Good Lifestyle

"Ce n'est pas la science de la fusée." Si vous avez demandé des conseils sur la perte de poids et la garder pour de bonnes chances que ce soit, quelque part en cours de route, vous avez entendu cette phrase. (Tout comme probable: vous avez entendu parler de quelqu'un qui a été coupé de marbre.) Mais vous savez quoi? Perdre du poids est toujours beaucoup unscience, Surtout si vous voulez le faire efficacement et définitivement.

Après tout, pouvez-vous dire les disparités nuancées existantes dans différents types de cholestérol sans science? Ou pouvez-vous nommer l'habitude post-déjeuner simple qui vous empêche de perdrelivres sterling par an? Bien lu, car nous avons suivi 33 études approuvées par le scientifique qui sont toutes garanties pour vous aider à perdre des livres et à rester maigre pour le reste de votre vie.Et pour de grand plus de conseils sur la vie de votre meilleure vie,suis nous sur Facebook etInscrivez-vous à notre newsletter maintenant!

Les noix pourraient avoir une teneur élevée en graisse, mais les grignoter ne favorisent pas le gain de poids, selon une méta-analyse des études rapportées dans leJournal de nutrition par des chercheurs à l'Université Purdue, l'Université Penn State et l'Université Temple. En fait, manger une poignée de châtaignes, d'amandes ou de cacahuètes a un effet de satisfaction élevé, contribuant à freiner votre appétit et à prévenir l'accumulation de livres supplémentaires.

En outre, une partie de la teneur en matières grasses dans les noix est rinçue du corps avant qu'il s'installe autour du midriff, disent les chercheurs. Les variétés non étaux et rôties sèches sont le plus sain. Vous voulez des idées de nourriture plus saines? VérifierLes 13 combos alimentaires les plus sains pour les personnes de plus de 40 ans.

Manger de la viande rouge maigre garnie de graisse visible peut aider à réduire votre cholestérol et ne contribuera pas à la prise de poids, ce qui le rend presque aussi sain que le poulet ou le porc, selon un examen de 54 études nutritionnelles à l'Université de Zhejiang chinoise. La viande rouge est également une source clé de vitamine B12 - un immeuble essentiel de globules rouges et de tissus nerveux.

Choisissez une coupe de bœuf moins marbrée telle que le top rond, la surlonge supérieure ou la pointe ronde et surveiller la taille de votre portion. "Un steak typique de 12 onces représente près de deux fois l'allocation quotidienne recommandée de la viande rouge pour un homme de 40 ans actif", ditJames Hill, PhD, directeur du Centre de nutrition humaine au Centre des sciences de la santé de l'Université du Colorado.

Il est également important de faire pivoter d'autres sources de protéines maigres telles que le poulet, le poisson et les légumineuses dans une alimentation saine contenant de la viande rouge. De plus, jumelage de votre steak avec du vin rouge, qui contient de puissants antioxydants appelés polyphénols, peut aider à réduire le stress oxydatif de digérer la viande, selon une étude de laJournal de chimie agricole et alimentaire.

En ce qui concerne les ventres de bière, ce qui compte, n'est pas la fréquence à laquelle vous imbriquez, mais combien de brasseries vous jetez-vous, selon les données du CDC.

Les chercheurs ont découvert que les hommes qui tiennent deux bières de 12 onces (ou deux portions de vin de cinq onces) par jour sont de 48% plus susceptibles d'être obèses que celles qui s'arrêtent après un verre. Consommer trois bières ou plus ont conduit à un saut de 80% dans l'obésité. Mais ne devenez pas un Teetotaller: "Une boisson ou deux par jour peut réduire votre risque d'attaque cardiaque", déclareSteven Lamm, M.D., auteur deLe facteur de dureté. "Mais coller à deux boissons max et faire des choix intelligents sur la nourriture et l'exercice. Avoir plus de deux boissons par jour augmente également le risque d'accident vasculaire cérébral et d'hypertension."

Les huiles végétales contenant de l'acide oléique - également appelée oméga-9-peuvent augmenter la satiété entre les repas, selon une étude du journalMétabolisme cellulaire.

Les chercheurs de l'Université de Californie à Irvine ont constaté que infuser l'acide oléique dans les intestins des rats permettait la libération d'oléoyléthanolamide (OEA), un lipide qui active les nerfs dans l'intestin grêle qui est responsable de signaler le cerveau que l'estomac est plein. "Ajoutez de l'acide oléique à vos repas par des légumes à frire de mousses dans une à deux cuillères à soupe d'huile d'olive à feu moyen", déclareSusan Dopart, un diététicien inscrit. L'huile de raisin de raisin est également riche en acide oléique. Jetez un coup d'œil à des aliments plus intelligents de cœur avec le10 meilleurs ajouts en bonne santé à votre alimentation.

Les œufs ont longtemps régné le permanent de petit-déjeuner, pour ainsi dire et la recherche confirme son lieu nutritionnel à la tête de la table: manger deux œufs le matin peut accélérer la perte de poids, selon une étude de laJournal international d'obésité.

Les participants en surpoids ont mangé un petit-déjeuner de 340 calories de deux œufs ou un seul bagel cinq jours par semaine pendant huit semaines. Ceux qui mangèrent des œufs (y compris le jaune, qui contiennent presque la moitié de la protéine) ont signalé des niveaux d'énergie plus élevés et ont perdu de 65% de poids de plus que les mangeurs de bagel - et sans effet sur leur taux de cholestérol ou de triglycérides. De plus, une étude dans leJournal britannique de nutrition conclu que la consommation de protéines de haute qualité telles que des œufs plus tôt dans la journée entraîne une plénitude plus soutenue par rapport à la consommation de repas similaires dans l'après-midi ou la soirée.

Vous vous demandez jamais pourquoi vous continuez à vous gêner aux repas, même après que vous vous sentiez plein? Blâmer les radicaux libres. Une étude des chercheurs de Yale University School of Medicine a découvert que lorsque votre estomac est plein, des radicaux libres attaquent des neurones appelés POMCS, qui aident à contrôler votre appétit. Le résultat: une boucle de retour négative qui altère votre capacité à juger lorsque la faim est satisfaite.

Échapper au cycle de surindulgence en mangeant de petits repas (environ 400 calories) tout au long de la journée qui contiennent des protéines maigres telles que du poulet grillé, du poisson ou de la Turquie et de ramasser des radicaux libres avec plus de portions d'épinards, de pommes et de riches sources d'oméga- 3 et des acides gras oméga-6 tels que les avocats, les noix, les lin-graines au sol et l'huile d'olive, indiquent le nutritionnisteKyle brun. Garder ces douleurs de faim à vérifier avec le27 façons les plus intelligents de contrôler vos envies.

Vous pouvez inverser la baisse de la densité osseuse qui accompagne la plupart des régimes en ajoutant plus de produits laitiers à faible graisse, selon une étude deLe Journal of Nutrition. Les chercheurs ont divisé 130 personnes en deux groupes: un groupe a mangé un régime alimentaire hautes en glucides avec deux portions de laiterie par jour, tandis que l'autre a mangé un régime à haute protéines avec trois portions quotidiennes de laiterie. Les deux groupes ont perdu des quantités de poids similaires, mais la densité osseuse est restée stable pour les personnes à la diète haute protéines et refusée pour l'échantillon à haute teneur en glucides. Pour obtenir vos trois portions de laiterie par jour, Dietitian inscritKeri Glassman Recommande une tasse de lait écrémé avec le petit-déjeuner, une tasse de yogourt non fantastique avec le déjeuner et une once de fromage faibles en gras avec dîner.

Ne vous laissez pas avaler un gadget marketing la prochaine fois que vous commandez une boisson. Parce que chaque once supplémentaire d'une boisson gazeuse typique ajoute 11 calories, diététicienne inscriteLauri Lang Suggère de commander de l'eau en bouteille ou d'emballer une boisson qui renforcera votre consommation d'éléments nutritifs, comme un jus de v8 à faible teneur en sodium.

Les chercheurs du laboratoire d'équilibre énergétique de l'Université du Kansas ont peut-être trouvé la solution la plus simple au contrôle du poids: calcium. Ils avaient 50 participants auparavant sédentaires commencent à faire de l'exercice et la moitié d'entre eux ont pris 1 000 milligrammes de calcium par jour. Après neuf mois, les hommes prenant du calcium ont perdu jusqu'à 14 livres, près de 50% de plus que ceux qui ont simplement exercé.

Les chercheurs spéculent que le calcium aide à réguler le métabolisme des graisses pendant l'exercice, modifiant la quantité de graisse stockée peut être utilisée pour l'énergie. L'apport quotidien recommandé de calcium est de 1 000 milligrammes, mais comme un verre de lait de huit onces ne contient que 285 milligrammes de calcium, il est probable que vous n'en tirez pas assez. Le yogourt, le fromage mozzarella et les épinards sont également de riches sources de calcium.

Chaque fois que vous résisterez à un morceau de tarte ou à un bagel avec du fromage à la crème supplémentaire, vous réduisez vos chances de pouvoir le refaire. C'est parce que la capacité de se contrôler de Wanes au fil du temps, selon une étude de l'Université de Floride State. Les chercheurs ont déterminé que le maintien d'une balance régulière du sucre dans le sang est important pour la maîtrise de soi.

"Il y a deux façons de modérer la glycémie", déclare Dietitian inscritValerie Berkowitz. "Premièrement, manger des aliments qui le gardent stables, comme le beurre d'arachide sur une tige de céleri ou d'autres aliments à haute fibres. Deuxièmement, l'exercice de poids pour augmenter votre masse musculaire, car cela améliorera la capacité de votre corps à contrôler des pointes de sucre de sang."

Chew Gum après le déjeuner et vous allez collez sur 36 calories moins nombreuses tout au long du reste de la journée et ressentir moins faim, selon une étude du journalAppétit. Cela pourrait ne pas sembler beaucoup, mais une étude séparée dans leJournal de l'American Dieetic Association J'ai constaté que simplement couper quelques calories - avec ou sans exercice - est l'un des moyens les plus efficaces de garder les livres sur le long terme. Trente-six calories par jour se traduisent à plus de trois livres par an.

Boire du thé noir fait des repas de haute gluciothydrate un peu plus sains, selon une nouvelle étude dans laJournal de l'American College of Nutrition. Les personnes qui ont bu une tasse de thé noir après avoir mangé des aliments hautes glucides ont diminué leur taux de sucre en sang de 10% pendant deux heures et demie après le repas. Échapper la pointe du sucre redouté et le crash signifie que vous vous sentirez plus longtemps et que vous mangez moins. Les chercheurs disent que les composés polyphénoliques dans le thé augmentent l'insuline en circulation, ce qui abaisse la glycémie.

Voici la preuve que moins peut en effet être plus: stocker vos étagères avec des collations dans de petits paquets de 100 calories pourraient ne pas vous aider à perdre du poids, selon une étude de l'Université Brown. Les chercheurs ont constaté que l'emballage des biscuits, des copeaux, des poissons rouges et des M & Ms de petites tailles de service n'a aucun effet sur la quantité de personnes dévorées. Le plus gros prédicteur du nombre de calories que vous consommez est la quantité de nourriture disponible chez vous. Le problème avec le contrôle des portions est que si vous n'êtes pas plein lorsque vous avez terminé le colis, vous allez manger plus. Les nutritionnistes disent que vous devriez vous concentrer sur des collations élevées dans les protéines, les fibres et le volume de l'eau, comme des fruits et des légumes, qui vous tiennent pleinement de calories.

Manger un régime alimentaire riche en protéines réduit la graisse abdominale, selon deux études australiennes. La première étude a examiné 100 hommes en surpoids et a constaté que ceux dont les régimes étaient élevés dans la viande rouge maigre et la fibre a perdu le plus de poids autour de leur taille. La deuxième étude, dans leAmerican Journal of Clinical Nutrition, a constaté que les personnes sur les régimes à haute protéines (plus de 88 grammes de protéines par jour) ont perdu plus de poids que ceux qui ont signalé une consommation de protéines inférieure. Les coupes maigres de bœuf à base de gazon sont les meilleurs choix pour une perte de poids sain.

Trop d'entre nous boivent le kool-aid: le nombre de calories que nous buvons a augmenté de 93% depuis 1965, selon une étude de la revueObésité. Les chercheurs estiment que les boissons sucrées représentent la majeure partie de cette augmentation et que nous consommons 222 calories supplémentaires par jour des boissons seules. La pire nouvelle sur ces calories supplémentaires est qu'elles ne fournissent aucun avantage nutritionnel supplémentaire. Pour une alternative gazeuse saine aux boissons gazeuses, mélangez 100% de jus de fruits avec de l'eau de Seltzer pour faire un spritzer de fruits.

Les aliments à grains entiers peuvent rétrécir votre ventre. Les chercheurs de l'Université de Penn State ont mis 50 adultes obèses sur un régime-calorie restreint; La moitié des participants ont remplacé tous les grains raffinés avec des grains entiers et l'autre moitié évité de grains entiers. Bien que les deux groupes aient perdu du poids, les mangeurs entier ont perdu 2,4 fois plus de graisse du ventre que ceux qui ont mangé des grains raffinés. Choisissez des grains entiers tels que du riz brun, de la farine d'avoine et des pâtes à grains entiers et à 100% pour réduire votre intestin.

Une étude dans leJournal de nutrition J'ai constaté que manger des œufs augmente votre quantité de bon cholestérol (HDL) mais pas de mauvais cholestérol (LDL). En raison de sa densité nutritive, un œuf restera attiré plus longtemps que la plupart des aliments. Ajouter à une étude récente dans leJournal of gérontologie, expliquant comment le cholestérol alimentaire vous aide à construire une masse musculaire et que vous avez le retour de la collation parfaite dure.

Les graisses trans ne sont pas seulement pires pour votre cœur que d'autres graisses, mais ils sont également un coupable primordial pour le gain de poids. Bien que les graisses mono-et polyunésaturées ne soient pas associées à un gain de poids, pour une augmentation de 1% du pourcentage de calories, vous consommez des graisses trans, vous gagnez 2,3 livres.

Allez-y et commandez ce bûcheron petit-déjeuner. Manger plus de vos calories quotidiennes au petit-déjeuner vous empêchera de gagner du poids, selon un rapport de laJournal américain d'épidémiologie. Après avoir suivi 6 764 personnes en bonne santé, des chercheurs ont constaté que ceux qui ont mangé 22% de leurs calories quotidiennes le matin (environ 550 calories pour un régime de 2 500 calories) ne gagnaient que 1,7 livre. Ceux qui mangèrent moins de 11% de leurs calories au petit-déjeuner ont gagné de 2,7 livres.

Au cas où vous n'avez pas entendu dire, la graisse n'est pas tout mal. Malheureusement, en 2017, les gens ont remplacé les graisses avec du sucre et des glucides, ce qui a accru l'apport calorique total des Américains et les libère pour une foule de troubles métaboliques. Une alimentation saine et équilibrée devrait mettre l'accent sur les légumes, les fruits, les haricots, les grains entiers non raffinés et les graisses mono-et polyunésaturées, avec une emphase plus légère sur les yaourts, les fromages, la volaille, le poisson et le bœuf maigre.

Probiotiques, bactéries amicales comme celles trouvées dans le yaourt et les cornichons, peuvent être la clé de la perte de ces derniers centimètres têtus autour de votre taille. Ils aident non seulement que le système digestif fonctionne correctement, mais aussi un effet profond sur le métabolisme, selon une étude deBiologie des systèmes moléculaires. La bactérieLactobacillus paracasei etLactobacillus rhamnosus Peut changer la quantité de graisse disponible pour le corps à absorber en influençant les acides de l'estomac pendant la digestion. Les meilleures sources de bactéries vivantes sont le yaourt, le lait Acidophilus, la soupe Miso, les fromages mous, les cornichons et la choucroute.

Des recherches menées à l'université de Purdue liaient des édulcorants artificiels liés tels que la saccharine et le sucralose au gain de poids. Dans une étude animale, les chercheurs ont constaté que l'ingération de sucre régulier, plutôt que de substituts de zéro-calorie, entraîne moins de calories globales consommées. Les scientifiques croient que la perturbation du lien entre le goût sucré et la teneur en calorie élevée rend les gens à croire plus de nourriture.

Éliminant seulement 100 excédents calories par jour suffit à empêcher un gain de poids de cinq à 10 livres (le premier si vous êtes actif, ce dernier si vous êtes une pomme de terre du canapé). La meilleure façon de couper les calories est de manger un régime alimentaire riche en protéines et en glucides faibles en glucides, selon une étude de laAmerican Journal of Clinical Nutrition. Les chercheurs ont constaté que les régimes riches en protéines (30% des calories totales) et des glucides faibles (4% des calories totales) sont préférables à réduire l'apport de calories sans augmenter la faim. Trois tranches de bacon sont environ 100 calories.

Les Américains mangent jusqu'à ce que des signaux externes, tels qu'une assiette vide, dis-leur de s'arrêter, dit une étudeObésité. Les indices internes utilisent les Français, tels que ne plus avoir faim, de déterminer quand un repas devrait se terminer. La leçon: écoutez votre estomac et vous resterez mince.

Poinçonner le concept du ventre de la bière dans l'intestin, les chercheurs danois ont récemment signalé que plus vous buvez de l'alcool, plus vous avez abaissé une augmentation majeure de la circonférence du ventre.

Les chercheurs ont étudié les habitudes de boisson et mesuraient les circonférences de la taille de 43 543 adultes sur cinq ans. À leur surprise, des buveurs fréquents jusqu'à 28 boissons par semaine pour les hommes - étaient de 17% moins susceptibles d'avoir gagné des centimètres au milieu que ceux qui n'avaient qu'un seul verre par semaine. "Cela convient aux autres recherches récentes", déclare l'endocrinologueMichael W. Lee. "La consommation d'alcool modérée jusqu'à deux boissons par jour - a des avantages pour la santé."

Grâce à ses attributs sains en bonne santé, l'huile d'olive a régné le joint d'huile, mais l'huile de noix de coco pourrait être un meilleur choix. L'huile de noix de coco est composée de plus de 50% de triacylglycérol à chaîne moyenne (MCT), un acide gras qui augmente l'oxydation grasse, améliorant la perte de poids, selon une étude de laAmerican Journal of Clinical Nutrition. Les chercheurs avaient des personnes consommées à quatre ou cinq cuillères à café d'huile d'huile de MCT ou d'huile d'olive par jour pendant 16 semaines, soit cuites au four dans des muffins ou utilisées dans une saute-frie. Le groupe MCT a perdu près de quatre livres de plus que le groupe olive-huile.

Si vous n'êtes pas en surpoids, de manger une collation élevée de la protéine, une collation élevée augmentera votre brûlure métabolique. Lorsque les chercheurs de la Georgia Southern University avaient des habitants de deux bars Atkins Advantage (une collation à haute protéines, de 37 grammes de protéines et de 21,2 grammes de graisse) ou deux barres d'omégazone (une collation à faible teneur en gras avec 30,8 grammes de protéines et 11,8 grammes de graisse), ils ont découvert que, bien que chaque collation a fourni 440 calories, les barres Atkins ont augmenté la vitesse de combustion métabolique du groupe Atkins de poids normal pendant trois heures et demie après avoir mangé. En bout de ligne: mangez une collation élevée en protéines, en gras élevée (tels que le saumon saccades ou les amandes) pour augmenter votre brûlure de calories pendant des heures.

Appelez-les les règles de ventre plat. Les hommes qui perdent du poids avec succès et la conservent de partager les huit caractéristiques suivantes, expliqueSuzanne Phelan, Ph.D., professeur associé de kinésiologie de l'Université d'État polytechnique de Californie: ils mangent une moyenne de 1 850 calories par jour, avec 27% de la graisse. Ils brûlent 3 293 calories par semaine exerçant. Ils regardent moins de 10 heures de télévision par semaine. Ils se pèsent tous les jours. Ils mangent de la même manière les week-ends et les jours fériés comme ils le font en semaine. Ils prennent le petit-déjeuner tous les jours. Ils limitent la variété de régimes. Et ils mangent rarement de la restauration rapide.

Les aliments à grains entiers vous permettent de vous garder mince car leur teneur élevée en fibre leur permet de se déplacer dans le corps sans augmenter les niveaux d'hormones et inciter le stockage des graisses. Mais toutes les fibres n'ont pas ces avantages. Les fabricants sournois ajoutent souvent des fibres isolées telles que l'inuline et la maltodextrine aux aliments afin qu'ils puissent faire des revendications de fibres sur leur emballage, mais ce ne sont pas substituts de grains entiers.

"En forme de grains entiers, la fibre encapsule les glucides, ralentissant son absorption", déclareWalter Willett, M.D., professeur d'épidémiologie et de nutrition à la Harvard School of Public Health. "Il suffit d'ajouter une fibre isolée au-dessus d'un glucides raffiné n'est pas le même."

Sarcopénie, la perte constante de la masse musculaire menace chacun de nous après avoir atteint 40 - mais il pourrait y avoir un moyen de le ralentir. Les chercheurs du centre de recherche sur la nutrition humaine de l'agriculture sur le vieillissement de l'Université de Toufts, ont constaté que les aliments riches en potassium aident à préserver la masse musculaire maigre. Après avoir étudié 384 bénévoles depuis trois ans, ils ont constaté que ceux dont les régimes étaient riches en potassium (plus de 3 540 milligrammes par jour) ont conservé 3,6 livres de plus de tissus maigres que ceux avec la moitié de l'apport de potassium. "Cela présente presque les 4,4 livres de tissus maigres qui sont généralement perdus en une décennie par des hommes en bonne santé", a déclaré l'auteur d'étudeBess Dawson-Hughes, M.d.

Pendant que les bananes sont la source de potassium la plus facile la plus simple (chacune contienne environ 420 milligrammes), il existe de meilleures sources de nutriments. Voici 15 du meilleur:

Nourriture Portion Potassium (en mg)
Chard suisses, bouillie 1 tasse 961
Haricots de Lima, cuit 1 tasse 955
Yams, cuite 1 tasse 911
Squash de gland, cuite au four 1 tasse 896
Épinards, bouillie 1 tasse 839
Papaye 1 entier 781
Haricots pinto, bouilli 1 tasse 746
Crimini Champignons, crus 5 oz. 636
Morue, cuit au four ou grillé 4 oz. 586
Betteraves, bouillies 1 tasse 518
Brocoli, bouilli 1 tasse 457
Choux de Bruxelles, bouillie 1 tasse 450
Cantaloup 1 tasse 427
Tomate, cru 1 tasse 427
Banane 1 entier 422

Lorsque les chercheurs de l'Université de Pennsylvanie ont interrogé la sagesse acceptée que les adultes devraient boire huit verres d'eau de huit onces par jour pour une santé optimale, il a envoyé des ondulations à travers la communauté des sciences. Ils ont affirmé qu'il n'y a aucune preuve que l'eau ne nettoie pas les toxines, à l'extérieur du gain de poids, améliore la tonalité de la peau ou a des effets bénéfiques sur la santé.

Une étude dans leJournal britannique de nutritiondéplacé l'accent sur le genre d'eau que vous buvez. Les chercheurs ont constaté que la consommation de boissons gazeuses augmente la satiété et diminue la quantité de calories consommées. Alors que les auteurs de l'étude ne vous suggèrent pas de boire du soda de perdre du poids, leurs recherches suggèrent que l'eau étincelante peut diminuer plus d'envers les envies que de l'eau.

Contrairement aux conseils nutritionnels populaires qui favorisent des collations régulières, une étude présentée à l'Association des diététistes de l'Australie a révélé que manger plus de trois fois par jour ne contribue pas à la perte de poids. Les chercheurs n'ont trouvé aucune différence entre ceux qui ont mangé trois repas par jour et ceux qui ont mangé trois repas plus petits et trois collations par jour.

Ces dernières années, les nutritionnistes ont averti que le jus de fruits est une indulgence sucrée qui coûte plus que des calories que de valeur nutritionnelle. Mais des études sur les adolescents ont découvert que les jus de fruits de 100% de 100% de 100% ne contribuent pas à gagnent de la manière dont les autres boissons caloriques font.

"Bien que nous n'ayons pas extrapolé ces résultats aux adultes, les hommes peuvent avoir un tiers de leurs portions de fruits quotidiens de jus de 100% dans le cadre d'une alimentation saine", a déclaré Dietitian inscritCarol O'Neil, Ph.D., l'auteur de l'étude. Bottom Line: Un verre de huit onces de jus de 100 pour cent par jour ne couvre pas votre intestin.

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