Good Lifestyle

Comme vous le savez probablement déjà, il y ades centaines de stratégies différentes pour perdre du poids. Si vous trouvez beaucoup d'options accablantes, nous vous ferons bouillir pour vous. Voici notre approche à cinq doigts: des changements de régime simples que vous pouvez compter sur une main qui peut vous aider à perdre 10 kilos de poids corporel sans rendre votre vie misérable.

Et si cinq sons submergés au début, commencez par un seul. SelonRameck Hunt, MD, fondateur et directeur médical d'une clinique de médecine d'obésité à Penn Medicine Princeton et auteur deLe régime d'océtude, faire un changement sain peut finalement conduire à de multiples changements sains.

C'est quelque chose qu'il appelle un simple changement cohérent (OSCC): "Si vous vous concentrez sur la modification d'une chose dans une direction positive, cela changera également les autres choses qui y sont liées dans une direction positive", déclare le Dr Hunt. "Par exemple, si vous vous engagez àarrêter de boire du soda, cela seul vous aidera à perdre du poids. Mais la boisson gazeuse est également reliée à la puce de pomme de terre mangeant, de sorte que vous ne les mangerez probablement pas non plus si vous ne buvez pas de soda. "

Donc, soyons connectés à la santé en meilleure santé en versant d'abord le soda, puis à la suite de nos quatre prochaines étapes. Et pour plus d'incitation à Nix l'eau sucrée, lisezEffets secondaires dangereux du soda buvant tous les jours.

Les adultes américains consomment 145 calories deBoissons sucrées malsaines sucrées Selon les statistiques des centres de contrôle et de prévention des maladies de la maladie, à une journée donnée. C'est juste une moyenne. Si vous buvez un thé sucré, une boîte de coca-coca et un verre de jus de pomme dans une journée, qui ajoute plus de 350 calories. Substituer de l'eau et des boissons non sucrées pour les sucrées quotidiennes peuvent vous faire économiser l'équivalent calorique d'environ 36 livres de poids corporel dans une année. Etétudes Montrez une connexion directe entre la réduction des boissons sucrées et la perte de poids. "Tout est connecté, alors concentrez-vous sur une chose que vous souhaitez modifier (comme boire du soda)», suggère le Dr Hunt. Ça va avoir un effet d'entraînement.

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Vous n'avez pas àabandonner les glucides pour perdre du poids; Vous avez juste besoin d'ajuster les types de glucides que vous mangez, un changement simple qui nécessite un peu de conscience. Premièrement, vous devez être capable de reconnaître une glucides raffinée lorsque vous le voyez. Les glucides raffinés sont des aliments très transformés, comme la plupart des céréales, du pain et d'autres produits de boulangerie, des jus de fruits et de la plupart des choses qui sont emballées. Le processus de fabrication a dépouillé ces glucides de leur fibre et beaucoup de leurs nutriments. La perte de fibres signifie qu'ils sont rapidement absorbés par votre sang, élever votre glycémie et causant des douleurs de faim. Ainsi, balayez les étiquettes d'ingrédients nutritionnelles en recherchant des produits fabriqués à partir de grains entiers, qui conservent leur fibre et leurs nutriments. Choisissez haute fibre,glucides sains Comme 100% de pain à grains entiers, de riz brun, d'avoine et de quinoa. Une étude universitaire de touffes dansLe Journal américain de la nutrition clinique a constaté que les sujets qui mangeaient des aliments à grains entiers pendant six mois ont brûlé 100 calories supplémentaires par jour en raison de leur taux métabolique accru au repos.

Bien qu'il y ait beaucoup, vous n'avez pas besoin d'une étude clinique pour vous prouver que si vous êtes servi un grand bol de spaghettis et de boulettes de viande, vous mangerez probablement le tout. Vous l'avez probablement fait cent fois. Ou peut-être que vous avez pris une troisième tranche de pizza, même si tu n'es plus faim juste parce que c'est là et ça goûte si bien. Contrôler vos portions de repas est l'une des méthodes les plus efficaces de perte de poids car elle annule efficacement des centaines de calories supplémentaires qui autrement aller au stockage des graisses. Il y ade nombreuses façons de commencer à pratiquer le contrôle des portions. Il faut juste, bien, pratique:

• Utilisez des plaques de dîner plus petites. De grandes plaques encouragent le piling sur plus de nourriture.
• Utilisez des repères visuels: une portion de pâtes est à peu près la taille d'une rondelle de hockey; Une partie de poulet ou de bœuf est la taille d'un pont de cartes à jouer. Vous obtenez la photo.
• Utilisez des tasses à mesurer. Les conteneurs en plastique pour différents types d'aliments constituent une grande partie des programmes de perte de poids tels que la partie ultime des portions de Beachbody's Automne Calabrese, auteur dePerdre du poids comme un fou. Vous remplissez simplement les conteneurs avec les quantités de protéines, de glucides, de graisses et d'autres nutriments prescrits par le plan pour vous assurer de ne pas trop manger. Pour un aperçu de la façon dont Calabrese mange, lisezUne journée parfaite de manger, selon un entraîneur de célébrités.
• Manger dans des cours. "Avoir votre salade d'abord, puis la soupe, puis le repas principal", suggère le Dr Hunt. Qui force la part de la part de la part et de manger plus lentement. Si vous mangez plus lents dans des cours, vous constaterez que vous mangerez moins, dit-il.

L'un des nutritionnistes les plus courants et les plus efficaces donne à leurs clients de perte de poids est de remplir au moins la moitié de la plaque avec des légumes au déjeuner et au dîner. Pourquoi cette habitude simple fonctionne-t-elle si bien? Parce qu'il satisfait à votre faim sans vous remplir avec beaucoup de calories, la façon dont les aliments à haute densité d'énergie, comme les pâtes, le pain, le riz, la viande et les aliments transformés. Les légumes sont des nutriments denses et élevés de teneur en eau et de fibres. De nombreuses études ont montré querégimes à haute fibres versus régimes à faible fibre etLégumes à faible densité d'énergie et les fruits entraînent une perte de poids et une plus grande régulation de poids. (En rapport:Les meilleurs légumes de faible glucides pour la perte de poids)

Cette pointe de perte de poids n'est pas une nouvelle, mais elle est si puissante, nous devons l'inclure dans notre poignée de top moyens de perdre 10 livres. Le bagel toujours populaire, le pain grillé ou le petit-déjeuner céréalier n'est pas un excellent moyen de commencer la journée si votre objectif est de perdre des livres. Ce genre de consommation augmente la glycémie et conduit à une baisse marquée qui déclenche une faim intense quelques heures (peut-être même plus tôt) après avoir mangé. La protéine est toutefois des bâtons avec vous, gardant la faim à la baie, réduisant ainsi le nombre de calories que vous pourriez prendre au petit-déjeuner et fournir aux nutriments nécessaires à la réparation musculaire et à la construction. Une étude dansLe Journal américain de la nutrition clinique Démontré que la protéine de stimulation de 30% des calories quotidiennes totales était efficace dans la réduction de la consommation globale de calories quotidiennes de 400 calories et du poids corporel de plus de 10 livres. Et ajout de protéines au petit-déjeuner à votre protéine dans les deux autres repas principaux est l'un des moyens les plus simples de frapper ce quota de 30%.

«Le petit-déjeuner est généralement le plus haut repas en glucides de la journée», déclare le Dr Hunt. "Alors, telle que le muffin ou les céréales de haute glucides pour un œuf dur, ou que des blancs d'œufs et une viande de petit-déjeuner; rappelez-vous que le poisson est une viande de petit-déjeuner dans de nombreux pays." Pour plus d'idées de petit déjeuner à haute protéines, vérifiez19 petits déjeuners élevés de protéines qui vous tiennent pleinement.