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S'inquiéter est une partie naturelle d'être humain. Cependant, parfois on peut m'inquiéter un peutrop beaucoup, même au point qu'ilcommence à affecter notre vie quotidienne. Pour vous aider à lutter contre cela, nous avons parlé aux thérapeutes et aux experts en santé mentale sur leurs astuces et leurs astuces pour vous inquiéter moins et que la vie.

Lorsque vous êtes constamment sur vos appareils, vous regardez votre courrier électronique ou votre calendrier occupé, il peut être difficile d'obtenir un vraiPause de tout le stress de la vie quotidienne, ce qui permet à tous vos soucis de s'accumuler et de se frotter.

"Les distractions constantes du travail, des amis, de la famille et de l'application ont une incidence négative sur notre capacité à rester concentrée", explique le conseiller en santé mentale sous licenceElena Jackson de Norwalk, Connecticut. "Nos esprits sautent constamment de pensée à penser. Ce sautant imite les pensées de course [qui viennent avec] anxiété."

La solution? Réservez un peu de temps chaque jour au cours de laquelle vous êtes inaccessible, que cela veuille alléger vos appareils ou simplement ne pas les regarder. Prendre ce temps à réinitialiser est pivottal quand il s'agit de vous inquiéter moins.

Si vous voulez vous assurer que votre journée est sans souci, faites un effort conscient deCommencez-le sur le pied droit. Comment? Selon Jackson, créant un plan pour la journée dès que vousse réveiller peut vous aider à maintenir le contrôle de vos émotions.

"La plupart des inquiétudes concernent une situation incontrôlable. Par conséquent, la planification des causes contrôlables que vous devez être plus préparé mentalement pour répondre à n'importe quelle situation. Plus vous répondez souvent bien, plus vous vous sentez confiants", dit-elle. "En outre, la prévisibilité d'un plan peut équilibrer l'incertitude qui accompagne l'anxiété."

Thérapeute licencié et professeur de pleine conscience de la baieJoree Rose Dit que l'enseignement à ses clients de vocaliser leurs pensées inquiètes les aide à les garder à la baie. "[Ces déclarations] vous permettent de voir les pensées et les inquiétudes de ce qui est, et ralentit réellement votre réaction", explique Rose. "Cela crée de l'espace entre vous et vos pensées, qui alimentent l'anxiété ou les craintes et vous aide à choisir une réponse à cela plutôt que de réagir impulsivement à la pensée."

Prendre un moment pour dire "je suis vraiment inquiet en ce moment" ou "mon imagination est sur l'overdrive et j'ai du mal à le ralentir" peut faire toute la différence.

Aussi simple que cela sonne, il y a une raison pour laquelle les techniques de respiration sont si souvent montées par des thérapeutes. "[Respiration] calme le cerveau et le corps en activant la partie" repos et digère "de notre cerveau; c'est la partie de notre cerveau qui nous rappelle qu'il n'y a pas de menace réelle et que nous sommes en fait sûre", explique la Rose. "Cela aide la fréquence cardiaque à calmer, l'esprit de revenir dans le moment présent et nos pensées hyperactives pour ralentir."

En ce qui concerne l'anxiété, les gens ne considèrent pas souvent les implications à long terme de ce qu'ils sont inquiétés, même si elles devraient. C'est parce que la mise en œuvre de ce que psychothérapeuteJennifer Weaver-Breitenbecher Appelle la théorie de la «mort de la mort» peut dissiper une pensée négative presque immédiatement.

"Demandez-vous si cela comptera sur votre lit de mort. Si la réponse est" oui ", votre anxiété est probablement appropriée; si votre réponse est" non ", vous devez passer à autre chose", explique le conseiller basé à l'île de Rhode . "Cela aide à mettre des stimuli d'anxiété en perspective."

Prendre quelques minutes pour se souvenir consciemment desouvenirs positifs-Cessitaires liés à votre inquiétude actuelle ou non - peut réellement mettre votre esprit à l'aise et vous mettre dans un espace libre plus positif.

Dans une étude de 2016 publiée dans la revuePsychologie et psychothérapieLes chercheurs de l'Université de Liverpool ont pu prouver que les souvenirs rappelés associés à des expériences positives peuvent aider à générer des émotions positives pendant une période de stress ou d'inquiétude.

Lorsque l'esprit est plein de pensées inquiètes, la plupart des gens suggèrent de la direction de la négativité. Et tout en regardant généralement le bon côté des choses, un psychologue agrééWyatt Fisher De Boulder, Colorado, dit que penser au pire des scénarios peut également aider à empêcher votre inquiétant.

"Explorez le scénario pire des cas de ce qui pourrait arriver avec quelque chose que vous vous inquiétez. Ensuite, développez un plan concret sur la manière dont vous géreriez la situation si cela se produisait», explique-t-il. "Développer un plan crée un sentiment de contrôle et de préparation, qui diminue l'anxiété sur le scénario pire des cas."

S'inquiéter inclut beaucoup de "quoi ifs"-et lorsque vous voulez insister sur moins, Fisher dit que vous devriez écrire votre "Et si" vous inquiétez-vous avec un "donc" devant celui-ci. "Par conséquent," que se passe-t-il si je ne reçois pas le salaire, "se transforme", alors si je ne reçois pas la relance de salaire? " C'est un moyen rapide et facile de réduire l'anxiété et d'arrêter de s'inquiéter », explique-t-il.

Christine Scott-Hudson, un psychothérapeute agréé et un propriétaire deCréez votre studio de vie Santa Barbara, en Californie, dit que, au lieu de se tourner vers les médias sociaux comme un moyen de «se connecter» à quelque chose pendant que vous vous sentez anxieux, vous devriez essayer de vous connecter avec vous-même et votre propre vie. Sa méthode de choix?Reconnaissance.

"Démarrer une pratique quotidienne de gratitude nous aide à se souvenir de tout ce qu'il faut en être reconnaissant et cela aide à renouer à vous-même", dit-elle. "Pour commencer une pratique quotidienne de gratitude, écrivez simplement deux ou trois bonnes choses que vous êtes reconnaissant pour chaque nuit précédant votre lit. Rappelant les minuscules moments heureux vous aide à mettre une mauvaise journée en perspective. Se souvenir de la quantité de bonté Vous êtes tellement chanceux d'apprécier peut vous aider à ne pas laisser une mauvaise journée vous tromper de penser que vous avez une mauvaise vie. "

Journalisation est un outil de retour utilisé par beaucoupthérapeutes-et pour une bonne raison. "L'écriture des choses peut vous aider à regarder vos pensées en les voyant réellement sur la page", déclareAngela Ficken, le thérapeute derrièreProgrès bien-être En Boston. "Cela vous permet de créer un dialogue entre vous et tout ce qui cause votre anxiété. Faire de ces pensées visibles vous aide à vous en souvenir afin que vous puissiez les analyser et les remplacer par des pensées plus utiles et des étapes exploitables."

Lorsque vous souhaitez arrêter de vous inquiéter, "utilisez des techniques de mise à la terre pour" choquer "votre système", ditBen Barrett, un travailleur social spécialisé dans la santé mentale dans Muskegon, Michigan. "Prends une douche froide Ou détenez un glaçon dans votre main et concentrez-vous vraiment sur l'eau frappant votre corps ou le cube de glace dans votre main. "

Plus précisément, Ficken suggère de détenir un glaçon de glace dans une main sur l'évier et de voir combien de temps cela vous prend pour remarquer que vous ne pouvez penser à rien, mais à quel point votre main est froide. Se concentrer sur d'autres sensations accablantes et inoffensives peut donner à votre cerveau une pause indispensable.

"Faites une playlist de chansons que vous aimez qui évoquent des sentiments calme, d'espoir, heureux ou paisibles", suggère Ficken. "Joue-la régulièrement telle que sur le chemin du travail, de l'école ou de la maison, à l'heure du déjeuner, la nuit avant de se coucher ou à la gymnase et de me connecter avec la musique etses effets calmants. Ensuite, à tout moment que vous vous sentez anxieux, ou lorsque vous pouvez prédire que vous pouvez vous sentir anxieux, vous pouvez appuyer sur Jouer et sacher que ce remède est prêt à partir. "

Parfois quand vous tenez à lapassé- précisément à des souvenirs particulièrement douloureux, comme un divorce, vous pouvez vous inquiéter de choses que vous ne pouvez plus changer. Si cela ressemble à votre situation, Scott-Hudson recommande une technique de l'imagerie guidée qu'elle appelle "rumination".

"Pensez à une couleur qui vous rappelle la personne avec qui vous avez du mal à pardonner. Prenez la couleur et imaginez la tête comme un ballon de la même couleur», explique-t-elle. "Lorsque vous remarquez que vous commencez à rappeler la trahison ou l'infraction, imaginez que vous teniez un ballon de cette couleur associée, puis imaginez libérer le ballon et le laisser partir.»

Les gens évitent souvent de dire non la peur de sortir comme impoli et égoïste. Mais lorsque vous avez trop mis dans votre assiette et surchargez votre emploi du temps, tout ce que cela fait, cela fait une contrainte supplémentaire à votre fin.

"Prendre trop de responsabilités peut contribuer au stress et à l'anxiété, et cela peut conduire àBurnout complet Si laissé non coché, "ditNina Larosa, directeur marketing deMédias Moxie, une entreprise de formation qui aide à gérerlieu de travailStress, basé à la Nouvelle-Orléans. "Sachez qu'il n'y a rien de mal à ne rien dire poliment, mais fermement, en cas de besoin. Au travail, votre responsable et votre collègue comprendront probablement si vous avez trop dans votre assiette pour prendre une autre tâche ou un autre projet. À la maison, vos amis Et la famille peut être capable de vous aider pendant que vous abordez votre stress ou votre anxiété. "

Larosa dit que lorsque vous avez beaucoup à faire et aucune hiérarchisation claire des tâches, cela peut causer des inquiétudes inutiles. Pour lutter contre ce problème, elle suggère d'obtenir un calendrier de travail et de marquer les dates de toutes vos réunions, tâches et échéances, ainsi qu'à utiliser ungestion des tâches Outil pour aider avec les tâches ménagères, projets et activités à la maison.

"Une fois que vous avez toutes vos responsabilités dans l'ordre, évaluez-les honnêtement et décidez de ce que vous devez prioriser en premier», dit-elle. "Une fois que vous avez un plan d'action clair, votre anxiété peut commencer à se substituer."

Bien que préoccupant provoque souvent des pensées négatives, l'inverse est vrai aussi - que les pensées négatives peuvent provoquer des inquiétudes. C'est pourquoi, si vous souhaitez insister sur moins, Larosa recommande de regarder comment vous voyez les choses comme l'une des premières étapes de votre processus de guérison.

«Dans certains cas, une perspective négative peut contribuer à des problèmes d'anxiété et d'humeur», dit-elle. "Il est difficile de se sentir bien quand tu penses constamment négativement négativement. La première étape consiste à reconnaître cette tendance et à tous les schémas de la pensée négative. N'oubliez pas que vous pouvez contrôler votre perception et résoudre pour approcher des objets avec une perspective plus positive."

Vous savez ce qu'ils disent de la simuler 'jusqu'à ce que vous le faites? Eh bien, homme d'affairesTony arevalo de Portland, Oregon, dit qu'il a imprimé des personnes qui ont décollées comme un moyen d'atténuer sa propre anxiété.

"Par exemple, si vous inquiétez, vous serez en retard à votre date avec un ami, assurez-vous que vous suivez comment votre ami décontracté se comporte, espérant que vous développerez de la même manière, plus détendue, modèle de sans stress Vivre, "dit-il. "Ou vient de trouver un collègue qui est super sous pression et essayez de comprendre comment cet collègue gère de finir une tâche complexe sans briser une sueur." Arevalo dit que cela se termine de personnes plus insouciantes que ce qu'il n'a l'aidé à apprendre surstress la gestion.

Parfois, cela aide à personnifier votre inquiétude et en faitse disputer avec ça. Selon un psychologue agrééKahina Louis de Miramar, en Floride, cela vous permet de rechercher des preuves pour allercontre Vos pensées anxieuses ou inquiet et de la combattre idéalement avant que cela ne tire le meilleur de vous.

"Demandez-vous:" Est-ce que ce résultat est arrivé auparavant? Est-ce que cela arrive à tout le monde et à chaque fois dans cette situation? Quelle est la probabilité que ce résultat je suis inquiet pour me faire réellement me arriver? Quels sont les faits ici? "Elle conseille-t-elle .

Peu importe ce que tout le monde finit à s'inquiéter dequelque chose leur vie. Et si vous avez une préoccupation particulière dans votre esprit - que ce soitPayer les factures Ou remplir un grand projet de travail - alors votre meilleur pari est de réserver un peu de temps pour vous sentir stressé.

"Cela pourrait sembler contre-intuitif, mais mettre de côté le temps à vous inquiéter vous permet de vous inquiéter d'intention", expliqueAdina mahalli, un consultant en santé mentale pourHolistique d'érable. "Cela peut aider à freiner votre temps passé à vous inquiéter. Quel que soit l'heure de la journée, vous choisissez de vous inquiéter, limitez-la à une fente temporelle de cinq à 10 minutes. Une fois que vous aurez programmé cette fois-ci, vous saurez peut-être gagner mieux contrôle et clarté sur vos pensées inquiétantes. "

J. Marie Novak, fondateur du site webCroire et créer, écrit beaucoup sur la façon d'alléger les pensées inquiétantes dans son livreComment botter votre habitude de souci et juste être plus heureux. Son meilleur conseil, cependant, est court, doux et simple: changez votre perspective.

"Les soudages sont bloqués dans les mêmes anciens modèles entraînés en voyant toujours la vie du même point de vue", dit-elle. "Peu importe ce que vous faites pour voir ou expérimenter votre monde différemment, assurez-vous que vous faites quelque chose. Ensuite, laissez la mémoire de cet effort vous rappel que vous vous rappeliez lorsque vous émergez que tout ce dont vous avez besoin est peut-être un commutateur En perspective."

Lauren cuisinier, un clinicien qui travaille dans le bureau de conseil étudiant à l'Université de San Diego, a déclaré que lorsque les gens viennent chez elle avec des pensées anxieuses, elle leur dit de se distraire d'une activité qui empêche leur esprit.

"Souvent d'anxiété, nous sommes tellement dans notre tête. Si vous êtes complètement immergé dans une activité où vous perdez une trace du temps, vous vous retrouverez souvent à oublier que vous avez même eu d'anxiété», explique-t-elle. "Qu'il s'agisse de surfer, de peindre ou de cuisiner, trouvez des activités nécessitant toute votre attention, car cela ne laisse pas beaucoup de place à l'anxiété."

Parfois, lorsque vous vous inquiétez trop, vous pouvez finir par devenir inquiet du fait que vous êtes anxieux. Pour lutter contre cela, Cook recommande d'apprendre à "accepter l'anxiété".

"Il se sent contre-intuitif, mais nous nous faisons souvent nous-mêmes si nous avons travaillé lorsque nous avons une anxiété, et cela n'exacera que des symptômes", dit-elle. "Nous appelons ce métaworciation: quand nous commençons à nous inquiéter de combien nous sommes inquiétants. Lorsque nous choisissons d'accepter que nous vivons de l'anxiété, cela prend son pouvoir. Cela ne signifie pas que cela ne se sentira pas mal à l'aise, mais quand vous embrassez plutôt que de combattre le sentiment de stress, vous enlevez la couche supplémentaire de vous-même.vos symptômes. "

Len sone, un enseignant autonome, trouve que faire ce que vousamour Peut aider à atténuer tout stress ou anxiété que vous pourriez rencontrer. "Le meilleur moyen de soulager l'anxiété que j'ai trouvé est de mettre sur une émission de télévision ou un film que vous aimez, car cela vous met immédiatement dans un état d'esprit différent", dit-elle. "Un film ou une série édifiant peut vous rappeler que la vie peut être bonne et peut vous aider à vous distraire de votre anxiété assez longtemps pour obtenir un peu de soulagement et même de joie. Même après 15 à 30 minutes, nous commençons souvent à se sentir beaucoup mieux . "

Autant que vous pourriez aimer un bon boost de caféine le matin, votre tasse quotidienne decafé pourrait réellement être ce qui vous fait vous inquiéter. Un document de 2009 publié dans la revueSujets et problèmes de formation continue note que de grandes doses de caféine de 200 milligrammes - l'équivalent deenviron deux tasses de café de 8 onces, parfois même moins - peut produire des effets négatifs qui incluent une anxiété et une nervosité accrues.

Bien que vous puissiez profiter d'un verre devin Avant de se coucher, vous devriez réfléchir à deux fois avant de se livrer à une caisse de nuit. SelonTasha Holland-Korengay, un thérapeute en santé mentale et fondateur deBien-être dans la vie réelle, Même de petites quantités d'alcool peuvent perturber vos habitudes de pensée et vous rendre plus sujet à vous inquiéter.

"Passer l'alcool et améliorer votre mémoire à court terme, réduire l'anxiété et améliorer la capacité de votre cerveau à maintenir des schémas de sommeil profonds", explique Holland-Korngay. "Échangez votre verre de vin de soir avec du thé à la camomille et vous remarquerez combien mieux vous sentez le lendemain."

L'une des méthodes les plus éprouvées et les plus vraies pour faciliter l'anxiété estméditation. En fait, une étude de 2019 publiée dans la revuePsychiatrie biologique a montré que la méditation pourrait aider à lutter contre les peurs et les inquiétudes imaginaires.

Dans l'étude, les chercheurs ont eu 42 participants complétant un parcours de yoga de huit semaines et de méditation conçu pour réduire les symptômes d'anxiété. À la fin de l'étude de huit semaines, les participants ont montré des changements dans l'hippocampe - la zone du cerveau associé à l'apprentissage et aux émotions - qui a finalement contribué à "favoriser la résilience" et "réduire le stress et l'anxiété".

Parfois, vous devez sortir de votre zone de confort pour trouver une méthode de relief d'anxiété qui fonctionne pour vous. Et pour guérisseur et entraîneur certifiéJan Tucker de Temecula, en Californie, cette méthode estQigong, une pratique énergétique chinoise semblable à Tai Chi.

"Le qigong que je travaille a un mouvement qui s'inquiète de l'inquiétude et supprime les blocages du canal de l'estomac", dit-elle. "Les gens qui font des mouvements de qigong aiment la paix et l'équilibre qui leur apporte. Mes étudiants me disent sans échouer qu'ilsdormir mieux la nuit après avoir pratiqué les mouvements avec moi. "

En plus des mouvements calmants tels que la méditation et le yoga, des exercices quotidiens réguliers peuvent également aider à réduire l'inquiétude et le stress. En fait, une méta-analyse de 2010 publiée dans leArchives de la médecine interne Analysé près de 50 études menées entre 1995 et 2007 et ont constaté que l'exercice régulier réduit les symptômes d'anxiété en moyenne de 29%.

S'inquiéter peut souvent nous arrêter dans nos pistes, ce qui rend difficile la recherche du temps pour autre chose. Cependant, lorsque vous laissez d'autres choses s'accumuler parce que vous êtes coincé dans un état de préoccupation, cela ne crée que davantage pour souligner sur la route. Même si vous n'êtes pas d'humeur à vérifier les choses de votre liste de choses à faire, obtenez-vous des choses - et vous distrayez-vous des pensées nagonnières du processus - vous aidera à vous inquiéter moins maintenant et à l'avenir.

De nos jours, de nombreux collèges etles universités avoir des programmes qui utilisent des "chiens de thérapie" -et pour une bonne raison. Une étude universitaire d'État de Washington publiée dans la revueAera ouvert En 2019, a montré que, en plus d'améliorer l'humeur des élèves, ces programmes peuvent en réalité fournir un soulagement sérieux de stress. Dans l'étude, à seulement 10 minutes de caresses et de joueurs avec des chats ou des chiens ont entraîné une baisse des niveaux de cortisol, qui est la principale hormone de stress du corps.

Voulez-vous vous inquiéter moins? Essayez des huiles essentielles - spécifiquement, la variété parfumée de la lavande. Une étude de 2016 publiée dans leJournal iranien de recherche infirmière et de sage-femme a constaté que ce parfum a réussi à réduire le stress, l'anxiété et les niveaux de dépression chez les femmes qui avaient donné naissance par mois avant.

Psychothérapeute agrééTess Brigham De la région de la Baie de Californie conteste les patients anxieux de penser à des résultats positifs potentiels au lieu de négatifs. "Vous pouvez être coincé de toujours penser que le pire se produira ou que vous puissiez embrasser et imaginer les possibilités", dit-elle. "Mettez-vous au défi de demander ce qui se passerait si l'inverse était vrai. Et si vous aimez votre nouvel emploi? Et si vous et votre partenaire tombez plus profondément amoureux?"

Cela peut sembler impossible, mais penser à votre peur en tant qu'ami, pas un ennemi, peut faire toute la différence, selon Brigham. "Se mettre en colère et éviter que nos peurs nous empêchent de rester coincés et finit par créer plus de peur», dit-elle. "Lorsque vous faites peur à votre ami, vous commencerez à voir que vos inquiétudes ne sont pas aussi effrayantes que vous le pensez. Comme tout autre ami, parfois, vous écoutez ce qu'ils ont à dire et parfois vous ne le faites pas. La peur fonctionne. exactement de la même manière. Parfois, vous devez écouter vos soucis et réagir différemment et parfois vous ne le faites pas. " Et pour de plus grandes façons de combattre l'anxiété, vérifiez ces12 astuces de génie pour transformer l'anxiété en excitation.

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