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Entre les influenceurs Instagram, les blogueurs de fitness et les "gourous" autoproclamés ", il y a un véritable trésor trésor deinformations sur l'exercice. Mais malheureusement, tout n'est pas précis. Saviez-vous par exemple que tous ces étirements que vous faites pour éviter les blessures est pour rien? Ou que vous devriez êtrefin Votre entraînement avec cardio, pas en commençant par ça? Et vous croyez probablement que le muscle pèse plus que la graisse, non? Oui, les chances sont élevées que vous êtesaller à propos de l'exercice Tout faux-et ces exemples ne sont que la pointe de l'iceberg! Lire sur pour savoir si lesoi-disant "vérités" que vous avez envie de croire À propos de l'exercice sont réellement soutenus par des études scientifiques et des médecins. Après cela, vous pouvez commencertravailler plus intelligent-Et plus efficacement - aujourd'hui!

Fait: La pensée va desserrer vos muscles avant la pré-entraînement vous fera gentil et souple, minimisant ainsi la chance de toute déchirure musculaire ou tire, mais une étude de 2007 publiée dans le journal.Recherche en médecine sportive démystifié cette notion. Les chercheurs de l'Université de Hull en Angleterre "ont conclu que l'étirement statique était inefficace dans la réduction de l'incidence des blessures liées à l'exercice."

Au lieu de cela, de rester en sécurité, vous voudrez faire un exercice d'échauffement pour augmenter le flux sanguin vers vos muscles, ce qui les prépare à l'entraînement imminent. Dans une étude de 2018 publiée dans leJournal de réadaptation d'exerciceLes chercheurs ont noté que des échauffements "sont effectuées pendant 5 à 15 minutes avant de s'engager dans l'exercice principal" afin de "réduire le risque de blessure dans les muscles et les tendons".

Fait: Vous pouvezbrûlergraisse etconstruire muscle (parfois même avec la même routine!), comme vous pouvezGaingraisse etperdremuscle. Mais ne vous y trompez pas, la graisse et le muscle sont deux types de tissus différents et vous ne pouvez pas en transformer l'un dans l'autre. "La meilleure analogie que je puisse utiliser est, vous ne pouvez pas transformer une orange en une pomme", "Brad Schoenfeld, un professeur adjoint d'exercice scientifique à l'Université de la ville de Lehman College de l'Université de New York, a déclaréMorne.

Fait: Il est peut-être vrai que, si vous venez de prendre une routine, prendre du temps libre peut rapidement éradiquer vos gains. Mais si vous faites de l'exercice régulièrement - plusieurs fois par semaine pendant plusieurs mois, cela prendra plus de sept jours pour que votre force s'évapore. Selon une étude de 2007 publiée dansArchives de médecine physique et de réhabilitation, pour les athlètes, "la performance de la force en général est maintenue pendant quatre semaines d'inactivité."

Fait: Malgré ce que vous pensez peut-être, passez des heures sur le tapis roulant, ce n'est pas le moyen le plus rapide de perdre ces livres supplémentaires. Selon leClinique mayo, environ 3 500 calories équivalent à une livre de graisse. Donc, pour brûler cette livre de graisse, vous devrez brûler 3 500 calories. Et, selon un article de 2018 dansMonde du coureur, la personne moyenne brûle environ 100 calories par mile de course à pied. En d'autres termes, pour brûler une livre de graisse, vous devrez courir 35 milles, ce qui est à seulement quelques kilomètres d'un marathon et demi!

Fait: Travailler la première chose dans la matinée est une excellente méthode pour kickstarting de votre métabolisme - et comme bonus, vous n'avez pas besoin de vous inquiéter de la création d'une séance d'entraînement incommode plus tard dans la journée. En tant que tel,Beaucoup de gens jureront par la pratique. Mais, selon une étude de 2019 publiée dans leJournal de physiologie, travaillant entre 1 p. et 4 m. est tout aussi efficace que de travailler tôt le matin. Tout dépend de si vous êtes naturellement unPersonne matinale ou pas.

Fait: Il n'y a rien de tel que de finir une longue séance d'entraînement sur l'elliptique et de voir combien de calories que vous avez brûlées. Cela vous donne une indication tangible de l'accomplissement, non? Mais il se passe, il est préférable de prendre le numéro que vous voyez sur l'écran numérique de la machine avec un grain de sel. Selon une étude de 2018 publiée dans la revueMédecine d'exerciceVous devez vous attendre à ce que l'elliptique surestime vos résultats d'environ 100 calories par 30 minutes d'exercice. Un rembourrage similaire des nombres se produit probablement avec des tapis roulants.

Fait:Les crunches, les sit-ups et d'autres exercices d'AB sont parfaits pour construire des muscles de base et, le cas échéant, ils peuvent aider à tonifier votre ABS dans une feuille de muscle - mais seulement si vous avez une bonne alimentation en place. Le dicton: "Les ABS ne sont pas fabriqués dans la salle de gym. Ils sont faits dans la cuisine", est partiellement vrai. "Il semble y avoir beaucoup d'idées fausses sur la touche coupée, déchirée, déchiquetée, ou quoi que tu veux l'appeler", écrit la force et la flexibilité expertAntranik Kazirien sur son site web. "Si vous avez une épaisse couche de graisse entourant votre abdomen, vous ne verrez pas les intersections tendineuses qui créent le six- (ou huit) pack. Peu importe si vous avez la capacité de faire littéralement 100 UPS dans une rangée ou si vous pouviez délimiter 400 livres. "

Fait: Selon une étude de 2012 dans laJournal de physiologie, les gens qui exercent seulement 30 minutes peuvent montrer les mêmes gains que les personnes qui font de l'exercice pendant une heure - ou mieux! En moyenne, les sujets d'étude qui ont exercé pendant 30 minutes par jour ont perdu huit livres en trois mois, tandis que ceux qui exercent pendant une heure entière n'ont perdu que six livres. "Nous pouvons constater que l'exercice pendant une heure entière au lieu d'une mi-temps ne fournit aucune perte supplémentaire dans le poids corporel ou la graisse", chercheurMads Rosenkilde, un doctorat à l'Université de Copenhague, a déclaré dans une déclaration.

Fait: Une logique simple dicte que plus d'exercice signifie une meilleure santé, et que, si vous pouvez balancer une visite quotidienne à la gym, vous devriez. Mais votre corps doit se reposer et permettre aux muscles de se refroidir. Screening See signifie que, une fois que vous revenez à la mouture, vos fibres musculaires seront trop usées pour grandir.

"Sur les 24 à 48 heures suivant votre séance d'entraînement, votre corps se bat pour reconstruire ces muscles, ce qui entraîne leur force, leur endurance et leur ton améliorés,"écrit Nicole Meredithde Toronto YMCA. "Vous avez probablement senti cela se produire, sous forme de douleur et d'étanchéité le lendemain du jour après une bonne séance d'entraînement. Mais si vous frappez le gymnase pendant une seconde fois le lendemain, vous interrompez le processus, retournez l'énergie que votre corps essaie de utiliser pour ré-construire vos muscles à un autre entraînement. " Pour les meilleurs résultats, prenez une journée ou deux de rabais chaque semaine.

Fait: C'est bien de faire sortir votre cardio hors du chemin au début de votre séance d'entraînement, mais cela ne signifie pas que c'est une stratégie efficace, selonMax plus petit, un entraîneur personnel et fondateur de la2 Journée de repas Plan de jeûne intermittent. "C'est une énorme erreur de faire votre cardio et de m'épuiser avant de faire des poids", a dit queInterne du milieu des affaires En 2017. "CardioPharsera vos magasins musculaires glycogènes, qui est essentiellement votre énergie stockée pour une activité explosive. Cela signifie que votre force et votre musculation seront beaucoup moins efficaces."

Fait: Bien sûr, lorsque vous commencez une routine de levage, vous commencerez à ajouter du muscle à votre cadre. Mais il fautbeaucoup de travail - de compter des calories pour augmenter méthodiquement la quantité de poids que vous soulevez-pour vraiment devenir plus grand, ditJacqueline Crockford, CSC, du Conseil américain sur l'exercice. "Gagner de la masse musculaire provient d'une combinaison d'entraînement lourd et d'un excès de calories", a déclaré CrockfordForme. "Si vous effectuez une formation de résistance à trois jours par semaine et que vous ne mangez pas plus de calories que vous dépensez en une journée, vous ne verrez probablement pas une tonne de croissance musculaire."

Fait: Vous avez peut-être entendu parler des gens autour du terme "muscle maigre". (Comme dans, "Je ne veux pas avoirvolumineux. Je veux juste construire des muscles maigres. ») Mais malgré la place du terme au lexique de fitness et son utilisation prévisible chez les gymnases de gymnase,« muscle maigre »n'est pas vraiment une chose.

CommePamela geisel, MS, CSCS, CPT, un physiologiste de l'exercice à l'hôpital pour le centre de performance sportif de Tisch de la chirurgie spéciale, a déclaréSoi En 2017, "" longs muscles maigres "est devenu un programme de marketing populaire destiné aux femmes qui avaient peur de" gonfler ", mais elle a noté que les muscles sont maigres par nature, de sorte que vous ne pouvez pas vraiment les rendre plus ou moins donc. "Aucune forme d'entraînement modifie la longueur visuelle de vos muscles", a ajouté Geisel.

Fait: Quand il s'agit de perdre du poids, de nombreuses personnes se dirigent directement vers le tapis roulant. Mais si votre objectif est de brûler des calories graves, n'évitez pas la salle de musculation. Selon 2019Recherche de la publication de Harvard Health, Une personne qui pèse 155 livres brûlures, en moyenne, 112 calories de 30 minutes de musculation, ou 224 calories en une heure. Et alors que ce n'est pas autant que le rodage qui, par comparaison, brûle 298 calories en 30 minutes pour un 155 livres personne, il n'y a certainement rien à se moquer!

Fait: Une étude de 2016 publiée dans leJournal of Applied Physiology menée à l'Université McMaster semble réfuter ce mythe d'exercice omniprésent. Les chercheurs ont testé deux groupes de poussoirs: Un groupe a soulevé des poids lourds pour 8 à 12 répétitions, tandis qu'une autre levée des poids légers pendant 20 à 25 répétitions. A la fin de l'étude de 12 semaines, les participants des deux groupes ont gagné la même quantité de muscle moyenne d'environ 2,4 livres, une valeur-prouvant que le nombre de représentantsetla quantité de poids soulevé est ce qui construit collectivement les muscles.

Fait: Même si quelqu'un ressemble à Hulk, ils ne sont pas nécessairement plus forte que quelqu'un avec un cadre plus drus. Par 2015 la recherche publiée dans la revuephysiologie expérimentale, Les haltérophiles et les sprinters ont en fait plus fortes fibres musculaires au moins sur un niveau cellulaire que les culturistes. Cependant, les personnes de taille héros d'action avéré avoir plus de fibres musculaires. Il est une qualité classique par rapport scénario de quantité.

Fait: Spot-formation est l'idée que vous pouvez graver des cellules de graisse d'une zone spécifique sur votre corps en travaillant dehors lourdement. Il est l'idée que, si vous faites des centaines d'ascenseurs jambe, vous auriez incinérer la graisse de votre bas-ventre. Ou, si vous faites des milliers de squats, vous feriez la même chose à vos quadriceps. Mais avant de vous laisser quelqu'un vous parler en place de formation, sachez que la science indique qu'il ne fonctionne pas. Une étude de référence 1983 de l'Université du Massachusetts a publié enRecherche trimestrielle pour l'exercice et le sport Les participants ont font des sit-ups 5000 au cours de 27 jours. Mais il n'y avait pas de changement significatif dans le poids corporel de sujets ou de la graisse corporelle d'ici la fin de l'étude.

Fait: Au cours d'une séance de cardio intense, vous pouvez vous sentir comme les livres sont littéralement en sueur hors de vous. Mais malheureusement, ce n'est pas le cas. Selon la recherche 2008Santé & Fitness Journal ACSM, Vous poids en effet perdre lorsque vous transpirez, mais vous perdez l'eau, pas de la graisse. La transpiration permet de votre corps de refroidissement en libérant l'hydratation stockée. Tout cela signifie est,vous devez réhydrater.

Fait:Lorsque vous réhydrater après transpirer, assurez-vous qu'il est pas avec une boisson sportive, qui estchargé avec du sucre. Par exemple, votre niveau20 onces Gatorade contient 34 grammes des choses. Donc, en buvant un, vous êtes juste inhibition de vos progrès. Selon un article 2019 surLivestrong.com, La boisson sportive populaire est efficace quand il s'agit de livrer certains électrolytes, mais si votre corps a besoin de pas, de rester à l'écart de celui-ci parce que vous ajoutez le sucre inutile, les calories et le sodium à votre régime alimentaire.

Fait: Dans le hall de votre salle de gym, vous pouvez voir ceux qui ont les plus gros muscles gourmands shakes de protéines. Ces gens tentent de capitaliser sur l'idée d'une « fenêtre anabolique » ou la période post-entraînement où votre période est de renforcement musculaire synthèse ou la protéine de corps à son maximum. la pensée commune décrète que cette période est d'environ 30 minutes. Mais, selon un article en 2018US Nouvelles & World Report, La fenêtre anabolique peut se prolonger jusqu'à 24 heures après votre séance d'entraînement. Ce n'est pas qu'il n'y a pas de mal à la consommation de protéines immédiate; il est tout simplement pas aussi nécessaire que le pensait auparavant. Par exemple, dans une étude publiée en 2017Médecine & Science in Sport et exercice, Quand les hommes ont bu 22 grammes de protéines après leurs séances d'entraînement, ils n'ont pas construit plus de muscle que ceux qui ne l'a pas.

Fait: Si vous frappez la salle de gym avec un copain, vous pouvez être entraînés dans la conversation, mais tag-teaming vos efforts peuvent également suralimenter votre routine. Selon une étude 2015 dans leJournal de la personnalité et la psychologie sociale, Exerciseurs travailler plus dur quand ils le font côte à côte avec un ami. De plus, travailler avec quelqu'un qui vous rend plus responsable!

Fait: Lorsque vous commencez l'exercice, votre poids peut rester exactement la même chose. Et encore plus étonnamment, il pourrait aussiaugmenter. Tout en voyant que cela se produit en temps réel pourrait être consterné, ce n'est aucune cause d'alarme. Plus susceptibles que non, c'est juste votre corps en ajoutant du tissu musculaire, ce qui signifie du poids supplémentaire. Si le poids que vous gagnez dans le muscle n'annule pas la quantité de poids que vous perdez dans la graisse, vous gagnez techniquement du poids, mais vous perdez toujours de la graisse. "Vous pouvez perdre 10 livres de graisse et gagner 10 livres de muscle et la balance ne montre aucun changement", explique Roberta Anding , un professeur de diététiste et adjoint agréé dans le département de chirurgie orthopédique de Joseph Barnhart à Baylor University . "Si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle et de devenir plus fort, une échelle traditionnelle peut ne pas être votre ami. Des outils de composition corporelle avancés qui déterminent les pourcentages de graisse, de muscle, d'os et de l'eau dans votre corps peuvent vous donner une meilleure évaluation du corps change de composition. "