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Lorsque vous établissez cette liste des 20 plus faciles et les plus efficaces des exercices Sur la planète, l'équipe ici, à Best Life, a demandé à un panel d'experts de fitness de renommée mondiale pour les mouvements qui ont donné des résultats éprouvés pour leurs clients.

Et maintenant, nous vous présentons ces résultats.

Chaque exercice est calibré pour être simple à faire, prendre quelques minutes seulement et offrir un maximum d'avantages, afin que vous puissiez renforcer la force, améliorer la flexibilité et augmenter votre endurance. Vous verrez de vieux favoris qui fonctionnent, comme les pompes et la natation, mais découvrez également de nouvelles tours sur les classiques (comme une matrice de push-up) et des techniques neuves (comme le tronçon ELDOA) . Donc, que vous soyez un athlète de votre quatrième décennie d'entraînement, ou un débutant, préparez-vous à apprendre les exercices les plus faciles et les plus efficaces du monde et de bouger.

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Faites un pusup classique ou essayez une matrice de push-up

Les pompes à l'ancienne sont "un excellent moyen de travailler le haut du corps et sont pratiques car ils ne nécessitent aucun équipement et peuvent être faits n'importe où", explique Rachel Macpherson , Entraîneur personnel certifié, spécialiste certifié de la nutrition d'exercice. "Ils ciblent plusieurs muscles à la fois (poitrine, épaules, noyau, bras), de sorte qu'ils sont super efficaces pour renforcer la force. De plus, vous pouvez facilement les ajuster à votre niveau de fitness en ajustant l'inclinaison de vos mains / torse (objet de torse plus élevé est plus facile, les pieds plus élevés / le torse inférieur sont plus difficiles). "

Ou amplifier le mouvement avec une nouvelle torsion. "La matrice de push-up est très bénéfique car elle fonctionne les trois orientations de fibres de la poitrine tout en travaillant également les trois têtes des muscles du triceps", explique TJ Pierce , propriétaire et thérapeute en chef à Bien-être de la famille Pierce , qui a déjà recommandé la matrice comme l'un de nos Meilleurs exercices de poids corporel que vous pouvez faire n'importe où . Dans cet article, il a ajouté que l'exercice "implique entre 50 et 65 répétitions, il vous garantit donc que vous travaillez tous les types de fibres musculaires". Pierce dit que les avantages "incluent le travail de toutes les fibres du pectoral majeur / mineur et des muscles du triceps", en plus de "les fibres musculaires de type 1 de travail et de type deux. Il fonctionne également le noyau et fournit un étirement et un pompage du péricardique tissu."

Comment faire: "La matrice de push-up se compose de trois positions principales du bras: rotation interne, rotation neutre et externe. Ces positions sont effectuées au-dessus de la clavicule, parallèles à la clavicule, sous la clavicule, puis une main au-dessus tandis que l'autre est en dessous de la clavicule." Voir la vidéo ci-dessus, ou ici , pour comment faire le déménagement.

Meilleur astuce de vie: "Évitez de créer trop de rotation interne ou externe afin de ne pas créer un impact de l'épaule. Évitez d'atteindre la tête en avant en bas du push-up. Et effectuez-les sur vos genoux jusqu'à ce que vous ayez la force de les exécuter correctement à partir de votre pieds », dit Pierce.

Faire un oblique à charnière courte

Semblable à une tournure russe, "les obliques à charnière courtes fonctionnent, le rectus abdominis, oblique interne, oblique externe et l'abdominis transversale tout en un seul mouvement", explique Pierce. "Il s'agit d'un grand exercice abdominal car il construit non seulement les muscles et l'endurance dans tous les muscles abdominaux, mais fournit un pompage de tous les organes abdominaux."

Comment faire: "Commencez par vous allonger sur le dos, serrez vos pieds, vos genoux et vos cuisses ensemble. Placez vos mains sur vos oreilles, votre poitrine ou devant vous pour les débutants. Et vos hanches dans la direction opposée.

Meilleur astuce de vie: "Évitez d'aller trop vite pour ne pas vous blesser dans Revenons et répétant de l'autre côté ", explique Pierce.

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Le mur est-il assis, segmentaire

"Le mur est assis avec le positionnement segmentaire des jambes fonctionne les quatre orientations de fibres du muscle maximus du fessier", explique Pierce. "Cet exercice fonctionne tous les muscles des jambes et en tant que bonus supplémentaire, il est scientifiquement réduit la pression artérielle."

Comment faire: "Commencez par mettre un petit tabouret ou une boule de médecine sur le sol sous vous afin que si vous avez besoin de sortir de l'exercice, vous pouvez glisser doucement sur le mur sur un siège. Commencez avec vos pieds ensemble et vos genoux et vous accroupir En bas du mur, à environ 90 °, à vos genoux, aux hanches et aux chevilles. Vos pieds à propos de l'épaule avec un temps à part pour le temps souhaité.

Meilleur astuce de vie: "Évitez d'essayer de tenir chaque position trop longtemps si vous êtes un débutant. Évitez de vous accroupir au-delà de 90 °. Évitez de vous accroupir à 90 ° si vous souffrez de douleurs au genou ou à la hanche", explique Pierce. Un sit de vieux mur régulier est également très efficace. "Un mur est assis active vos quadriceps (avant de vos cuisses du haut) ainsi que vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos cuisses et votre noyau. Les groupes se sont tirés en même temps ", dit Dilan Gomih , spécialiste du fitness, chef de l'exercice et fondateur d'une entreprise appartenant à une femme noire, Déménagement . Comment le faire: «Trouvez un mur plat et tenez-vous le dos contre lui. Bas dans une position assise avec vos genoux à un angle de 90 degrés. Gardez le dos à plat contre le mur et maintenez-le pendant 30 secondes (ou plus!) Concentrez-vous sur la respiration et poussez vos talons ", explique Gomih.

Faire une extension de dos couchée avec rotation

"En effectuant une extension et une rotation à partir d'une position couchée, vous travaillez tous les muscles extenseurs de la colonne vertébrale", explique Pierce. "Parce que ces muscles sont les premiers à être innervés par la moelle épinière, l'exercice de ces muscles crée un effet de relaxation dans le système nerveux central. Cet exercice renforce tous les muscles spinaux dans ce qui est considéré comme la plage interne ou la plus fonctionnelle. Cet exercice augmente également Proprioception ou conscience de tous vos muscles extenseurs de la colonne vertébrale. "

Comment faire: "Allongez-vous sur le ventre avec vos mains empilées les unes sur les autres et votre tête empilée sur vos mains. Sans laisser vos mains bouger, imaginez que vous allez essayer de glisser vos mains pour créer une certaine tension. Imaginez que votre front est Couplé sur vos mains pour que lorsque vous commencez à soulever, votre cou ne va pas dans l'extension. Vous soulèverez simplement vos bras et vos jambes en même temps tout en faisant tourner votre torse dans une direction et votre bassin dans la direction opposée de la jambe supérieure. "

Meilleur astuce de vie: "Évitez de faire trop de répétitions si vous êtes un débutant. Évitez d'essayer de soulever trop haut si vous êtes un débutant. Évitez si vous avez une sténose actuelle ou une spondylolyse."

Essayez ELDOA, une rotation intelligente sur l'étirement

Un étirement amélioré, "les exercices ELDOA améliorent la posture générale tout en augmentant la force des muscles de la colonne vertébrale", explique Pierce. Ils "peuvent également aider à augmenter l'espace entre les vertèbres et se sont avérés diminuer la douleur tout en améliorant le bien-être général". (Que représente Eloda, de toute façon? "ÉTIREMENTS LONGIDINAUX AVEC DÉCOAPTATION OSTÉO-ARTICULAIRE" "qui est français pour" décoaptation ostéo-articulaire longitudinale. "Ils ont été développés par un ostéopathe français.)

Comment faire: Voir la vidéo ci-dessus, ou ici , à titre d'exemple. "Les règles générales pour l'exercice ELDOA sont: Créez autant d'extension vertébrale que possible en gardant votre menton et en poussant la tête doucement en arrière. Sur les deux bras, étalez les doigts et pliez le poignet en arrière, redressez les coudes et tournent à l'extérieur l'épaule ceinture.

Meilleur astuce de vie: "Évitez de pousser trop fort dès le début si vous êtes un débutant. Il est important d'apprendre des facteurs de progression, qui incluraient, mais sans s'y limiter, d'atteindre les bras uniquement à mi-chemin, en commençant par votre dos contre le mur."

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Faire des trempettes

"Ce mouvement fonctionne principalement de vos triceps brachii (l'arrière de vos bras). Il engage également votre épaule, votre poitrine et votre noyau qui aident à stabiliser le reste de votre corps pendant le mouvement", explique Gomih.

Comment faire: "Asseyez-vous sur le bord d'une chaise robuste. Placez les mains à côté des hanches avec des doigts vers l'avant. Faites glisser le bord et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés, puis repoussez. Reps, tenant pour 10, et pulser pour 10 et vous devriez le sentir dans le dos de vos bras! "

Meilleur astuce de vie: "Gardez votre corps assez près de la chaise."

Faire une touche vertébrale debout (ou assise)

"Ce mouvement améliore la flexibilité et la mobilité de votre colonne vertébrale ainsi que vos muscles de l'épaule", explique Gomih.

Comment faire: "Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes directement devant vous et vos bras derrière votre dos. Placez vos mains sur le sol derrière vous avec vos doigts face à vous. Prenez votre pied gauche et placez-le à plat sur le Mercer à l'extérieur de votre genou droit. Pendant environ une minute. Clinique de mayo .

Meilleur astuce de vie: "Beaucoup de gens ont l'impression qu'il est difficile de trouver du temps pour s'étirer, mais même 30 à 60 secondes pour faire ce tronçon peut être un moyen puissant pour atténuer la tension qui peut s'accumuler de rester dans une position statique. Essayez de vous mettre au défi de le faire 3-5 fois par jour ou étirement après les réunions.

Faire des soulevés de terre

"Les soulevés de terre sont un excellent exercice pour renforcer la force car ils imitent les mouvements naturels comme se pencher (charnière) et ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois, y compris votre dos, vos hanches, vos glutes, vos ischio-jambiers et le noyau. En utilisant des variations comme le soulevé de terre Sumo, vous Peut modifier l'exercice pour se concentrer sur différents muscles afin que vos entraînements restent frais et continuent de vous défier de nouvelles façons ", explique MacPherson.

Comment faire: Commencez par vous tenir debout avec vos pieds à la largeur de la hanche, les orteils sous l'haltère. Pliez à vos hanches et à vos genoux pour saisir la barre avec des mains à la largeur des épaules, soit dans une poignée Overhand ou mixte. Gardez le dos droit et la poitrine en haut lorsque vous soulevez la barre en étendant vos hanches et vos genoux. La barre doit rester près de vos jambes tout au long de l'ascenseur. Une fois debout, abaissez la barre vers le sol en se penchant aux hanches et en contrôlant la descente.

Marcher

"La marche est un exercice simple et à faible impact qui stimule la santé cardiaque, la gestion du poids et l'humeur. Il est accessible et ne nécessite aucun équipement, c'est donc une option fantastique pour les personnes de tout niveau de fitness. De plus, vous obtenez de l'air frais et de la vitamine D, Ce qui est une autre raison pour laquelle la marche est si bonne pour la santé mentale ", explique MacPherson.

Ajouter Peter Conroy , Fondateur de L'application de différence : "La marche régulière offre un voyage transformateur vers le bien-être général, l'amélioration de la longévité et la diminution des risques des maladies chroniques. Des problèmes tels que les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle et les accidents vasculaires cérébraux améliorent également la flexibilité des articulations, le tonus musculaire et la force osseuse, favorisant la santé musculo-squelettique optimale. La digestion, et favoriser une connexion revitalisante avec le monde naturel. Vitalité, résilience et un profond sentiment de bien-être. "

Meilleur astuce de vie: Vous n'avez pas à aller trop loin. "Se promener dans votre quartier ou explorer les sentiers locaux est un excellent moyen d'améliorer votre santé mentale et physique lors de la connexion avec la nature (un autre booster d'humeur)", explique MacPherson.

Nager

"La natation est un entraînement à faible impact et complet qui est parfait pour tous les âges et tous les niveaux de fitness. Il augmente votre fréquence cardiaque, construit une endurance musculaire et cardiovasculaire, et est doux pour vos articulations en raison de la résistance de l'eau et d'une diminution de Les effets de la gravité.

Essayez de rauser

"Rucking est un entraînement simple mais efficace qui est fait en ajoutant du poids à votre sac à dos et en vous promenant ou en randonnée (généralement à l'extérieur, mais peut également être fait sur un tapis roulant)", explique MacPherson. "C'est un entraînement adaptable qui peut être ajusté pour tout niveau de fitness afin d'augmenter l'endurance et la force. Le rucking peut être fait sur le trottoir de votre quartier ou sur des sentiers de randonnée difficiles pour se rendre à la marche en séances d'entraînement du corps." ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Faire un transport de valise

"Le transport de valise est un exercice simple, fonctionnel et efficace que vous pouvez facilement intégrer dans vos activités quotidiennes", explique MacPherson. "Il est similaire au transport de sacs lourds comme l'épicerie, ou bien sûr, une valise. Il renforce la force de base, améliore la posture et travaille votre emprise et vos épaules. Vous pouvez saisir n'importe quel objet pondéré et marcher avec pour une mini-entraînement rapide sans frapper le gymnase."

Essayez une presse à pallier

"La presse à pallier est un exercice de base qui renforce la stabilité et la force en résistant à la rotation", explique Macpherson. "Il est polyvalent, sûr et efficace pour les activités quotidiennes et les sports, et c'est aussi doux pour la colonne vertébrale."

Comment faire: Tenez-vous perpendiculairement à une machine à câble ou à une bande de résistance ancrée à hauteur de poitrine. Tenez la poignée ou la fin de la bande avec les deux mains directement devant votre poitrine, en gardant vos pieds à l'écart de l'épaule. Préparez votre noyau et étendez lentement vos bras devant vous, sans laisser votre torse se tordre ou tourner. Tenez la position brièvement, puis retournez lentement vos mains à votre poitrine. Répétez le nombre souhaité de répétitions, puis changez de côté pour assurer une formation équilibrée.

Faire une planche

Le planche de planche "fonctionne tout le corps tout en renforçant la force et le contrôle dans le haut du corps, créant une amplitude de mouvement dans les chevilles et en étirant les veaux", explique Page Portia , NCPT, un éducateur du corps équilibré qui est professeur de Pilates depuis 20 ans et dans l'industrie du fitness depuis plus de 30 ans.

Comment faire: "Venez au sol à quatre pattes avec les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Re licencier une jambe, puis l'autre, gardant le dos long et droit. Rock vers l'avant sur les orteils et dos pour ramener les talons en avant et en arrière Tout en gardant la colonne vertébrale longue et droite.

Meilleur astuce de vie: "Challenge: Alors que vous vous dirigez vers l'avant sur les orteils, soulevez 1 leg avec les orteils pointés (flexibles plantaires) et pouls 3 à 6 fois (pulsant vers l'avant sur 1 pieds, tout en pulsant / bas avec la jambe levée. Ultra Challenge: avec le pulsation et le lifting des jambes, ajoutez le bras opposé sur le côté, le dos ou les frais généraux (comme Superman / Woman😊). "

Faire un lifting squat / talon

Ce mouvement "renforce les jambes, les fessiers, les hanches et les chevilles ainsi que les tons et façonne les cuisses, les ischio-jambiers et les veaux", explique Page.

Comment faire: "Tenez-vous avec les pieds à l'extérieur des hanches et des bras par les côtés du corps. Asseyez-vous en arrière et descendez en pliant les genoux, en s'appuyant sur les hanches et en atteignant la hauteur de la poitrine des bras avec les pouces. , emmenant les bras sur les côtés.

Meilleur astuce de vie: "Challenge: après quelques répétitions de s'asseoir et de descendre et de soulever les talons pendant que les jambes se redressent, ajoutez un soulèvement du pied entier (c'est-à-dire sauter et atterrir doux). Le saut peut être petit (juste un micro-ascenseur). , Ou vous pouvez atteindre le ciel et sauter haut.

Faites une baisse / avant de fente

La chute de fente / avant "renforce les jambes et renforce le contrôle et la stabilité autour des hanches et des fessiers tout en améliorant l'équilibre en une position divisée", explique Page.

Comment faire: "Tenez-vous avec les pieds sous les hanches et les orteils orientés vers l'avant, les bras sur les côtés. Faites un long pas derrière avec un pied et pliez les deux genoux tout en levant les bras à la hauteur de l'épaule avec les pouces. Les hanches, au-dessus du genou, tout en gardant le genou avant sur la cheville. vers l'avant pendant 30 secondes puis les côtés de changements. "

Meilleur astuce de vie: " Défi: Après 30 secondes de flexion et de redressement de la jambe arrière, maintenez dans la position d'inclinaison avant et soulevez et abaissez la jambe arrière en poids de la hauteur de la hanche en montant le torse plus vers l'avant. Après 30 secondes de cela, maintenez l'équilibre et maintenez tout encore pendant 30 secondes, ou déplacez les bras et défiez votre équilibre. "

Faire un pont / croquant

Page ne jure que par le pont / crunch classique, qu'elle dit "renforce tout le noyau (abdominaux et dos) tout en améliorant les muscles de la posture pour s'asseoir et se tenir debout".

Comment faire: "Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds à plat, en ligne avec les os de sit, les bras sur les côtés avec les paumes vers le haut. Appuyez dans les deux pieds et soulevez les hanches vers le plafond en faisant une ligne droite entre les épaules et les Les genoux (pont). avec les yeux tout en gardant le menton loin de la poitrine.

Meilleur astuce de vie: "Défi: en haut du pont (c'est-à-dire les hanches), des ascenseurs de jambes alternatifs (4-6 ensembles). et / ou les deux! "

Faire un soulevé de terre à une seule jambe / ligne

Le soulevé de terre à une seule jambe / ligne "renforce la hanche latérale (côté), améliore l'équilibre sur 1-jambe et aide à travailler jusqu'au milieu et à haut pour une meilleure posture", explique Page.

Comment faire: "Tenez-vous avec les pieds sous les hanches, les bras sur le côté et les 10 orteils orientés vers l'avant. Couper les hanches tout en soulevant une jambe derrière les hanches. Atteignez les bras vers le sol tout en gardant le dos droit. Gardez la tête, le tronc, et la jambe étant soulevée en une longue ligne droite. Les bras 5 à 10 fois.

Meilleur astuce de vie: "Challenge: maintenir la jambe à la hauteur de la hanche (les orteils pointés), pliez vos coudes et prenez les doigts derrière la tête en gardant les coudes dans la vision périphérique, tournez juste le torse (côtes de tête / bras) vers la droite et la gauche .

Courir les gradins

"L'un de mes séances d'entraînement préférées pendant la saison hors saison est de faire fonctionner les gradins dans un stade! Obtient le rythme cardiaque et vous donne un joli veau et une brûlure de butin et vous pouvez aller à votre rythme!" dit Anicka Newell , Vaulter du pôle olympique canadien.

Comment faire: "La meilleure façon de le faire est d'essayer de sprinter les marches ou de marcher."

Étonnamment, les tâches sont également un entraînement efficace!

"Faire des corvées dans la maison peut se doubler en tant que routine d'exercice car lorsque vous aspirez ou frottez la salle de bain, vous déplacez votre corps dans différents plans de mouvement, ce qui peut vous aider .

Meilleur astuce de vie: "Vous pouvez le rendre plus amusant et stimulant en définissant une minuterie et en voyant combien vous pouvez faire dans une période définie ou en incorporant des mini-pauses d'exercice avec des squats ou des fentes entre les tâches."