Good Lifestyle

Peu de concepts capturent l'imagination de l'homme de l'Américain autant que le Week-end Guerrier: libérés des chaînes de la vie de Workaday, il utilise samedi et dimanche pour rattraper sa famille, apaiser l'âme et la migration d'une semaine d'exercice manqué dans seulement deux jours. En réalité, toutefois, moins de 3% d'entre nous vivent dans cet idéal, selon des chercheurs des centres de contrôle et de prévention des maladies. C'est regrettable, d'autant plus de 50% d'entre nous, la dose recommandée par le gouvernement de 90 minutes d'exercice par semaine, car nous sommes «trop occupés», selon une étude récente à l'Université de Pittsburgh. Mais ne perdez pas espoir. «Si vous pouvez réserver 20 minutes samedi et 20 minutes le dimanche, vous pouvez toujours construire des muscles et perdre du poids», déclare Trainer Mike Boyle, propriétaire de Mike Boyle Force & Conditioning, à Winchester, Massachusetts. La mise en garde: vous devez également planifier 10 minutes à la maison mercredi pour verrouiller vos gains. "Mais c'est tout", dit Boyle. "La clé consiste à augmenter votre densité d'entraînement, sans compromettre les performances musculaires." Voici comment.

Samedi: dos et bas du corps

Effectuez les exercices suivants en tant que trichettes (mini-circuits dans lesquels vous effectuez 10 à 15 répétitions de chaque exercice, en vous déplaçant d'un à l'autre sans repos). Une fois que vous avez effectué les trois exercices, reposez-vous pendant une minute, puis recommencez, terminez trois séries de chaque Triset.

Premier triset

Grip parallèle chin-up
Planche avant
Squats à une patte

Deuxième triset

Des rangées d'haltère
Couinements de bicyclette
Remontées mortes roumaines

Troisième Triset

Swiss Ball Y's, T, W's
Miniband
Chaise du capitaine

Dimanche: haut du corps

Suivez la même stratégie que celle décrite dans l'entraînement du samedi, mais au lieu de faire des exercices dans des triplets, vous les ferez par paires ou sur des supersets, déclare Boyle. L'entraînement ne prendra pas plus de 20 minutes, mais au moment où vous avez terminé, vous aurez frappé tous les muscles majeurs de votre haut du corps.

Premier superset

Presses de banc d'haltère
Planche de côté

Deuxième superset

Squat Curl Presses
Sit-ups de jambe droite

Troisième Superset

Boucles de marteau
Extensions de triceps

Mercredi: Maintenance musculaire

Effectuer un ensemble de chacun des exercices suivants, faire autant de représentants que possible. Reposer une minute entre des exercices. «L'objectif est de maintenir les gains que vous avez faits pendant le week-end», déclare Boyle. "Cela aidera également à prévenir la douleur, vous permettra de vous décider de votre prochain
entraînement."

Bosu-ball push-ups
Min-ups
Progressives
Twistes russes