormone qui aide à contrôler lorsque vous vous sentez somnolent ou éveillé et que vous pouvez détendre vos muscles pour prévenir les crampes ou l'inconfort qui pourraient vous réveiller", a-t-elle ajouté.

Clinique de Cleveland Recommande un supplément de glycinate de magnésium ou de citrate de magnésium qui fournit au moins 200 milligrammes de ce nutriment essentiel. En général, le magnésium est sûr à prendre, mais il pourrait potentiellement interférer avec certains médicaments ou provoquer des maux d'estomac si vous dépassez le montant recommandé.

Si vous êtes sujet aux problèmes du ventre, Kara recommande d'essayer un supplément de magnésium-calcium combiné: «Le magnésium rend les gens fatigués et peut provoquer des spasmes intestinaux, ce qui entraîne la diarrhée. Prenez du magnésium avec du calcium - une combinaison sûre - qui résoudra vos maux d'estomac.»

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La racine de valériane est une aide au sommeil à base de plantes sûre et efficace qui est utilisée depuis des milliers d'années comme sédatif naturel. Aujourd'hui, la racine de valériane se trouve dans de nombreux suppléments d'aide au sommeil - et il est facile de voir pourquoi.

Parce que cette herbe puissante augmente la quantité de gaba dans le cerveau, il a été démontré qu'il vous aide s'endormir plus vite , augmenter le temps passé Journal de médecine intégrative fondée sur des preuves .

Vanessa Osorio , un spécialiste du contenu de la santé du sommeil chez Sleepopolis , note que la plupart des gens ne ressentent pas d'effets secondaires lorsqu'ils prennent la racine de la valériane. Cependant, elle dit que certains utilisateurs peuvent avoir des «maux de tête, somnolence, maux d'estomac et bouche sèche».

Quant à combien et quand prendre la racine de la valériane, les experts de l'American Family Physician recommandent de prendre 300 à 600 milligrammes 30 minutes à deux heures avant de dormir.

"Toi Je ne peux pas prendre ça Si vous êtes enceinte, l'allaitement maternel ou avez des conditions hépatiques, " Indhira Ghyssaert , MD, un médecin de famille et nutritionniste travailler avec Le bilan réhabclinique , récemment dit Meilleure vie . La racine de valériane est également connue pour avoir des interactions négatives avec la mélatonine.

Formellement connu sous le nom L-5-hydroxytryptophane , cet acide aminé est produit à partir du tryptophane et convertit en neurotransmetteur sérotonine dans le corps.

«La sérotonine joue plusieurs rôles dans votre corps, notamment l'influence de l'apprentissage, de la mémoire, du bonheur ainsi que de la régulation de la température corporelle, du sommeil, du comportement sexuel et de la faim», explique Clinique de Cleveland . "On pense que le manque de sérotonine joue dans la dépression, l'anxiété, la manie et d'autres problèmes de santé."

Quatre-vingt-dix pour cent de la sérotonine se trouve dans votre intestin - un point mis en évidence par une étude récente publiée dans la revue Nutrition clinique .

Comme Meilleure vie expliqué à l'époque, «les chercheurs ont déterminé que le 5-HTP a contribué à accroître la diversité du microbiote intestinal chez ceux qui ont des habitudes de sommeil auparavant. supplémentation avec du 5-HTP . "

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Une herbe traditionnelle qui a été utilisée comme un sédatif pendant des siècles , Passionflower est utilisé pour l'anxiété, la gestion de la douleur, les problèmes de rythme cardiaque et les troubles du sommeil. La méthode la plus courante pour prendre des passiples est sous forme de capsule ou mélangée dans le thé.

«Prendre un supplément de passion 30 à 90 minutes avant le coucher peut réduire le temps nécessaire pour s'endormir et augmenter le temps que vous êtes en sommeil profond, également connu sous le nom de sommeil à ondes lents», explique Osorio.

Le NIH rapporte que jusqu'à 800 milligrammes de passion peuvent être consommés en toute sécurité pendant huit semaines. Cependant, le dépassement du montant recommandé peut entraîner la confusion, les problèmes de mobilité et la somnolence.

Parlez à votre médecin avant de prendre un supplément de sommeil ou une aide au sommeil naturel. Si votre insomnie persiste, visitez un spécialiste qui peut vous aider à vous rendre à la racine de vos problèmes de sommeil.