Good Lifestyle

Peut-être que vous avez vu cette affiche de motivation dans votre gymnase: "Le seul mauvais entraînement est celui qui n'a pas eu lieu."

C'est un baloney. Les gymnases sont remplies de très mauvaises séances d'entraînement et de personnes qui les exécutent mal. Au mieux, les exercices ne sont pas très productifs; Au pire, ils causent des blessures.

Nous sommes ici pour résoudre ce problème. Nous àEtnt Mind + Corps consulté plus d'une douzaine d'entraîneurs de force et d'entraîneurs personnels pour leurs choix des meilleurs exercices la plus sous-utilisés. Ces sept ci-dessous ont fait la majeure partie de leurs trois premières listes. Incorporez-les dans vos sessions d'exercice et voyez comment ils travaillent pour vous. Et si vous avez plus dans votre réservoir après ces exercices, essayezLe tour secret d'exercice pour un estomac plus plat après 40.

Allez sur votre ventre et brouiller comme un reptile ou un ours. Les mouvements rampants sont parfaits pour se réchauffer, mais les gens les ont franchies parce qu'ils pensent qu'ils vont les regarder stupides. Mais ils sont l'un des exercices dynamiques les plus efficaces et sous-estirés que vous puissiez faire. "Ces mouvements sont étonnants pour ne pas seulement améliorer la stabilité et la mobilité conjointe, mais également pour fournir un nouveau stimulus au corps dans des avions de mouvement alternatifs, principalement l'avion frontal", explique Jake Harcoff, CSCS, propriétaire deViser athlétique à Langley, en Colombie-Britannique. "La plupart des exercices réalisés dans les gymnases ne fonctionnent que des mouvements dans le plan sagittal ou en déplaçant les appendices en avant et en arrière; cela peut conduire à une blessure excessive." HARCOFF recommande de commencer par l'albâtre d'ours et progresser vers le lézard, également appelé Spiderman.

Comment faire le "Bear Crawl:" Obtenez sur les quatre pattes avec les mains directement sous les épaules, les bras droits et les genoux sous les hanches. Appuyez maintenant sur vos orteils pour lever les genoux légèrement sur le sol.

De cette position "tablette", soulevez lentement la main droite et le pied gauche et le genou en avant de quelques centimètres. Suivez avec la main gauche et le pied droit et le genou. Avancer de cette façon, puis en arrière, en gardant votre noyau engagé.

Comment faire le "Spiderman:"Supposez la position de la plate-forme d'ours de la table, mais cette fois-ciblez vos bras et écartez vos genoux pour abaisser votre torse à peu près un pouce ou deux au-dessus du sol. Contrairement à la crawl d'ours, vous allez prendre beaucoup plus de "étapes", avec vos bras et vos jambes. "Vos genoux vont presque atteindre vos aisselles lors de la marche et il y aura beaucoup plus de mouvement côte à côte au pelvis", déclare Harcoff. Pour plus de grands exercices, vous devriez essayer, voir ici pourL'exercice qui convient le mieux à battre Alzheimer.

C'est comme allant une crosse avec une planche. "Le bug mort est l'un de mes mouvements de base préférés car il tiendra vraiment vos muscles abdominaux de manière très contrôlée et intense", déclare un entraîneur personnel certifiéAllison Tibbs. "C'est un mouvement trompeur." Les bugs morts sont un bon coup pour aider à préparer le corps à des mouvements dynamiques tels que des squats pondérés ou des marvenants, mais également des mouvements comme la course à pied, le cyclisme et le ski. Et une fois que vous l'essayez, vous comprendrez comment cela a eu son nom.

Comment faire: Allongez-vous sur le dos avec vos bras directement vers le plafond au-dessus de votre torse et vos pieds en l'air avec vos jambes pliées à des angles de 90 degrés. Appuyez sur votre rubûte vers le bas et votre dos dans le sol, tournez votre bassin et pressez vos fessiers. C'est la position de départ.

Abaissez simultanément votre bras droit et laissez la jambe vers le sol, de manière lente et contrôlée, redressez votre jambe jusqu'à ce que votre talon planant juste au-dessus du sol. Retournez à la position de départ et répétez, essayant de compléter 10 répétitions avant de passer au bras gauche et à la jambe droite. "Gardez votre noyau engagé en appuyant sur votre cage thoracique dans le sol", déclare Tibbs.

"La plupart des gens se concentrent uniquement sur le" front "de leur corps (avec des mouvements poussant) et négligent les muscles à l'arrière", explique Joey Thurman de Joey Thurman dekuudose, et auteur de365 hacks de santé et de remise en forme qui pourraient sauver votre vie. "Faire des travaux d'exercice ou de rétraction scapulaire renforcera vos lates, vos rhomboïdes et d'autres domaines pour vous aider à devenir plus forts et à vous rendre plus beaux, plus symétriques." Les rangées tirent des exercices. Il y a beaucoup de types. Pour la rangée à deux bras, vous n'avez besoin que d'une paire d'haltères légers.

Comment faire: Support avec la largeur de la hanche de vos pieds, les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main, avec vos paumes faisant face. Garder votre plat à plat, penchez-vous à la taille jusqu'à ce que votre haut du corps soit presque parallèle au sol. Permettez aux poids de tirer vos bras directement en dessous de vous.

Tirez maintenant les haltères vers les côtés de votre poitrine sans déplacer votre haut du corps. Au début, pressez vos omoplates ensemble. Pause, abaissez les haltères à la position de départ à bras droit et répétez. Pour une bonne routine qui utilise des lignes, voir ici pourL'entraînement total de 10 minutes du corps qui transformera votre corps rapidement.

Cet exercice ajoute un mouvement de torsion à un mouvement traditionnel qui cible les quads et les ischio-jambiers, de sorte que vous amélioriez la stabilité, la puissance de la jambe et la force de base dans un exercice. "Les mouvements fonctionnels tels que des torsades de fente simulent ce que votre corps passe pendant les activités quotidiennes et les sports", déclare Association nationale de la médecine sportive Personal Trainer Joshua Lafond, fondateur deHealthyMhaBits.com. «Lors de la sortie, mes clients font cet exercice sans poids avant d'avoir une bonne compréhension de la forme.

Comment faire: Support avec vos pieds de la largeur de la hanche et de la poitrine levée. Tenez une boule de médicaments (une haltère ou une plaque de poids) dans les deux mains devant vous avec les bras pliés à des angles de 90 degrés. C'est la position de départ.

En avant avec votre jambe droite et abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre genou avant soit plié au moins 90 degrés et le genou arrière touche presque le sol. En descendant, tordez votre corps à 90 degrés à droite. Faites pivoter votre torse à la position droite et revenez à la position de départ. Ensuite, avancez avec votre jambe gauche et tournez à gauche. Continuer à alterner les côtés. Maintenant que vos jambons sont cuisinés, mettez votre attention sur votre esprit et vérifiez celaarticle Cela vous aidera à vous faire penser à une vie plus longue.

Ceci est un coup d'œil à l'ancienne évolution que beaucoup de gens évitent parce qu'ils pensent qu'ils vont blesser leur dos, c'est dur sur les genoux et ils ne peuvent pas tenir la poignée. "Je l'obtiens; le soulevé est difficile, mais c'est exactement pourquoi c'est un exercice aussi incroyable», déclare Tobias Sjösten, propriétaire deAthlégan Coaching et concurrent brésilien du Jiu-Jitsu. "Cela implique à peu près tous les muscles de votre corps et vous rend fort de la vie réelle."

Comment faire: Stand derrière une barre de barre avec des jambes à l'épaule-largeur de l'épaule et - ceci est la clé, vos orteils sous la barre afin que vous puissiez voir tous les 10 de l'autre côté. Saisissez la barre avec une poignée à l'épaule, de la largeur de l'épaule. Vous verrez des personnes à l'aide d'une poignée mélangée et de sournoise - mais comme un débutant utilise une prise de vue en souffrance jusqu'à ce que vous obteniez le formulaire et vous déplacez sur du poids plus lourd, Sjösten suggère.

Gardez un dos plat (ne vous entourez pas votre dos). Vos hanches doivent être inférieures à vos épaules. Tirez le relâché de vos bras et réglez vos lats en serrant ensemble vos omoplates. Vous ne voulez pas que vos épaules font le travail. Utilisez vos ischio-jambiers pour soulever et garder votre dos et votre noyau impliqué pour protéger votre dos bas.

Avec la tête, redressez vos jambes pour soulever la barre. Pressez vos fessiers et gardez votre corps directement au sommet du mouvement. Ne pas trop dépasser en arrière; continuer tout droit. Pause, puis abaissez la barre au sol.

"Ils ne sont pas sexy; ils sont sous-estimés parce qu'ils semblent si basiques et simples», déclare Casey Blomke, propriétaire deFarrell's Extreme Bodyshapling. "Le majeur des gymnases de gymnastique novice dans les mineurs", qui se concentre sur les exercices de la vanité comme les biceps bouclés. Ils devraient se concentrer sur des exercices composés multi-articulés, multi-muscles, tels que le squat qui travaillent presque tous les muscles du corps, y compris le coeur."

Comment le faire sans poids:Tenez-vous à portée de main de la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Soulevez vos bras directement devant vous afin qu'ils soient parallèles avec le sol. Pliez vos jambes et asseyez-vous comme si vous essayez de fermer une porte avec vos creux jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles avec le sol. Appuyez sur vos talons dans le sol pour redresser vos jambes.

Comment faire du poids du poids: Essayez le gobelet squat. Tenez une haltère verticalement, avec vos mains saisissant une extrémité. Tenez-le contre votre poitrine. Avec les pieds à l'épaule de largeur d'épaule, asseyez-vous vos creux en pliant vos jambes. Plus bas jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles avec le sol, puis appuyez sur vos talons dans le sol pour rester droit.

L'exercice de base constitue la partie la plus importante de tout programme de fitness car ils contribuent à améliorer la force et l'endurance et prévenir les blessures au dos. "Compléter votre entraînement avec des exercices de stabilisation de base pour la région abdominale inférieure est essentiel pour construire un bon travail de base pour la force musculaire", déclare le Dr Allen Conrad, DC, CSCS, propriétaire deCentre chiropratique du comté de MontgomeryAu Nord Wales, Pa. et Chiropraticien de l'équipe pour l'équipe de rugby Blackthorn. Pendant qu'il recommande d'exercer tous les différents muscles principaux individuellement, il dit que la planche effectuée sur une balle suisse, appelle plus de fibres musculaires en jeu, car elle nécessite un plus grand équilibre et une coordination.

Comment faire: Pliez vos bras à des angles à 90 degrés et reposez vos coudes et vos avant-bras au sommet d'une balle suisse. Supposons une position de poussée sur vos orteils, en gardant vos jambes et dos directement de vos talons à la tête. Engagez votre noyau et attendez-vous. Tenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Si vous n'avez pas de ballon suisse: penchez vos coudes et vos avant-bras sur le sol, élever votre torse et vos jambes sur vos orteils. "J'aime ce mouvement parce que cela peut vous aider à améliorer votre posture", déclareSaara Haapanen, MSC, entraîneur personnel avec le Conseil du gouverneur du Colorado pour des modes de vie actifs et sains. Pour progresser, essayez une planche de 3 points en soulevant un bras ou une jambe. "Assurez-vous simplement de garder vos hanches un peu élevées pour protéger votre dos bas et garder votre noyau fort», dit-elle. Et pour plus de conseils d'exercice que vous pouvez utiliser, ne manquez pasLe tour secret qui rend chaque exercice mieux.