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La recherche montre quel'entraînement en force est essentiel à de nombreux aspects de votre santé, notamment le métabolisme, la santé osseuse, la tension artérielle, le bien-être mental, la gestion du poids et le contrôle de la glycémie. Par exemple, ajouter plus de muscle à vos avantagesperte de poids, depuis le maigremuscle brûle plus de calories que la graisse. En outre, le maintien de la masse musculaire à mesure que votre âge réduit le risque de chutes et de fractures en améliorantdensité minérale osseuse.

Maintenant, selon une nouvelle étude de l'Université de Toronto, vous n'avez pas besoin de passer d'innombrables heures dans le gymnase pour rester fort et améliorer votre santé. Au lieu de cela, faire cette seule activité pendant aussi peu que deux minutes après un repas peut vous aider à maintenir votre masse musculaire à mesure que vous vieillissez. Lisez la suite pour savoir ce que c'est et pourquoi vous devriez l'ajouter à votre routine quotidienne.

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Assis régulièrement pendant de longues périodes, que ce soit à un bureau, sur le canapé à regarder la télévision ou à conduire, peut faire des ravages sur votre santé. Une assise prolongée peutconduire au syndrome métabolique, avec des symptômes tels que l'hypertension artérielle, la dérégulation de la glycémie, l'excès de graisse corporelle, un taux élevé de cholestérol et un risque accru de maladie chronique, y compris les maladies cardiaques et le cancer. Compte tenu des risques selon lesquels assis à votre santé, il est essentiel de déplacer davantage votre corps pour éviter les résultats de santé défavorables.

S'asseoir trop longtemps sans exercice régulier peut faire en sorte que votre corps décompose les tissus musculaires. C'est nocif, car le maintien du tissu musculaire maigre estessentiel pour le vieillissement en bonne santé. "Lorsque vous êtes sédentaire, les signaux pour développer les muscles ne sont pas envoyés parce que vous n'effectuez aucune actions qui indiquent à votre corps que vous avez besoin de nouveaux tissus musculaires", ditRachel Macpherson, CPT, un entraîneur personnel certifié ACE avecCritiques de gymnase de garage. "À l'inverse, lorsque vous vous levez et vous déplacez davantage - comme la marche ou la réalisation d'activités de poids - les session sont envoyées pour utiliser des acides aminés pour développer et maintenir les muscles."

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Une étude récente publiée dans leJournal of Applied Physiology a examiné les effets de la rupture des périodes de place prolongées, une occurrence courante dans les lieux de travail, pour déterminer si cela augmenterait la capacité des muscles à utiliser les acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) des aliments pour les aider à réparer ou à remplacer les protéines endommagées.

Les chercheurs ont découvert queInterrompre une séance prolongée avec un exercice intermittent- également appelée «collations d'activité» - peut augmenter la synthèse des protéines musculaires (MPS), le processus de votre corps de construction de nouveaux muscles. Ils ont conclu que deux minutes de squats de marche ou de poids corporel peuvent augmenter efficacement les MPS.

Daniel Moore, PhD, chercheur principal de l'étude et professeur agrégé de physiologie musculaire à l'Université de Toronto, raconteMeilleure vie"Nous avons vu que la réduction du temps assis avec des collations d'activité pratiques a permis à une plus grande partie des acides aminés que nos participants aient mangés pour reconstruire les protéines myofibrillaires contractiles, qui sont les principales protéines qui contribuent à la taille de nos muscles et qui permettent Nos muscles pour générer de la force. "

Moore et son équipe de recherche ont également constaté que faire des collations d'activité après un repas améliore le contrôle de la glycémie et permet une utilisation plus efficace des acides aminés pour aider à maintenir la masse musculaire et la qualité.ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

«Nous savons que les périodes sédentaires prolongées nuisent à la capacité du corps à filtrer le sucre du sang après un repas», explique Moore. "Cependant, la rupture de cette période sédentaire avec de brèves épisodes d'activité, tels que deux minutes de marche d'intensité modérée ou de montée et de baisse de 15 fois d'une chaise (par exemple, des squats de poids corporel), peut améliorer la façon dont notre corps élimine le sucre de notre repas."

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Si vous souhaitez construire de nouveaux muscles ou maintenir la qualité musculaire tout en améliorant le contrôle de la glycémie, essayez les collations d'activité de deux minutes suivantes après votre prochain repas. Macpherson suggère de faire des fentes à pied, des squats de sissy, du poids corporel debout des mobilières, des planches, des burpees et des pompes (soit régulièrement, contre un mur ou sur une pente).

Moore recommande des exercices qui engagent les muscles des jambes, car ils sont le plus grand groupe musculaire de votre corps. " Brèves périodes de marche Et les exercices assis à pied sont les exemples que nous avons utilisés dans l'étude, mais vous pouvez également monter et descendre un escalier ou effectuer des fentes à une jambe. Cependant, les gens peuvent envisager une intensité plus élevée ou des exercices de corps complets tels que des pompes ou des saut. "

Une autre excellente façon de rompre votre temps assis pendant la journée de travail est d'utiliser le Technique de pomodoro , un outil de gestion du temps efficace qui améliore la productivité et perturbe le temps assis en travaillant par incréments de 25 minutes suivis d'une pause de cinq minutes. Au lieu de faire défiler les médias sociaux ou de saisir une autre tasse de café, utilisez vos cinq minutes pour faire des "collations d'activité" et encourager le vieillissement sain.