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Comme tout expert en fitness vous le dira, le meilleur routine d'exercices est celui auquel vous vous en tiendrez réellement. C'est parce que même les obstacles les plus mineurs peuvent entraver nos meilleures intentions d'exercer. Par exemple, avoir un trajet de 15 minutes au gymnase ou passer quelques nuits dans un hôtel pourrait très bien être le point de collision qui vous empêche de transpirer si vous n'êtes pas complètement engagé. Pour faire de réels progrès, cela aide à éliminer autant de frontières que possible entre vous et votre routine - c'est pourquoi nous avons entrepris de découvrir les meilleurs exercices de poids corporel qui ne nécessitent aucun équipement ni prévoyance.

"Ces exercices de poids corporel offrent un moyen pratique et efficace de rester actif et de maintenir la forme physique, que ce soit à la maison, dans le gymnase ou en voyage", explique Elena "Elle" Brown , un instructeur de yoga chevronné et entraîneur de bien-être à Se rétablit avec Elle . "En incorporant ces exercices dans votre routine, vous pouvez améliorer la force, la flexibilité et la forme physique globale."

Lisez la suite pour apprendre les neuf meilleurs exercices de poids corporel que vous pouvez faire n'importe où, comme recommandé par Brown et d'autres experts en fitness.

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9 meilleurs exercices de poids corporel

1. Squats

Voici la bonne nouvelle - votre routine d'entraînement n'a pas besoin d'être compliquée pour que vous puissiez voir les résultats. En fait, commencer par des mouvements simples peut vous aider à construire le tonus musculaire et la force du noyau lorsque vous construisez votre répertoire.

Brown recommande les squats comme un excellent élément de construction pour tout entraînement du bas du corps. "Les squats sont un exercice composé qui cible plusieurs groupes musculaires, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le noyau. Ils améliorent la force, la stabilité et la mobilité du bas du corps, ce qui les rend essentielles pour les mouvements fonctionnels et les activités quotidiennes", dit-elle Meilleure vie.

Si vous cherchez des moyens de secouer ce mouvement classique, il existe également beaucoup de variations à choisir. Vous pouvez faire pomper votre fréquence cardiaque en ajoutant une portée de bras ou des cercles de bras, travailler différents muscles des jambes en expérimentant diverses largeurs de position, maintenir la position pour un entraînement isométrique, et plus encore.

2. Matrice de push-up

Brown dit qu'elle recommande également des pompes car elles sont polyvalentes et peuvent être modifiées pour convenir à différents niveaux de fitness.

"Les pompes sont un exercice classique du haut du corps qui renforce la poitrine, les épaules, les triceps et le noyau. Ils engagent également des muscles stabilisants dans tout le corps, favorisant une meilleure posture et alignement", dit-elle.

TJ Pierce , propriétaire et thérapeute en chef à Bien-être de la famille Pierce , suggère d'essayer un matrice push-up pour un défi supplémentaire. Cela prend un push-up classique et ajoute des variations en position main pour travailler différents groupes musculaires.

"La matrice de push-up est très bénéfique car elle fonctionne les trois orientations de fibres du muscle majeur pectoral tout en travaillant les trois têtes des muscles du triceps", explique Pierce Meilleure vie. "La matrice de push-up complète implique entre 50 et 65 répétitions, donc elle garantit que vous travaillez tous les types de fibres musculaires."

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3. Bounges

Les fentes sont un autre exercice simple mais efficace que vous pouvez faire n'importe où. Les combiner en mouvement transparent avec d'autres mouvements de base comme les squats peut accélérer le niveau de difficulté.

"Les fentes sont excellentes pour développer la résistance, l'équilibre et la coordination inférieurs. Ils ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les veaux, tout en engageant le noyau de stabilité", explique Brown. "Les fentes peuvent être effectuées dans diverses directions pour défier différents groupes musculaires et modèles de mouvement."

4. Assaies obliques à charnière courte

Ensuite, Pierce recommande d'essayer des sit-ups obliques à charnière courte, qui utilisent une courte gamme de mouvements ciblés pour des résultats maximaux.

Pour les essayer, allongez-vous sur le sol les pieds plantés et vos genoux pliés, puis amenez votre cheville droite au genou gauche. Avec votre bras gauche et votre main derrière votre tête, faites un assemblé dans un mouvement diagonal, en apportant votre coude gauche à votre genou droit. Puis changer les côtés. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Les obliques à charnière courte travaillent le rectus abdominus, oblique interne, oblique externe et les muscles de l'abdominus transverse en un seul mouvement", explique Pierce. "Il s'agit d'un grand exercice abdominal car il construit non seulement les muscles et l'endurance, mais fournit un pompage de tous les organes abdominaux."

Pour une variation supplémentaire, essayez les sites de vélos, les asseurs obliques dans lesquels vous prolongez une jambe pour planer au-dessus du sol tout en apportant l'autre genou à votre coude.

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5. planches

Un autre exercice puissant qui prend peu de temps ou d'espace est la planche.

"Les planches sont un exercice de renforcement du noyau qui engage également les épaules, la poitrine et les muscles du dos", explique Brown. "Ils améliorent la stabilité du cœur, la posture et l'alignement de la colonne vertébrale, contribuant à prévenir les douleurs et les blessures du bas du dos. Les planches peuvent être modifiées pour correspondre à différents niveaux de fitness et peuvent être maintenues pour que des durées variables augmentent l'intensité."

Harvard Health Publishing recommande de commencer petit et d'ajouter des répétitions. Vise à tenir votre planche pour 10 à 30 secondes Si vous l'essayez pour la première fois, dans le but ultime de planter pendant une à deux minutes, suggèrent-ils.

6. Courfoirs de montagne

Si vous êtes déjà en position de planche, les grimpeurs de montagne sont votre prochain mouvement naturel. Avec vos épaules stabilisant le haut du corps, vous amèneriez votre genou droit vers votre poitrine vers votre coude droit avant de retourner à la position de la planche et de changer les côtés. Quel que soit votre rythme, c'est une bonne idée d'essayer de trouver un rythme cohérent.

"Les grimpeurs de montagne sont un exercice dynamique et complet qui élève la fréquence cardiaque et améliore la forme cardiovasculaire. Ils ciblent le cœur, les épaules, la poitrine et les jambes tout en améliorant la coordination et l'agilité", explique Brown. "Les grimpeurs de montagne peuvent être effectués à un rythme rapide pour un entraînement cardio à haute intensité ou à un rythme plus lent pour une formation en force plus contrôlée."

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7. Burpees

Les burpees sont un autre excellent moyen d'engager tout votre corps avec un seul exercice.

"Les burpees travaillent plusieurs groupes musculaires (jambes, poitrine, bras) et augmentent la fréquence cardiaque pour les avantages cardiovasculaires", explique Solveig Eitungjerde , l'entraîneur de la santé holistique derrière Bien vivre et explorer e. Elle ajoute que l'exercice "combine l'entraînement en force et le conditionnement aérobie en un seul coup".

8. Le mur se trouve avec le positionnement segmentaire des jambes

Pour une autre variation d'un squat, vous pouvez essayer à peu près n'importe où, essayez le mur. Commencez par vous tenir droit à environ deux pieds d'un mur, puis abaissez vos hanches en un squat jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés et que votre dos soit fermement contre le mur.

Pour cibler encore plus de groupes musculaires, Pierce recommande le positionnement segmentaire des jambes. Pour essayer cela, vous ferez quatre positions au total: les pieds et les genoux ensemble, les pieds ensemble et les genoux séparés, les pieds éloignés et les genoux ensemble, et les deux pieds et les genoux.

"Le mur est assis avec le positionnement segmentaire des jambes fonctionne les quatre orientations en fibres du muscle gluteus maximus", explique Pierce. "Cet exercice fonctionne tous les muscles des jambes et, en prime supplémentaire, il est scientifiquement prouvé pour réduire la pression artérielle."

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9. Extension de dos couchée avec rotation

Si vous cherchez à renforcer votre dos et votre noyau, tout Améliorer la posture et l'alignement vertébral, Pierce recommande d'essayer une extension couchée. Pour faire cet exercice de poids corporel, allongez-vous avec votre ventre contre le sol et vos bras à vos côtés. Ensuite, soulevez votre tête et les mains du sol, en tenant vos muscles

À Essayez-le avec rotation , Apportez vos bras et placez le dos de vos mains sur votre front. Soulevez votre tête, puis tournez votre corps et touchez un coude au sol avant de recentrer votre corps, en ramenant votre tête. Passez des allers-retours entre vos côtés droite et gauche.

"En effectuant une extension et une rotation à partir d'une position couchée, vous travaillez tous les muscles extenseurs de la colonne vertébrale. Parce que ces muscles sont les premiers à être innovés par la moelle épinière, l'exercice de ces muscles crée un effet de relaxation dans le système nerveux central", dit Pierce .