Good Lifestyle

Commencer un programme d'exercice à temps pour la saison du maillot de bain, c'est un peu comme faire décoller un parc jumbo. Il faut une énorme quantité d'énergie pour obtenir cette bête à bois dans la piste et dans les airs, mais une fois que vous avancez avec une vitesse réelle, le vol réel n'est pas aussi difficile. Mais comme avec un avion de ligne, une fois que vous vous arrêtez, il est difficile de recommencer. Et c'est pourquoi tant de programmes d'exercice échouent. Vous obtenez quelques semaines ou des mois de solides en train de travailler à votre actif, et soudain, les enfants tombent malades, ou une échéance de travail se profile, ou les succès de l'apocalypse zombie, et bam - vous avez raté deux, quatre ou six séances d'entraînement dans un Row, et à quoi ça sert? Vous êtes de retour sur le canapé avec Ben & Jerry. Et loin de la plage.

C'est là que ces entraînements, de mon livre à succès Zéro régime ventre , entrez. Entre les jours d'entraînement ou lorsque vous êtes en vacances, ou lorsque vous ne pouvez tout simplement pas collecter suffisamment de fonds pour revenir à votre routine, vous pouvez toujours vous lancer dans un entraînement qui vous rapprochera vers votre ventre zéro objectifs. La plupart de ces séances d'entraînement ne nécessitent aucun équipement, vous pouvez donc les faire presque n'importe où, les excuses sont sacrées. Et en ajoutant de la force à votre cœur, vous aurez des abdos encore plus impressionnants à montrer lorsque votre graisse du ventre fond.

1. Entraînement d'absence de débutants

Effectuez la planche jusqu'à ce que vous l'ayez maintenu pendant 90 secondes au total - prenez autant d'ensembles que vous devez y arriver. Entre les ensembles, reposez la durée pour laquelle vous avez maintenu la planche. Donc, si vous l'avez tenu pendant 30 secondes dans votre premier set, reposez-vous 30 secondes après cet ensemble. Continuez à faire de même avec la planche latérale des deux côtés. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, prolongez la durée, vous tenez chaque position.

Planche

Représentants: tenir 90 secondes

REST: Tant que vous teniez la planche

Mettez-vous en position de push-up, puis pliez vos coudes à 90 degrés pour que vos avant-bras se trouvent à plat sur le sol. Préparez vos abdos et maintenez votre corps en ligne droite aussi longtemps que vous le pouvez.

Planche latérale (à gauche)

Représentants: conserver pendant 60 secondes au total

REST: Tant que vous maintenez la planche latérale

Allongez-vous sur votre côté gauche, en reposant votre avant-bras gauche sur le sol pour soutenir. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite et préparez vos abdos - votre poids doit être sur votre avant-bras gauche et le bord de votre pied gauche.

Planche latérale (à droite)

Représentants: conserver pendant 60 secondes au total

REST: Tant que vous maintenez la planche latérale

Effectuez la planche latérale comme décrit ci-dessus, mais sur votre côté droit.

2. Le 360

Dans cette routine, vous allez tourner à 360 degrés sur un plan latéral, en commençant par le dos sur le sol et en terminant dans la même position. En cours de route, vous vous déplacerez dans le sens des aiguilles d'une montre à des virages en quart, effectuant sept exercices au total dans une période de sept minutes. Vous voudrez utiliser une minuterie d'intervalle pour vous alerter chaque fois que vous devez changer de position. À la fin de la minute sept, vous devriez ressentir la brûlure tout au long de votre section médiane, et vous aurez préparé le terrain pour les abdos tueur à venir. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Les exercices doivent être effectués en séquence sans repos entre eux. Faites chacun pendant 60 secondes.

Crunch inversé

Allongez-vous sur le dos avec vos mains placées de paumes à côté de vous et vos jambes ont été perpendiculaires au sol. Tirant avec vos abdominaux, poussez votre bassin vers le plafond et revenez à la position de départ de manière contrôlée pour compléter un représentant.

Crunch en alternance

Allongez-vous sur le dos avec vos doigts jointes derrière votre tête ou vos mains en train de vous mettre les oreilles, et avec vos genoux pliés pour que la plante de vos pieds soit placée fermement sur le sol. Bouclez votre torse vers le haut et tournez à la taille, en essayant de toucher votre genou droit avec votre coude gauche suivi de votre genou gauche avec votre coude droit. Continuez à alterner pour le temps prescrit.

Planche (côté droit)

Allongez-vous sur le sol sur votre côté droit, puis soumettez-vous sur votre coude droit, en vous assurant que votre corps est en ligne parfaitement droite. Si le mouvement est trop difficile au début, abaissez le genou droit jusqu'au sol pour obtenir un soutien.

Planche

Allongez-vous sur le sol, puis soumettez-vous sur les deux coudes afin que vos bras forment un angle à 90 degrés avec vos coudes directement sous vos épaules. Gardez votre corps directement des épaules aux pieds. Si le mouvement est trop difficile au début, faites des pauses dans lesquelles vous abaissez vos genoux au sol pour vous soutenir.

Planche (côté gauche)

Allongez-vous sur le sol sur votre côté gauche, puis soumettez-vous sur votre coude gauche, en vous assurant que votre corps est en ligne parfaitement droite. Si le mouvement est trop difficile au début, abaissez le genou gauche au sol pour obtenir un soutien.

Atteindre le croquant

Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés afin que les plants de vos pieds soient placés fermement sur le sol. Tenez vos bras directement au-dessus de vous, afin qu'ils soient perpendiculaires au sol. Atteignez maintenant le plus haut possible, imaginant que vous essayez de toucher le ciel, puis laissez votre torse se retirer en position couchée. N'oubliez pas de rouler et de revenir en arrière, plutôt que de garder droit en arrière.

Coups de pied de vélo

Allongez-vous sur le dos avec vos doigts jointes derrière votre tête ou vos mains en train de vous taire de vos oreilles, et avec vos hanches et vos genoux pliés à 90 degrés pour que vos mollets soient parallèles au sol. Maintenant, pédalez vos pieds dans l'air comme si vous pédaliez un vélo, faisant de petits cercles en alternance.

3. Le duo dynamique

Parce que cela ancre votre torse à vos jambes, votre section médiane reçoit une tonne de travail chaque fois que vous vous déplacez dynamiquement. C'est pourquoi les athlètes de piste et les running backs ont des abdos aussi impressionnants. Ils ne les ont pas développés en faisant des craquements et des augmentations de jambes. C'est l'action de courir elle-même qui fait que les muscles abdominaux se contractent avec force car les jambes et les bras sont pompés de manière agressive.

L'entraînement suivant utilise des mouvements similaires à ceux réalisés par des athlètes de piste, ce qui entraîne une routine d'abs et balistique qui renforcera furtivement et développera votre section médiane car elle brûle des calories, aidant à révéler davantage les fruits de votre travail. Il se compose de deux exercices actifs - en train de mettre en place avec des genoux élevés pendant trente secondes, puis des burpees pendant trente secondes - suivi de 30 secondes de repos actif sous la forme d'une planche.

Faites quatre cycles du circuit suivant.

Exercice Temps

Courir en place (genoux élevés) 30 sec

Burpee 30 sec

Planche 30 sec

Repos 20 sec

Courir en place (genoux élevés)

Lorsque vous courez en place, amenez vos genoux au moins au niveau de la hanche. Pour vous assurer qu'ils sont suffisamment élevés, vous pouvez commencer par tenir vos mains devant vous au niveau de la hanche. Visez à gifler chaque genou contre sa main correspondante.

Burpee

Tenez-vous avec la largeur des épaules à pied. Dans un mouvement fluide, s'accroupissez-vous d'abord et placez vos mains sur le sol devant vous, puis poussez vos pieds droits jusqu'à ce que vous soyez en position de push-up. Ramenez vos pieds à leur position d'origine, puis sautez tout droit, atteignant le plafond vers le plafond pour compléter un représentant.

Planche

Allongez-vous sur le sol, puis soumettez-vous sur les deux coudes afin que vos bras forment un angle à 90 degrés avec vos coudes directement sous vos épaules. Gardez votre corps directement des épaules aux pieds. Si le mouvement est trop difficile au début, faites des pauses dans lesquelles vous abaissez vos genoux au sol pour vous soutenir.

4. The Time Warp

Réglez une minuterie pendant sept minutes. Effectuez autant de représentants que possible pour le premier exercice, puis reposez au besoin. Passez à l'exercice suivant et répétez. Dans le cas de la planche, maintenez-le le plus longtemps possible (au lieu de faire des répétitions). Répétez les exercices dans l'ordre jusqu'à ce que sept minutes soient écoulées. Comptez les répétitions que vous terminez à chaque mouvement et notez votre total à la fin. Chaque fois que vous répétez l'entraînement, essayez de terminer plus de représentants totaux dans le même temps.

Crunch inversé

Allongez-vous sur le sol sur le dos, avec des bras sur vos côtés, des paumes orientées vers le bas. Pliez vos hanches et vos genoux à 90 degrés, de sorte que vos mollets sont parallèles au sol. Préparez vos abdos et retournez vos hanches vers vous pour qu'ils montent du sol et que vos genoux soient à votre poitrine. Retournez vos hanches au sol.

Croquer

Allongez-vous sur le sol sur votre dos et pliez vos genoux à 90 degrés pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine. Crousser votre torse sur le sol, ne venant que jusqu'à ce que vos omoplates soient hors du sol.

Planche

Mettez-vous en position de push-up, puis pliez vos coudes à 90 degrés pour que vos avant-bras se trouvent à plat sur le sol. Préparez vos abdos et maintenez votre corps en ligne droite aussi longtemps que vous le pouvez.

5. Sept minutes en diable

Utilisez une minuterie et passez une minute à effectuer chaque exercice. Faites autant de représentants que possible pendant ce temps, reposant au besoin. Chaque fois qu'une minute est en place, passez au prochain exercice, peu importe le peu de repos que vous avez eu. Pour la planche et les planches latérales, maintenez les positions pendant une minute chacune, ou aussi longtemps que vous le pouvez. Chaque fois que vous répétez l'entraînement, essayez d'effectuer plus de représentants pour chaque exercice.

PROCADER PUSH-UP

Entrez en position de push-up, rangeant vos abdos et tenant votre corps droit. De là, marchez en avant jusqu'à ce que vous sentiez le bas du dos est sur le point de s'affaisser. Marchez vos mains en arrière et répétez.

Élever la jambe

Allongez-vous sur le sol sur le dos et reversez le dos pour attraper une chaise, un banc ou des jambes de partenaire pour obtenir du soutien. Garder vos jambes droites, soulevez vos jambes en l'air jusqu'à ce qu'elles soient verticales. Abaissez-les vers le bas mais arrêtez un pouce au-dessus du sol.

Atteindre le croquant

Allongez-vous sur le sol sur votre dos et pliez vos genoux à 90 degrés pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Atteignez vos bras au-dessus. Soulevez votre torse jusqu'à ce que vos omoplates soient hors du sol.

Coup flutter

Allongez-vous sur le sol sur le dos avec vos jambes droites et vos bras par vos côtés. Contractez vos abdos et soulevez vos jambes du sol de quelques centimètres. Buyez rapidement vos jambes de haut en bas dans un mouvement semblable à des ciseaux. =

Planche

Mettez-vous en position de push-up, puis pliez vos coudes à 90 degrés pour que vos avant-bras se trouvent à plat sur le sol. Préparez vos abdos et maintenez votre corps en ligne droite aussi longtemps que vous le pouvez.

Planche latérale (à gauche)

Allongez-vous sur votre côté gauche, en reposant votre avant-bras gauche sur le sol pour soutenir. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite et préparez vos abdos - votre poids doit être sur votre avant-bras gauche et le bord de votre pied gauche. Tenez la position aussi longtemps que vous le pouvez.

Planche latérale (à droite)

Effectuez la planche latérale comme décrit ci-dessus, mais sur votre côté droit.

6. de haut en bas, d'un côté à l'autre

Des ensembles alternatifs de la scie du corps et de l'essuie-glace, reposant 30 secondes après la scie du corps et 60 secondes après l'essuie-glace. Effectuez 3 ensembles pour chacun. Résistez à l'envie de chanter "cire, cire!"

Scieur du corps

Ensembles: 3 répétitions 10 à 15 repos: 30 sec

Entrez en position de push-up et pliez vos coudes à 90 degrés afin que vos avant-bras soient à plat sur le sol. Reposez-vous sur les pieds sur des curseurs de meubles (disponibles dans n'importe quel magasin de rénovation à domicile), une serviette (si vous êtes sur un plancher carrelé ciré ou lisse) ou des assiettes en papier. Gardant vos abdos, faites glisser votre corps en arrière en poussant vos avant-bras dans le sol. Allez aussi loin que vous le pouvez sans que vos hanches s'affaissent. Ensuite, tirez-vous vers l'avant aussi loin que possible. C'est un représentant.

Essuie-glace

Ensembles: 3 répétitions: 8–10 repos: 60 sec

Allongez-vous sur le dos sur le sol avec des bras à 90 degrés sur vos côtés. Soulevez vos jambes pour qu'ils soient droits et verticaux. Tournez vos hanches et abaissez vos jambes sur votre côté gauche, mais ne touchez pas le sol. Répétez le côté droit. C'est un représentant.

7. terrain instable

Effectuez les exercices en tant que circuit. Complétez autant de représentants que possible pour un mouvement en trente secondes, puis passez à l'exercice suivant. Reposez-vous de quarante-cinq à soixante secondes après le circuit et répétez pour trois circuits au total.

Ballon à une seule jambe

Tenez-vous sur une jambe tenant une boule de médecine, un ballon de football ou une autre balle légère au-dessus de la main du côté opposé. Atteignez vos abdos. Jetez légèrement la balle dans les airs et attrapez-le de l'autre main tout en maintenant votre équilibre. Rendez-le en arrière. Chaque lancer est un représentant. Continuez à équilibrer la même jambe jusqu'à ce qu'ils soient fatigués, puis changez les jambes au besoin.

Hacher inversé

Entrez dans une position échelonnée et pliez en avant aux hanches, en tenant une boule de médecine à l'extérieur de votre genou avant. Faire de explositement le ballon en arrière et sur l'épaule opposée (mais ne lâchez pas). Vos abdos devront travailler pour ralentir vos bras. Effectuez des répétitions pendant 15 secondes d'un côté, puis changez les jambes et faites 15 secondes de l'autre côté.

Torsion russe

Asseyez-vous sur le sol avec des genoux pliés et des pieds à plat sur le sol devant vous. Étendez vos bras, en tenant le ballon devant votre poitrine. Tournez de manière explosive votre corps d'un côté aussi loin que vous le pouvez, puis tournez de l'autre côté.