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Adopter une nouvelle routine d'entraînement est décourageant. Il peut être difficile de savoir où commencer quand il y a tant d'exercices différents pour choisir. Et en plus de cela, il est difficile de trouver le temps d'adapter votre forme physique dans votre journée. Pour vous aider, nous avons parlé aux meilleurs entraîneurs du monde entier pour découvrir lequelLes exercices peuvent être faits en cinq minutes seulement et toujours améliorer votre santé. Et le meilleur de tous, ils sont déplacés que tout le monde peut faire!

Vous pouvez soit coller à un exercice sur cette liste et compléter autant de représentants que vous le souhaitez afin de répondre à la note de cinq minutes, ou vous pouvez empiler vos favoris pour créer une séance d'entraînement complet. Bien que certains exercices soient plus difficiles que d'autres, vous pouvez toujours les modifier pour répondre à votre niveau de fitness. Maintenant que vous êtes prêt à commencer, lisez sur 50 exercices que vous pouvez faire en cinq minutes seulement! Et si vous avez plus de 50 ans et que vous cherchiez à obtenir un entraînement, vérifiezLes 15 meilleurs exercices pour les personnes de plus de 50 ans.

À coup sûr,Amy Cardin, uneInstructeur de Pilates À Providence, Rhode Island commence toujours ses entraînements de pilates avec des boucles pelviennes. "C'est un excellent moyen d'incorporer des travaux de gluet et de gaines dans votre routine", dit-elle. "C'est aussi un excellent moyen de réchauffer votre corps en activant votre noyau et en étirant votre colonne vertébrale."

Comment faire:Commencez par allonger sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol sur la distance de la hanche. Vos bras devraient être à vos côtés. Appuyez fermement sur votre dos inférieur dans le tapis et épluchez vos hanches du tapis vers le plafond, créant un pont avec votre corps. Pour revenir au tapis, épluchez la colonne vertébrale. Et pour plus de grandes séances d'entraînement, vous pouvez essayer, voiciLes meilleurs exercices pour les personnes de plus de 40 ans, selon les médecins.

Toute personne qui siège beaucoup doit ajouter ces exercices à leur routine, stat. "Assis trop Donne des hanches serrées et conduit souvent à des problèmes de dos, "dit Cardin". "Travailler les extenseurs de la hanche - l'arrière de tes jambes où tes gluettes et vos jambières rencontrent des hanches serrées et renforcent l'arrière de vos jambes, ce qui peut éliminer le stress indésirable sur ton dos."

Comment faire: Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Apportez votre pied droit vers le plafond, gardez votre genou plié, puis ramenez votre genou sur le tapis. Répétez 10 fois avant de passer du côté opposé. Et pour plus de moyens assises affecte votre corps, vérifiez7 effets secondaires de la séance qui prouvent trop que c'est nocif pour votre santé.

Une autre façon de lutter contre les effets de la séance toute la journée consiste à extension du dos. "En tant que société, nous passons beaucoup de temps à taper sur un ordinateur etregarder en bas, envoyer des SMS sur nos téléphones. À cause de cela, nous avons généralement développé une mauvaise posture ", dit Cardin." Travailler votre haut du dos avec une extension de dos est un excellent moyen de lutter contre cela et de rester un peu plus grand. "

Comment faire: Allongez-vous sur votre estomac avec votre front reposant sur le tapis et vos mains en appuyant sur le côté de vos cuisses. Élargissez votre os de collier afin que vos épaules ne reposent pas sur le sol et gardez votre bouton ventre en direction de votre colonne vertébrale. Soulevez la tête, le cou et la poitrine du tapis tout en faisant glisser vos mains vers vos jambes vers vos talons, puis plus bas du dos. Répétez 5 à 10 fois. Et si vous avez mal au dos, vérifiezLe meilleur moyen de soulager la douleur au bas du dos.

L'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour les bras tons sont Tricty TriceP Dips. "Bien qu'il n'y ait pas d'exercice magique qui donnera à quelqu'un le bras apparemment parfaitement tonifié, j'ai constaté que travailler le Triceps est un excellent moyen de se sentir fort", dit Cardin. "De plus, vous pouvez les faire pratiquement n'importe où-aucun équipement nécessaire."

Comment faire: Supposez votre dos à une chaise, canapé, table basse ou banc. Placez vos mains sur le bord et vos pieds sur le sol avec vos genoux pliés. Pliez vos coudes, plongeez vos hanches vers le sol. Ensuite, repoussez jusqu'au sommet. Répétez 10 à 15 fois. Et pour des moyens plus faciles d'obtenir une séance d'entraînement supplémentaire, vérifiez21 façons faciles d'obtenir plus d'exercice chaque jour.

Cet exercice est le mélange parfait de cardio et de formation de force. "À cause de cela, cela vous aide à brûler plus de calories et maximise votre entraînement", déclareHolly Roser, uneEntraîneur personnel et nutritionniste sportif à San Francisco. "C'est aussi amusant de faire et nécessite zéro équipement."

Comment faire:Commencez par debout avec vos genoux légèrement pliés, puis prenez la jambe droite et pas latéralement vers la droite, redresser la jambe gauche que vous descendez dans une fente latérale. Sortez de la fente latérale et coup de pied sur le côté avec la jambe droite, vous frappez à imaginer quelque chose avec votre tibia. Répéter l'opération sur le côté opposé.

Si vous êtes un débutant en matière de push-ups, prendre l'exercice au mur. "Push-ups réguliers et parfois push-ups du genou sont trop difficiles," dit Roser. « Pour le formateur de force novice, push-ups mur sont une grande victoire. »

Comment faire:Commencez en plaçant vos mains sur le mur la largeur des épaules et vos pieds la largeur des hanches sur vos orteils. Apportez votre poitrine vers le mur aussi bas que vous pouvez aller tout en gardant votre dos parfaitement plat. Redressez vos bras et répétez. Et pour les pires séances d'entraînement que vous pouvez faire comme vous l'âge, extrayezLes pires exercices pour les personnes de plus de 40, selon les médecins.

Couch push-ups sont un bon en entre si le mur push-ups sont trop faciles, mais plancher push-ups sont trop durs, dit Roser. De plus, vous pouvezFaites-les directement dans votre salon.

Comment faire:Placez vos mains la largeur des épaules sur le canapé, et vos pieds la largeur des hanches sur le sol. Apportez votre poitrine vers le canapé aussi bas que vous pouvez aller avec une bonne forme. Votre dos doit être plat. Puis, redressez vos bras et augmenter votre corps.

SelonGerren Liles, unmaître formateur Equinox et instructeur Mirror, les gens ne forment pas assez de mouvements multidirectionnels, en mouvement si un côté à côté est une compétence nécessaire. « Il peut pic votre rythme cardiaque, ainsi que le train vous accélérer et décélérer », dit-il.

Comment faire:Sélectionner une distance au minimum la longueur d'un tapis de yoga, et à l'autre tout au plus d'une paroi. Accroupissez-vous un peu avec les genoux mous et les abdominaux contreventement comme vous Shuffle côté d'un côté à l'autre. Lorsque vous atteignez chaque extrémité, squat taper sur le sol. Et pour les exercices que vous devriez éviter de, consultez13 exercices que vous devriez éviter, selon les entraîneurs personnels.

Si vous pensez que des planches normales sont difficiles, attendez jusqu'à ce que vous le mettez en marche arrière. « Planches inverse feu votre chaîne postérieure », dit Liles. « Il est aussi un très bon ouvre la poitrine et étirement des épaules. »

Comment faire: Asseyez-vous et le dos maigre de se reposer sur vos mains, ce qui devrait être directement sous vos épaules. A partir de là, soulevez vos hanches vers le haut à l'endroit où il y a une ligne droite entre vos épaules et vos chevilles. Rentrez votre bassin et serrez vos fessiers pour protéger le bas du dos. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes.

SelonSerena Scanzillo, Fondateur de laSerenaFit Formation studio, Les lignes de planche cible votre haut du corps, le dos, de base, et les jambes, vous permettant de construire la force du corps entier dans un seul mouvement.

Comment faire:Choisissez un poids qui correspond à votre niveau. Commencez par une planche haute et en rangée l'haltère jusqu'à votre axillaire, serrant le dos lat et supérieure. Maintenir une position forte de la planche, en gardant les épaules et les hanches au carré jusqu'au sol. Répétez 30 secondes de chaque côté. Et pour en apprendre davantage sur les effets de votre séance d'entraînement, consultezC'est ce qui arrive à votre corps quand vous faites une séance d'entraînement à haute intensité.

Il y a une poignée d'avantages à faire l'exercice de braguette ouverte V-sit. Scanzillo dit en dehors de renforcer votre cœur, la poitrine et le dos, il remet en question aussi l'équilibre et aide à garder votre posture en échec.

Comment faire:Prenez un poids moyen. Prenez un siège et soulevez vos jambes dans une position genou plié. Prenez votre poids et les amener devant votre poitrine, comme si vous étiez étreignant un arbre avec une bonne posture. Évitez arrondir le haut du dos. Ensuite, ouvrez vos bras. Continuez à alterner entre les mouvements pendant 45 secondes.

Cet exercice peut paraître idiot, mais juste attendre. Scanzillo dit que c'est une façon amusante difficile mais de renforcer votre dos et le noyau, et il va certainement vous laisser mal.

Comment faire: Allongez-vous sur votre estomac dans une position de Superman avec vos bras et vos jambes, soulevé du sol. Essayez de ne pas se replier sur la colonne vertébrale. Sans laisser vos bras et vos jambes tomber, rouler vous-même sur votre dos dans une position de bateau, puis rouler sur le ventre et maintenez à nouveau le Superman. Répétez ces rouleaux pendant une minute, en gardant votre tête et du cou neutre pour éviter la fatigue.

SelonCJ Hammond, uneformateur certifié MSNA avec RSP nutrition, l'exercice de bogue mort cible le noyau profond intérieur, pas seulement les abdominaux superficiels vous voyez. Il est aussi facile sur le bas du dos et contribue à améliorer la stabilité dans cette région.

Comment faire:Allongez-vous à plat sur le dos dans une position de table avec vos bras directement dans les airs et les jambes de l'air, plié à 90 degrés. Gardez votre dos inférieur pressé dans le sol. Simultanément, abaissez votre bras et votre jambe opposé en stabilisant l'autre bras et la jambe. Répétez 10 à 20 représentants, puis répétez de l'autre côté.

Cet exercice ne fait que renforcer vos fessiers. Hammond dit que c'est aussi un excellent moyen de les activer avant d'autres exercices de force, ce qui est important pour un mouvement approprié.

Comment faire:Prenez une bande de résistance moyenne et placez-la légèrement au-dessus de vos genoux. Placez une bande de résistance à la lumière sur les chevilles. Avec vos pieds, la largeur des épaules et les genoux pliés, prenez 5 à 10 marches vers la gauche ou la droite tout en maintenant une base large. Ne laissez pas vos pieds venir ensemble. Répétez de l'autre côté.

L'un des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire si vous êtes court à l'heure ou que vous faites de l'exercice dans un petit espace est des squats d'air, ditDouglas Smith, PDG et fondateur deVraie nutrition.

Comment faire:Support avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et vos orteils légèrement soulignés. Commencez à accrocher jusqu'à ce que vos talons allaient sortir du sol (ou vous vous sentez comme si vous allez tomber en arrière). Ensuite, repoussez.

Lorsque vous allez vous promener pendant la journée, Smith dit que vous pourriez aussi bien ajouter des fentes dans le mélange pour obtenir encore plus d'entraînement.

Comment faire:Commencez votre fente avec vos mains sur vos hanches et prenez une large étape directement avec votre pied avant un peu plus large que votre démarche de marche normale. Gardez votre genou sur votre cheville. Faites 10 à 15 répétitions et répétez du côté opposé.

L'une des meilleures façons de faire de la force de votre bras est avec des pompes à genoux. "Cet exercice fonctionne plus que votre haut du corps. Il renforce également les muscles de la jambe arrière, du dos et de la jambe arrière, s'il est fait correctement," dit Smith.

Comment faire: Commencez vos genoux. Avec vos mains à l'épaule-largeur et légèrement pointues, abaissez votre corps, gardez vos coudes plus près de votre torse. Ensuite, repoussez. Faire 10 à 20 push-ups.

Une fois que vous avez maîtrisé les push-ups du genou, vous pouvez passer à la version de la planche. "Les push-ups sont seuls le meilleur mouvement que vous pouvez maîtriser, surtout à la maison, car ils travaillent tous les muscles de votre corps lorsqu'il est fait correctement", ditJen Tallman, uneinstructeur de conditionnement physique a New York. "C'est surtout le haut du corps et la force de base."

Comment faire: Faites entrer une position de planche avec vos épaules sur vos poignets et votre nombril tiré dans votre colonne vertébrale. Baissez-vous, tirez vos coudes dans votre dos et gardez la tête pour une épine neutre. Garder cette planche serrée, presser vos fessiers lorsque vous conduisez dans le sol avec vos mains et poussez-la.

Bien qu'il existe de nombreuses variantes de squattes différentes, des squats profonds apportent vraiment sur la brûlure. "Assurez-vous simplement que vous ayez la mobilité pour eux et aucune douleur à la hanche», déclareR. Alexandra Duma, DC, Dacbsp, un chiropraticien du sport pour l'équipe des États-Unis qui pratite deFics a New York.

Comment faire:Commencez debout avec vos pieds à l'épaule-largeur de l'épaule. Asseyez-vous dans un squat, mais continuez à réduire votre corps jusqu'à ce que vos fesses soient pouces du sol. Tenez la position pendant une minute, puis retenez-vous.

Tallman aime cet exercice inférieur qui cible les quads, les ischio-jambiers et les fessiers, ainsi que le noyau. "J'aime faire celles-ci sans repos de la position de squat pour une brûlure supplémentaire", dit-elle.

Comment faire: S'accroupir. Sans se lever du squat, reculez avec la jambe droite dans une fente inverse, puis de retour au squat. Reculez avec la jambe gauche dans une fente inverse, puis de retour au squat.

En plus de renforcer vos épaules, les anges de mur sont également parfaits pour les douleurs du dos que vous pourriez rencontrer. "La posture est directement corrélée à des douleurs lombaires au dos, et c'est un exercice qui aide à renforcer la posture et le renforcement du milieu du dos", déclare Duma.

Comment faire:Placez votre dos au mur. Stand avec vos coudes à une courbure à 90 degrés, avec vos coudes parallèles au sol. Commencez à redresser vos bras au-dessus de la tête, essayant de garder vos coudes à la glissant contre le mur et de vous assurer que votre coude, votre doigt permineux et votre pouce sont en contact avec le mur. Ensuite, descendez le bas. (Découvrez cette vidéo d'instruction deTangelo - Chiropraticien de Seattle + Rehab via YouTtube.)

L'exercice du pont de cuisson est différent des exercices de pont typiques que vous pourriez être habitués. "Développé par physique thérapeuteCuisinier grisIl élimine le mouvement des colonne vertébrale lombaire, obligeant les travaux à se produire à la gluet », déclare Hammond.

Comment faire:Entrez dans une position de pont en position couchée sur le dos avec vos genoux pliés. Embrasse un genou à votre poitrine. En tenant cette position, soulevez vos hanches dans les airs et complétez 10 à 15 répétitions. Répétez de l'autre côté.

Un excellent moyen de faire des ponts de gluet encore plus difficiles est de faire la version à une patte. Selon Duma, cet exercice engage votre noyau, vos fosses, votre dos et vos hanches.

Comment faire:Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les palmiers. Soulevez une jambe de sorte qu'il est tout droit dans les airs. Soulevez vos hanches, engagez vos fessiers et gardez votre noyau serré. Tenez pendant 10 secondes, puis plus bas et répétez.

Comme vous l'avez peut-être remarqué, il existe de nombreuses variantes de pont, mais cette version de marche est l'une des meilleures. "Les ponts sont parfaits pour ouvrir la poitrine et tirer les gluettes, mais l'ajout d'un élément de marche apporte un pontage à un nouveau niveau", ditJenny Mendoza, un Rhode Islandprof de fitness pour 99 promenades. "Cela vous apprendra comment stabiliser votre bassin, ce qui vous aidera à construire un noyau plus fort."

Comment faire:Commencez votre dos avec vos bras par vos côtés et vos pieds de la largeur de la hanche. Serrez vos abdominaux et vos gambages et apportez vos hanches au sol, jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient en une ligne diagonale droite. En appuyant sur le sol avec les deux pieds fermement, apportez lentement un genou jusqu'à ce qu'il soit directement sur la hanche à un angle de 90 degrés. Lentement plus bas. Puis répétez sur l'autre jambe.

Si vous détestez Burpees, il s'agit de la version à essayer. "Cet exercice ajoute un élément extra-amusant avec l'ajout d'un retour-retour dans un pont de gluge", déclare Tallman.

Comment faire:Sauter, puis atterrir dans un squat bas avec vos pieds à l'extérieur de vos mains. (Vous pouvez également omettre le saut.) Sautez ou parcourez vos pieds dans une planche, puis abaissez-vous dans une poussée. Sautez ou promenez vos pieds dans un squat bas, puis roulez-vous sur le dos. Remettez vos pieds vers vos fesses et conduisez vos hanches dans un pont en gluant. Roulez-vous et essayez de rester debout sans vos mains et répétez.

Dans cet exercice, Mendoza dit que vous travaillez avec gravité, votre propre poids corporel et un composant mobile (dans ce cas, vos genoux). "Cette combinaison travaille vraiment tout le corps", dit-elle.

Comment faire:En commençant par vos mains et vos genoux, placez vos coudes directement sous vos épaules, laçage de vos doigts ensemble. Étape des deux pieds jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol. Pressez vos fessiers pour créer un noyau fort. Tapez doucement vos genoux sur le sol, puis sauvegardez vos hanches aussi toujours que possible. Répéter.

Alors que Mendoza dit que cet exercice a l'air trompeusement facile, vous sentirez la brûlure sur votre corps, en particulier votre noyau - au moment où vous avez terminé.

Comment faire: Allongez-vous de votre côté pour que l'arrière de votre corps soit en ligne avec le dos de votre tapis. Gardez vos pieds légèrement en avant. Vous pouvez soutenir votre tête et votre cou sur votre bras tendue. Alignez vos hanches afin que votre hanche supérieure soit en ligne avec votre hanche inférieure. Faites pivoter de manière externe votre jambe supérieure, votre bouchon de genou tente de faire face au ciel. Apportez votre jambe supérieure en avant et parallèle au sol. Ensuite, encerclez-le vers le ciel, puis derrière votre corps et revenez enfin à l'endroit où vous avez commencé.

Abbaye Woodfin, uneEntraîneur personnel et instructeur de remise en forme À New York, dit qu'il y a quelques avantages à faire des patineurs à vitesse. Non seulement vous obtenez dans un cardio sérieux, mais vous renforcerez également vos quads, vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Comment faire: Commencez avec vos pieds rapprochés et vos genoux doucement pliés. Votre pied droit devrait être en panne et votre talon gauche devrait être levé. Avec un dos droit, charnière légèrement vers l'avant sur les hanches et poussez votre pied droit à sauter jusqu'au côté gauche avec votre jambe droite traversant derrière votre gauche. Répéter sur le côté opposé. (Découvrez cette vidéo d'instruction deformateur professionnelKai simon via youtube.)

Cette variation sur les patineurs de vitesse fournit encore plus une brûlure. "Il faut des patineurs de vitesse d'exercice déjà difficiles - et les apporte une encoche en ajoutant des niveaux", déclare Woodfin. "C'est l'exercice parfait pour que votre cœur de cœur soit rendu."

Comment faire:Après 30 secondes de patineurs à vitesse régulière, ajoutez un niveau pour les 30 secondes suivantes en laissant tomber votre genou arrière avant de ressort de l'autre côté. Pensez à faire des pougs à la cuve de côté, mais sautez entre les côtés. Voyez si vous pouvez toucher le sol avec vos bras pendant que vous faites l'exercice. (Découvrez cette vidéo d'instruction deTonifier et serrer via youtube.)

En plus d'allonger, d'ouverture et d'étirement de votre corps, Woodfin dit que cet exercice travaille également deux zones notoirement sur ton ton: vos cuisses intérieures et vos obliques.

Comment faire: Stand avec vos pieds plus larges que vos hanches. Transformez vos talons avec vos orteils, votre poitrine se leva et vos épaules sont pressées ensemble. Placez vos mains derrière votre tête et ouvrez vos coudes sur le côté. Abaissez vos jambes et bout à bout. Au fur et à mesure que vous vous tenez, poussez plus de poids dans votre jambe droite, soulevant votre genou gauche et apportez votre coude gauche, craquant votre côté gauche. Répéter sur le côté opposé.

Ce n'est pas votre variation de planche typique. Il ajoute dans une portée de chien descendante et des alpinistes de la montagne croisée, ce qui rend le mouvement encore plus efficace. «Cela fonctionne tout - vos bras, vos fosses, vos cuisses et vos cœurs», déclare Woodfin. "Parce que tu bouges constamment, tu ne réalisons pas à quel point il est difficile jusqu'à la fin."

Comment faire:Commencez par une planche avec vos mains sous vos épaules, les doigts se propagent larges et les pieds à distance de la hanche. Appuyez sur vos mains, soulevant vos hanches dans les airs. Atteignez votre main droite vers votre pied gauche, puis revenez à une planche. Répéter sur le côté opposé. Retournez à une planche et apportez votre genou droit vers votre coude gauche, en tirant sur votre corps. Répétez du côté opposé et retournez à une planche.

Deadlifts peut sembler être quelque chose que seuls les haltérophiles font, mais ce n'est pas le cas du tout. SelonMeg Takacs, uneFormateur basé sur la ville de New York et fondateur de laCourir avec mégot L'application, c'est un mouvement fondamental du corps complet que tout le monde peut utiliser pour renforcer leurs muscles, prévenir les blessures au bas du dos et aider au cardio.

Comment faire: Support avec vos pieds à l'épaule de largeur d'épaule avec une paire d'haltères devant vous sur le sol. Pliez vos genoux et ramassez les haltères. Retournez-vous en arrière, poussez vos hanches en avant et pressez vos fessiers. Abaissez les haltères et répétez.

Vous voulez avoir une rafale de cardio? Faire des sprints. Takacs dit que les faire régulièrement ne permettent pas de brûler les graisses - elle augmente également votre capacité pulmonaire et vous aide à mieux dormir.

Comment faire:Lorsque vous sprintez, gardez votre posture haute et votre nombre d'étapes par minute élevée. Détendez-vous vos épaules, gardez vos coudes, détendez-vous les mains et respirez profondément la bouche avec une mâchoire détendue.

Les sauts de la boîte sont difficiles, mais vous n'avez pas à sauter sur quelque chose de grand. Vous pouvez commencer plus bas au sol. "Le mouvement pliométrique est idéal pour se mélanger avec une formation de force anaérobie pour augmenter la puissance et la vitesse", déclare Takacs. "Ils améliorent également votre forte force de votre golets et des ischio-jambiers."

Comment faire:Se tenir devant un banc robuste ou des escaliers. Chargez vos hanches en arrière, planter vos talons dans le sol. Vos bras devraient être dans une extension complète derrière vous. Lorsque vous sautez, décollez vos orteils, prolongez vos hanches en avant et vous allongez vos genoux vers votre poitrine. Atterrir dans un squat avec des pieds plats, gardant votre poitrine. Lève-toi en haut de la boîte et descendre.

Tout ce dont vous avez vraiment besoin pour cet exercice est un sac à dos robuste et des objets lourds à l'emballer. "Faites une balançoire avec un sac à dos chargé de livres, de conserves ou même de vêtements vous permet d'obtenir un véritable incroyable,exercice dynamique," ditJoey Thurman, Cpt, fns, unFormateur à base de Chicago.

Comment faire: Prenez votre sac à dos chargé. Placez vos pieds sur la largeur de l'épaule à part, légèrement avancé. Appuyez sur vos hanches comme si une ficelle les tirait. Laisser le sac à dos entre vos jambes. Pensez à pousser vos hanches en avant pour déplacer le sac à dos sans compter sur vos bras pour faire le travail. Lorsque le sac à dos passe à peu près à la hauteur de la poitrine, pressez vos gluettes lorsque les hanches avancent. Laisser le sac à dos reviendra. Répéter. (Découvrez cette vidéo d'instruction deAthlétisme bien profond via youtube.)

Lorsque la plupart des gens inversent les poumons, Thurman dit qu'ils se compensent avec leur jambe arrière et ne chargent pas correctement la jambe avant. "L'ajout d'une serviette à votre pied arrière ne permettra pas de compensation", dit-il.

Comment faire:Prenez une petite serviette et pliez-la dans un carré. Placez les orteils de l'un de vos pieds dessus. Déverrouillez votre genou avant lorsque vous effectuez une fente inverse, simplement en poussant la jambe arrière légèrement avec la serviette. Gardez la pression sur votre guérison en plomb et de votre conduite, tirant de ce plomb Kipping et conduisez les hanches en avant avec vos fessiers. (Découvrez cette vidéo d'instruction deStan State Athletics via youtube.)

Une serviette est une autre solution secrète si vous n'avez pas envie d'obtenir autant que vous pouviez sortir de vos push-ups. "La plupart des pompes ne manquent pas de la dépendance horizontale nécessaire pour tirer correctement le pectoral majeur", déclare Thurman. "L'ajout d'une serviette sur chaque main prend soin de ce problème."

Comment faire:Placez une petite serviette sous chaque main et entrez dans une position de push-up. Lentement plus bas comme si vous alliez faire une push-up ordinaire. Alors que vous êtes à l'écart du sol, pensez à vous apporter vos mains les uns vers les autres afin qu'ils touchent presque. Réduisez-vous et répétez-vous. (Découvrez cette vidéo d'instruction deKRISTY LEE WILSON via youtube.)

Donnez à vos quads un excellent entraînement avec des squats de scission bulgare. "Plus vous coulez dans chaque fente, plus vous allez faire l'activation de Glui." DitBrianna Bernard, uneentraîneur personnel et l'ambassadeur de l'isopure à Minneapolis, Minnesota. "Vous n'avez pas besoin d'une configuration de gymnase pour les faire. Juste votre poids corporel et une chaise ou un canapé pour reposer votre pied arrière."

Comment faire: D'une position debout, reposer le haut de votre pied droit sur une chaise ou un canapé solide derrière vous. Effectuez une fente sur votre jambe gauche sans pousser votre pied droit pour le soutien. Descendez dans la fente pour un nombre de deux à quatre secondes et remonte à votre position de départ pendant deux à quatre secondes.

Vous penserez peut-être que des rangées de renégade comme rien de plus qu'un atelier de Lat, mais Bernard dit que l'exercice est tellement plus que cela. "Ils nécessitent une stabilisation de base extrême et une activation de l'épaule, et le push-up ajoute dans une composante poitrine et triceps, ce qui en fait un mouvement complet composé du haut du corps", dit-elle.

Comment faire:D'une position de push-up, placez une bouteille d'haltère ou d'eau sur le sol sous votre poitrine. Élargissez votre position de pied supérieure à la largeur de l'épaule pour la stabilisation. Avec votre main droite, ramassez le poids et tirez-le vers votre hanche droite, en gardant vos hanches et vos épaules parallèles au sol. Abaissez le poids sur le sol et effectuez une push-up. Répéter sur le côté opposé.

Si vous souhaitez ajouter plus de cardio dans vos séances d'entraînement, Bernard dit que c'est un excellent moyen de le faire. "Ces mouvements de composés explosifs peuvent être effectués dans un motif alternatif, ou vous pouvez compléter toutes vos répétitions d'un côté de votre corps avant de passer à la suivante", dit-elle.

Comment faire:Squat tout en tenant un haltère dans votre main droite avec votre paume face à votre tibia et à votre bras droit. Ascendez de la position de squat avec un léger saut, en utilisant l'élan de votre houblon pour prolonger votre bras droit au-dessus de la tête droite, retournez votre poignet (avec votre paume vers l'extérieur de votre corps) une fois que l'hauteur de l'endombie atteint la hauteur des épaules. Retournez votre poignet (avec votre paume face à nouveau à votre corps) et descendez dans le squat.

Quiconque dépense beaucoup de temps devant son écran bénéficiera grandement de cet exercice. "C'est une solution de posture rapide", déclareLauren Schramm, Cpt, unentraîneur personnel à Brooklyn. "Ces deux mouvements aideront à mobiliser votre haut du dos et à vous donner la sensation de grandir un peu plus grand."

Comment faire: Allongez-vous au sol avec vos bras étendus au-dessus de votre tête, des paumes tournées vers le bas. Appuyez légèrement sur vos paumes dans le sol, pliant vos coudes et faites glisser vos mains vers votre corps. Soulevez votre poitrine pour grandir plus grand, n'entrant que ce qui se sent à l'aise sur votre bas du dos. Une fois que vous vous baissez plus bas, retournez vos bras à une position complètement étendue au-dessus de votre tête. Soulevez-les quelques centimètres du sol et faites un ange de neige sur votre plafond, atteignant le dos de vos paumes et encercler vos hanches et remonter au-dessus de votre tête.

Prêt pour un cœur grave et un exercice de glauche? Cette combinaison de kickback d'ours Hold and Single-jambe s'engage à la fois. «Bien que vous fassiez cet exercice, vous voudrez être très conscient de tirer votre nombril dans votre colonne vertébrale afin de protéger votre dos inférieur», a déclaré Schramm.

Comment faire:Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos orteils nichés sous. Soulevez vos genoux un pouce du sol et maintenez cette position pour le reste du mouvement. Botter le dos droit de la jambe droite, puis revenez à votre position de départ. Ensuite, tout en maintenant votre coude au genou, botter le talon jusqu'au plafond.

Cet exercice est rien d'un défi. Selon Schramm, il vous oblige à garder votre attention pendant que vous maintenir votre équilibre sur un pied.

Comment faire: Commencez par l'équilibre sur votre pied gauche avec votre genou droit levé devant vous. Prenez un pas en arrière dans une fente arrière avec votre pied droit, puis le retour à l'équilibre debout. Garder un virage doux dans le genou gauche, commencent à botter le talon droit vers le plafond derrière vous, permettant à votre torse vers l'avant en baisse devant vous en même temps. Gardez vos hanches carré au sol et votre talon droit pointé vers le plafond avec vos orteils pointant vers le sol, puis soulevez vers le haut.

Leyon Azubuike, uneformateur célébrité à Santa Monica et fondateur deGloveworx, Aime toujours à partir de séances d'entraînement avec la vache de chat.

Comment faire:Commencez en position de table avec vos poignets directement sous vos épaules. Vos jambes doivent être la largeur des hanches. Round votre dos vers le plafond et la main. Ensuite, faites le dos que vous déposez votre ventre vers le sol et la main.

Vous pouvez activer votre coeur chez les chiens-un oiseau de feu à des exercices de Azubuike qui renforce vos abdos tout en vous faisant travailler sur vos compétences d'équilibrage.

Comment faire:Commencez par une position de table. Atteignez votre bras droit droit devant vous tout en soulevant simultanément la jambe gauche derrière vous. Apportez votre bras et le dos de la jambe en touchant votre coude droit sur votre genou gauche. Compléter 10 répétitions de chaque côté.

Cet exercice ne se contente pas majorly renforcer tous les muscles il contribue également à « réinitialiser le modèle de mouvement naturel du corps humain », dit-Azubuike.

Comment faire: Dans une position de table, soulevez vos jambes six pouces du sol. Faites un pas en avant, un pas en arrière, un pas vers la droite, puis un pas vers la gauche. Ensuite, faire 10 robinets d'épaule, en alternance entre la gauche et la main droite. Enfin, marcher vos mains vers l'avant dans une position de planche, puis revenir à votre position de table.

Vous pouvez canaliser votre super-héros intérieur avec cet exercice qui mettra tous les muscles de votre corps sur le souffle. « Vous allez construire la force conjointe et la stabilité non seulement dans vos bras et vos jambes, mais dans votre coeur et le dos aussi bien, »Jeremy Shore, Un entraîneur de fitness à Austin, au Texas, a déclaré3VFitness.

Comment faire:Commencez en position de push-up. Apportez votre genou droit à votre coude droit comme vous étendez votre main gauche devant vous. Ensuite, répétez sur le côté gauche. côtés alternatifs, ramper à travers la pièce. Ensuite, faire demi-tour et le dos crawl.

Prenez vos planches d'un cran avec cette variation difficile. « Vous n'êtes pas seulement allez obtenir tous les avantages de base de faire une planche, mais vous allez aussi être intégrer une formation oblique, ainsi que vos cuisses intérieures et extérieures, »Erin Anley, uneentraîneur personnel en Ontario, au Canada, a déclaré dans une vidéo YouTube.

Comment faire: Commencez par une position de planche sur vos avant-bras. Garder votre forme, apportez votre jambe droite sur votre côté et taper du pied au sol. Ensuite, le ramener au centre et répéter sur le côté opposé.

Le Pilates « rouler comme une balle » exercice est certainement difficile, mais il est aussi beaucoup de plaisir. En plus de renforcer votre corps, il fournit également un peu de soulagement. «C'est un exercice fantastique pour masser votre colonne vertébrale et d'obtenir la circulation vitale pour les muscles qui entourent la colonne vertébrale, »Alisa Wyatt, Un instructeur de Pilates et fondateur dePilatesology, Dans unVidéo Youtube.

Comment faire:Asseyez-vous sur un tapis avec vos jambes pliées. Vous pouvez doubler votre tapis pour ajouter plus de coussin. En tenant le dos de vos jambes avec vos mains juste au-dessus du dos de vos genoux, rock arrière sur le tapis et autour de votre dos revenir vers le haut. Votre corps doit rester contrôlé tout le temps. Une fois que vous avez maîtrisé cette version, vous pouvez l'essayer dans une balle plus serré en amenant vos genoux vers votre poitrine et tenant vos chevilles.

Il est le plus essayé et vrai exercice il y a. Et oui, même cinq minutes fait une différence. Vous n'avez pas besoin d'aller sur une longue marche afin de récolter les bénéfices. Prendre un rapidecinq minutes à piedAprès le dîner ou pendant la journée est un excellent moyen de faire passer une session de sueur rapide, selon Smith.

Comment faire: Pour vous assurer que vous obtenez une séance d'entraînement, visez un rythme de marche plus rapide. Ne regardez pas vers le sol - gardez votre tête. Ajouter des collines ou des escaliers pour un défi supplémentaire.