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Marche à pied N'est-ce pas un excellent moyen d'améliorer votre flux sanguin, de vous sentir mieux et de brûler quelques calories supplémentaires tous les jours. Si vous prenez les bonnes décisions lorsque vous sortez - vous marchez plus vite, vous changez de votre terrain, vous mélangez vos itinéraires, et vous vous efforcez de marcher plus loin et de vous améliorer chaque fois que marcher est une merveilleuse activité d'exercice à faible impact et à intensité modérée fournie avec une gamme d'avantages à votre corps. (Pour plus sur ce que sont ceux-ci, voyez ici pourQu'advient-il de votre corps quand vous marchez plus.)

Mais s'il y a un inconvénient à marcher pour la condition physique, c'est que cela peut devenir répétitif - et un peu rassis - assez rapidement. Vous pouvez le rectifier en mélangeant dans vos promenades un tas de très bons conseils et astuces pouvant élever l'expérience globale de la marche et la rendre plus productive mais aussi plus agréable. Dans cet esprit, nous avons demandé à plusieurs top entraîneurs et des experts en promenades pour leurs conseils sur la marche pour faire de l'exercice, et voici des réponses. Et si vous êtes un walker de fitness dédié, assurez-vous que vous êtes à la hauteur deLes pires chaussures à pied chaque jour, selon une nouvelle étude.

Marche régulière à pied ou "à l'état d'équilibre" peut se sentir répétitif, surtout si vous marchez constamment les mêmes itinéraires. Une façon de garder vos promenades fraîcheset brûler unparcelle Plus de graisse dans le processus consiste à incorporer des promenades d'intervalle dans votre routine. La marche d'intervalle est une forme d'entraînement d'intervalle de haute intensité qui vous oblige à faire varier le rythme de vos promenades en travaillant dans des rafales plus courtes de la marche vraiment intense.

"En faisant varier la vitesse de votre promenade, en particulier dans certains travaux d'intervalle de rythme plus rapide, vous augmenterez votre fréquence cardiaque et augmentez vos dépenses caloriques, vous permettant de perdre plus de poids au fil du temps», déclareTom Holland, MS, le SCCS, CISSN, un physiologiste de l'exercice et l'auteur deLe plan de micro-entraînement: obtenez le corps que vous voulez sans la salle de gym en 15 minutes ou moins par jour.

Hollande conseille un entraînement d'intervalle de marche qui va comme ça: 1) Marchez à un rythme facile pendant 10 minutes pour se réchauffer, 2) puis pendant 30 secondes, faites une promenade de puissance dans laquelle vous marchez aussi vite que possible, après quoi vous le pouvez, après quoi vous le pouvez. Ralentissez-vous pour une marche facile (répétez au moins 9 fois) et 3) une marche facile à pied de 10 minutes. Et pour plus sur les avantages de la marche, apprenezCe qui marche depuis seulement 20 minutes par jour fait à votre corps, selon la science.

La marche nordique, fondée par des skieurs finlandaises qui voulaient rester en forme pendant la saison hors saison, est une version plus intense de marcher dans laquelle la personne utilise des pôles de marche spécialement conçus pour les propulser. Nordic Walkers vous dira que c'est une meilleure séance d'entraînement, et plus de plaisir, car il vous prend plus profondément dans la nature.

Recherche Réalisée par Bristol Nordic Walking au Royaume-Uni a constaté que Nordic Walking a brûlé 45% de calories plus que la marche régulière. "La marche nordique apporte beaucoup plus de muscles en jeu que la marche ordinaire - votre poitrine, vos bras, des épaules, des ABS et d'autres muscles principaux sont tous impliqués ainsi que vos jambes», disent les experts àBristol Nordic Walking. "De plus, les Polonais vous propultilent à vous aider à marcher plus vite, à augmenter votre fréquence cardiaque et à réduire l'énergie."

Si vous faites des promenades intervalles - ou une forme de remise en forme dans laquelle vous augmentez votre rythme - il est crucial pour obtenir votre fréquence cardiaque jusqu'à la zone optimale pour maximiser vos gains de condition physique. «La marche d'intervalle fournira une meilleure brûlure calorique que l'état d'équilibre, ou une décontractée, la marche, car elle augmentera la fréquence cardiaque dans la zone appropriée», a déclaré Timothy Lyman, CPT, Nasm-Pes, directeur des programmes de formation pour les pieds de la flotte.

Voici ses conseils pour trouver la bonne zone: "Il n'y a pas de rythme parfait pour la marche d'intervalle. Le niveau d'effort a simplement besoin de se sentir dur ou d'environ 70 à 80% de ce qu'est une personne capable de. Qu'est-ce que la partie constante est capable de se sentir et de quoi Si la partie rapide se sentent-elles comme? Je reviens à pousser le rythme et le rythme de récupération ici. La partie rapide devrait avoir l'impression d'être à bout de souffle, tandis que la partie décontractée devrait se sentir suffisamment facile de goutte à la fréquence cardiaque. "

Si vous êtes nouveau à la marche à intervalles, Lyman dit qu'un bon entraînement d'intervalle de marche serait deux minutes de marche intense suivi d'une minute de marche plus lente et de «systématiquement pendant 30 minutes».

Une tactique moins utilisée pour augmenter l'intensité de vos promenades consiste à porter un sac à dos pondéré, autrement connu sous le nom de "Rucking". "Il est basé sur l'activité d'exercice de mars chargée dans l'armée et c'est un excellent moyen de rendre la promenade plus difficile quand c'est trop facile", déclare Josh Schlotman, C.S.C.S.S.S.. "Vous pouvez commencer avec simplement mettre des poids légers dans un sac à dos et construire progressivement votre force à partir de là. Vous pouvez toujours récupérer un sac de ruck conçu pour maintenir plus de poids."

Schlottman conseille également à ses clients de prendre leurs promenades du terrain plat. "Je vais les faire monter des collines pour augmenter l'intensité et atteindre une fréquence cardiaque plus élevée", dit-il. "Idéalement, ils porteront un moniteur de fréquence cardiaque afin qu'ils puissent mesurer à quel point l'intensité de la promenade de la colline. Je vais calculer leurs zones de fréquence cardiaque idéales et nous concentrer sur la montée de la colline jusqu'à ce qu'ils obtiennent leur fréquence cardiaque dans cette zone. " Et pour plus de marche pour une meilleure santé, assurez-vous que vous êtes au courant deL'un des principaux effets secondaires de partir en une seule heure d'une heure, par exemple des experts.

Une façon de s'assurer que vos promenades se sentent fraîches et moins ennuyeuses consiste à ajouter de la musique ou des podcasts. Mais la clé est de s'assurer que ce sont les bonnes chansons ou les vitesses de podcast, vous vous taquinez donc de marcher plus rapidement. "Si vous voulez faire une exécution d'endurance, vous devez trouver un battement régulier car le tempo plus rapide vous fait récupérer votre rythme sans même remarquer», déclare Samantha Clayton, un ancien Sprinter olympique qui est le VP de la performance sportive et aptitude à Herbalife.

Selonchercheur à pied et professeurMarie Murphy, le doyen de la recherche et le directeur de l'Ulster Doctoral College de l'Université Ulster au Royaume-Uni, la chanson "Je dois sentir" par les pois des Black Eyeds est l'entraînement parfait de la marche avec un BPM de 128.

Pour sa part, Andy Hoffer, CPT, un entraîneur, un instructeur de yoga et BodyBuilder, dit que vous ne pouvez pas vous tromper avec des chansons que vous aimez avoir un BPM de 135 à 140. Si vous préférez écouter un podcast, conseille-t-elle Vous ne devez pas l'écouter à des vitesses normales. Plutôt, augmentez-le jusqu'à la vitesse de «x1.35» ou «x1.5».

Bien qu'il ne soit pas un expert de remise en forme de crédibilité d'aucune bande de fitness, motivationalShawn Anderson est quelque chose d'un expert en marche de soi-même, ayant personnellement parcouru des milliers de kilomètres d'au moins sept pays au cours des dernières années. Sa promenade la plus rapide était de 550 milles en 27 jours dans l'ensemble de l'Espagne.

Voici ses plus gros conseils pour améliorer vos promenades. "1) Je marche des itinéraires multiples et différents, car cela enlève de l'ennui potentiel. 2) Pour me mettre au défi, j'ai un record chronométré pour chacune des boucles que je fais pour que je puisse mesurer ma netteté et mon amélioration. 3) je porte toujours une bouteille d'eau avec moi pour éviter la déshydratation. 4) Si je fais un 10+ Miler, je prends mon iPod avec moi lorsque les chansons m'aident toujours à trouver un deuxième et un troisième vent avec des jambes fatiguées. Et 5) je garde un petit Snack dans ma poche au cas où j'ai besoin d'énergie supplémentaire. "

En outre, envisagez d'ajouter une formation de force. SelonGarret Seacat, C.S.C.S., effectuant des exercices aérobiques vif pour perdre du poids que la formation de la force - mais combiné, vous perdrez encore plus. "Si votre objectif est une perte de poids, un exercice aérobique (marche ou course à pied) brûle une quantité de graisse statistiquement significative que la levée de poids", dit-il. "Cependant, lorsque vous combinez des exercices aérobiques et des poids de levage d'un total de 30 minutes par jour, 5 fois par semaine, les gens perdent beaucoup plus."

Il continue: "Garder soi-même [Première!] Marcher 3-5 fois par semaine peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids lorsque vous gardez à l'esprit toutes les 45 minutes de marche brûlera 250-500 calories. Bien que cela ne sonne pas beaucoup , cinq promenades par semaine ne vous fieront à une période de calories négatives de 1250-2500! Avec une alimentation équilibrée, vous serez sur le point d'atteindre vos objectifs de perte de poids de manière sûre et efficace! "

Seacat vous conseille d'utiliser le "Talk Test" pour vous assurer que vous marchez assez vite: "Marchez à une intensité qui vous permet de compléter plus de deux phrases sans avoir à attirer votre souffle», dit-il. "Je ne peux pas dire plus que quelques mots? Les chances sont que tu vas trop difficilement pour continuer. Si tu sens que tu pouvais dire à un ami une histoire entière? Vous marchez trop facilement." Trouvez la zone Goldilocks et vous marcherez juste juste!

"Aucun programme de marche ne sera réussi que si vous ne vous en tenez pas, et la meilleure façon de s'en tenir à un programme de marche est de le faire amusement», déclare Jeanette Depatie, CPT, auteur deLe gros poussin fonctionne! et fondateur deTout le monde peut faire de l'exercice. "Aime parler avec des gens? Marche avec quelqu'un d'autre. Aimez la méditation silencieuse? Trouvez un endroit agréable à marcher qui vous fait sentir en paix. Aimez des airs? Faites une playlist et emballez des confitures. BPM (la vitesse de la musique en battements par minute ) Peut être un excellent outil pour vous garder sur la bonne voie. Mais plus important que cela reste inspiré et passer un bon moment. "

"Je recommande des promenades du matin et du soir, idéalement lorsque le soleil se lève et juste avant le coucher du soleil", conseille l'entraîneur de la santé et de la forme physiqueTchad Walding, DPT, cofondateur NativePath, vous seriez sage de les programmer à exactement deux fois par jour .. "Vous voulez exposer vos yeux et vos yeux au soleil pour vous aider à aligner votre corps avec ses rythmes de circades naturels. Cela aide la Le corps produit naturellement du cortisol (une hormone de stress) le matin et lui permet de se réduire l'après-midi et du soir. Le cortisol inférieur a été prouvé pour aider les gens à rester du poids. " Et pour plus de bons conseils de vie sains, voir ici pour leAstuces d'exercice secrète pour réduire votre poids pour bien.