Good Lifestyle

Votre corps a environ 650 muscles. Peu importe que vous ne vous souciez que d'environ quatre ou cinq d'entre eux. Vous avez besoin de tout le monde afin d'effectuer les fonctions normales de la vie quotidienne, de la respiration, de la marche, de la tenue dans votre estomac à la plage. Certes, vous n'avez pas besoin de passer beaucoup de temps à réfléchir à la plupart de vos muscles. Par exemple, les 200 muscles impliqués dans la marche font le travail si vous les surveillez ou non. Mais pour les muscles, vous aimeriez faire plus de plaisir esthétique (si vous êtes dans ce genre de chose), ainsi que plus grand et plus fort, cela aide à comprendre un peu comment ils travaillent. Et pour plus de moyens de mûrir, envisagez d'adopterJames McAvoy's Régime secrète musculaire.

Vos muscles squelettiques - ceux que vous vérifiez dans le miroir - ont deux types de fibres principaux. Les fibres de type I, également appelées slow-twitch, sont principalement utilisées pour les activités d'endurance. Type II ou Fast-Twitch, commencez à travailler lorsqu'une tâche utilise plus de 25% de votre force maximale. Un mouvement ne doit pas nécessairement être "lent" pour les fibres à contraction lente de prendre la relève; Cela doit simplement être une action qui ne nécessite pas une grande partie de votre force de contraction rapide. Et un effort ne doit pas nécessairement être «rapide» pour appeler vos fibres à contraction rapide en jeu.

La plupart des gens sont pensés avoir un mélange plus ou moins égal de fibres à contraction lente et rapide. Cependant, les fibres à contraction rapide sont deux fois plus importantes que les lentes, avec le potentiel de devenir encore plus grand. Les fibres à contraction lente peuvent aussi grossir, mais pas dans la même mesure. Donc, une stratégie vient immédiatement à l'esprit ...

Lorsque vous commencez une tâche, peu importe si c'est aussi simple que de sortir du lit ou aussi complexe que de balancer un club de golf, vos muscles opèrent sur deux principes de base de la physiologie:

Le principe tout-ou-rien déclare que soit une fibre musculaire pénètre dans l'action, soit ce n'est pas le cas. Si c'est dans, c'est tout le chemin. Ainsi, lorsque vous vous levez pour vous promener dans la salle de bain, un petit pourcentage de vos fibres musculaires travaille aussi fort que possible pour vous y trouver. Et, plus important, toutes les autres fibres sont inactives.

Le principe de taille exige que les plus petites fibres musculaires entrent d'abord dans une tâche. Si la tâche - une boucle de biceps, par exemple - nécessite moins de 25% de la force de votre biceps, les fibres à contraction lente le géreront eux-mêmes. Lorsque le poids dépasse 25% de leur force, les fibres de type II, les fibres à pulsion rapide sautent. Plus vous arrivez plus près des limites de votre force, les fibres plus rapides à contraction sont impliquées. Voici pourquoi cela est important: quiconque tente de construire autant de muscle que possible doit éventuellement travailler avec des poids nécessitant quelque chose de près d'un effort total. Sinon, les fibres de seuil les plus élevées ne ressortent jamais dans l'action. De plus, les plus petites fibres n'ont pas besoin de leur propre programme de répétition spécial, car le principe de taille indique également que si les grandes fibres sont poussées au maximum, les petites fibres sont aussi bousculées.

Pour les gens avec du dos et des genoux en bonne santé, le squat est parmi les meilleurs exercices de force, de masse, de performance sportive et même de santé à long terme. Les charges lourdes construisent la taille et la force musculaires, ainsi qu'une densité osseuse, et des os plus épaisir vous servent bien lorsque vous vous cassez enfin jusqu'à ce que vous vous plongiez. En fin de compte, vous ne serez pas la personne qui fractive une hanche et finit dans une maison de retraite, même si vous payez probablement des visites à vos amis non accroupis.

Installer: Définissez une barre dans les supports juste en dessous de la hauteur des épaules et chargez les plaques de poids. (Soyez conservateur avec ces poids si vous n'avez jamais accroché auparavant. Il y a une courbe d'apprentissage.) Prenez la barre avec vos mains juste en dehors de vos épaules, puis: sous la barre et reposer sur votre dos. Lorsque vous tirez vos pales d'épaule ensemble et en arrière, le bar aura une belle étagère pour se reposer. Soulevez la barre des supports et faites un pas en arrière. Définissez vos pieds à l'épaule à l'épaule, pliez légèrement vos genoux, tirez dans vos abdominaux inférieurs, pressez vos fessiers et réglez la tête en ligne avec votre colonne vertébrale, en gardant vos yeux en avant.

Descente: Pour commencer le squat, pliez vos genoux et vos hanches simultanément pour abaisser votre corps. Squat aussi profondément que vous pouvez sans permettre à votre tronc d'avancer plus de 45 degrés de vertical. Assurez-vous que vos talons restent à plat sur le sol.

Ascension:Serrez vos gaines ensemble et poussez-les en avant pour commencer l'ascension, ce qui devrait refléter la descente. Gardez vos genoux à la même distance (ne les laissez pas vous déplacer ou sortir). Vos hanches et vos épaules doivent se déplacer au même angle - si vos hanches montent plus rapidement, vous augmentez votre angle de coffre et que vous risquez de tendant votre bas du dos. En haut, gardez un léger pli dans vos genoux.

Le jour où vous avez été conçu, les dieux gènes ont fait trois décisions que vous voudrez peut-être chicaner avec adulte, si vous pouviez:

1. Votre nombre maximum de fibres musculaires.
2. Vos pourcentages de fibres à contraction rapide et lente.
3. Les formes de vos muscles lorsqu'ils sont complètement développés.

Peu d'entre nous approchent de notre potentiel génétique complet, mais avec le bon type et le bon travail, vous pouvez toujours être un peu plus de dieu, comme vous êtes maintenant. La meilleure façon de le faire est d'apprendre à utiliser la machine de jus de jus de vos muscles. Obtenez un avantage en ajoutant ces10 meilleurs glucides pour votre ABS à votre alimentation!

Tout le monde a des bébés de testostérone, petites filles jouant avec des ensembles de thé, les grands-parents se dépassent de l'allée laxative à CVS. Les choses ne sont pas reléguées à la maturation des hommes. De plus, le lien de testostérone / muscle-masse est assez clair en termes généraux: plus vous en avez d'un, plus vous obtenez de l'autre. Bien que la formation de la force ne rend pas nécessairement votre niveau de testostérone de manière permanente, cela fait certainement un peu de jiggy à court terme. Nous savons de quatre façons de créer une poussée temporaire dans votre hormone la plus importante.

1. Faites des exercices qui utilisent la masse la plus musculaire, tels que des squats, des tiailles de mort, des pullups et des trempettes. (Vous en apprendrez trois dans cet article seul.)
2. Utilisez des poids lourds, au moins 85% du maximum que vous pouvez soulever une fois sur un exercice donné.
3. Faites beaucoup de travail pendant vos exercices de plusieurs temps de gym Temps de gym; Plusieurs ensembles, répétitions multiples.
4. Gardez des périodes de repos assez courtes de 30 à 60 secondes.

Bien sûr, vous ne pouvez pas faire toutes ces choses dans la même séance d'entraînement. Alors changez vos séances d'entraînement toutes les quelques semaines, plutôt que de faire la même chose à partir de maintenant que les dieux géniques rappellent la marchandise. En attendant, un petit supplément ne sera pas blessé dans la chambre à coucher.

La mythologie entourant la protéine et le muscle bâtiment pourrait remplir un livre, même si la science est assez simple. Vos muscles sont fabriqués de protéines (sauf les quatre cinquièmes de l'eau), vous devez donc manger des protéines pour les faire grandir. Vous devez également manger des protéines pour les empêcher de se contracter, c'est pourquoi les gens qui essaient de perdre de la graisse sans sacrifier le muscle font de mieux quand ils construisent leur régime alimentaire autour de la protéine de haute qualité et respectueuse des muscles: viande maigre, poisson, œufs, volaille et produits laitiers faibles en gras.

Mais si vous êtes jeune, penchez-vous et essayez de gagner du poids solide, beaucoup de protéines supplémentaires peuvent ne pas aider autant que vous le pensez. La protéine a des qualités qui aident la perte de poids et peuvent réduire le gain de poids. Premièrement, la protéine est métaboliquement coûteuse pour votre corps à traiter. Votre corps brûle environ 20% de chaque calorie de protéines qui le digestent. (Il brûle environ 8% des calories de glucides et 2% de la graisse pendant la digestion.)

Deuxièmement, la protéine crée un niveau élevé de satiété, à la fois pendant les repas et entre eux. En d'autres termes, cela vous fait sentir plus rapide et vous fatigue plus longtemps entre les repas. (Cet effet s'use pendant que vous grandissez habituellement à un régime alimentaire de protéines plus élevée. Il peut donc ne pas avoir d'impact sur le gain de poids à long terme ou la perte de poids.)

Enfin, si vous mangez plus de protéines que les besoins corporels, il apprendra à utiliser la protéine pour l'énergie. Vous voulez que votre corps brûle des glucides et de la graisse pour l'énergie, évidemment, donc un corps qui s'appuie sur la protéine pour l'énergie est comme une voiture qui utilise des morceaux de son moteur pour le carburant.

La meilleure stratégie de gain de poids est de se concentrer sur des calories d'abord, la protéine seconde. Vous devez vous assurer que vous mangeez au moins 2 g de protéines par kilogramme (kg) de masse musculaire. Un kilogramme est de 2,2 livres, de sorte qu'un gars de 160 livres pèse environ 73 kg et devrait prendre au moins 146 g de protéines par jour. Mais ce n'est que 584 calories de protéines, la quantité que vous trouverez dans 15 onces de poulet, deux filets de saumon ou un steak de 28 onces. Un shake protéine-poudre peut aussi amplifier vos totaux. Si vous avez besoin de manger plus de 3 000 calories par jour pour prendre du poids, vous feriez mieux d'avoir des pommes de terre douces à l'insuline avec ces steaks, ce qui est parfait, car cette nourriture est l'une des10 glucides sains qui ne feront pas de dérailler votre six pack.

Avez-vous déjà regardé une compétition forte à la télévision? Ils commencent avec de grands hommes qui choisissent quelque chose de plus grand sur le sol. C'est un foretlift - le plus fondamental et le plus pratique de tous les mouvements de renforcement de la force. Alors, tirez une barre de barbell: vous pourrez effectuer des exploits quotidiens de force-levée d'un enfant endormi ou d'une télévision mourante.

Installer: Chargez une barre et faites-la rouler jusqu'à vos tibias. Support avec vos pieds à l'épaule-largeur de l'épaule. Positionnez vos épaules au-dessus de la barre lorsque vous l'attrapez avec une poignée en souffrance, vos mains juste à l'extérieur de vos genoux. Gardez votre dos dans une ligne droite de la tête à Pelvis. Enfin, tirez vos omoplates ensemble et descendez.

Juste avant l'ascenseur: Redressez un peu vos jambes pour établir la tension sur la barre. Tirez dans vos abdominaux inférieurs et pressez vos fessiers.

Premier tirage, du sol aux genoux: Redressez vos jambes tout en gardant votre tronc et vos hanches au même angle. Le bar devrait rester en contact avec votre peau à tout moment.

Deuxième traction, des genoux aux midthières: Debout, conduisant vos hanches en avant. Terminez la droite, avec vos lames d'épaule en arrière et à plat et à plat le plus bas.

Abaissement: Pas besoin de perfectionner parfaitement le mouvement; Il suffit de glisser la barre dans les cuisses et les tibias au sol. Ne gênez pas vos collègues élévateurs en laissant tomber le bar.

Prochaine répétition: Répétez la configuration, laissez-la aller de la barre et de se reprocher si nécessaire. Vous voulez une forme parfaite sur chaque répétition et vous n'obtiendrez pas que si vous frappez des représentants sans vous arrêter correctement avant chaque ascenseur. N'oubliez pas que c'est un foretlift. Cela signifie pas d'élan d'une répétition à l'autre.

Si vous utilisez une forme parfaite, votre bas du dos devrait vous donner aucun problème. Toutefois, si vous avez des problèmes de dos préexistant, vos muscles ne peuvent pas tirer correctement pour cet exercice. Essayez le SUMO DIAMLIFT à la place. Définissez vos pieds de large, les orteils pointus légèrement vers l'extérieur et saisir la barre surie avec vos mains à l'intérieur de vos genoux. Votre dos sera plus debout au début, en supprimant une partie du potentiel de tension.

Si vous avez le temps d'un exercice de triceps, faites-en un plongeon. C'est le grand mouvement de base qui fonctionne toutes les trois parties du muscle (donc le nom "TRICEPS") et, parce que les muscles thoraciques plus forts et plus forts sont les principaux déménageurs - ceux qui font bouger votre corps d'une position de suspension morte -Votre triceps pour travailler contre une charge beaucoup plus lourde qu'eux dans un exercice isolant de Triceps.

Comment plonger: Hisser vous-même sur des barres parallèles avec votre torse perpendiculaire au sol; Vous allez conserver cette posture tout au long de l'exercice. (Se penchant en avant, vous ferez l'accent sur votre poitrine et vos épaules.) Pliez vos genoux et traversez vos chevilles. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos épaules soient inférieures à vos coudes. (La plupart des exerciseurs arrêtent de cette position.) Poussez-la jusqu'à ce que vos coudes soient presque droites mais non verrouillées.

Faire des progrès: Pour la plupart des gens, faire des places de crosse avec leur propre poids corporel est suffisamment difficile. Mais lorsque vous atteignez un point sur lequel vous pouvez effectuer plusieurs ensembles de 10 trempettes, vous souhaitez ajouter du poids. Le meilleur moyen est de fixer une plaque de poids ou une haltère à une corde ou une chaîne qui est attachée à une ceinture de poids. De nombreuses gymnases ont des courroies spécialement conçues pour les trempettes pondérées et les chenilles. Une autre solution, surtout si vous travaillez à la maison, c'est porter un sac à dos avec des plaques de poids à l'intérieur.

Mais plus vous ajoutez de poids, plus vous devez être prudent. Toujours plus abaissez-vous lentement - vous ne voulez jamais ressusciter rapidement et rapidement sur un plongeon pondéré, à moins que vous ne penses que vous savez que vous savez le sentiment de vos muscles pectoraux de se détacher de votre sternum. Alors suivez ces précautions: de côté de la chose déchirante, vous voulez protéger vos épaules. Si vous avez des problèmes d'épaule préexistants ou si vous ressentez la douleur, les premières fois que vous essayez des trempettes, vous devriez les sauter. Un exercice comparable mais plus amical à l'épaule est la presse de raccordement de la baisse, à l'aide d'une barre ou d'une haltère tenue ensemble.

Courir ne construit pas la masse musculaire. Si c'était le faisant, les marathoners auraient des jambes comme des linémains défensives. Mais courir rétrécit les fibres musculaires pour les rendre plus métaboliquement efficaces.

Vous penseriez que vous pourriez vous contourner en soulevant des poids en plus de courir, mais votre corps nie qui traverse un mystérieux "effet d'interférence". Vos fibres de type II-les plus grandes - vont toujours grandir si vous courez et soulevez. Mais vos fibres de type I ne seront pas, et même s'ils sont plus petits que le type IIS, ils représentent probablement 50% des fibres musculaires de votre corps qui ont un potentiel de croissance. Réduisez votre programme en cours d'exécution et vous verrez une croissance dans vos fibres musculaires à contraction lentes et rapides, et peut-être enfin à votre corps de regarder la façon dont vous pensez que cela devrait.

Typiquement, lorsque quelqu'un décide qu'il est temps de perdre du poids, le premier plan d'action est de couper des calories. Bien que cela ressemble à un bon plan, il peut être paradoxalement contre-productif: votre métabolisme réagit à cette famine perçue, ralentissant: "Lorsque vous mangez moins, votre corps brûlera moins de calories pour tenter de minimiser la perte de poids», déclareJay Kenney, Ph.D., R.D., spécialiste de la recherche sur la nutrition au centre de la pritikine Longévity. Le chemin autour de ce dilemme est de prendre les calories que vous consommez déjà et de les redistribuer tout au long de la journée.

Manger tôt. "La grande majorité des personnes obèses observent au moins la moitié sinon trois quarts de toutes leurs calories après six heures du soir", a déclaré Kenneyney. C'est une erreur, dit-il, car "le corps semble être un peu plus efficace pour stocker la graisse dans la soirée qu'avant la journée."

Manger souvent. Mangez de petites portions tout au long de la journée: un petit-déjeuner modeste, une petite collation mi-mourde, un petit déjeuner modeste, une petite collation midafernée et un petit dîner. Ce qui est agréable à propos de cette méthode, c'est que vous n'avez pas nécessairement besoin de manger beaucoup moins que vous mangeiez auparavant. L'avantage principal des petits repas fréquents: maintenir l'insuline stabilisée à des niveaux inférieurs dans le sang. N'oubliez pas que moins l'insuline produite, moins la graisse stockée et plus la graisse est libre d'être brûlée. Maintenant, vérifiez laMeilleure meilleure façon de rester apte à la vie.

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