Good Lifestyle

Le nouvel an - un moment où des résolutions ambitieuses dansent dans nos têtes: transformations corporelles totales, jurant des glucides, révision de cette routine de remise en forme, «Nouvel An, nouvelle vous», la peur de l'échec, la procrastination, le report et la ... suffisamment bientôt, c'est Janvier. 1 encore.

Eh bien, c'est peut-être une nouvelle année, mais vous n'avez pas besoin d'être un nouveau. Celui que vous êtes va bien. Et vous n'avez pas à apporter des modifications massives à votre routine quotidienne lorsque quelques-rares changements ultrables peuvent avoir des résultats positifs majeurs. Mangez ceci, pas ça! La santé a demandé aux médecins et aux experts de la santé et de la condition physique à travers le pays pour les choses les plus faciles à faire pour améliorer sérieusement votre santé.

L'une des choses les plus faciles et les meilleures que vous puissiez faire pour votre santé est de hiérarchiser davantage de qualité de 7 à neuf heures chaque nuit et faites-la de manière cohérente. "Montez avec une routine de sommeil et tenez-vous à ce sujet", déclare Bill Fish, un coach de science du sommeil agréé et cofondateur deTuck.com. "Faites de votre mieux pour structurer votre journée pour que vous alliez au lit en même temps chaque nuit et que vous vous réveillez à la même heure chaque matin. Nos corps ont envie de cohérence, et cela vous donnera la meilleure chance de vous réveiller de vous-même rafraîchir journée."

Le rx: Le poisson recommande de transformer votre chambre à une "sanctuaire de sommeil". "Alors que la quantité de notre sommeil est importante, la qualité est souvent négligée", dit-il. "Chargez votre électronique dans une autre pièce et rendez votre pièce fraîche et aussi sombre que possible. Investissez dans une machine à bruit blanc pour bloquer les sons ambiants pouvant perturber votre sommeil."

La nouvelle année est la première fois pour voir les médias sociaux se vante de personnes qui se passent de jus de jus de jus ou de rapides. Ne les rejoignez pas. "Notre corps est naturellement conçu pour gérer sa propre désintoxication", déclare Rachel Fine, RD, CSSD, CDN, un diététicien inscrit avecÀ la nutrition de pointea New York. "Du foie et de la peau à nos intestins, nous sommes métaboliquement câblés pour excréter naturellement les déchets qui s'appuient au métabolisme naturel et de notre environnement. Nettoie placer des ravages sur votre métabolisme avec le cycle constant de sous-manger et de trop manger."

Le rx: Pour aider votre corps à se nettoyer, mangez une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits et de légumes, de bonnes graisses et de protéines maigres. Buvez beaucoup d'eau quotidiennement et limitez l'alcool à deux boissons par jour (pour les hommes) ou une (pour les femmes).

C'est une promenade que vous prenez dans les 20 minutes après avoir mangé. "Le processus de digestion fait que nos métabolismes accélèrent temporairement (l'effet thermique), environ 20 minutes", déclare David Chesworth, un entraîneur personnel certifié ACSM et un directeur de remise en forme àHilton Head Health. "Aller pour une promenade tranquille a également un léger boost sur le métabolisme. Associer la lumière de la lumière avec l'effet thermique de la nourriture augmente le métabolisme d'environ 20%, ce qui entraîne une légère augmentation de la combustion calorique. À long terme, il peut faire une grosse différence."

Le rx: La promenade ne doit pas nécessairement être longue, même marcher pendant 10 minutes ou autour du bloc peut avoir des avantages. "Il y a une autre bonne raison d'adopter cette habitude - il paire l'habitude de marcher avec l'habitude de manger", déclare Chesworth. "Les preuves suggèrent que lorsque nous formons une nouvelle habitude en le jumelant avec celui qui existe déjà, il est plus susceptible de s'en tenir."

"Fixez un objectif de rencontrer votre médecin au moins une fois cette année et posez des questions», conseilleKristine Arthur, MD, un interniste au groupe médical MemorialCare dans la fontaine Valley, en Californie.

"Connaissez vos antécédents de santé et restez à jour sur les soins préventifs."

Le rx: Planifiez ce physique annuel maintenant. "Si vous avez déplacé ou modifié des médecins, appelez vos anciens disques et apportez-les à votre prochain rendez-vous. Votre nouveau docteur sera très heureux!" dit Arthur. "Vérifiez si des vaccinations sont en retard (comme Tetanus) ou si vous avez besoin d'un frottis Pap (généralement tous les 3 ans si elles ont été normales)."

"Également connu sous le nom de respiration diaphragmatique ou venière, cette tâche simple contribuera à atténuer le stress, à augmenter la relaxation et peut même réduire votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle", déclareLesley Bell Nasm-Cpt, CES, SCC, un entraîneur personnel certifié et un entraîneur de santé cérébral de l'Institut de neuroscience du Pacifique à Santa Monica, en Californie. "En outre, la recherche a montré que la respiration profonde à travers le nez (par rapport à la bouche) améliore la fonction cognitive et le comportement tels que la discrimination de la peur et la récupération de la mémoire."

Le rx:Vous pouvez faire celui-ci n'importe où: respire lentement votre nez jusqu'à ce que votre ventre soit complètement distendu, puis expirez. Il vous détend rapidement et apaise l'anxiété. "Mon temps préféré de pratiquer c'est juste avant de me coucher", dit Bell.

L'American Heart Association recommande à chacun deux portions de poisson par semaine: leurs acides gras oméga-3 sont excellents pour la santé cardiaque. Le poisson est également riche en protéines maigres, vitamine D et calcium.

Le rx: Comment choisir? Les poissons gras comme le saumon ont le plus d'oméga-3 et le thon léger est sans danger pour manger trois fois par semaine. "Règle de base: Si vous avez peur des niveaux élevés de mercure: ne mangez pas de poisson qui nécessite un coup de couteau de steak - pensez à l'espadon, le thon rougefin, le marlin et le requin," dit Andrew Groau, fondateur et chef exécutif dePoisson-gifle. "Recherchez un logo BAP (Meilleures pratiques de l'aquaculture) Lorsque vous achetez du poisson. Si vous voulez avoir une approche sans risque de fruits de mer, achetez gelée. Lorsque les fruits de mer décongèlent de développer les bactéries et les histamines, mais si elles sont achetées. ne risquez pas ce processus. "

Lors de la cuisson, "" bas et lent "est toujours meilleur - vous pouvez vous assurer qu'il est cuit à travers sans vous soucier d'être trop cuit", déclare Gruel. La règle générale: pour chaque pouce d'épaisseur, cuire pendant 10 minutes à 350 degrés.

«De plus en plus d'études montrent les effets secondaires négatifs de l'utilisation quotidienne des médias sociaux», déclare Arthur. "Cela nous empêche non seulement d'interagir avec des humains réels au quotidien, cela peut causer une anxiété et une dépression."

Le rx: La séparation de votre téléphone peut sembler décourageante, mais vous pouvez le faire. "Commencez par un petit but comme mettre votre téléphone et votre ordinateur de côté pendant 30 minutes par jour", déclare Arthur. "Faites quelque chose d'autre que vous appréciez. Faites un point pour les dîners avec la famille ou les amis d'être libres de téléphone. Plus important encore, pour un sommeil de bonne qualité, éteignez toutes les appareils électroniques au moins 30 minutes avant de vous coucher et conservez-les au moins deux à trois les pieds loin de là où tu dors. "

"La base de notre régime devrait être des légumes, et beaucoup d'entre nous sont en train de tomber", a déclaré Kellie Blake, RDN, LD, IFNCP, un nutritionniste diététique agréé avecNutrition nutrisens. "Les légumes contiennent de puissants nutriments nécessaires pour maintenir la santé de chaque organe, en particulier le cerveau et le tractus gastro-intestinal."

Le rx: «J'encourage mes clients à obtenir un saut de saut sur leurs portions de légumes pour la journée en faisant un smoothie verte, une grande salade, un bol de soupe à légumes faits maison ou des restes de légumes du dîner de la nuit dernière au petit-déjeuner», explique Blake. "Ils remplissent, ont une fibre pour l'intestin et vous aident à rester alerte pour la journée à venir."

Ne laissez pas un calendrier de travail ou des voyages surchargés vous faire sauter des séances d'entraînement cette année. Erika Shannon, directrice de la condition physique pour Myxfitness, recommande de transporter une mini groupe de résistance avec vous. "Il pèse fondamentalement rien, ne prend pas de place dans une valise et vous pouvez faire de nombreux exercices avec elle", dit-elle.

Le rx: N'oubliez pas que vous pouvez faire une bonne séance d'entraînement à peu près n'importe où. "En fin de compte, tout est question de rester en mouvement", déclare Shannon. "Vous n'avez pas besoin de simplement être à une salle de sport ou à utiliser une machine - que ce soit danser lors d'un mariage, faisant du vélo avec votre famille ou de jouer avec vos enfants et de courir, tout ce mouvement fonctionne à l'amélioration de votre santé."

"Mettez vos objectifs de perte de poids sur le brûleur arrière", dit bien. "Je sais que cela semble étrange, mais en vous concentrant sur la perte de poids peut vous préparer à des habitudes non durables, en particulier si vous envisagez de couper la calorie. Au lieu d'objectifs, définissez des intentions réalistes."

Le rx: Ces intentions pourraient être de se déplacer davantage, de cuisiner à la maison plus fréquemment au lieu de commander à emporter, ou d'obtenir un meilleur sommeil, ce qui peut contribuer à la perte de poids. «En règle générale, les objectifs englobent la grande image tandis que les intentions aident à créer une approche plus opérationnelle pour atteindre ces objectifs», explique bien. "Lorsque nous nous concentrons uniquement sur la grande image - cet objectif, nous oublions le chemin qui nous conduit là-bas. Ce faisant, nous pouvons facilement passer à des options de correction rapides qui ne sont pas durables."

"Un moyen facile d'obtenir sa santé en 2020, qui n'inclut pas de révision de votre alimentation ou de dépenser des milliers de dollars sur un nouveau schéma de remise en forme consiste à intégrer la méditation dans votre routine quotidienne", a déclaré Jess Pengeo, professeur de yoga à New York et fondateur de New York. duMéthode de sueur. "La méditation a de nombreux avantages, tous en rapportant tous à vous ramener à votre corps et au moment présent." En fait, des études ont montré des exercices de pleine conscience telles que la méditation peuvent réduire la dépression et l'anxiété.

Le rx: "Carve sort dix minutes pendant votre journée pour s'engager dans votre santé mentale", déclare Penseo. "Une pratique quotidienne de méditation forme votre esprit à ralentir et à être plus réfléchi avec vos décisions. Cela peut aider quand il s'agit de manger - avant de chercher une envie, vous pouvez prendre un moment pour réfléchir si vous voulez vraiment ça. Sentez-vous les avantages de tout entraînement que vous faites parce que vous êtes hors de votre tête et dans le moment. "

"Les collations doivent être une ajout à vos besoins en nutriments quotidiens", ditMaya Feller, MS, RD, CDN, auteur deThe Soutern Confort Food Diabète Cookbook. "Pensez à eux comme ajoutant de la valeur à votre journée globale. Si votre corps demande une collation, vous devriez écouter, même s'il est proche du repas."

Le rx: Feller recommande de rendre vos collations équilibrées et en nutriments denses. "Choisir d'avoir une collation comme une portion d'amandes associées à une portion de yogourt uni est délicieuse", dit-elle. "Cette collation riche en nutriments fournira des matières grasses saines en fibres et saines capables de combler le fossé entre les repas. Optez pour une collation de sa forme entière ou minimale transformée, avec des noms que vous pouvez reconnaître." Inquiet de la collation impulsive? Dimanche, les collations de lots préparent des portions simples d'amandes pour la semaine à venir.

En 2020, "s'engager à participer à de véritables interactions sociales", conseilleMayra mendez, phd., Lmft, un psychothérapeute agréé à Providence Saint John's à Santa Monica, en Californie. "Les humains sont des êtres sociaux qui fonctionnent mieux lorsqu'ils sont engagés dans des relations significatives et sincères. S'éloigner de la technologie, des médias sociaux, de la télévision et des SMS et de faire un effort conscient pour tendre la main et s'engager dans des interactions face à face."

Le rx: "Rejoindre un club social, une salle de sport, un club de lecture, une classe, une vérification des conférences, des associations religieuses et des rencontres avec des amis et une famille sont quelques exemples d'opportunités d'interactions sociales et d'engagement en face à face", " dit mendez. "Cela peut être atteint en ajoutant une activité sociale dans le mois, ou à toute fréquence est réaliste et garantit un suivi."

"Tenez une planche basse (sur les coudes) pendant 30 secondes, une fois par jour", dit Bell. "Cela peut ne pas sembler une tâche stimulante - ni peut-être - mais le renforcement correctement, vos muscles de base peuvent avoir beaucoup plus d'avantages qu'on pourrait penser." Ceux-ci incluent l'amélioration de la posture et la prévention des douleurs basses causées par des muscles faibles. "En outre, cela renforcera les épaules, les quadriceps et les fessiers si tous les muscles sont engagés. Cela prendra une pression inutile des hanches et de réduire votre risque de blessure."

Le rx: Commencez à quatre pattes. Placez vos coudes et vos avant-bras sur le sol, avec vos talons sur le sol. Élevez vos hanches jusqu'à ce que votre dos soit droit. Tenez la position pendant 30 secondes. Si être sur vos coudes et vos orteils se sent trop difficile, déposez vos genoux comme une modification.

Cette année, mangez plus de nourriture cérébrale. "Les résultats d'unétudierrécemment publié par l'American Academy of Neurology indique que, à la suite d'un régime méditerranéen peut avoir des effets positifs sur la santé de nos cerveaux, d'autant plus que nous vieillissons », déclareVernon Williams, MD, neurologue sportif et directeur fondateur du Centre de neurologie du sport et de médecine de la douleur à Los Angeles.

Le rx: Quel est le régime méditerranéen? Beaucoup de fruits et de légumes, d'huile d'olive, de haricots et de grains de céréales, des quantités modérées de poisson, de produits laitiers et de vin et de quantités limitées de volaille et de viande rouge.

"L'erreur absolue et la plus répablante que mes clients gagnent ne sont tout simplement pas hydratantes tout au long de leur journée", déclare Bell. "Nos corps sont compensés de 60% d'eau et ont désespérément besoin de quantités suffisantes pour une fonction de cerveau et de reins en bonne santé, de lubrification articulaire pour éviter la rigidité et les blessures, la production de la salive, la prélèvement du corps des toxines et de l'énergie globale."

Le rx: Bell recommande de boire 80 onces d'eau quotidiennement. C'est environ 10 tasses ou cinq grandes lunettes. "Les recommandations d'admission d'eau varient en fonction des choses telles que le niveau d'activité, l'âge et le poids, mais que vous donnez un objectif spécifique et réalisable, c'est un bon endroit pour commencer", dit-elle.

"Brèves compétitions à jouer à des jeux non sérieux font de plus en plus partie des petits programmes de remise en forme en groupe", a déclaré Jim Frith, entraîneur personnel certifié et auteur deMettre fin au yo-yo; Le système EAMAYW®. "Le plaisir et les jeux construisent un enthousiasme beaucoup plus important pour le retour du retour et de nouveau pour faire de l'exercice. Les taux de coeur et les niveaux d'effort ont tendance à être plus élevés pendant les Jeux que dans toute autre partie des séances d'entraînement. Le plaisir dans le cadre de stratégies d'exercice durables est définitivement là pour rester . "

Le rx: Si vous craignez la salle de sport, consultez les classes de fitness de groupe - Vous constaterez peut-être que les calisthéniques ont été remplacées par Dodgeball ou Skaterobics. Essayez-en un qui incorpore des jeux ou sonne simplement amusant.

"La plupart des Américains obtiennent environ la moitié de la fibre nécessaire chaque jour, alors stimuler la consommation de fibres peut aller un long chemin à révision de votre santé", déclareSamantha Cassety, MS, RD, un diététiste et un conseiller inscrit pourCuisine de la performance. "Obtenir suffisamment de fibres peut aider à réguler votre appétit, et unétudierJ'ai constaté que l'augmentation de la consommation de fibres à 30 grammes par jour peut vous aider à perdre du poids aussi efficacement que des changements alimentaires plus compliqués. "

Le rx: "Visez à obtenir une fibre de diverses sources, y compris des légumes, des fruits, des impulsions (haricots et légumineuses), des noix, des graines et des grains entiers. Si vous n'êtes pas habitué à un régime alimentaire en fibres complète, facilité à cette quantité et soyez Assurez-vous de boire beaucoup d'eau aussi. "

"Les résolutions pour faire de l'exercice ne fonctionnent généralement pas, car les personnes qui les font ne pensent pas à travers leurs horaires", déclare Frith. «Une intention générale d'exercer n'est pas suffisante; il doit être accompagné d'un plan pour la manière dont l'exercice s'intègre particulièrement dans votre vie. Les gens occupés ont tendance à permettre à d'autres choses telles que le travail ou les événements sociaux d'avoir une priorité plus élevée que leur santé personnelle. ou condition physique. "

Le rx: Traitez votre temps d'entraînement prévu comme si vous traiteriez une visite chez un médecin ou un rendez-vous avec votre patron, dit Frith: «Mettez-le dans votre calendrier et montrez-le à chaque fois!»

"De nombreuses résolutions peuvent être stressantes ou se sentir comme des travaux", déclare Arthur. "Choisissez au moins un qui est juste pour vous."

Le rx: "Peut-être que cela apprendra un nouveau passe-temps ou un nouveau sport, de prendre une classe ou d'économiser assez d'argent pour passer des vacances. Cela peut être aussi simple que de mettre de côté une heure chaque semaine qui est juste pour vous. Tant que c'est quelque chose qui fait quelque chose qui vous fait Heureux et vous détend c'est ce qui compte parce que, dans la fin des résolutions, sont censés nous rendre à des personnes meilleures, plus saines et plus heureuses. " Et vivre votre vie la plus heureuse et la plus saine, ne manquez pas cesPires choses pour votre santé - selon les médecins.