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Chaque fois que vous démarrez votre flux Facebook, il peut sembler qu'il y ait un autre nouveau défi sur votre écran. Et tandis que certains de ces efforts sont au nom de l'activisme et de sensibilisation à la sensibilisation, il existe de nombreuses autres personnes qui sont simplement les dernières tentatives minces - ou pire, des emplacements de vente. "Faites ce régime de 30 jours avec moi ... puis achetez le produit de la société de moi si vous le souhaitez!" Semble familier?

La vérité est que vous n'avez pas besoin d'une armée d'amis sociaux pour vous donner des idées pour un cri de rallye, vous n'avez plus besoin de réinventer la roue qui fait progresser la perte de poids. Au lieu de cela, il existe de nombreux mini-défis de l'alimentation pour perdre du poids que vous pourriez essayer - certains vous savez déjà que vous devriez faire et certains vous ne le faites pas.

Notre point? Fairequelque chose De la liste ci-dessous et nous promettons que vous verrez un changement dans votre corps plus rapidement que vous ne vous attendez. Et pour de nombreuses façons de se motiver, consultez cesconseils de motivation qui fonctionnent réellement!

Petits déjeuners conduits en glucides, jour et nuit? Assez de la folie! Au lieu de se concentrer sur l'obtention de quelque chose dans votre ventre, regardez les protéines comme défi de votre régime alimentaire. "Il est facile de se charger sur des glucides comme des bagels, des croissants et des céréales pour le petit-déjeuner. Mais la protéine est un facteur clé de la satiété et de garder votre glycémie de sang stable pendant de longues périodes," offresLisa Hayim, MME, Diétician agréé et fondateur agréé des nécessités des puits. "Par rapport à un repas de haute glucidité, unpetit déjeuner à haute protéines est associé à une glycémie de niveau jusqu'à trois heures après une consommation post-repas. "

D'accord, nous savons que celui-ci n'est pas amusant; C'est peut-être le plus de défi de nombreux articles ici! Mais une étude publiée dans leAmerican Journal of Nutrition a montré que l'alcool est l'un des plus gros conducteurs de l'excès de consommation de nourriture.

Une autre étude publiée dans la revueObésité a suggéré que cela puisse être parce que l'alcool augmente nos sens. Les chercheurs ont découvert que les femmes qui avaient reçu l'équivalent d'environ deux boissons sous la forme d'une infusion d'alcool ont mangé 30% plus de nourriture que celles qui avaient reçu un placebo.

Nous ne disons pas que vous devezêtre sec, mais si vous remplacez votre alcool avec H2O, vous pourriez être choqué à quel point votre jean se sent dans une semaine ou deux!

Bien qu'un sentiment négatif comme le stress, la solitude et la frustration finissent par se calmer, les calories que vous consommez ne seront pas. Donc, voici le défi: si vous ressentez le moindre morceau émotionnel et que vous voulez manger - ou il est même temps de manger-forcer vous-même de faire quelque chose d'autre ou de manger quelque chose de sain et sain. Non seulement vous allez recycler votre corps pour que vous attendez de vous sentir mieux, mais des experts disent que véritablement expérimenter vos émotions vous apprendra qu'il est possible de les tolérer. N'oubliez pas que le pendule balance les deux sens, cependant; Faites attention à comment et à ce que vous mangez quand vous vous sentez super génial, aussi!

C'est super simple mais est une règle pratique à garder à l'esprit chaque fois que vous magasinez pour une miche de pain: "Pour tous les 10 grammes de glucides, il devrait y avoir 1 gramme de fibres", ditRebecca Lewis, RD pour Hellofresh. C'est vraiment notre conseil n ° 1 pour si vous voulezmanger du pain sans prendre de poids!

Si vous faites un défi, nous votons pour celui-ci! "Mangez cinq portions de légumes (une servante = une tasse de crosse, une demi-tasse cuite) et quatre portions de fruits (une portion = un petit morceau de fruit ou demi-tasse)," suggèreKimberly Gomer, RD, Directeur de la nutrition à Pritikin Longivity Center + SPA. "Promouvoir la perte de poids, manger les légumes comme premier plat avant vos repas. Soyez créatif; manger une salade hachée, une salade de fruits, des légumes rôtis ou un grand bol de soupe de légumes." Assurez-vous de vous faufiler dans certains de cessix meilleurs légumes pour la perte de poids!

Permettez à Lewis d'élaborer: «Il est difficile de manger avec force si vous vous précipitez rapidement à travers un repas pour aller à la chose suivante. Il est encore plus difficile d'être attentif si vous êtes distrait par un appareil électronique qui vole votre attention de la nourriture. " Le défi? "Prenez 30 minutes pour manger votre déjeuner ou votre dîner. Sérieusement, définissez une minuterie. Faites-le sans votre téléphone, votre ordinateur, votre téléviseur, un magazine ou d'autres distractions. Manger avec quelqu'un d'autre est encouragé!"

"La plupart des gens se plaignent de la constipation ou de ne pas avoir des selles régulières. J'ai trouvé une solution simple: consommer un aliment probiotique ou une boisson par jour", déclare Hayim. "Cela peut aller deyaourt grecà kombucha à même juste une demi-tasse de soupe miso. Ces probiotiques ajoutent de bonnes bactéries dans votre intestin et aider à stimuler une flore intestinale saine et la digestion normale. » Essayez cesproduits probiotiques qui ne sont pas du yaourt!

« Faire une tasse de thé, puis en sirotant lentement, est un excellent moyen d'intégrer un enroulement vers le bas période dans chaque jour. Souvent, la après période du dîner est celui où le stress de la journée peut construire. Pour beaucoup de gens ce conduit à grignoter quand ils ne sont pas faim et / ou de la difficulté à se endormir », ditWillow Jarosh, MS, RD, CDN, C & J Nutrition. « Un rituel de tisane de nuit est un moyen de se détendre, hydrater et se détendre avant le coucher. Ce temps de thé en soirée peut également être combiné avec la journalisation comme un moyen puissant pour gérer healthfully stress quotidien, la nourriture de sans. » Tirez le meilleur parti des bienfaits du thé avecLe thé-ventre plat de 7 jours! Les panneaux de test ont perdu jusqu'à 10 livres en une semaine!

Regardez les étiquettes plus attentivement et contrôler la quantité de sodium que vous consommez. « Saviez-vous qu'un plat principal norme congelée peut avoir 750 mg de sodium (attention à servir taille- souvent plus d'une portion). Et votre barre protéinée préférée peut contenir jusqu'à 400 mg de sodium! » mises en gardeLe Dr Bhatia Tasneem, MD, également connu comme « Dr.Taz, » un expert de perte de poids et auteur deCe que les médecins Mange etLe ventre de 21 jours. « Votre total quotidien en sodium réelle devrait être moins de 1500 mg par jour. »

« La pire chose qui puisse arriver est que vous gâcher un repas et avoir recours à des céréales pour le dîner, mais la meilleure chose est que vous découvrez un nouveau repas préféré vous pouvez faire! » se écrieJanel Funk, MS, RD, LDN. « Les compétences culinaires prennent un peu de pratique et vous êtes avec cuisine plus familier à la maison, la santé de vos repas peuvent être! » Laissez-nous vous proposons parcourir notre collection variée defacile, recettes santé. Nous nous engageons tout le monde va demander une reprise la semaine prochaine.

Eh bien, voici une idée intéressante qui est bien mérité après le défi d'hier! « Je généralement comme aux clients de défi de manger mindfully une partie de la nourriture qu'ils crave- et la pratique de faire cela une fois par jour », ditNan Allison, MS, RD, LDN Allison Nutrition Consulting, Inc. « Je récemment remis en cause un client d'avoir du lait et des biscuits chaque après-midi et qui a aidé à se sentir satisfait et non saisir la nourriture rapide pour le dîner. » Non seulement manger vos sens s'engager mindfully plus, vous permettant de profiter de la traiter plus complètement, mais il va aussi vous ralentir et manger avec excès de trottoir.

Comme savoureux et fabuleux que cela puisse paraître! « En d'autres termes, le but de consommer deux portions d'aliments de couleur rouge naturellement (par exemple, les framboises ou bette à carde rouge), orange (par exemple, les mangues ou les carottes), jaune (par exemple, citrons ou poivrons), vert (raisins ou le chou frisé), bleu / pourpre (les bleuets ou les betteraves), et le blanc (les bananes ou les oignons). Chacun de ces pigments représente des milliers de-lutte contre la maladie ou même des centaines,, phytochimiques stimuler le système immunitaire « , expliqueJulieanna Hever, MS, RD, CPT, une diététicienne à base de plantes et auteur deLe régime VegiTerranean etLe guide complet Idiot à base de plantes Nutrition.

Mais non, nous ne parlons pas de pulser votre nourriture avec un robot culinaire. Au lieu de cela, nous parlons des impulsions comme dans les pois secs, les haricots, les pois chiches et les lentilles! « Ceux-ci peuvent être facilement incorporés dans tous les repas de la journée, » suggèreFrances Largeman-Roth, RDN, expert en nutrition et auteur deManger en couleur. « Vous pouvez ajouter des haricots blancs ou les pois chiches à smoothies, purée fendu de pois aux produits cuits au four, ou échanger la moitié de la viande dans toutes les recettes avec les lentilles. Vous aurez une bonne dose de protéines végétales, fibres de remplissage et de nutriments comme le fer et l'acide folique « . Pois chiches amour? Ensuite, vous ne voudrez pas manquer cessaines recettes de pois chiches!

Naturelle du sucre (comme dans les fruits) est un jeu équitable, mais mains sur le reste de l'étoffe douce pendant 72 heures! « Lisez les étiquettes et éviter les sucres ajoutés », explique le Dr Taz. « [Vous voulez] montre des sucres cachés dans les barres de protéines, shakes de protéines, etcollations sans gluten « en bonne santé ». » Funk développe: « Même si un cookie ou des bonbons ici et il n'y a pas horrible pour vous, cette expérience vous aidera à voir ce que les aliments dans votre alimentation quotidienne contribuent sucres ajoutés, comme votre pain, des céréales, des condiments et des boissons » Check. dehorsmoyens faciles à arrêter de manger de sucre!

Que ce soit du pain! Et pâtes! Et ... assurez-vous que c'est du grain entier! "La majorité d'entre nous n'ont aucun problème à manger assez de grains, c'est juste que nous ne parvenons pas à prendre suffisamment de grains entiers", commenteErin Palinski-Wade, RD, CDE auteur deRégime gras du ventre pour les nuls et blogueur flasout. "Les grains entiers fournissent une bonne source de fibres, de vitamines B et peut même aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang et à favoriser une perte de graisse du ventre. Pour chaque grain que vous choisissez, faites-le de 100% de grains entiers." Cela signifie que vos céréales, vos enveloppes, vos collations, votre riz au dîner; Une fois que vous voyez à quel point cela peut être facile et savoureux, il sera facile de coller avec ces swaps à long terme. Pour plus d'aide, consultez cesfaçons de manger du pain et de continuer à perdre de la graisse.

"Aller sans viande pendant une journée par semaine peut améliorer votre santé et votre environnement", des actionsAlexandra Miller, RDN, LDN, diététiste d'entreprise à Medifast, Inc. "En fait, les Directives alimentaires de 2015 pour les Américains indiquent que" un régime alimentaire plus élevé dans les aliments à base de plantes, tels que les légumes, les fruits, les céréales entières, les légumineuses, les noix et les graines, Et plus bas dans les calories et les aliments à base d'animaux est plus favorable à la santé et est associé à une impact moins environnemental que le régime américain actuel. ' En outre, la recherche suggère que manger moins de viande peut aider à contrôler le poids et à protéger certains types de cancer, de diabète et de maladie cardiaque. "

Nous aimons le quinoa, mais la fatigue du quinoa est réelle. "Essayez un nouveau grain entier, tel que Farro, baies de blé ou Amaranth pour ajouter plus de variété dans votre répertoire de riz et de pâtes," suggère du funk. "Les grains entiers sont remplis de fibres, ce qui est idéal pour la digestion et se sentir plus purs plus longtemps. Tête à la buvette de votre épicerie pour échantillonner uniquement ce dont vous aurez besoin pour la recette de ce soir."

"Prenez de petites marches chaque jour pour obtenir plus d'oméga-3 - nous nous faisons nous-mêmes et encourageons nos clients à le faire aussi!" délirerLes jumeaux nutritionnels, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT et Tammy Lakatos Shams, RDN, CDN, CFT et Auteurs deLa cure de Veggie des jumeaux de la nutrition. "De plus en plus de recherches montrent que les acides gras oméga-3 aident à garder votre cœur et votre cerveau en bonne santé."

"La plupart d'entre nous mangent (ou boire!) Plus que la quantité maximale recommandée par l'American Heart Heart Association chaque jour (100 calories pour femmes et 150 calories pour les hommes). L'un des plus grosculpulseurs est une boisson sucrée." C'est plus facile à dire qu'à faire, mais vous serez tellement mieux éteint si vous coupez ces bombes à sucre. "Je pense que vous constaterez que vous serez mieux et que vous vous sentirez mieux et que vous avez plus d'énergie. Si une eau ordinaire ne vous convient pas, essayez d'eau étincelante avec une éclaboussure de jus de fruits à 100% ou d'une eau infuser avec des fruits et des herbes (comme des tranches de chaux, menthe et des fraises tranchées), "offre Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, auteur dePlanifiez-moi maigre: Planifiez de perdre du poids et conservez-le en seulement 30 minutes par semaine.

Vous ne regarderez plus jamais votre assiette de la même manière: «Suivez notre règle« rouge, vert et orange »pour inclure un légume rouge, vert ou orange ou fruit à chaque repas. Lorsque vous vous concentrez sur l'une de ces couleurs à chaque fois. Repas, vous obtiendrez une excellente source d'éléments nutritifs de lutte contre la maladie et de [un repas] riche en fibres et de calories réduites, ce qui est idéal pour aider à maintenir un poids sain et un vieillissement de la lutte », suggère les jumeaux de la nutrition. "C'est plus facile que vous ne le pensez: faire / commander des omelettes, des sandwiches, des enveloppements et des burritos avec des légumes ajoutés; utilisez Nori ou la laitue pour des sandwichs traditionnels ou des enveloppements au pain riche en glucides, des pommes de terre cuites au four avec des légumes cuits à la vapeur; et mélangez de la citrouille en conserve en poudre dans la farine d'avoine et ajoutez de la cannelle. "

Ce défi prend le saut de la table à votre corps: "Prenez une respiration pleine et profonde entre chaque morsure.So souvent, nous tenons souvent la tension dans notre corps tout au long de la journée et, avec une hunching sur un ordinateur, cela peut conduire à une respiration superficielle. Prendre une respiration pleine et profonde (essayez de tirer la respiration au fond de votre abdomen inférieur) entre chaque bouchée de nourriture vous permet de vous ralentir un peu et de vous détendre une partie de cette tension pouvant être assise dans votre abdomen », explique Jarosh. "Ralentir avec une profonde inspiration entre les bouchées vous donne également la possibilité d'enregistrer avec votre corps en ce qui concerne la façon dont vous vous sentez (faim? Satisfait? Complet?) Vous pouvez donc mieux baser à quel point vous mangez sur les repères naturels de votre corps." Au cas où vous en auriez besoin, voici une certaine preuve queMindonde manger est la clé de la perte de poids.

Prenez le NO-DOOK-APRÈS-7: 30 P.M. Défi et vous pourriez même vous rendre compte que vous vous réveillez de vous sentir si bien que vous souhaitez faire partie de votre routine normale. "J'adore ceci car il vous aide vraiment à perdre du poids que la nuit tardive est souvent malsaine et peut rendre difficile la goutte de livres," commentairesMitzi dulan, RD, auteur deLe régime Pinterest: Comment épingler votre chemin mince et nutritionniste de l'équipe pour le Kansas City Royals.

Si vous ne lisez pas cela avant qu'il ne soit trop tard, alors doublez vos mini-défis pour demain. "Commencez votre matinée avec un verre d'eau de citron et une méditation positive pour une perspective brillante", conseille Lewis. C'est en fait l'un des meilleurs conseils pour obtenir un plateau plat-Fast-Fast! -Parce que les citrons sont un diurétique et aident à diminuer le gonfleur. Essayez-le, puis assurez-vous d'éviter cesraisons d'un estomac gonflé Si vous essayez de serrer dans votre jean skinny ou votre robe serrée pour une occasion spéciale ce week-end!

Celui-ci serait difficile à faire tout le mois, mais il est certainement durable pour une journée. "Pour la journée, tenez-vous à manger des aliments qui ne sont qu'un ingrédient. Par exemple, si vous choisissez d'avoir la farine d'avoine, trouvez une entreprise, comme le moulin rouge de Bob qui ne met qu'en" avoine "sans additifs sur la liste des ingrédients. Peut ensuite le combiner avec des aliments comme une banane ou une nib à cacao, mais éviter les aliments comme le granola pouvant avoir 10 ingrédients (y compris le sucre) », explique Hayim.

"Le petit-déjeuner peut être: l'avoine avec une banane cuite à l'eau, ou trois œufs brouillés avec des verts mélangés. Le déjeuner peut être une salade (soignée de pansements) ou de la viande de charcuterie. Le dîner peut être quelque chose comme un morceau de viande ou de poisson (non Sauce ou sel), une cuillère de quinoa et un légume cupéré. Grandes collations sont des bananes et du beurre de noix (sans sucre ou conservateur ajouté!). "

"Slash sodium et réduisez votre risque de développer une pression artérielle élevée et une maladie cardiaque en remplaçant de sodium avec des épices et avec du citron", suggère les jumeaux de la nutrition. "Par exemple, essayez le curcuma sur vos œufs; cannelle dans votreAvoine de nuit; Rosemary et Orégano sur votre poulet; Poivron noir et citron sur votre poisson et votre cumin dans votre riz. Nous aimons cela parce que c'est une bonne façon saine de renforcer la saveur tout en combattant un bloat qui accompagne le sel! "

Cela semble assez simple, mais il est facile d'oublier quand nous sommes dans une liaison ou de manger. "Obtenez une portion de verts dans au moins une fois par jour, sinon deux fois. Être en bonne santé peut être décourageant. Souvent, nous nous concentrons sur des macronutriments tels que la quantité de glucides, de protéines et de graisse que nous mangeons et oublions de regarder Chez les nutriments et les fibres », commente Hayim. "Les verts sont essentiels pour aider à l'alcalinisation, à la digestion et à nourrir les cellules. J'encourage mes clients à obtenir un vert de quelque manière qu'ils peuvent: spirulina / chlorella dans unsmoothie; Kale dans une salade ou dans un sandwich; même grenier des haricots verts ou des pois de sucre crus. "

Desktime = déjeuner? Coupable ... généralement. Mais pas aujourd'hui! "Ne vous permettez que de manger tout en étant assis à la table ou à l'île centrale de votre cuisine", suggère dulan (une table au bureau est bien aussi; évitez simplement votre bureau pour la journée). "Cela aide à empêcher la consommation inconsciente qui peut être un problème commun." Assurez-vous que des distractions telles que les téléviseurs, les smartphones et les ordinateurs sont hors de la vue aussi. Bedwell ajoute: "Les études montrent que nous mangeons plus et sommes moins satisfaites lorsque nous sommes distraits. Vous découvrirez probablement que vous mangez naturellement moins et profitez de votre nourriture plus lorsque vous mangez avec force. En tant que bonus, vous trouverez que vous allez vous connecter à vos proches autres quand vous mangez avec joie ensemble. "

Accomplir cette mission et regarder votre corps se sentir tellement mieux: «Assurez-vous que toutes vos collations contiennent à la fois des fibres et des protéines pour les nutriments, la satiété et la glycémie et les niveaux d'énergie stables», disent les jumeaux de la nutrition. "Les pistaches sont l'une de nos go-tos préféré, car ils sont croquants et satisfaisants et ils sont l'un des plus bass noix la plus basse en calories, et parmi les plus hautes de protéines et de fibres. Nous aimons ce conseil parce qu'il empêche les gens de tourner aux cookies ou aux copeaux pour les collations tout en les aidant également à réduire les calories afin qu'elles puissent sembler plus maigres. " Ne manquez pas cesAliments de haute fibre Comme vous le pensez de vos combos potentiels!

« Les aliments de longue conservation sont souvent élevés dans les types d'ingrédients que nous voulons réellement à éviter (sucre, graisses saturées et de sodium), car ils sont utilisés pour assurer la nourriture va durer longtemps sur le plateau », dit Lewis. « Sans compter que la plupart des ingrédients sont hautement transformés ou plein de conservateurs. La meilleure façon d'aider à vous manger plus de fruits / légumes (et donc la fibre) est d'éviter ces types d'aliments. Cuisiner à la maison est encouragée! »

« Par exemple, au lieu d'un grab-n-go collation munchie, choisissez pistache en coque puisque vous aurez besoin de ralentir et enlever les coquilles vous-même, plus, cela peut aider à vous tromper complet parce que les restes de coquilles peuvent fournir une indication visuelle pour réduire potentiellement les parties », conseilleJackie Newgent, RDN, CDN, nutritionniste culinaire et auteur deLe All-Natural Diabetes Cookbook. « En prime, vous obtenez à la fois des fibres et de protéines dans pistache-une combinaison qui nutritionnistes comme moi aiment recommander à aider à stimuler la satiété. »

Avons-nous mentionné que vous devriez hydrater? Faites-votre MO à bâfrer H2O comme une rockstar. La quantité recommandée est de 64 onces, soit huit verres de huit onces d'eau chaque jour par, FYI. « Buvez de l'eau au lieu de soude, thé, limonade ou autre boisson que vous buvez habituellement. Café du matin est très bien, mais à part ça, l'eau de boisson avec les repas et tout au long de la journée », suggère la nutritionniste de célébritéLisa DeFazio, MS, RDN. Même juste coller à cet objectif pour un jour peut être un énorme accomplissement et vous faire sentir bien. « Calories de boisson contribuent au gain de poids comme la nourriture, l'eau et vous hydrate mieux que toute autre boisson. En passant à l'eau, vous êtesréduisant vos calories et l'apport en sucre », ajoute DeFazio.

« Utilisez vos assiettes à salade au lieu de vos assiettes et vous serez surpris de voir combien moins de nourriture que vous mangez ensemble, » suggère Largeman-Roth. Si vous avez envie de quelque chose de doux, essayez de mettre votre dessert dans un ramequin, ce qui peut donner l'illusion d'un plus grand régal grâce à sa taille compacte. Comment était-il facile que? Continuez avec plus de conseils concrets pourde bonnes habitudes pour une alimentation saine!

« Défi vous de manger trois repas par jour équilibrée avec suffisamment de protéines maigres, de glucides complexes et les graisses saines, ainsi que deux collations riches en protéines (pour les femmes) ou trois collations riches en protéines (pour les hommes), » ditCaroline Cederquist, MD, auteur deLe facteur MD et fondateur de bistroMD, un programme de distribution de l'alimentation basée sur la recherche. « Pour une femme de taille moyenne, ce qui aux États-Unis est 5'4 », je recommande 110-120 grammes de protéines par jour. Pour un homme de taille moyenne, ce qui aux États-Unis est 5'11" , je recommande 130-140 grammes de protéines par jour. » Pour comprendre ce que tous les moyens et quels aliments peuvent atteindre ces objectifs, consultez cesmeilleures sources de protéines végétales!

Il est comme la joie de rangement, mais pour votre tour de taille. « Obtenir un sac poubelle, allez dans votre réfrigérateur et garde-manger, et jeter tous les aliments de la nourriture et la malbouffe expirés vous savez n'est pas bon pour votre santé! Si ce n'est pas dans la maison, vous ne mangez », dit DeFazio . Se sentant coupable que quelque chose, même si elle est alimentaire de malbouffe va perdre? Ne pas. Il va perdre si vous le mettez dans votre corps ou non.

« Le pétrole est un aliment transformé qui est graisse pure contenant plus de 2000 calories par tasse, » indique Hever. « Substituer bouillon de légumes ou d'eau quand faire sauter et un coup de fouet à base de tahini-vinaigrette pour votre salade ou une sauce pour votre nourriture peut sauver vos centaines et des centaines de calories en un jour », elle suggère.