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Ce sont les moyens savoureux de garder le diabète, le gain de poids, les douleurs articulaires et les autres ailmements liés à l'âge - à la baie.-By Dana Leigh Smith & Stephen Perrine

Tourner 45 n'est pas ce qu'il était. De nos jours, vous pourriez être à mi-chemin jusqu'à 90 et soyez toujours une icône de hipster comme Jared Leto ou Sophia Coppola, ontABS déchiqueté Comme Justin Theroux ou Mark Wahlberg, ou craquer les enfants cools comme Amy Poehler ou Keegan-Michael Key. Chacune de ces étoiles est née il y a 45 ans, mais aucun d'entre eux ne nous frappe comme tout près de "âgée d'âge moyen".

Et il y a une bonne raison pour laquelle: lorsque vous prenez soin de votre corps en mangeant correctement, vous empêchez le gain de poids liée à l'âge - le moyen numéro un pour pomper les freins au passage du temps. De plus, manger à l'heure actuelle empêchera tous les autres signes de vieillissement du vieillissement, des visites de médecin aux moments de senior.

Pour garder votre santé et votre hipster cred, intact, nous avons des aliments qui se trouvent sur la table de cuisine de près de chaque étoile maigre, ajustée, saine de plus de 45 ans et plus, et devriez également faire une apparition sur votre menu quotidien.

Parce qu'ils réduisent le cholestérol ...

"Comme les femmes et les hommes vieillissent, leurs niveaux de cholestérol augmentent - c'est juste une partie naturelle du processus de vieillissement. En partie dû à des changements hormonaux et à une diminution de la masse corporelle maigre et une augmentation ultérieure de la masse grasse" explique Sarah Koszyk, Ma, RDN, diététiste et co-auteur deNourriture cérébrale: 10 aliments simples qui augmenteront votre objectif, améliorez votre mémoire et diminuent la dépression. Pour garder votre "mauvais" taux de cholestérol LDL lors de la vérification et de la préparation des artères encrassées, éteignez des huiles partiellement hydrogénées (également appelées gras trans ») et réduisez votre consommation de sucre globale, car le sucre a été récemment lié au cholestérol élevé. Un autre mouvement intelligent? Ajoutez plus d'aliments d'abaissement du cholestérol ci-dessous à votre régime alimentaire.

Poisson gras comme sauvageSaumon contiennent des acides gras oméga-3 qui aident à réduire l'inflammation, ralentissez l'accumulation de la plaque à l'intérieur des vaisseaux sanguins et augmentent le rapport entre les niveaux de cholestérol bons pour le cholestérol, explique Koszyk. "Ils ont également été démontrés à la baisse de la pression artérielle, ddecrassant les chances de l'accident vasculaire cérébral et de l'insuffisance cardiaque." Vous vous demandez combien manger? Une analyse de 20 études publiées dans la revueJama Indique que manger un à deux portions de 3 onces de poisson gras par semaine réduit le risque de mourir de maladie cardiaque par un impressionnant 36%! Si vous souffrez déjà de la maladie cardiaque Koszyk, Koszyk recommande de transporter votre consommation de trois portions de 4 onces tout au long de la semaine. "En plus du poisson, il est recommandé de prendre trois vitamines de 1 000 mg oméga-3 contenant des vitamines oméga-3 contenant de l'EPA et de la DHA par jour pour les personnes atteintes de maladie cardiaque. Ne les prenez pas tous à la fois, cependant. Prenez un le matin, un au déjeuner, et un dans la soirée. "

Grâce à leurs graisses mono et polyinsaturées, les avocats peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol et diminuer le risque de maladie cardiaque lorsqu'il est consommé à la place de graisses saturées ou transsatures. Ne surchargez pas votre assiette avec les trucs. Un fruit moyen (oui, avocat est un fruit) packs 227 calories - alors ne mangez pas plus de la moitié en une seule séance. Gardez la fosse dans la partie non consommée, pressez-la sur du jus de citron, puis enveloppez-la fermement avec une pellicule de plastique. Cela le gardera frais et vert jusqu'à ce que vous soyez prêt à manger le reste.

Non seulement la perte de poids du thé vert peut vous aider à récupérer plus rapidement après une séance d'entraînement, ses antioxydants puissants peuvent également réduire les niveaux de «mauvais» taux de cholestérol, tout en augmentant simultanément les niveaux de «bons» taux de cholestérol, selon les chercheurs de Harvard. Comment ça marche? "Les études indiquent que les polyphénols du thé vert peuvent bloquer le cholestérol d'être absorbé dans l'intestin et aider le corps à se débarrasser du cholestérol", explique Isabel Smith inscrit Isabel Smith. Tirer le meilleur parti des avantages du thé avecLe thé-ventre plat de 7 jours! (Les panneaux de test ont perdu jusqu'à 10 livres en une semaine!)

Les poissons et les noix sont les plus largement cités pour leur teneur en oméga-3, avec du saumon comme un affiche non officiel de l'nutriment. Mais il existe un certain nombre de sources surprenantes qui peuvent vous aider à répondre à votre dose quotidienne, soit 600 à 1 100 milligrammes, selon l'Institut de médecine. Un de nos favoris: chia graines! Juste deux cuillères à soupe de la matière servent de 4 500 milligrammes de 4 500 milligrammes. C'est également l'une des meilleures sources de fibres alimentaires dans le monde, emballant 11 grammes dans une servante de 2 cuillères à soupe, ce qui est particulièrement une bonne nouvelle pour votre tour de taille. Pour chaque augmentation de 10 grammes de la fibre consommée par jour, la graisse du ventre a réduit de 3,7% sur cinq ans, une étude récente trouvée. Non seulement un estomac flatte peut vous donner ce buff, Mark Wahlberg Physique que vous avez envie, mais cela peut également profiter à votre cœur et à votre vie. Pour récolter les avantages, ajoutez les graines petites mais puissantes à votre avoine, smoothies ou yogourt grecs.

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Bonnes nouvelles, amoureux de la farine d'avoine, vous êtes un repas du matin, c'est l'un des meilleurs aliments que vous puissiez manger après célébrer le grand 4-5. "Les recherches suggèrent que la fibre soluble dans l'avoine aide à réduire les niveaux de cholestérol" de mauvais "Bad". On pense que la fibre soluble se penche sur le cholestérol et l'empêcher d'être absorbée dans le corps ", explique Koszyk. "Si vous avez un cholestérol élevé, vous voudrez peut-être envisager de manger des avoine quotidiennement. Mélangez une tasse d'avoine cuite à 8 moitiés de noix hachées (une autre cuillère à soupe de cholestérol-abaissement), 1 cuillère à soupe de graines de Chia et 1 tasse de bleuets pour un repas C'est une centrale de santé cardiaque.

Parce qu'ils gardent votre esprit tranchant ...

Porter une excès de graisse du ventre ne fait que rendre votre pantalon se sentir serré et filmer vos genoux, elle bat le cerveau aussi. En fait, la recherche indique que l'obésité de la mi-vie est un facteur de risque de démence plus tard dans la vie. Quelle est la connexion du ventre-cerveau? Tout comme la graisse de votre milieu provoque une plaque pour obstruer les artères qui nourrissent le sang à votre cœur. Ainsi, il obstruait-dessus les artères autour du cerveau - un facteur contribuant dans le développement de la maladie d'Alzheimer. Pour protéger votre cerveau et assurez-vous que vous vous souviendrez de tous les noms de votre enfant bien après votre arrivée d'un grand-parent, faites des stocks sur ces délicieux mangeants qui ont été démontrés pour rétrécir votre taille et renforcer votre cervelle.

Ils sont sucrés, ils sont juteux et ils font des ajouts parfaits aux salades, à l'avoine et aux smoothies. Mais mieux encore, les baies sontincroyable Nourriture cérébrale et sources de fibres puissantes, un nutriment montré pour faciliter la perte de poids. Selon unAnnales de neurologie Rapport, consommer un régime riche en myrtilles et à la fraise peut contribuer à une diminution mentale lente et contribuer à maintenir la mémoire et à se concentrer dans vos années d'or. Les fraises sont également riches en folate, un nutriment qui consommé avec des vitamines B a été démontré pour prévenir le déclin cognitif et la démence.

L'huile d'olive est riche en polyphénols de lutte contre le cancer et en graisses monoinsaturées qui stimulent la santé cardiaque, le vieillissement du cerveau lent et les déficits de mémoire liés à l'âge inverse, explique Koszyk. Un régime alimentaire riche en Méditerranée a également été démontré que l'adiponectine augmente les niveaux d'adiponectine, une hormone chargée de décomposer les graisses dans le corps. (Plus quelqu'un a, la baisse de leur IMC a tendance à être.) Récoltez les avantages en faisant de l'huile d'olive votre graisse de cuisson et de l'utiliser dans des pansements et des sauces. Mais rappelez-vous: "L'huile est une graisse et nous devons toujours faire preuve de prudence de notre consommation de calorie quotidienne globale pour prévenir le gain de poids." Ne consommez pas plus qu'une cuillère à soupe par jour.

Emballé avec de l'acide chlorogénique à la récupération de radical librement, l'aubergine est bonne pour plus que Parmiigiana. Le végétarien brillant et violet est également emballé avec de puissants antioxydants appelés anthocyanines qui offrent des avantages neuroprotecteurs comme la mémoire à court terme renforcée. Et bonus: "Plusieurs études ont également constaté que les anthocyanes peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques en réduisant l'inflammation et en diminuant le durcissement artériel", nous dit Koszyk. Pour obtenir les avantages, ajoutez le Veggie violet aux hamburgers de la Turquie, des sandwichs, des risottos de fruits de mer et des plats de pâtes.

Les noix sont une double menace nutritionnelle: non seulement sont-elles l'une des meilleures sources alimentaires de graisses polyinsaturées, un type de graisse qui active les gènes qui réduisent le stockage des graisses, ils ont également été démontrés pour améliorer la fonction cérébrale chez des souris atteintes de la maladie d'Alzheimer. Bien que nous ne puissions pas être certains de la même chose resterait true chez l'homme, l'ajout de la noix à votre alimentation ne peut que profiter de votre santé, de sorte que cela vaut vraiment la peine d'être coupé. Topez vos avoine et salades avec eux, ou mélangez-les dans le robot culinaire et ajoutez le mélange aux sauces pesto faites maison.

Parce qu'ils éloignent ou contrôlent le diabète ...

Selon l'American Diabetes Association, comme nous vieillissons, notre risque de diabète de type 2 augmente. Bien que vous ne puissiez rien faire de vieillir, mais vous pouvez rester actif, perdre du poids et ajouter des aliments de lutte contre le diabète à votre alimentation pour réduire les chances que vous développez la condition. Vous avez déjà du diabète? Outre une liste d'aliments protecteurs, nous avons également rassemblé des suggestions diététiques pouvant améliorer votre état. Continuer à entrer dans le savoir.

Obtenez ceci: les études suggèrent que les personnes ayant des niveaux de vitamine C élevées dans leurs systèmes peuvent également avoir la plus faible incidence du diabète. Mais avant d'atteindre cet orange pour rester en bonne santé, considérez ceci: GUAVA fournit 600% de la vitamine C de la journée dans une seule tasse! Une petite orange ronde, d'autre part, mesure seulement 85%. Bien que les fruits tropicaux packs 4 grammes de protéines par tasse, Smith suggère de jumeler de la goyave avec une source supplémentaire de noix de type protéine ou d'un bâton de fromage à faible teneur en graisse, afin de garantir que les taux de sucre dans le sang restent soient égaux.

Les haricots peuvent être le médicament antidiabète le plus puissant dans l'épicerie. Dans une étude, les diabétiques qui mangeaient une tasse de haricots chaque jour pendant trois mois ont vu de meilleures améliorations de leur taux de sucre dans le sang et de leur poids corporel que ceux qui ont mangé d'autres sources de fibres. Et une étude plus longue qui a suivi 64 000 femmes pour une moyenne de 4,6 ans a constaté qu'une consommation élevée de haricots était associée à un risque réduit de 38% pour le diabète. Mais de tous les haricots de l'épicerie, les haricots des reins embalent le plus grand wallop alimentaire; Juste une demi-tasse de haricots fournit 14 grammes-plus de 3 portions de farine d'avoine! Et ce n'est pas seulement une fibre de guichet, mais une forme spéciale appelée «amidon résistant». Ce type prend plus de temps à digérer que d'autres fibres, ce qui en fait un glucide très "faible glycémique" qui aide à prévenir les pics de glycémie. Si vous achetez généralement la variété en conserve, vérifiez l'étiquette pour les additifs comme sucre et sel et rincer soigneusement vos haricots avant de creuser.

Les cerises sont emballées avec des anthocyanes, un antioxydant qui aide à réduire les taux de sucre dans le sang dans les diabétiques. En fait, unJournal de chimie agricole et alimentaire L'étude a révélé que les anthocyanes pourraient réduire la production d'insuline jusqu'à 50%! Et obtenez ceci: les cerises peuvent également aider à gaillir votre milieu.

Bonnes nouvelles omelètes, unAmerican Journal of Clinical Nutrition L'étude de 2 332 personnes a trouvé une relation inverse entre manger des œufs et la faible glycémie. Ont également été démontrés pour empêcher les grandes fluctuations des niveaux de glucose et d'insuline, selon unJournal international d'obésité rapport. Mais ce n'est pas tout: la protéine de petit-déjeuner populaire est également une source puissante de choline, un composé qui aide à réguler les gènes qui provoquent un stockage de graisse abdominale. En d'autres termes, les manger sur le reg peuvent vous aider à perdre vos poignées d'amouret éloigner la maladie. Les œufs ont également des tonnes d'autres avantages pour la santé.

Fibre: les éléments nutritifs les plus magiques du Royaume alimentaire. Non seulement il est super satisfait, ce qui en fait un must pour ceux qui cherchent à perdre du poids, il a également été démontré que cela a également été démontré pour réduire le risque de maladie cardiaque et aider à contrôler les niveaux de sucre dans le sang, selon la clinique Mayo. Bien que tout, des légumes et des fruits sur les noix et les légumineuses contiennent le nutriment, le son de blé est l'une des sources les plus puissantes, portant une hauteur de 14 grammes par demi-tasse. Fabriqué à partir de la coque extérieure de grains de blé, ces grains amincissants peuvent être utilisés pour ajouter de la saveur sucrée et noisette à des muffins faits maison, des gaufres, des crêpes et des pains de pain. Cela fait également un bon ajout aux céréales chaudes et froides. Si vous essayez vraiment de stimuler votre fibre alimentaire, consommez-le en solo, de style de porridge, avec une pincée de cannelle et de baies fraîches.

Les sardines sont une source puissante d'oméga-3s, un nutriment qui peut améliorer tout de votre profil de cholestérol et de votre humeur à votre capacité à élargir Alzheimer. Dans une petite étude de 148 personnes à risque de diabète, les chercheurs ont constaté que ceux ayant un ratio plus élevé d'oméga-3 à oméga-6 dans leur sang étaient plus susceptibles d'améliorer leur taux de glycémie et de réduire leur risque de diabète que ceux avec un profil moins favorable.

Parce qu'ils gardent l'inflammation loin ...

Avec chaque anniversaire qui passe, les douleurs et les douleurs deviennent d'autant plus courantes, généralement à la suite d'une inflammation ou d'un excès de poids. "Lorsque vous êtes lourd ou expérimenter un gain de poids, les livres supplémentaires peuvent insister sur les articulations et les empêcher de s'effacer plus rapidement. C'est pourquoi les personnes en surpoids sont également à risque accru de développer de l'arthrite», nous raconte Koszyk. "En outre, la graisse contient des produits chimiques inflammatoires appelés cytokines, qui peuvent favoriser l'inflammation et affecter négativement différents systèmes du corps, y compris nos articulations."

Pensez au curcuma comme l'ibuprofène naturel de la Mère Nature. Curcumine, l'ingrédient actif de l'épice indienne bloque les effets des enzymes pro-inflammatoires et des messagers de la douleur chimique, assouplissement des douleurs à l'arthrite et gonflement. On a également été constaté que le curcuma interfère avec la croissance et la propagation des cellules cancéreuses et des taux de cholestérol inférieurs. Pour ajouter le piquant jaune au régime, saupoudrez-le sur un tofu Scramble, jetez-le avec des légumes rôtis ou ajoutez-le votre riz brun - les options sont vraiment sans fin.

Grâce à leur teneur en vitamine A et à la bêta-carotène, les légumes d'orange tels que les poivrons orange et les carottes sont de fortes combattants d'inflammation. Ces légumes sont également riches en bêta-cryptoxanthine, un type de pigment de caroténoïde, qui peut élargir des conditions liées à l'inflammation comme l'arthrite.

Vous saviez déjà que les verts feuillus emballés des nutriments tels que Kale, Bok Choy et les épinards devraient faire une apparence régulière dans votre alimentation, mais saviez-vous qu'ils peuvent vous aider à garder vos maux et vos douleurs à la baie? C'est vrai - et tout est grâce à leurs niveaux élevés de sulforaphane, un composé qui bloque des enzymes liées à la destruction articulaire et à l'inflammation.

Parce qu'ils sont bons pour votre tension artérielle ...

Vous vous dirigez sur le shaker sel et vous avez abandonné les aliments transformés remplis de sodium du marché, mais votre tension artérielle est encore élevée. Ce qui donne? "Nos vaisseaux sanguins ont des récepteurs qui surveillent notre tension artérielle et apportent naturellement des modifications pour aider à maintenir une pression artérielle cohérente. Toutefois, ces récepteurs deviennent moins sensibles de sorte que la pression artérielle des personnes peut changer en raison de la réglementation moins, explique Koszyk." Dans Ajout, comme nous vieillissons, nos artères deviennent plus épaisses, plus rigides et moins flexibles. Nos artères aident à pomper le sang du cœur, alors si le flux sanguin n'est pas aussi bon et que le cœur doit travailler plus fort, la pression artérielle peut augmenter. »Pour ramener vos niveaux à la normale, continuez à éviter l'excès de sel et à ajouter ces six sangs Réduire la pression des aliments à votre gamme hebdomadaire:

Les betteraves et les greens de betterave sont riches en nitrates, un produit chimique naturel qui augmente l'endurance, abaisse la pression artérielle et protège le cœur par des murs artériels de désentraction, selon la clinique Mayo. La rurale Veggie contient également 12% du potassium de la journée, un minéral qui régule la pression artérielle et aide à rincer l'excès de sel.

Les pommes de terre douces sont emballées de potassium, un minéral pouvant diminuer les effets du sodium sur la pression artérielle. Ils sont également riches en caroténoïdes, d'antioxydants puissants qui aident à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et à réduire la résistance à l'insuline, ce qui empêche les calories d'être converties en graisse. (Woohoo!) Rôtiez-les comme un côté des viandes grillées ou des poissons, ou de la trancher et de les cuire en bonne santé.

Bonnes nouvelles, Chocoholics: Le même chocolat noir qui fait chanter vos papilles de goût peut également faire des merveilles pour votre tension artérielle. Les produits de cacao sont riches en flavonoïdes pouvant abaisser BP parmi ceux avec l'hypertension et la préhypertension, selon A 2010Médecine BMC étudier. D'autres résultats scientifiques indiquent que les flavanoles de cacao peuvent aider le corps à former des nitrites, le même produit chimique dans les betteraves et les verts de betterave qui élargit les vaisseaux sanguins, facilite le flux sanguin et les niveaux de pression artérielle. Nous aimons Alter Eco Blackout et Green & Black, 85% de cacao Bar à 85%.

Selon un 2010American Journal of Clinical Nutrition Rapport, manger trois portions de grains entiers quotidiennement était liée à une réduction de la pression artérielle systolique. Quinoa, Amaranth, Farro, baies de blé et bulgur sont certains des favoris de Smith. Nous sommes également de gros fans de pain en grains entiers car il est super simple à ajouter à tout régime existant. Il suffit d'échanger le pain blanc que vous vous dressez pour le petit-déjeuner et les tranches que vous utilisez pour faire vos sandwichs et vous avez frappé la marque de trois jours.

Le filet de porc sert plus que de la protéine et de la choline inculquante grasse. Une portion de trois onces transporte également 10% du potassium et 6% du magnésium dont vous avez besoin tous les deux jours des nutriments les plus puissants BP-Baisser. Cuisson un lot de tendreloins au début de la semaine et conservez-les à portée de main afin que vous puissiez facilement les ajouter à vos repas hebdomadaires.