Good Lifestyle

Un peu de temps, il n'y a pas trop longtemps, la communauté de fitness semblait se préparer pour une condamnation collective de l'un de nos exercices les plus fondamentaux: la SIT-UP. Harvard Medical Schoolmentionné Vous devriez passer entièrement l'exercice. L'armée américaineles a progressivement supprimés d'examens de fitness. Même les personnes à l'International Sports Sciences Associationconseillé Échanger des sit-ups pour une combinaison de planches et de crunches. Par les gens àLivetrongLes sit-ups peuvent censeusement vous causer de vous jeter votre dos, hernier un disque, ou même enterrer votre cou. Mais nous sommes ici pour vous dire que des sit-ups sont complètement essentiels à toute routine d'entraînement. Tout ce que vous avez à faire est de vous assurer que votre formulaire est broyé parfaitement.

"Les sit-ups sont définitivement bons", ditKatie barrett, instructeur principal àStudio cycliste B / rayon à Boston et un entraîneur personnel certifié. "Sa fonction principale est de travailler votrerectus abdominis, qui sont ces muscles de six pack que la plupart des gens veulent. Mais cela va également travailler sur vos fléchisseurs de la hanche et d'autres muscles de base stabilisants. "Ici, Barrett nous promène à travers le processus de transformation de votre sit-up en un exercice totalement inoffensif et totalement déchiré. Et Pour plus de grandes séances d'entraînement AB, consultez laAB Exercices qui vous obtiendrez un six pack dans six semaines.

Configurez le tapis.

Il y a environ 42 614 nattes AB spécialisées sur le marché. Vous pouvez obtenir des tapis en peluche, des tapis rembourrés, des tapis incurvés, des tapis de protection taillonnée - vous le nommez! Un tapis d'exercice typique va bien faire. Et oui, vous devez toujours en utiliser un: le rembourrage empêchera votre talon de la douleur indésirable et de l'inconfort qui pourrait provoquer des sit-ups sur une surface dure.

Regardez vos six.

Lorsque vous allongez sur le tapis, assurez-vous que vous êtes aligné de manière à ce que votre tête tombe entièrement dans les limites du tapis. De cette façon, vous n'obtiendrez pas de surprises malheureuses en frappant par inadvertance le dos de votre crâne sur le sol plus dur et non coussiné. (Pendant que vous y êtes, apprenezla seule raison pour laquelle vous n'avez pas d'ABS - et de le réparer.)

Apportez vos talons dans.

"Ensuite, vous voulez apporter vos talons vers vos fesses", déclare Barrett. Vos jambes doivent créer un angle de 90 degrés. Vraiment creuser vos pieds dans le sol, se stabiliser.

Envisagez d'appeler dans une sauvegarde.

Si vous vous laissez avoir du mal à parcourir des sit-ups avec des pieds solidement placés, cela pourrait aider à trouver quelque chose - ou quelqu'un - pour aider à tenir vos pieds dans un endroit. Un bar. Deux haltères (un pour chaque pied). Un compagnon de gym de gymnase - si votre hygiène est sur le point, bien sûr. Tout ce que tu veux.

Obtenez vos bras dans le bon endroit.

"La plus grande erreur - et beaucoup de gens le font ici - me met la main derrière ta tête", déclare Barrett. "En mettant la main derrière ta tête et en les utilisant pour vous tirer dans la SIT-UP, vous pouvez filmer votre cou." Au lieu de cela, elle suggère de traverser vos bras sur la poitrine ou même de les laisser pender à vos côtés, parallèlement au sol.

S'assoiser.

Maintenant que vous êtes dans la bonne position, vous êtes prêt à faire quelques sit-ups. Donc: asseyez-vous. "Vous voulez être fondamentalement perpendiculaire au sol", déclare Barrett. Votre poitrine devrait être à peu près du genou. (Si vous avez suivi l'étape 3 et que vos jambes sont à l'angle de 90 degrés approprié, c'est-à-dire.)

Regardez votre respiration.

Toute bonne forme de fitness vaut leur sel vous dira: la technique de respiration est aussi importante que la forme appropriée. Pour les sit-ups, dit Barrett, la clé est de "inhaler pendant que tu descends et expirez en haut." Chaque représentant devrait être une respiration.

S'asseoir.

Une fois que vous atteignez le sommet de la SIT-UP, commencez votre descente. «Une manière que vous pouvez défier votre ABS encore plus consiste à descendre lentement», déclare Barrett. "De cette façon, vous avez la contraction concentrique des muscles." (Une contraction concentrique est, plus ou moins, ce que vous connaissez peut-être comme "flexible". À mesure que le muscle contracte, cela raccourcit et qui conduit directement à une augmentation du conditionnement musculaire - et de la croissance.) Allez jusqu'au bout jusqu'à ce que votre dos soit plat par terre.

Répéter.

Asseyez-vous à nouveau. Et remonter à nouveau - lentement. Pour une primaire vidéo sur la façon de le faire parfaitement, consultez ce gars: il l'a fait tomber.

Gardez-le jusqu'à ce que vous vouliez pleurer.

En ce qui concerne les sit-ups, vous devriez faire des représentants à l'épuisement musculaire - en d'autres termes, continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire plus. Commencez par faire 2 à 3 séries de cela et, au fil du temps, construisez-vous pour pouvoir compléter 4 à 6 séries.

La difficulté à une encoche.

"Une fois que vous maîtrisez [SIT-UPS] sur le sol, faites-le sur un banc de déclin», suggère Barrett. "Vous allez avoir la gravité comme une force supplémentaire."

La difficultédeux encoches.

Pour rendre les sit-ups encore plus difficiles qu'elles ne sont sur un banc de déclin, revenez au sol et prenez un poids. Vous pouvez utiliser une balle de médicaments, une plaque de barre, un seul haltère ou une kettlebell. Selon votre niveau de fitness, vous pourrez faire différents niveaux de poids. Commencez avec 5 ou 10 livres pour voir comment cela ressent avant de progresser plus haut.

La difficulté Trois encoches.

Une fois que vous avez obtenu des sit-ups pondéré, Pat, cotons les choses et faites des sit-ups pondérés sur un banc de déclin . Cela va vraiment obtenir votre noyau brûlant.

Toutes nos félicitations.

Vous avez maîtrisé la SIT-UP. Maintenant, essayez Le plus grand exercice d'août plat que vous ne faites pas .

Pour plus de conseils sur la vie meilleure vie, Suivez-nous sur Facebook maintenant!