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Ce n'est pas un secret que lorsque vous frappez le grand "Four-O", le poids indésirable ne vous facilite pas. En plus d'un métabolisme ralentissement et de la diminution de la masse musculaire, "nous ne bougeons pas autant, et peut-être que nous ne cuisinons plus autant pour nous-mêmes, ni manger autant de protéines que nous devrions être", déclare Susan Bowerman, un diététiste inscrit àDécouvrez une bonne nutrition.

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Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez rien faire à ce sujet. «Nous devons juste être conscients de ces facteurs lors du choix des routines de régime et de remise en forme afin de perdre du poids et de maintenir un mode de vie sain», dit-elle. Alors moulez et lisez-le, car nous avons contacté des scores d'experts en matière de santé et de fitness et compilés ici une liste de contrôle complète des astuces, des conseils et des hacks pour garder votre taille de la taille après 40.

«Il est conseillé de commencer un parcours de perte de poids en consultant votreprestataire médical, dit le Dr. Anna Zacharcenko, de laPhiladelphia College of Ostéopathique Médecine. Après 40, des facteurs de santé tels que des problèmes endocriniens, des effets secondaires des médicaments et un ralentissement du métabolisme peuvent tous se combiner pour affecter le gain de poids de manière imprévée.

"Une discussion avec votre fournisseur de médicaments peut aider à taquiner ce qui pourrait contribuer", dit-elle - et ces facteurs vous guideront dans le plan d'action approprié à prendre.

"Articulation pour vous-même quelles sont vos raisons pour lesquelles la perte de poids souhaitée et écrivez-les", déclare le Dr Zacharcenko. Ensuite, gardez-les quelque part visible. "La conception d'un système de rappel simple de vos raisons de perte de poids peut aider avecmaintien de la motivation et rester sur la bonne voie », explique-t-elle. Dans les moments de frustration, il est important de vous rappeler pourquoi vous vous défiez et pourquoi l'effort en vaut la peine.

"Après 40 ans, il devient encore plus important de s'entraîner plus intelligent et plus systématiquement pour la perte de graisse", déclare Amira Lamb, un entraîneur personnel certifié et le fondateur deBombasse holistique. Par cela, elle signifie équilibrer des séances d'entraînement plus intenses avec des exercices de récupération tels que Pilates.

La vérité est que la récupération est importante et il faut plus de temps que votre corps se rétablisse après 40. «Il est plus difficile de perdre du poids si vous êtes blessé», dit-elle. "Ou maintenez ce que vous avez accompli."

"Pour décoller la graisse, fosséGrains rafinés comme du pain blanc et du riz blanc, et mangez plus de grains entiers tels que l'avoine, l'orge, le farro, le quinoa, les pâtes de blé entier et le riz brun », explique Kimberly Gomer, un expert en santé et au bien-être à laPritikin Health Resort.

"Essayez d'être responsable de votre régime alimentaire autant que vous le pouvez", explique Bowerman. "Manger à l'extérieur Est amusant et pratique, mais les portions de restaurant sont souvent importantes et les serveurs peuvent vous pousser à commander des extras que vous ne voulez pas. "

Si vous mangeez, elle vous conseille de lire le menu à l'avance et de choisir un repas sain. Lorsque vous commandez, demandez poliment au serveur de demander que le chef passe sur les huiles pendant la cuisson. Oh, et ne mangez pas le pain ou le dessert commander!

"Identifierun système de support Pour vous aider avec vos objectifs de perte de poids pendant au moins six mois », déclare le Dr Zacharcenko.

Elle suggère un groupe de soutien à la perte de poids, une diététiste régulière ou une rencontre avec un coach de santé. "Les recherches suggèrent que la perte de poids et la maintenance de poids sains à long terme sont caractérisées par un suivi à long terme avec un système de soutien", dit-elle.

Après tout, avec tant de personnes partageant des objectifs similaires, il n'est pas nécessaire d'y aller seul.

"Les recherches suggèrent que les personnes qui surveillent leur comportement ont plus de succès pour maintenir un changement de comportement de santé à plus long terme", a déclaré le Dr Zacharcenko.

Ce n'est pas non plus dans un journal physique, non plus. "Profitez des applications Smartphone ou Internet disponibles pour suivre l'apport alimentaire et l'exercice quotidien", suggère-t-elle.

Faites-nous confiance: si vous prenez une photo de chaque plat que vous mangez, puis regardez-les tous après une semaine, vousvolonté changer vos habitudes alimentaires.

"Choisissez un plan qui semble réalisable et ne conduira pas à l'ennui", recommande le Dr Zacharcenko. Après tout, votre objectif est de vous en tenir à cela - et c'est vraiment très difficile lorsque vous êtes totalement misérable.

"Demandez à votre fournisseur de soins primaires à suggérer une variété de plans d'alimentation saine, notamment le juste équilibre des nutriments pour votre corps vieillissant", dit-elle. Puis choisissez celui qui vous intéresse le plus.

"Prenez note decomment etoù Vous consommez vos repas », déclare le Dr Zacharcenko." Sachez et méfiez-vous des déclencheurs environnementaux qui peuvent ouvrir la voie à la consommation d'aliments sans esprit. "

Ce qu'elle veut dire, c'est que si vous avez une habitude terrible de rôtir sur le pop-corn beurré chaque fois que vous tombez sur le canapé et que vous chantez votre compte Netflix après une longue journée de travail, vous ne vous faites pas de faveurs. Il est temps de prendre conscience de ce comportement afin que vous puissiez le désapprendre ou le remplacer avec quelque chose de beaucoup plus sain qui tombe en ligne avec vos objectifs de perte de poids.

"Il est important de nous louer quand nous avons choisi de rester sur la bonne voie", déclare le Dr Zacharcenko. "À la fin de chaque journée, assurez-vous de reconnaître les comportements sains que vous avez engagés."

Après tout, chaque jour est une bataille, et il est important de garder des onglets sur vos victoires quotidiennes.

Dr. Anthony Balduzzi, fondateur deLe projet Fit Père, recommande de boire entre deux et demi et trois litres d'eau par jour. "Il ne glisse pas seulement des toxines, mais empêche la faim de la baie et permet à vos muscles de travailler au maximum pour brûler plus de calories à long terme", dit-il. Garder un grandbouteille d'eau Handy va aider!

"Comme le tissu musculaire brûle des calories à un rythme beaucoup plus rapide que la graisse, le maintien de la masse musculaire est clairement l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire", déclare Bowerman. "Alors, engagez-vous dans des activités qui défient vos muscles afin que vous puissiez les construire et les maintenir."Marche à pied, Les bandes de résistance et le yoga sont toutes d'excellentes options, dit-elle.

Si vous trouvez une perte de poids peu attrayante, considérez ceci: vos plus grands groupes musculaires-vos jambes, votre dos et vos bras brûlent le plus de calories. Effectuer des mouvements de base qui ciblent ces grandes zones, telles que des squats (ou des burpées), peuvent avoir un effet externe sur votre brûlure de calories.

Avoir assez de sommeil est crucial pour tout programme de perte de poids, dit Balduzzi. "Si vous pouvez tirer au moins six heures (bien que sept ans et demi ou plus soit idéal), vous aurez plus d'énergie, un métabolisme de travail correctement et des muscles frais récupérés pour continuer à bâtir le tissu maigre», dit-il.

Créer des habitudes Le meilleur moyen d'assurer la réussite des objectifs de perte de poids à long terme, déclare Balduzzi.

Petits changements, comme changer votre soda quotidien vers un verre d'eau, entraîner des changements plus importants, comme marcher au travail, ce qui conduit à des changements encore plus gros - comme frapper la gym trois jours une semaine - "et tout soudainement, vous devenez un Machine à brûler de la graisse "dit-il. Bientôt, être à votre poids désiré deviendra une seconde nature.

Bien qu'il soit bon d'être ambitieux, ne fixez pas un objectif de perte de poids irréalisable - la défaillance perçue par conséquent ne vous fera que reposer mentalement. Au lieu de cela, identifiezobjectifs réalistes Avec votre fournisseur de soins primaires, dit le Dr Zacharcenko.

"Cela se traduit par un moyen stable et sûr de laisser tomber lentement des livres lentement", dit-elle. Et nous savons tous comment des tarifs "lents et stables" à long terme.

Lorsquefaire des changements de style de vie, choisissez ceux que vous pouvez vous engager joyeusement, dit Bracha Goetz, auteur deChercher Dieu dans la poubelle, un mémoire sur surmonter la dépendance alimentaire. Cela facilitera beaucoup plus facilement de les transformer en une routine quotidienne. "Il faut environ 400 répétitions pour créer une nouvelle synapse dans le cerveau, à moins que cela ne soit fait en jeu, auquel cas il faut entre 10 et 20 ans", explique-t-elle. "Donc, le moyen le plus rapide de faire des changements positifs est de les rendre joyeusement."

"Évitez les aliments qui possèdent sa propre publicité télévisée", déclare Charlene Bazarien du blog de perte de poidsFbjfit. Il y a une raison pour laquelle les fabricants ont besoin de dépenser des dollars pour vous convaincre de manger leurs produits, dit-elle, et ce n'est généralement pas un bon.

En ce qui concerne la perte de poids après 40, même les petites choses comptent, dit bazarian. "Les morsures, les coups et les goûts s'ajoutent aussi et gorgent aussi", avertit-elle. Rappelez-vous que pour atteindre votre objectif, vous devez mettre ces petits plaisirs de côté, et peut-être jeterréel Blts aussi bien.

Avant même de penser à brûler des calories et de perdre des livres, assurez-vous d'obtenir votre alimentation dans l'ordre, déclare le Dr Balduzzi. "Il est beaucoup plus facile de consommer moins de calories que de les brûler", dit-il. "Vous ne pouvez pas exercer d'exerciceun mauvais régime. "

Lorsqu'il s'agit d'exercer une perte de poids après 40, courte et douce est la clé, explique Balduzzi. "Les boutons d'exercices courts et intenses sont plus utiles et efficaces que des formes longues et modérées", explique-t-il. Alors, poussez-vous à la limite, sachant que ce sera bientôt fini.

Cardio seul en cours d'exécution ou à faire un vélo - ne va pas le couper en matière de perte de poids, dit Alejandra Font, cofondateur deLe centre de transformation du camp.

"La raison principale de nombreuses personnes, des femmes en particulier, de prendre du poids tout en mettant en œuvre des habitudes de santé sont dues à une perte de masse musculaire", explique-t-elle. Pour inverser le processus, il est crucial dereconstruire ce muscle en premier, puis brûler des calories en excès.

La meilleure façon de vous assurer que votre gaine de perte de poids est de faire de l'exercice chaque jour, déclare la police. Bien que ce ne soit pas besoin d'une intensité identique, cela va donc s'assurer que votre métabolisme continue de brûler de la graisse tout au long de la journée. "De nombreuses personnes de plus de 40 ans ont des vies mouvementées, mais trouver des moyens d'intégrer l'exercice dans la vie quotidienne est la clé", exhorte-elle.

"Afin de soutenir la réparation et la croissance musculaires, assurez-vous d'inclure beaucoup de protéines dans votre alimentation", suggère Bowerman. "Les sources de protéines végétales, telles que les pois, les haricots et surtout du soja, offrent des options saines et abordables pour répondre à vos besoins quotidiens."

Avec une diminution du taux d'activité et du métabolisme après 40, chaque calorie compte, dit Bowerman. «Faites attention aux extras de votre régime», recommande-t-elle. "Les calories des graisses, des bonbons et de l'alcool s'ajoutent rapidement, alors choisissez judicieusement et utilisez-les avec parcimonie."

Mangez quoi que ce soit disponible sur le périmètre de votre épicerie, et cela signifie beaucoup et beaucoup de fruits et de légumes, explique Bowerman. Ces aliments nutritifs-denses rempliront vos habitudes de nutrition tout en ajoutant relativement peu de calories. Pro Tip: N'ayez pas peur d'acheter gelé si vos favoris sont hors de saison, ils sont "tout aussi nutritifs que des variétés fraîches", dit-elle, "et il n'y a pas de déchets."

Comme pour tout objectif, l'obtention de données appropriées peut vous permettre de répondre intelligemment aux problèmes qui se posent. Tout en ne obsédant pas les chiffres exacts, il est important de peser une fois par semaine, demandez-vous que Cary Williams, PDG deBoxe & Barbells. Bien sûr, une mauvaise semaine n'a pas besoin de désastre, alors prenez chaque pesée avec un grain de sel. "Mais tu dois garder une trace", dit-il.

Après 40 ans, il est facile de laisser votre carrière dans la manière de maintenir un poids sain. C'est pourquoi il est crucial de «avoir l'esprit que votre santé est plus importante que votre richesse», déclare Williams. Même si cela signifie laisser travailler tôt pour entrer dans votre séance d'entraînement avant la fermeture du gymnase, rester en bonne santé est absolument inestimable.

Les excuses sont mortelles en matière de perte de poids. Si vous vous sentez submergé par la tâche à la main, rappelez-vous simplement que «vous n'êtes pas plus occupé qu'une personne en forme», déclare Bazarien. S'ils peuvent mettre à l'époque, alors pouvez-vous.

"Visez une petite chose d'entraînement" d'assurance "première fois le matin avant que le monde n'essaie de voler votre journée», déclare Bazarien. Cela peut signifier une courte éclatement d'exercices de poids corporel, une ronde de sprint, ou simplement de faire des prises de saut.

Surtout après 40 ans, le monde, y compris la famille, le travail et les êtres chers - peuvent exiger un peu. Exercice avant que toutes ces obligations arrivent à jouer puissent veiller à ce que vous avez besoin de conquérir le jour quel que soit les obstacles qui se trouvent sur votre chemin.

"Casser vos séances d'entraînement en pièces gérables tout au long de la journée", exhorte le bazarian. En plus de garder les choses intéressantes, cela vous évitera de devoir consacrer une période prolongée uniquement à votre propre corps.

Trouver ce genre de moi-temps peut être difficile quand tu es plus vieux. "Plutôt que de s'asseoir et de regarder [un enfant] pratique de football ou une classe de karaté, marcher sur la piste de gravir les étapes du stade", recommande-t-elle, remplissant deux obligations à la fois.

"Pensez à la nourriture comme choix, pas comme une récompense ou une punition», déclare Bazarian. La façon dont vous concevez votre régime alimentaire peut avoir un impact important de la manière dont vous le consommez. "Vous n'êtes pas" mériter "un dessert décadent, ni" priver "vous-même si vous ne l'avez pas", dit-elle. Tu es simplementchoix Que manger pour ressentir et regarder de votre mieux.

Les courses d'épicerie lorsque vous essayez de perdre du poids peut être une proposition dangereuse. Heureusement, Bazarian a une heuristique à garder les choses simples: "Bouchez les allées extérieures du supermarché», explique-t-elle. "C'est généralement là où sont les aliments les moins transformés."

En outre, essayez de manger des choses "dans leur forme la plus pure", dit-elle - optant pour des oranges sur du jus d'orange, par exemple.

Même avec vos besoins d'hydratation à l'esprit, d'avoir assez d'eau peut être difficile pour de nombreuses personnes. Pour rester sur la bonne voie, "Ne passez jamais une source d'eau propre", déclare Bazarian. "Buvez-le!"

Un ingrédient sous-reconnu en perte de poids supérieure à 40 est le magnésium, dit le Dr Carolyn Dean, un expert en nutrition et l'auteur deLe miracle de magnésium. "Le magnésium est crucial pour une perte de poids saine car elle active des centaines d'enzymes qui contrôlent la digestion, les absorptions et l'utilisation de protéines, de graisses et de glucides", dit-elle.

Il existe de nombreuses façons d'obtenir votre quotidien de ce minéral crucial, notamment des formulaires de blé entier, de quinoa, d'épinards, d'avocats et de suppléments.

Tandis queCompter les calories Peut être utile, une autre option est de faire attention aux densités de calories des aliments, explique Gomer. "En optant pour des aliments [de la densité inférieure] tels que des fruits et des légumes, des haricots cutanés et des légumineuses, des grains entiers cutanés et des produits laitiers non cuits, vous pouvez manger de plus en plus à vous sentir plein sans blesser votre taille», dit-elle.

"Une livre de muscle brûle environ six calories par jour lorsqu'elle se repose, tandis qu'une livre de graisse brûle autour de deux", explique Gomer. Ainsi, "le bâtiment maigre masse musculaire vous aide à faire perdre des livres qui continueront de rester à long terme."

Mais si vous n'êtes pas habitué à peser des chambres au gymnase, vous trouverez une bonne chance que vous vous retrouvez intimidés. Essayez de surmonter cette peur de regarder hors de propos en essayant des machines faciles à faire qui guident vos mouvements. Et si vous êtes capable, investissez dans un entraîneur capable de commencer vos séances d'entraînement que vous pouvez faire rapidement et avec confiance.

Après 40 ans,Les niveaux de testostérone tombent chez les hommes et les femmes. Malheureusement, "les bas niveaux de testostérone sont liés à une masse grasse accrue en plus d'un certain nombre d'autres problèmes métaboliques", a déclaré le Dr Chirag Shah, cofondateur deAccesa Labs.

Si vous vous trouvez trop manger, demandez-vous: «Est-ce mon corps qui a faim ou mon âme?» dit Goetz.

Si c'est ce dernier, pensez à des choses qui pourraient vous apporter un plaisir plus durable, comme la tendance à un ami ou de prendre quelques instants à simplement être présents. "Soudainement ... Le grand sac de puces de pomme de terre n'appelle plus ton nom aussi fort", dit-elle.

Ce n'est probablement pas la première chose qui me vient à l'esprit, maisL'acupuncture peut être une bonne aide Dans le voyage à la perte de poids, Bliss, dit Ellen Barrett, un professionnel de la forme physique etCoach de libération de poids. "Il est très efficace de rétablir l'équilibre des hormones, aidant les problèmes digestifs, et simplement en vous donnant de l'énergie", explique-t-elle.

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"Mangez le dîner avant 18 heures, puis" fermer la cuisine ", dit Barrett. En plus de l'emballage sur des calories indésirables, une alimentation tardive a également été «a été prouvée pour perturber le sommeil», explique-t-elle. Et de perdre du poids et gardez-le - vous avez besoin de votre Z. Et pour aider à réduire ces pangs de la faim de quatrième repas, vérifiezLes 27 moyens les plus intelligents de contrôler vos envies.

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