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Faisons cela en premier lieu: c'est certainement dans le domaine de la possibilité queVous avez plus de 50 ans, tu esSuper ajustement et actif, et vous êtes suprêmement capable de faire tout ledes exercices sur cette liste. Après tout, dans le cas de la condition physique, il n'existe pas d'une liste unique de NO-NOS qui, littéralement, tout le monde sur la planète devrait éviter. "Personnellement, je suis convaincue qu'il n'y a pas de mauvais exercices, une seule mauvaise exécution et une programmation médiocre", déclareJake Harcoff, MS, CSCS, TSAC-F, CISSN, un kinésiologue certifié basé au Canada.

Il a bien sûr raison, et si vous cherchezFormation personnelle de qualité-Et vous travaillez dur - il y a de bonnes chances qu'aucun exercice ne soit hors limites pour vous.

Cela étant dit, si vous êtes la personne moyenne qui a plus de 50 ans - quelqu'un pour qui la condition physique optimale n'est pas nécessairement sa priorité absolue dans la vie et qui peut avoir parfois du mal à se rendre dans les formateurs personnels et les médecins personnels de gym Je vous dirai certainement qu'il existe certains types d'exercices et même certains mouvements d'exercices spécifiques que vous devriez éviter.

Pourquoi? Si tu ashypertension artérielle, Par exemple, vous serez surpris d'apprendre que certains exercices peuvent aggraver les choses. Aussi, étant donné la rigidité quise produit dans vos articulations au fil du temps-Commarçant à la perte inexorable de la masse musculaire qui nous arrive à tous-certains exercices augmentera votre risque de blessure.

Quels sont les exercices que vous devriez réfléchir à deux fois avant de jouer si vous avez plus de 50 ans ou, dans de nombreux cas, vous devriez éviter complètement. Et pour certains exercices, vous devriez certainement faire, ne manquez pasLes astuces d'exercice secrète pour obtenir un corps maigre après 50 ans, selon des experts.

«Au cours de la cinquantaine de 50 ans, la plupart d'entre nous développent des modèles de mouvement médiocres, qui nous ont fait des déséquilibres musculaires et des problèmes communs», a déclaré Allan Misner, un entraîneur personnel certifié par le NASM, un spécialiste de vieillissement fonctionnel certifié FAI, propriétaire de la gymIsland Fitnesset l'hôte du populaire40+ podcast de fitness. "Tout exercice qui souligne ces articulations peut être une cause ou une préoccupation."

L'un des problèmes les plus courants que Misner voit parmi ses clients est l'impact de l'épaule, ce qui est lorsque les tendons de votre épaule se frottent contre l'os. "Les muscles qui composent le brassard des rotateurs sont pris entre l'acromion et l'humour, qui causent une inflammation et une douleur. Dans certains cas, l'empreinte peut être assez grave que les déchirures musculaires (poignets de rotateurs déchirés). J'ai une expérience de première main en tant que faire beaucoup de gens de plus de 50 ans. "

Selon Misner, des coupables communs qui exacerbent l'empoisonnement des épaules comprennent des presses à l'épaule, des lignes verticales et "passer sous une barre ou des haltères pour les presses aériennes."

«J'encourage mes clients à faire très attention aux machines de presse à l'épaule pour vous assurer que le mouvement ne souligne pas l'articulation de l'épaule», dit-il. "Assurez-vous que le siège est correctement ajusté afin que le mouvement soit lisse et que vous ne travaillez pas en dehors de votre gamme de mouvement primaire." Et pour certains exercices, vous devriez certainement faire, ne manquez pas laSecrets pour marcher dans une vie plus longue, dis des experts.

"Cette machine à entraînement en poids est idéale pour la force de la construction de votre quadriceps et même de vos fessiers", explique Ashlee van Buskirk, ancien bodybuilder compétitif et propriétaire et exploitant de l'entreprise de remise en forme et de la nutrition de DenverToute l'intention. "Malheureusement, cette machine place beaucoup de stress sur vos kneecaps, qui sont souvent un point faible pour les personnes de plus de 50 ans. Si vous avez eu des problèmes de genoux dans le passé ou souffrez d'une inflammation chronique, puis éteindre la machine d'extension de la jambe. " Pour plus d'extensions sur les jambes, consultez laLes séances d'entraînement populaires qui peuvent détruire votre corps, disent des experts.

"Burpees peut être un excellent exercice de corps pour obtenir la fréquence cardiaque dans votre séance d'entraînement. Cependant, l'exercice peut donner un peu d'usure sur vos genoux", déclare Caley Crawford, Nasm-CPT et directeur de l'éducation pourMaison en rangée. "L'usure et la déchirure sur vos genoux sont généralement causées par la motion" accroupue "vers le bas avant de vous faire allumer vos jambes derrière vous. Si un burpée est fait correctement, trouvant le fond d'un bon squat avant de placer vos mains sur le sol, c'est beaucoup plus doux sur votre corps. La question se situe avec beaucoup de gens qui manquaient de la mobilité pour placer leurs mains sur le sol de leur squat, alors ce qui finit par se produire est que leurs genoux dépassent leurs chevilles, les talons se soulevent, causant une compression excessive et un stress sur la genoux. Pour y ajouter, cet exercice est souvent fait rapidement, ce qui ne l'aide pas à la cause. "

Elle vous conseille de trouver un exercice alternatif qui fonctionne également votre cœur sans l'usure et la déchirure. « L'aviron serait un remplacement idéal pour un Burpee car il spike votre fréquence cardiaque tout aussi rapide (sinon plus rapide en fonction de la façon dont vous êtes mal à choisir au travail) », dit-elle. « Si vous voulez maintenir le travail du haut du corps, ma suggestion serait de jumeler l'aviron avec push-ups. Vous obtiendrez la force du corps encore plus complète que vous le feriez avec burpees, ainsi que le cardio vous éclater cherchez sans pression et plus de compression du genou « .

« Plus de 50, vous ne devriez pas être marathon, faire des exercices cardio long, » ditMindy Pelz, DC, et auteur deLe facteur Reset: 45 jours pour transformer votre santé en réparant vos Gut. « Ces types d'exercices sont plus dommageables pour votre système cardio-vasculaire que ne pas exercer du tout. »

Comme beaucoup d'experts, Pelz vous recommande décalez d'exercice plus en fonction cardio-en plus la formation de résistance après 50 ans « Les muscles sont votre organe de longévité et il faut se battre pour le muscle beaucoup plus que vous vieillissez. Quand les gens sont en train de faire du cardio, ils créent plus de pression et de stress sur leur système cardio-vasculaire. ils ont besoin de se assurer qu'ils mettent en formation plus de poids, la formation spécifiquement résistants, tels que TRX ou des bandes de résistance. vous voulez construire le muscle fonctionnel, et quand vous faites cela, vous améliorent la santé cardiovasculaire , vous accélérer votre métabolisme, et vous améliorez votre posture « .

« Sauts Box peut être grande pour améliorer votre puissance explosive, cependant, il y a quelques petites choses à mettre en garde que vous vieillissez, » dit Crawford. « Il y a la boîte elle-même. Si elle est une boîte en bois, vous êtes susceptible de se retrouver avec les tibias sanglants par la suite. Même les athlètes les plus forts se glisser parfois quand ils sont fatigués et attraper un orteil, en vous faisant claquer vos tibias dans la boîte . Et je vais vous dire ... de l'expérience ... la cicatrice sera probablement avec vous pour toujours « .

, Il y a aussi la façon dont vous atterrissez sur la boîte. « Que ce soit une boîte dure ou molle, la façon dont vos coups de pied et des terres est importante. L'objectif est à la terre aussi douce que possible sur votre plein pied dans une position accroupie, cependant, ce que vous voyez se produire est que les gens faire à peine et l'atterrissage plus sur leurs orteils, les genoux et les genoux cédons tir vers l'avant après leurs chevilles « .

Enfin, il y a la façon dont vous venez vers le bas de la boîte. « Trop souvent, les gens essaient d'accélérer leurs représentants en rebondissant hors tension et sur la boîte qui est beaucoup de pression sur vos chevilles, les genoux, les mollets, les tibias. À moins que vous êtes de formation pour un sport professionnel et ceci est spécifique à votre programme de formation, ma suggestion serait d'éviter boîte saute tout à fait. »

« Beaucoup de personnes âgées lutte avec la douleur au bas du dos », explique Diana Gariglio-Clelland, RD, une diététisteluxe suivante. « Lorsque vous avez un noyau faible, votre dos prend le relais et devient plus serré. Rester assis pendant de longues périodes de temps se resserre également les fléchisseurs de la hanche. Des exercices tels que des craquements et V-sit ups peuvent mettre plus de pression sur le bas du dos et fléchisseurs de la hanche par rapport à en fait renforcer vos abdominaux. Bien que ces exercices peuvent être utiles lorsque votre coeur est déjà forte, il est préférable de les éviter si vous travaillez pour construire vos muscles de base « .

Non seulement les sit-ups mauvais pour votre cou, mais ils sont aussi l'un des exercices abdominaux moins efficaces que vous pouvez faire, selon une étude ancienne àSan Diego State University.

« Bien que le poids de formation est l'une des meilleures façons de construire la masse musculaire rapide, il est également livré avec un risque inhérent », dit Van Buskirk. « Ce poids supplémentaire peut placer un stress important sur votre corps tout entier, y compris votre système cardio-vasculaire. Si vous avez une pression artérielle élevée (> 180/110 mmHg), alors que vous vous parlez avec votre médecin avant de faire une Haltérophilie. »

« Nous faisons beaucoup de travail avec les femmes qui passent par la périménopause et au-delà », explique Mahri Relin, un AFPA pré et postnatale spécialiste de l'exercice, un spécialiste de l'exercice corrective postnatale, un entraîneur personnel MSNA-certifié, un exercice corrective MSNA Spécialiste, et fondateur et créateur decorps conceptions. « Dans cette période de la vie, ce n'est pas la meilleure idée de se livrer à des niveaux élevés de cardio. »

Elle explique en outre: « cardio extra-intense peut augmenter les niveaux de cortisol de manière significative, ce qui affecte votre sommeil et peut contribuer à un déséquilibre plus hormonal et la cause de la fatigue surrénale Des taux élevés de cortisol peuvent également conduire à une inflammation accrue et augmentation de la graisse autour des zones abdominales et diaphragmatiques,. ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et de contribuer au syndrome métabolique « .

En outre, elle dit: "Les taux élevés du cortisol diminuent les niveaux de progestérone, qui déclinent déjà pendant la périmenopause. La progestérone est normalement un acteur clé dans le maintien du calme, du bonheur et de la clarté. Les femmes en périménopause qui exercent trop intensément et élever des niveaux de cortisol qui pourraient déjà être élevés En raison du stress, risquent de subir une plus grande anxiété, une dépression et des sautes d'humeur en plus des augmentations des magasins de graisse. "

«Si vous n'êtes pas déjà un coureur conditionné, vous ferez mieux de faire vos courses sur une surface plus douce, comme sur un sentier de terre», explique Gariglio-Clelland. "La commotion commutée répétée sur les articulations sur les surfaces dures peut entraîner des douleurs articulaires, alors que les surfaces plus douces sont plus prudentes." Et pour plus de conseils d'exercice, ne manquez pas Le meilleur exercice que vous puissiez faire pour un corps maigre, dites des experts .