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Si vous êtes sur la cuspide du Moyen Âge, il est plus important que jamais pour que vous soyez bienEntraînements cardio à la salle de sport. À l'heure actuelle, les maladies cardiaques restent le plus meurtrier meurtrier des hommes en Amérique - chaque année, il prétend plus de 325 000 décès - et votre meilleure défense est de stimuler votre santé cardiovasculaire. (C'est une raison pour laquelle vous voudrez mémoriser lasignes subtils de maladie cardiaque.) Un moyen facile de faire est d'adopter l'une des nouvelles séances d'entraînement cardio améliorées pour les hommes de plus de 40 ans.

Maintenant, vous n'avez pas besoin de vous inscrire à un Ironman pour obtenir un ticker Iron-Clad,réduire votre stresset obtenez le corps de vos rêves. Les bonnes séances d'entraînement cardio peuvent être aussi faciles que de sauter dans la piscine pour une baignade méditative ou aussi intense que de frapper une formation d'intervalle hardcore, votre choix.

Nous avons appelé notre copainWill Lanier, un entraîneur basé à New York, et a rassemblé ses entraînements de cardio-cardio de premier plan pour les hommes de plus de 40 ans.

Cette routine de course de course de 21 minutes est l'une des séances d'entraînement cardio qui remplira vos jambes avec tant d'acide lactique que vous le sentirez toujours lorsque vous marchez dans votre cuisine le lendemain matin. Nombreusesétudes au cours des années Ont montré que les escaliers d'escalade renforceront non seulement votre corps inférieur et contribueront à la construction d'une endurance, mais cela vous protégera également de l'hypertension artérielle, d'améliorer votre densité osseuse et de travailler votre cœur. Pendant que vous êtes à cela, ne manquez pas notre10 Sans personnage Surefire Votre coeur est super fort.

Pour cette routine, commencez par une échauffement de cinq minutes puis de plonger dans trois ensembles des exercices ci-dessous, avec 60 secondes de repos entre chaque ensemble:

-2 minutes à 5-7 mph avec une inclinaison de 2%
-2 minutes à 7-9 mph avec une inclinaison de 2%
-2 minutes à 5-7 mph avec une inclinaison de 6%
-30 secondes à 5-7 mph avec une inclinaison de 2%
-30 secondes Sprint Effort Max avec une inclinaison de 2%

La natation est l'une des meilleures séances d'entraînement cardio pour les hommes de plus de 40 ans, car cela fonctionne tous les muscles de votre corps et est aussi ardue que le sentier hardcore fonctionnant sans tous les martèques sur votre corps. (C'est aussi l'un de nos100 façons de vivre à 100 ans.) Et travailler un kickboard - ils ne sont pas seulement pour les enfants! -Will Vraiment cuisiner votre noyau. C'est aussi l'un des grands entraînements cardio car il utilise votre cœur et vos poumons, ce qui, selon Harvard Medical School, "forme le corps à utiliser de l'oxygène plus efficacement, ce qui est généralement reflété dans les baisses de la fréquence cardiaque au repos et du taux de respiration . " Essayez cette séance d'entraînement ci-dessous, qui mélange au knebboard fonctionne avec le bon coup de freestyle à l'ancienne.

-200 yard réchauffer
-4 × 50 kickboard, repos de 10 secondes
-8 × 50 gratuit, 10 secondes de repos
-200 dur (70% d'effort)
-4 × 50 kickboard, repos de 10 secondes
-200 mille de recharge

Nous savons ce que vous pensez: aucun moyen, mon pote. Mais écoutez-nous. L'escalier-maître-oui, l'une des séances d'entraînement de cardio préféré de votre mère - améliorera certainement votre force de gluet, de votre quadruple et de la force des ischio-jambiers, tout en poussant votre endurance cardiovasculaire à de nouvelles hauteurs. (Bien que l'escalier ne soit pas techniquementLa meilleure machine cardio dans la salle de gym, C'est très utile et négligé chez les hommes.)

C'est ce que les entraîneurs et les entraîneurs appellent des séances d'entraînement «échelle» car les représentants grimpent dans la durée puis remontent à la même séquence. Pour ce banger, vous serez alternés des marches simples et deux marches à partir d'une minute et montez jusqu'à trois minutes, puis de descendre. Répéter. Voici votre plan de jeu.

-1 minute double étapes
-1 minute étapes simples
-2 minutes à deux étapes
-2 minutes quelques étapes simples
-3 minutes à deux étapes
-3 minutes d'une minute

Puis laissez tomber dans l'échelle et répétez la répétition.

L'entraînement à intervalles d'intensité de haute intensité est le moyen le plus rapide et le plus efficace de brûler les graisses, et cette séance d'entraînement totalement du Hiit Badass intègre le grand-père toujours viril de l'équipement Cardio, la machine à ramer. Un erg à l'ancienne est idéal pour travailler, pas seulement votre cœur, mais aussi à peu près toute votre musculature. Et Lanier dit: ces ensembles - une dose saine de burpees, d'aviron et de kettlebell balançant - sont idéales pour "entraîner le système cardiovasculaire de haut en bas pour un cœur fort et des poumons sains". Et pendant que vous êtes à cela, ne manquez pas notre5 façons de perdre de la graisse têtue.

-1 minute rangs tout out
-1 minute burpees
-1 minute alternant un bras Kettlebell saute
-1 minute de repos

Répéter cinq fois.

C'est l'exemple préférentiel de conditionnement métabolique, qui est un entraînement structuré autour de repos pour stimuler les systèmes énergétiques du corps et améliorer l'efficacité. "Même si nos corps vieillissent, notre cœur est toujours soumis à conditionner", explique Lanier. "Et fluctuant entre Jog au sprint et la récupération augmente l'endurance."

Celui-ci n'aura pas autant d'inclinaison que l'entraînement précédent du tapis roulant, mais il aura plus d'intervalles de buse. Répétez les intervalles de 3h30 ci-dessous 5 à 7 fois et réserver toute la routine avec un échauffement facile de cinq minutes et une fraîcheur de cinq minutes.

-0-: 30 Exécution facile (rythme conversationnel) 5-7 mph sur le tapis roulant, en fonction de votre niveau de fitness
-0: 30-1, ajouter 2 mph
-1-1: 30, ajoutez 2 mph (ou plus, tout ce qui ressemble à un sprint tout-out)
-1: 30-2, soustraire 1-2 mph
-2-2: 30, soustrayez 2 mph de dos à un rythme conversationnel facile.
-60 secondes de repos

Tout le monde dit que le cyclisme est le nouveau golf, qui est totalement vrai: c'est une activité de groupe formidable - pour le travail ou autrement, et est l'une des meilleures séances d'entraînement cardio pour les hommes de plus de 40 ans. Mais c'est aussi la chose la plus proche d'un pur exercice cardiovasculaire, où votre L'efficacité en tant que coureur - et votre endurance - est entièrement définie par la capacité de votre cœur à disperser du sang dans votre corps.

Si vous êtes sérieux à propos de vous lancer dans la selle, nous vous recommandons d'obtenir un vélo approprié dans votre boutique de vélo local. Le cyclisme est idéal pour vos articulations, mais si vous ne prenez pas votre nouveau storiet n'est pas correctement aligné de manière anatomique, cela pourrait jeter votre corps entier à partir de balles-vaincre la raison pour laquelle vous avez obtenu le vélo au premier endroit, pour améliorer votre endurance. , pour construire la force des jambes, travailler votre cœur et crier des collines à 30 milles à une heure.

Lanier recommande une promenade de 60 minutes dans laquelle vous saupoudrez dans 10 sprints de 30 secondes pour votre cœur. (Ajoutez cinq autres une fois que vous avez eu vos manèges à 90 minutes.)

Il y a une raison pour laquelle vous voyez votre gymnase de nettoyage des machines et de faire de la place aux régions où les gars peuvent effectuer des burpées et balancer des kettlebells à leur cœur. HIIT est l'un des meilleurs entraînements de cardio tout le meilleur cardio, qui brûle la graisse, choque votre système cardiovasculaire et laisse toujours moins d'usure et de larme sur le corps que la force de force plus lourde. Ils ont également été prouvés pour aider à augmenter le flux d'oxygène, à améliorer la capacité du pompage du cœur et à réduire le risque d'attaque cardiaque.

L'entraînement ci-dessous est particulièrement intéressant pour le groupe de 40 ans et plus, dit Lanier, il est "important de pouvoir déplacer notre corps à travers différents avions que nous vieillissons." Cette formation de circuit accomplit cela en déplaçant votre corps de la rameur à des poussoirs à des mouvements plus dynamiques tels que les sautes de kettlebell. Rappelez-vous: vous allez mesurer votre temps sur la rameur par des calories brûlées, assurez-vous donc que le moniteur est réglé sur Calories.

-Five TOUT TOTAL DESCINDER DES REPS: 28-26-22-10-6. Commencez par 28 rangées de rangée + 28 pullups + 28 balançoires de kettlebell. 60 secondes repos entre les tours.

Trouvez votre colline perfide la plus proche qui est de longueur d'environ un quart de kilomètre. Maintenant, vous allez courir et le bas, vous ne voudrez plus jamais le revoir.

Running Nerds appelle ces "répétitions de colline" car vous courez littéralement sur la colline à plusieurs reprises. Donc, vous serez sprint au sommet (mais pas trop vite, rappelez-vous: c'est un quart de mile), le jogging en arrière, repose 60 secondes. Puis faites-le à nouveau. Commencez par quatre et travaillez progressivement jusqu'à huit. Et assurez-vous d'obtenir un jogging facile de 5 à 10 minutes lorsque vous avez terminé pour rincer l'acide lactique hors de vos jambes.

Le lycée local ovale abrite l'une des meilleures séances d'entraînement cardio pour obtenir votre rythme cardiaque. (Et, outre, vous avez payé avec vos impôts!) Il s'agit d'une simple séance d'entraînement populaire parmi tout le monde de Elite Milers aux marathoners de la liste des godets. Cela fait toujours pour toujours une raison très simple: ça marche!

Vous courez des tours de quart de mile avec un repos à 60 secondes. Commencez avec 6-8 intervalles - avec un échauffement facile de 10 minutes et un refroidissement de 10 minutes - et travaillez jusqu'à 20, en fonction de la quantité de vomissures et de la sueur que vous souhaitez laisser sur la piste.

Cet entraînement n'est pas pour les faibles de cœur. En fait, cela vous écrasera probablement. Mais cela agitera également des toiles d'araignées desserrées dans votre cerveau avec une hauteur de coureur que vous n'avez jamais ressentie auparavant. C'est une progression des intervalles de haute intensité - et par «intensité», nous parlons de 70 à 80% d'effort, ce qui signifie que vous devriez certainement être trop venteux pour transporter une conversation. (Aussi, pour le non-initié: un tour autour de la piste est de 400 mètres. Quatre tours dans un mile.)

Voici ce que vous faites: revenir à votre piste locale. Vous travaillez avec 90 secondes de repos, mais cette fois-ci, vous "gravez-la" progressivement: 400 (un tour) + 800 (deux tours) + 1200 (trois tours) + 1600 (quatre tours). Puis "reculez" (ou fondamentalement le même entraînement, en sens inverse).

Vous n'avez pas besoin d'obtenir jusqu'à 1600 pendant votre premier essai, cela peut prendre quelques semaines. Et ne grimpez pas tout le chemin »si vous ne pouvez pas le faire revenir. Vous pouvez également mélanger des distances intermédiaires. Si 1200 se sent trop, essayez de courir 400 + 800 + 1000, puis de descendre. Les pistes sont très bien marquées afin que cet entraînement soit à la preuve de l'idiot. Et pour plus de séances d'entraînement cardio pour les hommes de plus de 40 ans, essayez-les 30 séances d'entraînement qui brûlent plus de 500 calories une heure .

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