Good Lifestyle

Il n'y a pas de secret pour personne que le sommeil une bonne nuit est important. En plus de donner à votre corps la pause qu'il mérite après une longue journée, il peut aider à maintenir un métabolisme sain,garder votre mémoire viveEt promouvoir la santé globale de votre cerveau, selonHarvard Medical School. Cependant, si vous vous rendez compte ou non, vous pouvez participer à certains comportements qui peuvent faire cedoux sommeilpresque impossible à réaliser. De regarder la télévision au lit à câlins avec votre chien, ce sont les mauvaises habitudes qui horrifier tout médecin du sommeil.

Avez-vous souvent vous endormir à la lueur d'une lampe de chevet ou de la lumière provenant de votre garde-robe? Eh bien, selonRose MacDowell, Le directeur de la recherche au sommeil accessoires site d'examenSleepopolis, Ces sources de lumière pourraient être vous empêche d'atteindre le repos une bonne nuit. Même « la lumière des points de vente, des boîtes de câble et horloges peut être suffisant pour la production d'arrêt de la mélatonine, hormone favorisant le sommeil, retarder ou perturber le sommeil et réduire la qualité du sommeil », dit-elle.

Bien sûr, un verre de vin peut sembler une façon relaxante de préparer votre corps pour le sommeil, mais selon MacDowell, la substance a l'habitude de jouer avec le rythme circadien de votre corps et vous empêcher d'entrer dans un cycle de REM satisfaisant.

« L'alcool d'aucune sorte trop près de l'heure du coucher peut vous aider à dormir, mais vous payer plus tard », dit-elle. "Le ravages de l'alcool sur votre rythme circadien et amène le corps à passer trop de temps dans le sommeil profond et pas assez dans le sommeil paradoxal, ce qui peut affecter les rêves et le traitement des souvenirs et des émotions « .

Comme il se trouve, votre corps est beaucoup plus susceptible de se installer dans un profond sommeillorsque votre chambre est cool. « Le corps réduit sa température de base en préparation pour le sommeil, ce qui rend un environnement plus chaud moins propice au sommeil », dit-MacDowell.

Alors, quel est le sweet spot sur le thermostat en matière de sommeil? Selon leFondation nationale du sommeil, Votre chambre à coucher devrait se situer entre 60 et 67 degrés Fahrenheit.

Bien qu'il soit commun à fossé vos chaussettes avant de monter dans le lit, une étude 2018 publiée dans leJournal of Physiological Anthropologiea constaté que leur maintien sur la promotion de plus en plus le sommeil gratifiant. En fait, ceux qui portaient des chaussettes au lit moins 32 minutes dormi plus longtemps que ceux qui ne l'a pas, selon l'étude. Ce sommeil supplémentaire a également été accompagnée d'roupillon plus reposant en raison du corps étant mieux en mesure de réguler sa température.

Même si votre carrière ou mode de vie a vous réveiller au milieu de la nuit et d'aller au lit au milieu de l'après-midi, il y a encore un moyen d'obtenir une bonne quantité de sommeil, dit MacDowell.

« Les médecins du sommeil recommandent d'aller dormir et se réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end, pour aider à réguler votre rythme circadien et de maintenir les habitudes de sommeil constants », dit-elle. Malheureusement, cela signifie que le dimanche vos séances de sommeil de 10 heures peuvent devoir prendre fin.

Bien que vous pouvez lire un livre ou regarder la télévision au lit, MacDowell avertit que ces activités garder votre cerveau actif jusqu'à jusqu'au moment où vous essayez de régler dans un sommeil réparateur.

"En train de lire,regarder la télévision, Étudier ou travailler dans le lit peut contrecarrer vos efforts pour dormir «dit-elle. » Le cerveau et le corps sont sensibles à l'habitude et la routine. Utilisez votre lit pour autre chose que le sommeil etsexe et vous pouvez vous habituez à dormir associé à des activités d'éveil. »

« Si vous mentez dans la pensée du lit de tout sur votre emploi du temps pour le lendemain, les chances sont votre sommeil souffrira », dit-MacDowell. « Le sommeil ne dépend pas seulement de votre rythme circadien et votre niveau de fatigue, mais [aussi] sur votre capacité à calmer vos pensées et le système nerveux central. Ruminait peut provoquer la libération d'hormones de stress comme le cortisol et l'adrénaline, qui activent le système nerveux et de garder votre cerveau en état d'alerte élevé « .

Pour lutter contre ces pensées sans repos,engager dans une méditation ou essayer d'écrire dans un journal. Tout ce que vous pouvez faire pour débarrasser votre esprit de toute pensée qui pourrait nuire à votre capacité de se détendre entraînera le sommeil une meilleure nuit, dit-elle.

La prochaine fois qu'un combat deinsomnie feuilles vous couché éveillé dans son lit à 2 angoissante sur votre avenir a.m. privé de sommeil, MacDowell suggère de se lever et de déplacer vos frustrations de la chambre.

"Situé au lit en frustration quand tu ne peux pas te dormir outomber au sommeil Après éveil, conditionner votre corps pour associer le lit avec l'incapacité de dormir », dit-elle. re prêt à dormir. "

LesFondation nationale du sommeil recommandeInvestir dans l'ensemble parfait de feuilles faire votre expérience de sommeil plus confortable. Selon les experts, vous voudrez examiner deux facteurs: le nombre de fils et le tissu.

Plus le nombre de fils est élevé, les feuilles plus douces. Et pendant les mois d'été, vous ne voudrez plus jamais dormir sur des feuilles dépassant un nombre de 400 fils, car quelque chose de trop élevé pénira de la chaleur et empêchera votre corps de se ventiler correctement. De la même manière,feuilles faites du coton, bambou et linge garderont votre corps particulièrement cool lorsque vous dormez.

Améliorer votre qualité de sommeil peut être aussi simple quejeter votre vieux matelas et investir dans un nouveau qui donnera à votre corps le soutien dont il a besoin. "Il n'y a rien de pire que de fidanger toute la nuit sur un vieux matelas, sachant que tu ne seras jamais à l'aise et que je me réveille avec unmal de dos ou des épaules, dit MacDowell.

Et comme tout le monde dort différemment, il est crucial d'avoir un matelas qui répond à vos besoins spécifiques. "Les dormeurs de dos ont tendance à avoir besoin d'un matelas plus ferme, tandis que ceux qui dorment de leur côté ont besoin d'un matelas légèrement plus doux pour se conformer à leur corps", dit-elle.

Selon des experts àLe meilleur conseil de sommeil, il y a sixpositions de sommeil qui existent: foetal (de votre côté, enroulé); Annuler (de votre côté, les bras tendus); journal (de votre côté); solide (sur votre dos); Starfish (sur votre dos, étendu); et chute libre (sur votre estomac, étendu). Et simplement en allumant votre position de sommeil, vous pourriez trouver des nuits instantanées pour être beaucoup moins fréquentes.

Le Conseil dit que les meilleures positions de sommeil sont celles de votre dos et de votre côté, puisque dormir sur votre estomac peut mettre une souche sur le dos et le cou.

En tant que chercheurs àConseiller du sommeil signaler,Votre cerveau a besoin de temps pour décompresser après une longue journée. C'est pourquoi ils conseillent de travailler jusqu'à ce que votre heure au coucher - sinon, votre cerveau fonctionnera toujours en mode de travail lorsque vous essayez de réduire. Même si vous devez travailler en retard, assurez-vous de donner à votre esprit une brève pause avant de décider inévitablement de vous installer. Le temps entre ces deux activités garantira que votre cerveau actif ne vous tient pas en hausse toute la nuit.

Même si vous frappez le bouton Snooze au moins une fois le matin est devenu une partie de votre routine, les experts de Sleep Advisor affirment que vous pourriez nuire à votre horaire de sommeil.

"Même s'il est difficile de réveiller la première chose le matin, frapper Snooze ne vous fournira pas de sommeil reposant", disent-ils. "Vous allez probablement dormir pendant quelques minutes de sommeil clair et ensuite être jarré éveillé des moments plus tard. Au moment où vous vous levez enfin, vous êtes plus susceptible d'être groggy et irritable que si vous veniez de sortir du lit quand votre alarme d'abord bourdonnée. "

Bien que votre seule occasion de travailler pourrait tomber juste avant de vous coucher,frapper la salle de gym Trop tard la nuit pourrait vous empêcher d'avoir de beaux rêves.

"Travailler augmente nos niveaux d'adrénaline et nos taux cardiaques, ce qui rend difficile de tomber - et de rester endormi", déclareTerry Challe, un éducateur de sommeil clinique et un consultant pourSaava "Au lieu d'aller au gymnase ou de courir sur un tapis roulant, effectuez des activités plus à faible impact telles que Pilates ouyoga. Ces activités conserveront votre adrénaline et votre fréquence cardiaque stable, tout en étant dans l'exercice nécessaire. "

Comme le souligne Calculle, faites défiler les applications sur votre téléphone lorsque vous vous trouvez au lit aété prouvé pour perturber considérablement votre cycle de sommeil. C'est pourquoi l'expert dit que vous devriez "abandonner les médias sociaux défilant" et plutôt ", mettez un masque de sommeil et écoutez un court podcast pour rattraper sur les nouvelles quotidiennes."

À un moment donné de la nuit, ce contenant à moitié vide de crème glacée de pâte à biscuits semble presque appeler votre nom de la cuisine. Mais, selon Carralle, répondant à l'appel tentant pourrait être ce qui vous empêche de vous installer dans un sommeil reposant.

«Les aliments riches en graisse et en sucre, comme le chocolat, ont été liés au sommeil moins profond et aux personnes de se réveiller plus toute la nuit», dit-elle. "Au lieu d'un bol de crème glacée tardive, prenez le temps de manger des aliments qui favorisent la mélatonine - une hormone induisant dormant - comme des cerises et du yogourt."

Comme il s'avère, la consommation d'un grand bol de pâtes pour le dîner peut réduire votre risque de fermer. En fait, manger quelque chose de trop lourd quelques heures avant que votre heure de repos ne puisse entraînerDouleur d'estomac etbrûlures d'estomac, qui peuvent vous causer à lancer et à tourner toute la nuit.

"Essayez de faire du dinnertime plus tôt dans la soirée et d'éviter de lourdes aliments riches en deux heures de lit", ditGuide d'aide. "Les aliments épicés ou acides peuvent causer des problèmes d'estomac."

Bien que vous devriez limiter votre exposition à la lumière lorsque vous vous retrouvez pour la soirée, il est également important de prendre autant de lumière solaire naturelle tout au long de la journée que vous le pouvez, selon Helpuide. Après réveil, vous devriez essayer de vous diriger vers le soleil le plus tôt possible, car la lumière naturelle aide à frapper votre rythme circadien en train.

Comme si elle n'est pas assez mauvaise que de fumer puisse raccourcir votre vie, dans une étude de 2008 publiée dans le journalCoffre, la cigarette était également liée au sommeil insatisfaisant. Selon les chercheurs, les fumeurs de cigarettes présentent un retrait de la nicotine pendant les points cruciaux de leur cycle de sommeil, ce qui leur poussait moins reposant, souvent interrompu, dormir. Donc, pour recevoir le meilleur sommeil possible et améliorer votre santé globale-considérerKicking votre habitude de fumer immédiatement.

De nombreuxMédicaments anti-anti-contre-compteur, comme Excédrine, contiennent des niveaux élevés de caféine qui peuvent altérer sérieusement votre cycle de sommeil, dit leFondation nationale du sommeil. Et d'autres médicaments semblables aux médicaments utilisés pour traiter le TDAH, l'asthme et l'hypertension artérielle - peuvent causer une insomnie et rendre la bonne quantité de sommeil encore plus difficile que ce n'est déjà.

Ainsi, avant de faire apparaître une pilule pour soulager votre migraine, assurez-vous d'examiner la quantité de caféine présente dans chaque dose, car cela pourrait être la raison pour laquelle vous êtes debout toute la nuit. Et si vous pensez que votre médicament sur ordonnance pourrait être la racine de votre problème, parlez-en à votre médecin d'autres options pouvant être disponibles.

Boire une sorte de boisson caféinée peut affecter votre qualité de sommeil, leFondation nationale du sommeil dit - et non seulement si consomme juste avant votre heure de coucher. Six heures après la consommation, la moitié de votre consommation de caféine est toujours dans votre corps, laissant ainsi le stimulant de faire des ravages sur votre horaire de sommeil. Afin d'éviter l'insomnie que la caféine peut induire, essayez de restreindre la quantité de café et / ou de thé que vous consommez à la première moitié de la journée.

En dépit du fait queDormir avec vos animaux de compagnie peut vous rendre plus heureux, une étude de 2017 publiée dans la revueProcédure de la clinique Mayo trouvé que dormir séparé de votre ami à fourrure augmente vos chances de sécuriser le plus haut niveau de repos. Après tout, avec votre animal de compagnie à proximité, vous êtes plus susceptible de passer la majorité de la nuit en vous assurant que vous ne les frappiez pas accidentellement dans votre sommeil.

La bonne nouvelle? La même étude a révélé que faire dormir votre animal de compagnie dans votre chambre la nuit n'enfreindra pas votre qualité de sommeil - afin que vous puissiez toujours jeter votre chien un os en leur permettant de vous déranger dans des terres de rêve à quelques mètres de vous.

Bien que cela semblait sembler de pointer les longs naps évidents, peut gravement modifier votre horaire de sommeil. De plus, leClinique mayo souligne que faire une sieste pendant la journée qui dure plus de 30 minutes peut également rendre votre insomnie et votre sommeil pire pire.

Pour tirer le meilleur parti des avantages d'une sieste, qui incluent une humeur améliorée et une fatigue réduite, assurez-vous qu'ils soient courts et sucrés - environ 20 à 30 minutes.

Non seulement l'irritation de laisser vos contacts pour affecter votre qualité de sommeil, mais également, selon leFondation nationale du sommeilCela peut également priver vos yeux d'une pause très nécessaire et une dose saine d'oxygène.

Donc, si vous voulez faire votre ophtographieet Votre médecin sommeil fier, prenez le temps de supprimer ces lentilles de contact avant de vous reposer.

Bruits qui sont erratiques et incontrôlés - un bébé qui pleure bébé, une construction de routes ou peut-être un conjoint de ronflement, par exemple - peut perturber votre sommeil et rester éveillé, dit le Fondation nationale du sommeil . Pour la meilleure qualité du sommeil, utilisez une machine à bruit blanc ou musique douce pour vous endormir pour dormir .