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L'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé est d'obtenir régulièrement activité physique - et cela ne signifie pas signifier frapper le gymnase pour une séance de transpiration totale. Le simple fait de marcher peut transformer complètement votre bien-être si vous fixez votre objectif de pas, à environ 10 000 pas par jour.

En fait, selon un Rapport conjoint 2020 Des Centers for Disease Control and Prevention (CDC), du National Cancer Institute (NCI) et du National Institute on Aging (NIA), le nombre de pas plus élevé peut littéralement vous sauver la vie.

"Comparé à la prise de 4 000 pas par jour, un nombre considéré comme faible pour les adultes, faisant 8 000 pas par jour était associé à un risque de 51% de mortalité toutes causes de causes (ou de décès de toutes les causes)", écrit le CDC. "La prise de 12 000 pas par jour était associée à un risque de 65% par rapport à la prise de 4 000 étapes", suggérant que plus vous prenez des mesures, plus les bienfaits pour la santé sont élevés.

Alors, comment pouvez-vous vous assurer d'atteindre votre objectif de 10 000 étapes? Nous avons contacté des experts en fitness pour leurs meilleurs conseils pour commencer. Lisez la suite pour savoir ce qu'ils disent sont les neuf façons les plus faciles de atteindre 10 000 étapes par jour, pour une meilleure santé à partir d'aujourd'hui.

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Pour beaucoup de gens, le plus grand barrage routier pour Marcher plus souvent trouve simplement le temps. C'est pourquoi il peut être extrêmement utile de planifier vos pas à l'avance, dit Rose McNulty, un NASM certifié entraîneur personnel et coach de nutrition certifié NASM. En budgétant vos pas tout au long de la journée, vous êtes plus susceptible de vous préparer au succès, ajoute-t-elle.

"Pour une personne moyenne, 10 000 pas sont d'environ cinq miles, et un rythme typique est d'environ trois miles par heure", explique McNulty. "Même si vous n'avez pas fait beaucoup de pas tout au long du reste de la journée, cela signifie que vous seriez plus que de la mi-chemin à 10 000 en environ une heure. Enlevez un peu le rythme, et vous pourriez parcourir cinq miles en moins plus d'une heure et demie. "

Démarrer petit et construire vers votre objectif peut également vous aider à réussir. "Un horaire qui est possible à rester est crucial pour rester sur la bonne voie", explique McNulty Meilleure vie .

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Parfois, un entraînement concentré peut être exactement ce dont vous avez besoin pour atteindre votre nombre de pas optimal plus tôt. Cela peut également supprimer la pression du reste de la journée si votre horaire est déjà emballé.

"Si vous avez du mal à atteindre cet objectif de 10 000 étapes avec votre travail quotidien ou vos courses, essayez d'incorporer du jogging ou de fonctionner en tant que cardio", suggère McNulty. "Ces deux activités vous aideront à atteindre votre objectif de pas plus rapidement que la marche, c'est donc une bonne option pour ceux qui ont des emplois sédentaires qui n'ont pas beaucoup de temps en dehors du travail."

Transformer votre promenade en activité sociale peut vous rendre plus susceptible de vous en tenir à - et même à attendre - votre routine. Alex Stone , DPT, CSCS, docteur en physiothérapie et Spécialiste certifié de force et de conditionnement , recommande de faire des promenades après le dîner avec vos proches.

"Cela favorise le lien tout en aidant tout le monde à rester actif et à atteindre ses objectifs de pas", explique-t-il Meilleure vie . Si vous prévoyez de faire vos promenades en solo, même téléphoner à un ami pendant la marche peut améliorer l'expérience.

Stone dit que faire passer vos pas peut vous rendre plus susceptible d'atteindre votre objectif quotidien d'ici la fin de la journée. C'est pourquoi c'est une excellente idée de démarrer chaque matin avec une promenade peu de temps après le réveil. "Cela aide non seulement à augmenter votre métabolisme et vos niveaux d'énergie, mais vous met également sur la voie de la réalisation de votre objectif de pas quotidien au début", dit-il.

Pas motivé à se lever et à sortir le matin? Essayez de rendre vos promenades matinales plus intéressantes en explorant différents itinéraires et emplacements panoramiques, suggère Stone. "Cela rendra vos promenades quotidiennes plus agréables et plus faciles à entretenir comme habitude."

S'asseoir toute la journée peut être unique dangereux pour votre santé . En fait, selon l'Organisation mondiale de la santé, être sédentaire est un Principale cause de décès et d'invalidité mondial. Si vous travaillez un emploi sédentaire, cela signifie simplement que vous devrez être très intentionnel de se lever pour des pauses de mouvement régulières. Prévoyez de faire une courte promenade toutes les heures environ pour contrer les effets de la séance pendant de longues périodes.

"Utilisez votre pause déjeuner ou des pauses plus courtes tout au long de la journée pour faire des promenades rapides dans votre immeuble de bureaux ou un parc à proximité", conseille Stone. "Cela contribue non seulement au nombre de pas, mais aide également à rafraîchir votre esprit et à réduire le stress lié au travail." Si vous oubliez souvent de faire des pauses de votre travail, utilisez votre smartphone ou votre tracker de fitness pour définir des rappels. "Cela vous encouragera à rester cohérent et à empêcher de longues périodes d'inactivité", dit-il.

Si vous vivez dans une zone où la conduite est au cœur de la vie, vous pouvez avoir du mal à faire des promenades. Cependant, vous pouvez ajouter des étapes à votre routine en vous stationnant plus loin de votre destination dans la mesure du possible. Si vous avez besoin de faire plusieurs courses dans une zone accessible à pied, prévoyez de stationner au centre et de marcher d'une course à l'autre, plutôt que de conduire entre les endroits.

"Cette stratégie simple vous oblige à marcher davantage et augmente votre nombre de pas quotidien sans réfléchir", explique Stone.

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Toutes les étapes ne sont pas créées égales - certaines sont très efficaces pour renforcer la force musculaire et l'endurance cardiovasculaire. Lorsque vous montez un escalier, par exemple, vous obtenez plus d'avantages pour la santé par étape que vous marchez dans la rue. "Dans la mesure du possible, optez pour les escaliers au lieu des ascenseurs ou des escaliers mécaniques", recommande Stone. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Le suivi de vos pas à l'aide d'un podomètre ou d'un tracker de fitness peut vous assurer d'atteindre votre objectif de 10 000 étapes en rendant vos progrès plus tangibles. "Fitbits et autres appareils portables rendent cela super facile et amusant", dit Mary Sabat , MS, RDN, LD, A Nutritionniste et formateur certifié ACE . "Ils fournissent une représentation visuelle de vos progrès et vous motivent à atteindre votre objectif quotidien", ajoute-t-elle.

Le suivi peut également vous aider à budgétiser vos pas tout au long de la journée, afin qu'ils soient répartis en séances multiples et plus gérables. Par exemple, en visant quatre promenades d'une demi-heure tout au long de la journée, vous devriez pouvoir atteindre votre objectif de 10 000 étapes sans aucune interruption majeure de votre journée.

Porter un tracker de fitness peut vous aider à rester responsable de toi-même , mais vous pouvez aller plus loin ce sentiment de responsabilité en partageant vos progrès avec un ami.

"Même si vous ne vivez pas près de quelqu'un qui veut marcher ou faire de l'exercice avec vous, il existe de nombreuses applications de smartphones qui font un jeu de pas et vous permettent de partager vos progrès avec des amis", explique McNulty. "Essayez de télécharger un et de vous enrôler des amis pour se mettre au défi avec vous et vous tenir les uns les autres responsables chaque jour", suggère-t-elle.

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