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C'est un simple fait de la vie. "Oui, il devient de plus en plus difficile de développer des muscles avec l'âge avancé", explique Robert Iafelice, MS, RDN, LDN, diététiste et expert en nutrition enregistrés chez Définir . "La raison principale est que le muscle vieillissant est moins sensible aux stimuli anabolisants ou musculaires, principalement des acides aminés comme les protéines et l'entraînement en résistance." De plus: la masse musculaire diminue naturellement avec l'âge, un processus appelé sarcopénie. Après l'âge de 30 ans, la masse musculaire diminue d'environ 3% à 5% par décennie. Mais c'est loin d'être une cause perdue. La construction de nouveaux muscles a de multiples avantages pour la santé - le muscle brûle plus de calories que la graisse, en gardant votre métabolisme bourdonnant et en renforçant vos muscles maintient également vos os. De toute évidence, l'entraînement en résistance est essentiel. Mais quelles sont les meilleures façons d'y aller? Ce sont 11 moyens recommandés par des experts de développer de nouveaux muscles sur 40.

Les mouvements composés - des exercices basés sur la résistance qui fonctionnent plus d'un groupe musculaire à la fois - sont les meilleurs pour développer des muscles à tout âge, mais surtout après 40 ans. "La construction du muscle est l'une des meilleures façons de garder une qualité de vie élevée car nous Âge », explique Gini Grimsley, MS, CSCS * D, un spécialiste certifié en force et conditionnement et directeur de la formation de produits de fitness pour Vasa Fitness . "Les grands mouvements comme les squats, les charnières, les fentes et la poussée et la traction du haut du corps défieront plus de muscle par set par rapport à plus d'exercices basés sur l'isolement."

Utiliser suffisamment de poids pour un ensemble difficile de huit à 12 répétitions avec assurez-vous de renforcer la force et les muscles. "Un bon moyen de trouver quel poids sera suffisant pour un défi pour susciter une réponse de renforcement musculaire est de choisir un poids avec lequel vous êtes à l'aise, puis de terminer autant de répétitions que possible", explique Grimsley. "Reposez-vous une à deux minutes et répétez ce processus jusqu'à ce que vous trouviez un poids qui vous amène dans la gamme de huit à 12."

"La protéine est le bloc de construction des muscles", dit Chrissy Arsenault, RDN , un diététiste enregistré à la Trainer Academy. "Inclure des sources de protéines de haute qualité dans votre alimentation telles que les viandes maigres (poulet, dinde), le poisson, les œufs, les produits laitiers (yaourt grec, le fromage cottage), les légumineuses (haricots, lentilles), le tofu et le tempeh. Les protéines devraient être Une partie de chaque repas pour soutenir la réparation et la croissance musculaires. " De combien de protéines avez-vous besoin? "Chaque adulte doit cibler 30 à 50 grammes de protéines de haute qualité à chaque repas", explique Iafelice. "Les personnes de plus de 40 ans devraient tirer pour l'extrémité supérieure de la gamme, environ 40 grammes, en particulier aux premiers et derniers repas de la journée. En termes de protéines quotidiennes totales, environ 1 gramme de protéines de haute qualité par livre de poids corporel est idéal, donnez ou prenez. " ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Assurez-vous que votre alimentation contient des glucides complexes adéquats. "Les glucides fournissent de l'énergie à vos entraînements", explique Arsenault. "Optez pour des grains entiers comme le riz brun, le quinoa, le pain de blé entier et l'avoine. Ces glucides libèrent lentement l'énergie, offrant une source constante de carburant pour vos muscles."

De même, éviter toutes les graisses sera contre-productive. Réduisez les graisses saturées et trans mais économisez de l'espace sur chaque assiette pour des graisses saines, comme les avocats, les noix, les graines et les poissons gras comme le saumon et le maquereau, recommande Arsenault. "Les graisses saines soutiennent la production d'hormones, y compris la testostérone, qui est essentielle à la croissance musculaire", dit-elle. "Et, les oméga-3 soutiennent la santé cardiaque à mesure que vous vieillissez, ce qui est important. Les oméga-3 sont des nutriments que votre corps ne peut pas produire seuls."

"Ceux-ci fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels qui soutiennent la santé globale, y compris la fonction musculaire", explique Arsenault. "Visez une variété de fruits et légumes colorés pour vous assurer d'obtenir un large éventail de nutriments. Je recommande généralement que mes clients âgés intègrent 2 à 3 couleurs dans chaque repas."

"Prioriser le sommeil comme si c'était votre travail", conseille la force et le conditionnement James de Lacey . "C'est pendant le sommeil que vos muscles se répartissent et grandissent. Skimping on Sleep, c'est comme frapper une pause sur les gains musculaires." Des experts tels que la National Sleep Foundation recommandent d'obtenir sept à neuf heures de sommeil de qualité chaque nuit.

"Une bonne hydratation est essentielle pour la fonction musculaire optimale et la récupération", explique Arsenault. "Buvez de l'eau tout au long de la journée, surtout avant, pendant et après les entraînements."

Arsenault recommande d'avoir un repas équilibré avec des protéines et des glucides complexes après votre entraînement. "Cette combinaison aide à reconstituer les magasins de glycogène et fournit des acides aminés pour la réparation des muscles et la croissance", dit-elle.

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"Soyez conscient de la taille des portions pour maintenir un poids santé car votre métabolisme ralentit à mesure que vous vieillissez", explique Arsenault. "L'excès de graisse corporelle peut entraver la définition musculaire et le rendre plus difficile à construire et à maintenir la masse musculaire à partir de vos séances d'entraînement."

"La patience est votre nouveau copain d'entraînement", explique De Lacey. "La construction du muscle prend du temps, surtout après 40 ans. Célébrez les petites victoires et continuez à grincer. L'âge n'est qu'un nombre; les gains n'ont pas de date d'expiration."