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Si vous aimez une séance d'entraînement, vous pouvez le faire partout, le frisson de la compétition dans un 5 km, ou tout simplement savoir qu'aucun autre exercice va ton à la fois vos abdos et vos fessiers aussi efficacement que jogging, vous n'êtes pas seul. Près de dix pour cent des Américains citent en cours d'exécution commeprocédé préféré d'exercice, Et compte tenu des avantages inhérents corporels, il est pas étonnant que ces chiffres continuent d'augmenter.

Le seul problème? Tout simplement parce que vous pensez que vous savez comment exécuter ne veut pas dire que vous faites nécessairement correctement ou efficacement. Que vous carburer à tort au préalable, de faire des erreurs avec votre équipement, ou vissage simplement votre forme, il y a une multitude de façons que vous pouvez loupez cet acte par cœur. Ici, nous avons fondé des sages conseils, droit des pros de remise en forme, pour vous aider à ID ces erreurs et les corriger une fois pour toutes. Et si vous êtes à la recherche d'endroits pour obtenir votre course sur, consultez la50 meilleures villes américaines pour les joggeurs.

Avant même de sortir la porte pour votre course, vous pouvez saboter vous-même avec les mauvaises chaussures. Non seulement peut opter pour les mauvaises chaussures rendent plus difficile à exécuter confortablement pendant une longue période de temps, il peut aussi vous rendre plus sujettes à des blessures.

« Le choix des chaussures est cruciale », ditGlenn Dickstein, Fondateur et PDG dequartier formateurs. « Il est important de connaître vos pieds. Êtes-vous pronateur ou underpronator arche haute, basse arc? En fonction de votre type de pied, vous saurez si vous avez besoin d'une chaussure avec plus d'amorti ou une plus grande stabilité. Le choix des chaussures mal peut entraîner des douleurs , d'une blessure, puis, pas de course « .

Adds de New York la santé holistique basée sur la ville et l'entraîneur de fitnessDennis Hoop, unexpert en conditionnement physique haut et médicale« Il est préférable d'aller à un spécialiste en cours d'exécution ou un magasin de chaussures de sport, où ils font l'analyse des pieds. Avec l'aide des employés du magasin, vous pouvez choisir la meilleure chaussure pour vous en cours d'exécution, en fonction de la forme de votre pied, la taille, l'étape et poids." Pour des idées de chaussures élégantes, consultez la10 Coolest Retro-Inspired Chaussures de course.

Alors qu'une chaussure lâche liée peut vous rendre plus sensible aux blessures, serrage excessif peut être tout aussi mauvais. Une chaussure trop étanche peut faire pression sur les os dans votre pied, vous forçant à adopter une démarche irrégulière, tout en limitant potentiellement la circulation, ainsi.

« La pire chose que vous pouvez faire est trop serrer vos chaussures, »dit Joshua Margolis, Un consultant de remise en forme avecMind Over Matter Santé et remise en forme. « Il limitera le flux sanguin. De plus, il est incroyablement mal à l'aise. » Pour plus de façons d'optimiser vos chaussures, apprendreLa meilleure façon pour attacher vos chaussures avant une course.

Il est agréable d'imaginer que vous serez prêt à former pour un marathon en quelques mois de fonctionnement à partir. Malheureusement, ce n'est pas vrai pour la plupart d'entre nous; en fait, vous le rythme, surtout quand vous êtes encore novice, est l'une des choses les plus cruciales d'un coureur peut faire.

« L'un des Si vous êtes un débutant à la course, au lieu de commencer par des sprints ou vous pousser à 5 ou 10 pistes de mile les plus grandes erreurs que font les gens quand ils commencent à courir est de choisir le mauvais rythme et la distance pour leur niveau de forme physique., Commencer par quelques les plus courts « , dit Hoop.

« Vous ne voulez pas se sentir complètement fatigué ou mal pour les prochains jours. Optez pour une course de mile à un rythme plus lent. Augmentez graduellement votre vitesse et la distance en cours d'exécution, parce que si vous augmentez votre charge trop rapidement les blessures peuvent se produire. » Et pour en savoir plus sur la question,apprendre toutes les choses qui arrivent à votre corps lorsque vous exercez.

La respiration est instinctive pour nous tous, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous savez comment respirer à mieux faciliter votre course. Le résultat? Vous essoufflés et abandonner.

« La respiration est l'essence de tout mouvement. Sans respiration, vous ne serez pas obtenir suffisamment d'oxygène à vos cellules et la fatigue très vite », dit Hoop. « Trouver une respiration qui se sent à l'aise pour vous et que vous pouvez maintenir constamment dans votre course, sans aucun effort. » Son go-to personnelle? Deux courts inhale et exhale une longue. Et pour plus d'excellents conseils de remise en forme, apprendre (et éviter!) La30 Les plus grands mythes exercice de tous les temps.

Tout en choisissant ce mignon, tenue moulante sur votre cabossé Guns N » Roses chemise peut ne pas sembler comme il ferait une grande différence lorsque vous utilisez, les formateurs voir différemment. « Quand il vient à courir et faire une activité cardio-vasculaire, je conseille à mes clients de courir avec un peu lâche chemise pour permettre à votre corps de respirer », dit formateurAlejandro Terrazas, Fondateur et PDG deUnleashFit. Terrazas recommande de dépasser les tenues trop serrées, qui peuvent devenir inconfortables et coller des shorts au lieu de pantalons pour éviter la surchauffe.

Cependant, choisir quelque chose que vous vous sentez bien est assez important. En réalité,recherche Suggère que des tenues spécifiques à l'activité, telles que les vêtements optimisés à la course, peuvent vous rendre plus motivé à coller à vos objectifs. Et pour plus de moyens de coller au plan, maîtriser le50 tours de motivation de perte de poids génie.

Le réchauffement et le refroidissement ne sont pas les seuls moyens d'améliorer votre technique de course. Si vous sautez des travaux accessoires, comme une formation de force, vous n'allez pas autant de vos courses que vous le pouviez.

"Courir lui-même a un impact assez élevé sur vos articulations: les chevilles, les genoux, les hanches et le dos. Par conséquent, il est important de faire des travaux d'accessoires spécifiques qui vous aideront à renforcer et à stabiliser vos articulations, à les préparer aux forces d'impact élevé pendant la course à pied, En plus d'accélérer le processus de guérison et de récupération. Ces exercices devraient inclure des exercices de force, tels que les mouvements de la jambe unique pour les membres inférieurs, ainsi que les exercices de base, l'exercice de la coordination et de l'équilibre, ainsi que des exercices d'étirement et de mobilité », déclare Hoop.

Bien que vous soyez hâblé de frapper immédiatement le trottoir lorsque vous sortez un jogging, négliger votre échauffement peut avoir des conséquences graves. Pour aider à réduire votre risque de blessures futurs, assurez-vous de vous étirer avant de commencer à courir et de vous détendre à un rythme progressif.

«Si vous ne prenez pas quelques minutes pour vous étirer ou vous échauffer avant une course, vous augmentez vos chances de vous être blessées», déclare Hoop. "Lorsque vous réchauffez votre corps avant de courir, votre sang flux augmente progressivement et vous empêche de tirer un muscle. Une bonne règle de suivi? Incluez 10 minutes pour vous échauffer avant chaque course." Et pour quand vous voudrez peut-être une pause de votre routine habituelle, commencez avec le5 classes d'exercices de luxe que tout le monde a besoin d'essayer.

Bien que beaucoup de gens assument la pleine conscience avec des activités plus méditatives, il est également essentiel d'une course efficace. «Lorsque vous êtes intéressant, votre volonté remarquera que votre corps vous envoie des signaux, que vous vous sentez bien et énergisés, ou si vous vous sortez totalement à bout de souffle et que vous vous déboriez vraiment», déclare Hoop.

"Lorsque vous n'êtes pas au courant de la façon dont votre corps se sent en cours d'exécution, vous pouvez vous faire perdre de la pression en mettant trop de pression sur vos articulations, en vous tenant à la respiration et en affectant la fonction de vos poumons, voire de tomber." Ne pas se sentir motivé? Vous pourriez être en train de tomber en proie à l'un des7 tueurs d'exercices quotidiens les plus surprenants.

Un peu d'eau peut aller très loin quand il s'agit de vous faire un meilleur coureur. Cependant, il ne s'agit pas que de boire lors de votre séance d'entraînement qui aide: la clé d'une meilleure exécution est de vous assurer que vous êtes correctement hydraté avant de commencer.

Dit HOOP: "Plusieurs études ont montré qu'une perte de 5% d'eau corporelle inhibe votre performance de 30%. Par conséquent, veillez à boire beaucoup d'eau autour de votre temps d'entraînement: avant, pendant (surtout s'il est plus long en haut. - Environnement de maîtrise), et après. en règle générale, vous devez remplacer chaque once de fluide corporel perdu par 2 onces de fluides. "

Vous gardez une trace de beaucoup de métriques en ce qui concerne vos habitudes de course, depuis combien de temps vous exercez votre poids. Alors, pourquoi négligez-vous de surveiller votre fréquence cardiaque?

"La fréquence cardiaque est un excellent moniteur et un excellent moniteur pour réguler l'intensité de votre course, ainsi qu'elle montre la progression de votre niveau de fitness. Imaginez que vous couriez à un rythme cardiaque de 8 milles, avec une fréquence cardiaque de 140 . Six mois plus tard, vous aurez une fréquence cardiaque constante 120, au même rythme: de grands progrès! Obtenez un bon moniteur de fréquence cardiaque et profitez des informations que vous en sortez », déclare Hoop.

Pensez que vos jambes sont la seule partie de votre corps que vous devriez vous concentrer lorsque vous courez? Pense encore. Si vous courez avec vos poings serrées, vous vous ferez peut-être un mauvais mauvais service lorsqu'il s'agit d'obtenir une séance d'entraînement efficace.

"Il y a de nombreuses années, j'avais l'habitude de courir et j'ai remarqué que je courais avec des poings serrées. La détente de vos mains vous aide à concentrer votre énergie là où elle devrait être: sur votre course à pied", déclare Dickstein.

Les erreurs que nous faisons courir commencent bien avant même que nous datestons nos chaussures. Les mauvais aliments peuvent causer des ravages sur nos niveaux d'énergie et peuvent même nous rendre plus sujet à des crampes pendant que nous exerçons.

"Une demi-heure avant de courir manger une collation comprenant des protéines et un glucide complexe comme toast de blé entier et beurre de cacahuète. Vous verrez une différence dans vos niveaux d'énergie de lorsque vous avez couru avec un estomac vide", ditIlana Milstein, un entraîneur personnel certifié avecPas de formation XCUS.

Ajoute Margolis: "En général, pré-entraînement repas: lourd sur les glucides. Repas post-course: lourd sur la protéine."

Une belle longue course peut vous donner le haut, mais cela ne signifie pas que vous devriez dormir sur l'entraînement d'intervalle, non plus. En fait, des intervalles plus courts peuvent accélérer votre perte de poids sans l'usure et la déchirure de vos articulations associées à des courses plus longues.

"En tant que conseil lors de la perte de poids, essayez de courir dans des intervalles", recommandeChristopher Gilbert, un formateur personnel certifié et un spécialiste de la perte de poids certifié NASM avecFormateurs de quartier. "Par exemple, vous voudrez récupérer la vitesse pour une intensité élevée pendant environ 30 secondes, revenir à une vitesse qui n'est pas si épuisante et une fois que vous êtes récupéré, revenez à cette exécution intense. Je recommande effectuer ces intervalles pendant 15 à 20 minutes 3 à 4 jours par semaine. "

L'une des meilleures choses sur la course est qu'il utilise pratiquement toutes les parties de votre corps. Malheureusement, beaucoup de gens oublient d'engager leur noyau lorsqu'ils courent, se rendant moins efficaces et plus blessés au processus.

"En termes de formulaire, utilisez votre noyau!" dit Milstein. "L'exécution est un exercice complet. Engager votre noyau et non seulement s'appuyer sur vos jambes vous aidera à fonctionner plus efficacement."

Bien que cela puisse se sentir bien de finir votre course et de frapper immédiatement la douche, ce faisant une mauvaise idée. En fait, si vous ne refroidissez pas, vous pouvez vous préparer à une échec à long terme.

"Comme avec le réchauffement avant une course, le refroidissement est tout aussi important, sinon plus. Négliger les dépenses quelques minutes pour refroidir, post-courir, peut avoir un impact sérieux sur votre rétablissement», déclare Hoop. "Si vous ne baissez pas progressivement votre rythme après avoir fonctionné en prenant le temps de marcher, abaissez votre fréquence cardiaque et étirez votre corps, vous vous inscrivez à des nausées, de vertiges ou d'obtenir des crampes de jambe." Et pour des routines plus complètes, maîtreLe plus grand déménagement, les entraînements totaux-corporels de tous les temps.

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