Good Lifestyle

En vieillissant, beaucoup d'entre nous Remarquez une baisse en force musculaire, os et articulaire. En fait, certaines études ont montré que La masse musculaire peut diminuer de trois à huit pour cent par décennie après l'âge de 30 ans, et le taux de déclin ne fait que s'aggraver au fil des décennies.

Cette perte involontaire de masse musculaire et osseuse peut laisser les adultes plus âgés à se sentir plus fragiles et est associé à une incidence plus élevée de maladies chroniques, à une perte d'indépendance et à une qualité de vie plus faible. Grace à Effets de la ménopause , les femmes de plus de 50 ans sont souvent les plus sensibles à ces changements.

Cependant, il existe de nombreuses façons de Prenez le contrôle de votre fitness Avant que votre niveau de fitness ne vous contrôle - et en commençant au début de la cinquantaine, vous aurez une meilleure chance de conserver les muscles, les os et la force articulaire. Lisez la suite pour savoir quels cinq entraînements de résistance sont les plus efficaces et pour savoir quels avantages vous pouvez attendre de chacun.

Lisez ceci ensuite: Si vous avez plus de 65 ans, ne portez pas ces 6 vêtements pour faire de l'exercice .

Selon Rachel Macpherson , Cpt, un entraîneur personnel , spécialiste de la nutrition et coach de santé féminine, les femmes de plus de 50 ans devraient se concentrer sur les exercices de résistance "qui n'aggravent pas leurs articulations mais aident toujours à renforcer la force et la mobilité des articulations tout en augmentant la masse musculaire et la densité osseuse". Elle suggère de commencer par des mouvements fonctionnels de base qui utilisent votre propre poids corporel pour renforcer .

MacPherson dit que les pompes inclinées sont un excellent moyen pour les femmes de plus de 50 ans de construire leur poitrine, leur noyau et leur force de bras ", ce qui est vital pour protéger la colonne vertébrale, le cou et les épaules de la douleur et des blessures et de l'amélioration du fonctionnement quotidien".

Pour faire un push-up incliné, espacez vos mains plus large que la poitrine et effectuez un push-up avec le haut du corps penchant contre une surface régulière et élevée, comme un banc de poids ou un canapé, dit-elle. "Plus la pente est élevée, plus l'exercice sera facile", dit MacPherson Meilleure vie .

Lisez ceci ensuite: Si vous avez plus de 50 ans, ne laissez pas cela de votre volonté, dit expert .

Les fentes sont un exercice polyvalent qui peut travailler une gamme de différents groupes musculaires en fonction de la façon dont vous les exécutez. "Effectuer des fentes en arrière, vers l'avant, sur le côté et en diagonale pour travailler les muscles, l'équilibre et la stabilité dans plusieurs plans de mouvement", suggère Macpherson. "Pour effectuer une fente, faites un grand pas dans la direction de choix tout en gardant l'autre pied planté. Gardez le dos droit et votre poitrine haut. Pliez votre genou pour vous abaisser vers le sol. Obtenez pour compléter autant de répétitions qu'il faut Jusqu'à ce que vous sentiez qu'après deux à trois autres, vous ne pourriez pas en accomplir un autre ", dit-elle. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Outre la construction de forces, les fentes sont livrées avec un autre avantage majeur: ils peuvent aider à prévenir les chutes et les blessures en stabilisant vos muscles et vos articulations.

Les prochains exercices d'entraînement en résistance à essayer sont les tractions à bande ou le visage de câble. Macpherson dit que ces exercices de renforcement aident à renforcer les épaules arrière et le haut du dos, "qui sont souvent affaiblies et étirées en raison d'un style de vie de s'asseoir ou de se pencher sur les téléphones, les ordinateurs, les comptoirs et les éviers".

Pour effectuer des tractions de visage, l'entraîneur personnel dit que vous devrez ancrer une bande ou un câble sur la hauteur de votre tête et saisir les poignées, en reculant jusqu'à ce qu'il y ait une tension dans la bande. "Ensuite, soulevez les poignées au niveau des yeux ou du nez. Épulliez vos coudes pour qu'ils pointent derrière vous. Conduisez avec vos coudes pour tirer la bande vers vous, en s'arrêtant lorsque vos coudes sont aussi loin que vous pouvez gérer confortablement. Les omoplates pour un décompte, puis relâchent lentement et avec le contrôle ", dit MacPherson.

Pour plus d'informations sur la santé envoyées directement dans votre boîte de réception, Inscrivez-vous à notre newsletter quotidienne .

Afin de conserver votre mobilité à mesure que vous vieillissez, il est important de conserver la force de votre jambe. "Les squats sont l'un des meilleurs exercices pour construire les muscles de vos jambes - en particulier les muscles quadriceps. En vieillissant, les muscles quadriceps perdent la masse musculaire", dit Samantha Smith , PT, DPT, physiothérapeute gériatrique qui se spécialise dans les exercices pour les personnes âgées, Douleurs du genou et transmissionnaires du genou .

Macpherson dit que vous pouvez démarrer une nouvelle routine de squat en pratiquant un squat profond tout en conservant un poteau ou un cadre de porte pour le soutien. "Couper vos hanches et plier vos genoux pour abaisser votre torse vers le sol. Gardez votre poitrine haut et votre dos aussi droit que possible. Si vous pouvez gérer un squat profond, essayez de placer vos coudes à l'intérieur de vos genoux et de presser vos mains ensemble Pour pousser vos genoux plus loin et approfondir le tronçon ", dit-elle.

Au fil du temps, vous pouvez ajouter une nouvelle couche de défi en prolongeant la durée de vos squats. "Une fois à l'aise de le faire, vous pouvez vous entraîner à basculer d'un côté à l'autre pour vous aider à étirer et à mobiliser vos chevilles et vos hanches", ajoute Macpherson.

Smith dit que les pressions aériennes, qui fonctionnent les delts et les triceps des armes, sont une autre séance d'entraînement importante pour les femmes de plus de 50 ans. "Cet exercice est spécifiquement important afin que nous puissions continuer à pouvoir mettre les choses dans et hors des armoires", " elle dit.

Pour faire des pressions aériennes, commencez par placer votre position de pied et vos mains à la largeur des épaules. En levant aux genoux, apportez un poids à haltères à votre poitrine. Avec vos coudes orientés vers l'avant et votre dos droit, soulevez vos bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'il soit complètement étendu. Abaissez le haltère vers le haut de votre haut de la poitrine et répétez pour deux à cinq répétitions au niveau débutant.

Avant de commencer tout nouveau régime d'exercice, en particulier celui qui implique des poids lourds - il est important de consulter d'abord votre médecin. Assurez-vous de divulguer des antécédents de blessure ou de maladie avant de décider de votre nouvelle routine d'entraînement avec l'aide d'un professionnel de la santé.

Best Life offre les informations les plus à jour des experts de haut niveau, de nouvelles recherches et des agences de santé, mais notre contenu n'est pas censé remplacer les conseils professionnels. En ce qui concerne le médicament que vous prenez ou toute autre question de santé que vous avez, consultez toujours directement votre fournisseur de soins de santé.