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Au fur et à mesure que vous vieillissez, vous suivez une routine d'entraînement devient plus importante que jamais: il ne s'agit pas seulement de perdre du poids et de la construction musculaire après 50 ans, mais aussi de la prévention. À partir de chaque décennie après 30 ans, vous pouvez expérimenter jusqu'à trois à cinq pour cent de la perte musculaire, ousarcopénie. Non seulement cela, mais la recherche montre que briser une sueur quelques fois par semaine peut aider à prévenirdéclin cognitif,augmenter votre métabolisme, garder votreglycémie stable, etRéduisez votre risque de mort globalement.

Mais quand il s'agit de travailler, les gens devraient-ilsplus de 50 Concentrez-vous plus sur le cardio ou la force? Malheureusement, la science n'est pas claire. Cependant, la bonne nouvelle est que cela incorporant des séances d'entraînement plus de force qui obtiennent votre fréquence cardiaque peut vous donner le meilleur des deux mondes.

"Il y a toujours un grand débat entre trop de cardio par rapport à une trop grande force de force", déclareChris Ryan, un entraîneur fondateur pour l'entraînement à la maisonMiroir. "Vous voulez être assez fort pour ramasser vos petits-enfants et des sacs d'épicerie, mais vous ne voulez pas non plus être remonté à monter un escalier. Contrairement à la croyance populaire, vous pouvez devenir fort et construire vos poumons au même temps."

Prêt à faire pomper votre coeur? Voici les meilleurs exercices pour perdre du poids, rester en bonne santé et construire des muscles de plus de 50 ans.

La force de base est le fondement de toute force, et comme vous vieillissez,Travailler sur vos muscles abdominaux joue un rôle important dans la stabilisation de votre dos et de vos hanches. C'est pourquoiTatiana Lampa, un spécialiste des exercices correctifs certifiés par le NASM, des votes planches comme l'un des meilleurs exercices à faire.

Comment faire une planche d'avant-bras: Placez vos avant-bras sur le sol avec vos épaules directement sur vos coudes et vos mains à plat sur le sol. Vous pouvez également fermer vos mains pour faire un poing. Serrer votre ABS, vos épaules, votre dos et vos fessiers, étendez vos jambes dans une planche et maintenez pendant 30 secondes. Assurez-vous de ne pas augmenter vos fesses ou de laisser votre estomac tomber en se brassant de votre noyau et de rentrer votre bassin. Travaillez lentement votre chemin à tenir une planche pendant une minute complète.

Le chien d'oiseau est l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre force de base et défier votre équilibre, dit Lampa. Comme une signatureyoga pose, Chien d'oiseau vous oblige à engager votreMuscles abdominaux et arrière et aide à allonger la postérieure,réduire les douleurs du bas du dos. Il aide également à stabiliser la colonne vertébrale et à fonctionner les muscles de gluet chaque fois que vous levez la jambe.

Comment faire un chien d'oiseau: Commencez dans une position de table avec vos genoux plié la distance de la hanche et vos épaules directement sur vos poignets. Bracant votre noyau et garder votre carré de hanches, soulevez votre main droite du sol et étendez votre bras devant vous tout en prolongeant votre jambe gauche derrière vous, en veillant à garder votre poids centré. Vous devriez être capable de dessiner une ligne droite de votre main à votre talon. Tenez cette position pendant quelques secondes avant d'alterner les mains et les jambes. Faire trois séries de dix représentants.

Les personnes âgées ont tendance à faire face à des douleurs articulaires et ont des problèmes de stabilité et de posture. Et comme beaucoup de ces problèmes découlent d'avoir une mauvaise balance, la plupart des 50 ans peuvent tirer profit d'ajouter des exercices de stabilité dans leurs séances d'entraînement et de renforcer les muscles autour des articulations sensibles, déclare Ryan.

"Les mouvements de contrôle de l'équilibre - tels que debout sur une seule jambe pendant quelques secondes avec une aide murale, puis progressant vers une position unique sans assistance - fera des merveilles pour votre contrôle de la balance", explique-t-il.

Comment faire une touche d'orteille unique: Tenez votre poids sur votre pied droit pendant que votre pied gauche est légèrement élevé au sol derrière vous. Vous pouvez garder vos bras sur vos côtés ou les élever directement à la hauteur des épaules. Bracant votre noyau et garder votre colonne vertébrale longtemps, pliez votre genou droit et touchez vos orteils droits avec votre main gauche. En même temps, étendez votre jambe gauche derrière vous pour vous aider à équilibrer. Ensuite, appuyez fermement sur votre pied droit sur le sol pour vous lever et apporter votre pied gauche pour toucher votre pied droit. Ceci est un représentant. Continuez pour quatre répétitions avant de basculer les jambes. Faites trois séries de huit à douze représentants par jambe.

Les poumons - les deux vers l'avant et l'arrière - sont des mouvements fonctionnels de base qui imitent la marche et la course à pied. Ils "appliquent l'équilibre et la coordination et renforcent les jambes", explique Lampa.

Et si vous voulez frapper cet exercice, vous pouvez toujours utiliser une étape. "Cet exercice applique la façon dont vous montez des escaliers," Notes de Lampa. Une fois que vous avez cloué la forme correcte, vous pouvez même porter une paire d'haltères lorsque vous faites l'exercice pour travailler vos bras.etjambes.

Comment faire des mouvements brusques inverses: Stand avec vos pieds la distance des hanches et vos mains à vos hanches. Prenez un grand pas derrière vous avec votre pied droit et abaisser votre corps vers le sol, formant deux angles de 90 degrés avec votre pieds avant et arrière. La cuisse gauche doit être parallèle au sol avec votre genou directement au-dessus de la cheville. Reculez en appuyant sur votre pied gauche fermement sur le sol et le ramener à la position de départ. Répétez l'opération pour trois séries de douze répétitions.

squats Box sont un exercice particulièrement grand pour plus de 50 ans parce qu'ils appliquent le mouvement très fonctionnel de s'asseoir et se lever d'un siège. Et la clé pour tirer le meilleur parti de cet exercice joue avec des tempos différents. Au lieu de compter un haut-bas mouvement comme un représentant, essayez de suivre un 3: 0: 1 tempo, ce qui implique trois secondes pendant la phase excentrique (accroupi vers le bas pour toucher la boîte avec vos fesses) et une seconde pendant la phase concentrique (debout en haut). Ce type de comptage aide à briser le mouvement et assure une bonne forme tout au long de l'exercice.

Si vous êtes nouveau à la boîte squats, Ryan recommande de les exécuter sans poids à pratiquer une bonne forme. Comme vous devenez plus fort, vous pouvez passer à l'aide d'haltères légers et un haltère.

Comment faire des squats boîte: Définir une boîte avec la hauteur appropriée derrière vous et tenez vos pieds légèrement plus large que la distance des hanches devant elle. Engager vos fessiers et de base, abaissez lentement vos fesses en arrière et vers le bas, en gardant le poids dans vos talons. Une fois vos fesses touche la boîte, poussez votre poids dans vos talons pour se relever. Si vous utilisez une paire d'haltères, reste l'une des extrémités de l'haltère légèrement sur chaque épaule et les tenir avec vos coudes vers l'avant. Faites trois séries de huit à douze répétitions.

Deadlifts sont un excellent exercice pour la construction musculaire après 50 ans Ils ciblent les ischio-jambiers, les fessiers, les dorsaux, les pièges,et le noyau.

« Cet exercice est de loin mon préféré parce que nous prenons les choses si nous sommes en mesure de construire les muscles, nous réduisons le risque de blessures. Ils sont aussi un excellent exercice pour une meilleure posture, à partir du sol en permanence. », Dit-Lampa. Le deadlift est polyvalent, aussi, ce qui signifie que vous pouvez le faire avec des haltères, kettlebells, Haltères, et même des bandes!

Comment faire un deadlift: Stand avec vos pieds la distance des hanches et placez un kettlebell entre les arches de vos pieds. Saisir la poignée de kettlebell avec les deux mains, en vous assurant que vos épaules sont au-dessus de vos hanches et vos hanches sont au-dessus de vos genoux. Engager votre coeur et de garder votre plat arrière, poussez vos épaules vers l'arrière et vers le bas pour activer vos lats. Appuyez vos pieds fermement dans le sol, puis soulevez-le kettlebell jusqu'à se tenir debout. Apportez le dos kettlebell au sol avec une colonne vertébrale droite, sans jamais laisser tomber votre poitrine devant vos hanches. Faites trois séries de douze répétitions.

presses épaule debout sont l'un des go-to exercices de Ryan pour ses clients plus de 50 ans Cette initiative aide pour les tâches quotidiennes comme soulever des boîtes lourdes, portant de grands sacs, et même tenir tête enfants et petits-enfants.

Et non seulement les presses d'épaule renforcer vos épaules et à améliorer la mobilité du haut du corps, mais ils activent aussi votre coeur pour une séance d'entraînement abs. « Essayez presses assis avec des haltères légers avant de faire des presses militaires debout avec un haltère, » Ryan suggère. « Vous pouvez également faire des presses d'épaule en se tenant debout sur une bande de résistance et en appuyant sur les poignées au-dessus. »

Comment faire des presses à l'épaule debout: Stand avec vos pieds la distance des épaules avec un haltère dans chaque main. Soulever les haltères à la hauteur des épaules, les bras formant des angles de 90 degrés. Contreventement votre noyau, appuyez sur les haltères ensemble tête directement avec vos biceps par vos oreilles. Évitez cambrant votre dos ou à l'aide de vos jambes pour conduire les poids frais généraux. Apportez les poids vers le bas par vos épaules. Faites trois séries de huit à douze répétitions.

Les muscles du plancher pelvienont tendance à affaiblir avec l'âge, À la grossesse et à l'accouchement, et cela peut conduire à l'incontinence et rapports sexuels douloureux. Heureusement, faire des exercices tels que les ponts glute peuvent renforcer le plancher pelvien et fessiers, soulageant ainsi la douleur et d'éliminer les problèmes.

Comment faire des ponts glute: Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol et vos mains sur vos côtés. (Plus vos pieds sont plus proches de vos hanches, plus cet exercice est difficile.) Serrer vos fessiers, appuyez sur vos hanches vers le plafond, soulevant vos fesses du sol. Évitez de soulever vos hanches trop élevées pour éviter de surcharger le bas du dos. Après quelques secondes, abaissez vos creux au sol. Pour rendre cet exercice plus difficile, boucle une mini-bande de résistance autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux.

Avoir des fesses fortes ne concerne pas l'esthétique (bien que d'avoir un dos sculpté est toujours un plus). Vos fesses sont la clé pour améliorer la performance sportive et la posture et les poussées de hanche sont l'exercice ultime pour activer ces muscles de construction de puissance.

"Travailler sur les poussées de la hanche avec Tempo statique," suggère Ryan. "Cela fera des merveilles pour votre force par rapport à une bande de représentants le plus rapidement possible."

Comment faire des poussées de hanche de barbell: Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds à plat sur le sol et un banc derrière vous avec vos omoplates contre elle. Placez une barre directement sur vos hanches. En appuyant sur vos pieds sur le sol et pressez vos fessiers, conduisez vos hanches hors du sol dans une position de pont. Vos épaules, vos hanches et vos genoux devraient être en ligne droite. Abaissez lentement vos creux au sol. Faire trois ensembles de douze représentants.

Les pull-ups ne sont définitivement pas un déménagement débutant et vous méritez tous les droits de vantage si vous pouvez en faire un. Cependant, l'exercice ne devrait pas être précipité et Ryan recommande d'utiliser des machines et des bandes de résistance pour obtenir de l'aide. "Utilisez des bandes ou une machine à pull-up pour travailler sur la force de traction du haut du corps de base, ainsi que la résistance à la poignée en toute sécurité", dit-il.

Comment faire une pull-up:Saisissez les deux mains autour de la barre de pull-up et retirez vos épaules pour activer vos lats. Tirez-vous pour amener votre menton au-dessus du bar. Gardez vos jambes ensemble et engagez votre noyau pour empêcher de vous cambrioler et d'influencer vos hanches.

"Parce que les humains passent plus de temps que jamais assis sur l'ordinateur, regarder la télévision ou travailler à un bureau, ils commencent à Slich. Il est super important de renforcer les muscles du dos pour appliquer de bonnes pratiques posturales", explique Lampa. La rangée assise est un excellent moyen de corriger les muscles et de maintenir une bonne posture.

Comment faire des rangées assis: Asseyez-vous sur la machine à câble et placez vos pieds sur les fixations. Vos genoux devraient être légèrement pliés. Saisir les poignées à deux mains, paumes se faisant face. Ensuite, tirez les poignées vers votre torse tout en gardant vos coudes près de vos côtés, pressant les muscles de votre dos. Tenez cette position pendant une seconde avant de renvoyer la barre à la position de départ. Faire trois ensembles de douze représentants.

Les bandes de résistance sont des outils d'entraînement de force idéaux pour les personnes âgées, car ils construisent des muscles sans mettre la pression sur les articulations. "Les exercices de la bande de résistance sont un excellent moyen de renforcer la force des personnes âgées qui craignent que des poids puissent mettre un stress indu sur leurs articulations", déclare Ryan. "La tension est la plus importante lorsque le muscle est le plus engagé dans le motif de mouvement."

Un exercice de bande qui aide à la mobilité du haut du corps - quelque chose qui a tendance à devenir limité lorsque vous vieillissez - est la rotation des bras. "Pensez: le coup de vol et la course arrière dans la natation en se tenant sur les groupes et les tenant avec vos mains."

Comment faire des rotations de bras de résistance: Support avec les deux pieds sur une distance de la bande de résistance à l'épaule et maintenez une poignée à chaque main. Tirez les bandes à vos côtés et faites pivoter vos bras vers l'avant et le dos. Gardez vos épaules de retour et descendez lorsque vous faites l'exercice. Faire trois ensembles de douze représentants.

La machine de presse de la poitrine est un excellent outil permettant de renforcer les PEC ainsi que les délits et les triceps, qui sont tous essentiels pour pousser des portes lourdes et effectuer d'autres mouvements quotidiens.

Comment faire une presse à poitrine de câble: Suffisez un pied devant la machine à câble tout en tenant une poignée dans chaque main et avec vos bras à 90 degrés. Échapper votre position avec un pied devant l'autre pour plus de stabilité. Garder votre carré du torse, étendre vos bras pour appuyer sur les poignées en avant, les amener devant vous. Tenez cette position pendant une seconde avant de renvoyer les poignées à la position de départ. Faire trois ensembles de douze représentants.

Charlee Atkins, CSCS, fondateur deLe sueur, recommande le transport du fermier pour renforcer le cœur et les armes. "Pensez à porter des sacs d'épicerie dans les escaliers», dit-elle. L'exercice est également idéal pour améliorer la force de la poignée et cibler les muscles du haut du corps comme les biceps et les épaules.

Comment faire le transport d'un fermier: Support avec vos pieds à portée de l'épaule et une kettlebell dans chaque main. Engagez votre noyau et gardez vos épaules de retour en arrière pour garder votre poitrine soulevée. Commencez à marcher tout en conservant vos épaules. Continuez à marcher aussi longtemps que vous êtes capable de régler les kettlebells.

Que vous soyez plus de 50 ans ou non, pratiquer des exercices de push-and-tire vous aidera aux mouvements fonctionnels que vous faites tous les jours. Et spécifiquement, le push-up est le mouvement de mouvement de poussée parfait pour la construction totale du corps. "La capacité de porter votre propre poids dans le haut du corps vous permet de pousser des choses, comme la neige pelletée", déclare Atkins.

Comment faire un push-up: Commencez dans une position de planche haute avec vos épaules directement sur vos poignets et votre dos, vos épaules, votre noyau et vos glucides serrés. Lorsque vous abaissez votre corps vers le sol, dirigez-vous vos coudes à 45 degrés et laissez votre poitrine paître le sol. Poussant contre votre poids corporel, appuyez sur votre corps de sauvegarder sans naufrage de vos hanches et vos abdominaux.