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Temps d'été, la période commençant en mars et se terminant en novembre lorsque nous fixons nos horloges à l'avance ou à une heure complète, est idéale pour ceux qui ne peuvent imaginer une vie sans grand soleil - et un fardeau majeur pour ceux qui se trouventlutte pour dormir à cause de ça.Temps d'été "Est un peu un changement de notre horloge interne ouverte 24h / 24, notre rythme circadien", déclare Certified Sleep Science CoachPêcher, fondateur du site d'information du sommeilTuck.com. "Cela peut prendre un peu de temps pour que votre corps ajuste au changement." Avec cela à l'esprit, nous avons compilé ces 30 conseils de sommeil à l'écoute de la lumière du jour pour vous ramener à l'horaire après avoir perdu une heure.

Bien que votre douche du matin puisse être rafraîchissante, si vous souhaitez combattre les effets de l'heure d'été, vous seriez sage de commencer à nettoyer la nuit à la place. Selon une étude de 1999 de l'OFT-citée publiée dans leJournal européen de physiologie et d'ergothérapie, les participants à l'étude qui se baignaient la nuit se sont endormis plus vite et ont apprécié un meilleur sommeil que ceux qui ne l'ont pas fait, et ils se sont déplacés moins fréquemment pendant le sommeil.

Si vous souhaitez obtenir votre horaire de sommeil sur la bonne voie lorsque vous changez de temps, faites du dîner un événement antérieur. "S'abstenir de manger deux à trois heures avant le sommeil peut aider à dormir, car la hormone de la faim ghrelin peut amener votre corps à être sensible aux neurotransmetteurs qui aident à baisser le sommeil", déclare la biochimisteMike Roussell, PhD, créateur de supplément de sommeilNetein.

Une manière surprenante que vous pouvez faire sur votre régime alimentaire et votre horaire de sommeil pour le mieux, lorsque la lumière du jour, l'heure d'été? Ramasser la fibre que vous mangez. Une étude de 2016 publiée dans leJournal de médecine de sommeil clinique J'ai révélé que les régimes à faible fibres étaient associés à un risque accru de perturbations du sommeil, alors allez-y et chargez vos repas avec des légumes vertes, des graines de lin ou des grains entiers.

Vous pouvez vous remplir sans compter sur des glucides féculents et améliorer votre sommeil dans un coup d'œil en ajoutant une protéine supplémentaire à votre alimentation. En fait, des chercheurs àUniversité Purdue En 2016, en 2016 a constaté que les sujets d'étude de surpoids et obèses qui ont augmenté leur consommation de protéines ont connu un meilleur sommeil après avoir modifié leur régime alimentaire.

Bien que cela puisse être tentant d'essayer d'ajuster votre sommeil en une seule nuit, cela peut faire plus de mal que de bien. Au lieu de cela, prenez une approche progressive. Expert en santé clinique certifiéMartin Reed, Med, fondateur deEntraîneur d'insomnie, suggère d'ajuster votre heure de coucher de 15 minutes pendant quelques nuits avant le changement de samedi de nuit. Si vous frappez habituellement le foin à 11 m., dormez à 10h45. ce mercredi. Aller au lit à 10h30. Jeudi 10h15 à peine Vendredi, et enfin 10 m. Samedi. Lorsque vous perdez cette heure, vous ne remarquerez même pas que c'est parti.

Avec le Havoc General HaVoc Daylight Time peut faire chuter sur votre horaire de sommeil, vous pourriez être particulièrement désireux de profiter d'un cocktail ou de deux. Cependant, résister à cette impulsion vous laissera mieux reposé à la fin.

Dans une étude de 2018 publiée dansNeurologieLes chercheurs ont constaté que la consommation d'alcool est associée à un risque accru de problèmes de REM, conduisant à un sommeil plus court et moins reposant. "L'alcool perturbe vos cycles de sommeil naturels et devrait donc être évité avant le lit", déclare Roussell.

Difficile que cela puisse être, abandonnant que la coupe de café de milieu de l'après-midi pourrait être la meilleure chose à faire pour votre horaire de sommeil.Stimulants comme la caféine Peut perturber le rythme naturel de votre corps tel qu'il est, et ses effets ne sont aggravés que par un manque de sommeil. Cependant, cela ne signifie pas seulement nixer le café.

"Chocolate - surtout au chocolat noir - doit être évité à proximité du lit car il contient des composés structurellement similaires à la caféine", déclare Roussell. En plus de quitter le chocolat de chocolat de fin de soirée, sauter certains remèdes de maux de tête contenant de la caféine vous aidera à long terme.

Nous savons que c'est difficile, mais si vous êtes impatient d'améliorer votre qualité de sommeil et votre quantité lorsque le temps d'économie de jour se déplace, il est temps de donner à vos animaux de côté le démarrage de votre lit. Selon les recherches de 2017 en 2017 de laClinique mayo, gardant les animaux de compagnie dans votre lit peut rendre plus difficile à dormir. Cependant, ne les envoyez pas trop loin, sachant qu'ils sont proches, vous pouvez en réalité améliorer votre qualité de sommeil.

Aussi douloureux que cela puisse être le premier jour, vous le tenez, commencez votre journée plus tôt peut générer des avantages majeurs pour votre cycle de sommeil lorsque le temps change hits. "La meilleure façon d'éviter la fatigue après la lumière du jour est de se lever un peu plus tôt", déclare Specialist Specialist et thérapeute de nuitKat leder, PhD.

Ce que vous mangez le matin peut avoir un impact sérieux sur la qualité de votre adaptation au changement de temps. Alors, comment réinitialisez-vous votre corps? Essayez de commencer vos matinées avec un bol d'avoine. Selon une étude de 2013 publiée dans leJournal des rythmes circadiensLes personnes qui mangent un petit-déjeuner riche en tryptophane, comme l'avoine d'avoine, augmentent leur production de mélatonine nocturne, ce qui facilite la prise de pied.

La prescription pour un meilleur sommeil lorsque l'heure d'été est-elle en train de gâcher votre horaire de sommeil? Profiter d'un peu de soleil. "Obtenez autant d'exposition de la lumière naturelle que possible le dimanche matin pour aider à réinitialiser l'horloge corporelle - alors allez vous coucher à votre heure normale le dimanche soir pour vous aider à vous lever normalement lundi", suggère Reed. Et la recherche confirme qu'il peut fonctionner pour même ceux qui ont un temps sérieusement difficile à ajuster.

En 2017, des chercheurs auTepecik Hôpital Education and Recherche En Turquie a constaté que des sujets d'étude de personnes âgées qui ont augmenté leur exposition au soleil entre 8 heures et 10 ans ont dormi mieux que ceux qui ont sauté le traitement du soleil.

Si vous êtes impatient de vous adapter au changement de temps, essayez d'ajuster d'abord votre horaire de séance d'entraînement. Les résultats d'une étude notable 2003 publiée dans la revueDormir révélez que vous obtiendrez 225 minutes d'exercice pendant les heures de jour dans une semaine à une seule semaine, la capacité des sujets d'étude de l'étude à la tête. Cependant, ceux qui ont fait la même nuit la nuit avaient effectivement eu du temps de se reposer.

Aussi tentant qu'il pourrait être de faire une sieste pour lutter contre les changements de votre emploi du temps, cela pourrait faire pire votre insomnie. Même si c'est difficile au cours des premiers jours suivant l'interrupteur de temps, faites de votre mieux pour rester éveillé pendant la journée et vous aurez une heure plus facile au repos la nuit. Et si vous devez absolument faire la sieste, assurez-vous qu'il est compris entre 1 m. et 3 p. et limiter à 20 minutes, conformément aux directives des experts de laFondation nationale du sommeil.

Si vous pensez que le temps d'économie de jour est un bon moment pour commencer à faire des changements majeurs dans votre routine de nuit, repensez-y. Selon une étude notable de 2009 publiée dansBMC Santé publiqueLes étudiants avec des habitudes de lit irrégulier avaient des augmentations significatives de la somnolence de la journée et avaient plus de difficulté à s'endormir que ceux qui étaient coincés au même emploi jour après la nuit.

Avoir votre téléphone juste à côté de vous pendant que vous êtes au lit, vous ferez non seulement conscendre le changement de temps souvent désagréable associé au temps d'été, il peut également vous empêcher d'obtenir le reste dont vous avez besoin.

Selon des recherches menées auUniversité de Haïfa En 2017, la lumière bleue émise par des dispositifs tels que des téléphones, des comprimés, des téléviseurs et des écrans d'ordinateur diminue à la fois la durée et la qualité du sommeil, aggravant la difficulté associée à l'ajustement de votre cycle de sommeil.

Un peu de conscience peut aller très loin quand il s'agit de faire face au changement de temps. Selon une étude de 2015 publiée dansMédecine interne Jama, les personnes âgées avec des perturbations du sommeil qui ont ajouté certaines méditations de la pleine conscience de leurs routines pendant six semaines mieux dormaient que celles qui ont collés à leurs schémas habituels.

Bien que des collations sucrées puissent vous donner un éclat d'énergie soudain, ils ne produiront aucun avantage positif à long terme lorsqu'il s'agit de réinitialiser votre cycle de sommeil. En fait, selon les résultats d'une étude de 2016 publiée dans leJournal de médecine de sommeil clinique, les aliments sucrés sont associés à des perturbations de sommeil plus fréquentes et de sommeil moins réparateur dans l'ensemble.

Il fait toujours froid en mars que vous pourriez atteindre le thermostat dans une offre de rester au chaud. Cependant, cela peut causer plus de problèmes que ça vaut la peine. Une étude note de 1994 publiée dans le journal françaisLa Presse Médicale J'ai constaté que des températures comprises entre 16 et 19 degrés Celsius (60,8 et 66,2 degrés Fahrenheit) ont encouragé dormir davantage de sommeil, alors achetez-vous des heures supplémentaires au lit - et épargnez-vous de l'argent sur des factures de chauffage - en laissant votre maison agréablement cool.

Tournez vos lumières avant de vous coucher et vous ne remarquerez même pas le changement de temps. L'étude 2013 susmentionnée sur les aliments de petit-déjeuner riches en tryptophane publiés dans leJournal des rythmes circadiens Également révélée que l'exposition à une faible lumière de température de couleur, comme celles de la famille rouge et jaune, ou des lumières traditionnelles au gradateur, peut aider à la production de mélatonine, ce qui facilite l'endormissement.

Garder vos pieds tolétais chauds lorsque vous vous dirigez vers votre lit pourrait être le moyen le plus simple de réduire l'impact global de la journée d'économie de jour sur votre horaire de sommeil. En 2018, des chercheurs àUniversité Nationale de Seoul J'ai constaté que les personnes qui portaient des chaussettes au lit ont réduit le temps qu'il leur a fallu pour s'endormir de 7,5 minutes et dormir pendant 32 minutes de plus.

Pendant que vous pouvez vous sentir lent et endormi après un repas de nourriture frite, la consommation de ces friandises graisseuses ne vous permettra pas de faire des faveurs lorsqu'il s'agit de réinitialiser votre horloge interne. En fait, selon une étude de 2016 publiée dans leJournal de médecine de sommeil cliniqueUne prise de graisse saturée élevée est associée à un sommeil moins reposant et plus de réveil pendant la nuit.

Désolé, des snackers en fin de soirée, attrapant quelque chose du réfrigérateur lorsque vous ne pouvez pas dormir pourrait aggraver votre insomnie. Les résultats d'une étude de 2011 publiée dans leJournal de médecine de sommeil clinique Révélez une relation entre manger nocturne et pauvre sommeil, donc que possible, donnez-vous une pause entre votre dernier repas et lorsque vous frappez le foin.

Si vous vous sentez un peu pire pour l'usure lorsque l'heure d'été, il est temps de parler à votre médecin. Selon une étude de 2015 publiée dans leSultan Qaboos University Medical Journal, il y a une forte relation bidirectionnelle entre la perte de sommeil et la dépression, ce qui signifie plus vous perdez de sommeil, plus vous êtes susceptible de vous retrouver déprimé, et plus vous êtes déprimé, plus vous risquez de perdre.

Branler les airs! Selon une étude de 2008 significative publiée dans leJournal d'infirmières avancéesEn écoutant de la musique classique avant de se coucher de manière significative la qualité du sommeil chez les étudiants avec des problèmes de sommeil. Si vous pensez que l'écoute de votre livre préféré donnera des résultats similaires, repensez-vous à nouveau: les livres audio n'ont pas eu d'effet.

Si vous avez du mal à vous endormir, envisagez d'ajouter un massage à votre routine. Selon une étude de 2014 publiée dansScience du sommeil, Massage accru la qualité du sommeil chez les femmes avec insomnie.

Au lieu de profiter d'une nuit de nuit, terminez votre journée la bonne voie en sirotant plutôt du thé à base de plantes. Les résultats d'une étude de 2016 publiée dans leJournal d'infirmières avancées révéler que la consommation de thé de camomille est associée à une qualité de sommeil améliorée et à la réduction des taux de dépression.

Un peu de relaxation à la fin d'une longue journée sous la forme d'un bain chaud peut faire toute la différence lorsqu'il s'agit de combattre les effets de la lumière du sommeil de l'heure d'été. Les résultats d'une étude de 1985 de l'OFT-citée publiée dansÉlectroencéphalographie et neurophysiologie clinique J'ai montré que les bains chauds ont accru la somnolence des participants au coucher, ainsi que le sommeil de l'onde lente et de la scène-4.

Lorsque vous connaissez la lumière du jour, le temps d'économie de lumière est sur le point de frapper, faites un point de tonique tout dépendance sur les aides au sommeil du comptoir. Utiliser le médicament de sommeil sur une base régulière peutvous faire dépendre dessus et peut causer une insomnie de rebond lorsque vous vous ajustez à ses effets ou quittez la Turquie froide. Et si vous avez besoin de se tourner vers des médicaments, essayez unsolution naturelle avant de se tourner vers des pilules sur ordonnance.

Alors que le son des feuilles de bruissement à l'extérieur ou du bruit d'une rue de la ville peut se calmer, ils ne vous font pas de faveurs quand il s'agit de votre sommeil. La solution? Investissez dans une machine à bruit blanc ou une application. Selon une étude notable de 1990 publiée dans le JournalArchives de maladies infantiles, notoirement des nouveau-nés qui avaient des machines de bruit blanc ajoutés à leur environnement de sommeil se sont endormis beaucoup plus rapidement que ceux qui ne l'ont pas.

Bien que l'idée que vous allez vous réveiller, vous vous sentez intestes, grenouille et groggy peut suffire à rendre quelqu'un anxieux, essayez de limiter la quantité de stress associée à la transition du temps d'économie de jour. Maintenir la cohérence dans votre routine et mettre en œuvre certaines nouvelles mesures d'auto-assistance vous servira mieux à long terme. En 2012, des chercheurs à Université Corée À Séoul a trouvé un lien important entre le stress et une réduction de la durée du sommeil et de la qualité, de votre mieux pour vous fatiguer lentement dans votre nouvelle planification de sommeil et que vous ferez beaucoup plus facilement la transition.