Good Lifestyle

Imaginez ceci dans votre esprit: 5,980,045 bonbons SweetArts.

Vous consommez l'équivalent de sucre de ce nombre de sucreries sur votre vie si, comme l'Américain moyen, vous consommez sans involontair de 2 livres desucres ajoutés toutes les semaines.

Minuscules actions que vous pouvez à peine reconnaître peut ajouter de gros problèmes - commeglycémie élevée et diabète. Par la même jeton, indifférent,positif Les étapes que vous prenez chaque jour peuvent s'ajouter à des améliorations significatives sur la santé, y compris de gros tempsperte de poids. Et parce qu'ils sont petits, simples et prennent peu de temps, ils sont faciles à travailler dans votre journée. Il vous suffit de vous rappeler de les faire.

Nous avons donc mis en place une liste de nos conseils, des astuces et des hacks préférés pour réduire les calories, étouffer des fringales, brûler plus de graisse et manger plus sainement tous les jours. Commencez à prendre ces étapes minuscules jusqu'à ce qu'ils se transforment en un jogging, puis une sprint totale à la ligne de finition de perte de poids. (Et pour des conseils de perte de poids, assurez-vous deInscrivez-vous à notre newsletter.)

"Manger votrelégumes premier. Ils vous remplissent, non pas, dit Dietitien Marisa Moore, RDN, de Marisa Moore Nutrition. "Je trouve que lorsque les gens se concentrent sur la consommation de légumes, ils mangent naturellement moins des aliments plus caloriques et sont capables de perdre du poids plus facile. " (En rapport:20 mauvaises habitudes alimentaires qui rasent des années de votre vie.)

Donnez votre motivation de perte de poids un coup de booster en publiant un selfie en ligne. Une étude menée par des chercheurs de l'Université américaine qui a surveillé deux groupes de soutien à un régime ont révélé que les personnes à la diète qui partagent régulièrement leurs progrès réalisés sur Internet étaient plus susceptibles de rester motivées que des participants qui n'ont pas partagé de photos ni de mises à jour de leurs efforts. (En rapport:Ce nouveau traitement peut être la clé de la perte de poids.)

Avant de vous asseoir au dîner, demandez à une pomme comme apéritif. La fibre alimentaire dans la peau des pommes ralentit la digestion, ce qui vous aidait à vous sentir rassasié après avoir mangé un et étouffant la faim. Une vaste étude de Harvard qui a suivi 133 468 hommes et femmes pendant 24 ans ont constaté que les personnes qui mangeaient beaucoup de pommes et de poires ont gagné le moins de poids de poids. (En rapport:17+ meilleures recettes en pommes en bonne santé pour la perte de poids.)

Si votre conjointperd un peu de poids, l'effet peut se frotter sur vous, suggère une étude dans le journalObésité. Les chercheurs ont suivi 128 couples en surpoids ou obèses qui ont vécu ensemble, attribuant un membre de chaque couple à un programme de perte de poids actif et entièrement accès, tandis que l'autre partenaire n'a reçu que des informations de base sur les régimes de base. Au bout de six mois, les chercheurs ont déterminé que non seulement le partenaire qui a suivi le programme formel des livres, mais le conjoint non actif a donc fait. Les chercheurs n'ont pas d'explication scientifique pour le résultat, mais ils suggèrent que le changement de comportement de la santé d'un être cher peut influencer son partenaire.

Il est 11h. Allez dormir - et encore à la fois demain soir demain et la nuit après cela et la nuit après cela. Les chercheurs au Japon ont constaté que la suivi d'une routine de sommeil cohérente est essentielle au contrôle du poids. Et de nombreuses études ont montré que l'obtention de moins de 7 heures de sommeil par nuit ralentit le métabolisme et augmente les envies de glucides. (En rapport:40 meilleurs et pires aliments à manger avant de dormir.)

Souvent, la balance peut ne pas le montrer, mais vous fabriquez des tonnes de progrès sur votre programme de perte-poids-get-get-get-HealthIn. Ainsi, recherchez d'autres formes de validation, appelées «victoires non échelles», pour vous garder motivé. "Vous serez surpris de savoir combien d'améliorations apportées à votre santé, à votre apparence physique, au bien-être émotionnel et à l'ambiance que vous remarquerez que vous travaillez à vos objectifs", déclare Beachbody Super Trainer, automne Calabrese, auteur du nouveau livrePerdez du poids comme un fou même si vous avez une vie folle!

Voici quelques victoires de non-échelle à rechercher:

• Vos vêtements se sentent mieux ou conviennent des lâches
• Vous avez plus d'énergie
• Tu dors mieux la nuit
• Votre peau est plus claire
• Vos mouvements intestinaux sont plus réguliers
• Vous pensez plus clairement
• Vous mangez dessert sans culpabilité parce que vous pratiquez la commande de la part

Il suffit de bloquer la touche AC ou de descendre la chaleur en hiver peut aider à attaquer la graisse du ventre pendant que nous dormons, selon une étude du journalDiabète. Pourquoi? Les températures plus froides peuvent augmenter subtilement l'efficacité de vos magasins de graisse brune, ce qui vous tiennent au chaud en aidant votre brûlure à travers la graisse du ventre. Les participants ont passé quelques semaines à dormir dans des chambres à coucher avec des températures variables: une neutre de 75 degrés, un cool de 66 degrés, et un haleau de 81 degrés. Après quatre semaines de dormir à 66 degrés, les participants avaient presque doublé leurs volumes de graisse brune.

Dormez dans les chambres sombres les plus sombres pour un sommeil plus reposant. L'exposition à la lumière la nuit ne fait que interrompre vos chances d'une bonne nuit de sommeil, cela peut entraîner un gain de poids, selon une étude de laJournal américain d'épidémiologie. Les sujets d'étude qui dormaient dans les salles les plus sombres étaient de 21% moins susceptibles d'être obèses que ceux qui dorment dans les chambres les plus claires.

Mâcher, mâcher, mâcher. Non seulement mâcher chaque bouchée pendant 30 secondes vous aident à vous éviter de s'étouffer sur votre steak, cela peut aider à réduire les envies de nourriture plus tard, selon une étude du journal.Appétit.

Brûlez plus de calories en stimulant votre métabolisme avec un grand café noir. Dans une étude publiée dans le journalPhysiologie et comportement, le taux métabolique moyen des personnes qui buvaient du café caféiné était de 16% supérieure à celle de ceux qui ont bu Decaf. (En rapport:30 choses que vous ne saviez pas sur Dunkin '.)

"Je pense qu'il est vraiment important d'être un participant actif dans ce qui se passe dans ton corps", déclare Chef Amanda Freitag, auteur et juge sur le réseau alimentaireHaché. "Oui, dans les restaurants, il y a de hautes graisses de sodium et de matières grasses, et c'est pourquoi c'est tellement bon et délicieux et nous sommes habitués à assaisonner de la nourriture fortement. C'est parce que c'est comme ça que nous avons appris à cuisiner. Mais j'encourage les gens à cuisiner à la maison pour Ce fait seul - juste pour que vous n'ayez pas livré tout le temps, ni même avoir traité des aliments emballés tout le temps. À la maison, je contrôle pleinement ce que je mange. Je sais exactement ce qui va dans le plat que je ' m faire. "

De mauvaises décisions de régime sont souvent faites lorsque vous êtes affamé et que vous n'avez que des bretzels dans le placard. C'est pourquoi la fidélité célébrité Shaun t stocke des stocks de protéines faciles à préparer, telles que les crevettes cuites congelées. Alors que la porte de congélateur est ouverte, jetez des bananes trop mûres, un sac de fruits, des épinards et du riz brun précuit.

Vous pensez que vous pouvez simplement courir 10 minutes supplémentaires sur le tapis roulant demain après une troisième tranche de pizza ce soir? Malheureusement, la perte de poids ne fonctionne pas de cette façon. Une méta-analyse de 33 études de plus de 25 ans a révélé que la régime alimentaire était supérieure à trois fois plus efficace dans la gestion du poids que l'exercice.

Oui, croyez-le ou non, c'est vrai au moins, selon une étude de quelques années. Les chercheurs de l'École de santé publique Arnold de l'Université de Caroline du Sud ont analysé la teneur en calories des chaînes de restaurants décontractés rapides, par rapport aux restaurants proposant des fenêtres de Drive-Thru. En moyenne, des plats décontractés rapides emballés 760 calories par repas, tandis que les repas de restauration rapide contenaient une moyenne de 561 calories. Les chercheurs croient que les calories plus élevées sont dus aux plus grandes tailles de portions et aux compléments de haute calorie disponibles dans des chaînes de restauration assis.

Aimer les légumes et plonger? Bon pour vous, c'est-à-dire que si la trempette ne contient de tonnes de graisse et de calories comme, disons, trempette d'épinards-artichaut. Cette trempette saine est chargée de la crème sure, du fromage à la crème et de la mayonnaise - Envoi du compte de calories au nord de 600 calories. Flip qui plongent et plongent vos carottes et vos cuillères à l'hummous à partir de pois chiches. Les personnes qui ont mangé des pois chiches de fibres et de protéines chaque jour ont déclaré avoir ressenti 31% plus complètes que ceux qui n'ont jamais mangé les légumineuses saines, selon une étude deObésité.

Les achats impulsionnels de collations de bonbons et de salles ont chuté de 32% lorsque vous utilisez l'allée auto-checkout. La même étude a révélé que les personnes qui paient avec des cartes de crédit ont tendance à acheter des aliments «vice» plus malsains, alors que ceux qui utilisent de l'argent ont tendance à acheter plus de "vertu".

Les verts feuillus vous donnent un folate, qui bloque les gènes qui déclenchent la formation de cellules gras. La laitue romaine, les épinards et les greens de Collard sont certaines des sources les plus puissantes du nutriment plat-ventre. Mettre au vert! Tous. Seul. Jour.

«La Soda, à la fois régime et régulier, n'a pas d'avantages nutritionnels et peut avoir de graves conséquences sur la santé», a déclaré Gina Consalvo, MA, RD, LDN, une diététiste inscrite basée sur la Pennsylvanie. "Non seulement il est chargé de calories vides, de conservateurs nocives, de sucre ou d'édulcorants artificiels, il contient également une coloration artificielle dangereuse dérivée de sources de charbon", explique Consalvo. Mais ce n'est même pas la pire partie. "Pour empêcher la croissance des moisissures dans les canettes et les bouteilles, le benzoate de potassium conservateur (un cancérigène connu lié à des dommages thyroïdiens, de la leucémie et d'autres cancers) est ajouté aux canettes." Kick the Soda Habit-Buvez de l'eau, de la Seltzer ou du thé. (En rapport:108 sodas les plus populaires classés par comment toxique ils sont toxiques.)

Remplacez vos pots de bonbons et de cookies sur le comptoir de la cuisine avec un bol de fruits frais. Les bananes, les poires, les pommes et les oranges deviennent bien comme des collations douces et doivent être gardées à la vue. De plus, stockez votre réfrigérateur avec des légumes lavés et hachés (pensez: carottes, concombres, poivrons et pois de sucre) et hummus pour une collation rapide et saine. De cette façon, ils sont plus facilement disponibles et vous n'avez aucune excuse pour attraper un sac de copeaux, non?

Les œufs sont la source supérieure de choline - une centrale électrique, un nutriment en gras. Il incendie votre métabolisme et aide à éteindre les gènes pour le stockage de la graisse du ventre. Dans une étude de 21 hommes dans le journalRecherche nutritionnelle, la moitié des participants ont été nourris un petit-déjeuner de bagels tandis que l'autre moitié mangée d'œufs. Le groupe d'œufs avait une réponse plus faible à la ghréline hormone de la faim et était moins affamée trois heures plus tard. Ils ont également consommé moins de calories au cours des 24 prochaines 24 heures.

Vérification de l'étiquette de nutrition des aliments emballés est importante, mais vous souhaitez également examiner attentivement la liste des ingrédients. Alors que l'étiquette de nutrition vous indiquera combien de calories et de grammes de graisse et de sucre dans la nourriture, la liste des ingrédients vous dirace qu'il faut exactement dedans. Demandez-vous: a-t-il des huiles transformées? Quelle est la source de la teneur en sucre? Y a-t-il des additifs alimentaires? Puis-je prononcer les ingrédients?

Votre petit-déjeuner pain grillé ne manquera pas ces spreads de sucre lorsque vous commencez à perdre des livres et à remarquer un ventre flatter. Une cuillère à soupe de confiture transporte facilement près de 10 grammes de sucre. Et soyons honnêtes, qui en a un? Top sandwichs au beurre d'arachide avec des fruits frais, comme la banane et les tranches de fraise, pour l'infuser avec une certaine douceur naturelle. Cette tactique aidera à éloigner les fluctuations de sucre de sang pouvant causer des pointes d'insuline et mettre la faim en overdrive.

Manger la majeure partie de vos calories quotidiennes tard dans la nuit peut perturber votre sommeil, ce qui peut entraîner un gain de poids. Alors, buvez à la place. Avoir un tremblement de protéines avec 40 grammes de protéines, ce qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement.

Il n'y a pas de recouvrement de sucre: le sucre fait des ravages sur le corps. Consommer trop de choses blanches peut conduire à l'obésité, ce qui cause souvent d'autres problèmes de santé, tels que le diabète et les maladies cardiaques. Beaucoup de céréales de petit-déjeuner font plus de sucre dans un bol que vous trouverez dans un beignet de crème de Boston!

Ensuite, examinez-le avant le dîner. Cela pourrait vous aider à manger moins au repas du soir. Une analyse des études de consommation dans leAmerican Journal of Clinical Nutrition J'ai montré que lorsque les gens se souviennent de leur dernier repas comme satisfaisant et remplissant, ils ont tendance à consommer moins de calories lors de leur prochain repas.

Vous n'avez pas besoin des glucides supplémentaires du pain si vous avez une tranche de fromage suisse. Rouler des tranches de fromage suisse autour des tranches de la dinde fumée qui se sont répandues avec le guacamole. Sécurisé avec des cure-dents. Terminé!

Une pizza faite maison par rapport à une tarte à pizza soustrayez des calories et ajoutez la nutrition, si cela fait comme suit:

Croûte de blé entier de 12 pouces
sauce à pâtes de basilic tomate jarred
2 tasses de mozzarella en partie naturelle
Hormel dinde pepperoni
1 tasse de basilic frais
6 onces. JAR Artichaut Hearts
½ oignon, tranché
½ tasse de poivrons rouges rôtis
½ tasse d'olives vertes hachées
2 gousses d'ail émincées

Cette recette fait 4 portions. Une servante à deux tranches vous fera économiser 320 calories et 18 grammes de graisse par rapport à 2 tranches de pizza panz-hut suprême.

Après le dîner, brosse tes dents. Une bouche fraîche monteuse fera des secondes ou des desserts moins attrayants.

Nous n'avons probablement pas à vous dire que faire renoncer aux cocktails aura tendance à mettre le poids, mais nous vous rappellerons de toute façon: consommer de l'alcool est associé à un gain de poids. Et si vous êtes l'un des 80 millions d'adultes américains avecdiabète de type 2, vous devriez être très prudent de garder la consommation d'alcool au minimum, sinon la coupez-la complètement. Considère ceciétude récente De l'Université de Pennsylvanie School of Swiricing (Penn Soins infirmiers), qui a suivi près de 5 000 personnes en surpoids et ayant eu du diabète pendant quatre ans. La moitié des participants ont suivi un programme d'intervention de mode de vie intensif, tandis qu'un groupe témoin a été présenté avec un soutien typique du diabète et une éducation. Les données ont montré que les participants au programme d'intervention intensivité qui se sont abstenus de l'alcool au cours de la période de quatre ans ont perdu plus de poids que ceux qui ont bu un montant pendant l'intervention. Et ceux du groupe d'intervention intensive qui buvaient fortement étaient beaucoup moins susceptibles d'avoir une perte de poids significative au cours des quatre années. «Les patients atteints de diabète de type 2 qui tentent de perdre du poids doivent être encouragés à limiter la consommation d'alcool», a déclaré l'enquêteur principal Ariana M. Chao, PhD, CRNP, professeur adjoint de soins infirmiers dans le département des sciences de la santé biobéhaviorale.

Gardez votre copine de cuisine stockée avec du thé et sirotez-la sur le régulier. Le thé est la chose la plus proche que nous ayons actuellement à la recherche de poids magique Elixir. Faible en calories et riches dans les composés de promotion de la santé appelés catéchines, le thé peut aider à souffler la graisse du ventre obstiné et même de lutte contre la maladie.

Utilisez-le comme votre nouveau mantra de perte de poids. "Hara Hachi Bu" est la pratique japonaise de "manger jusqu'à 80% de plein." Si vous suivez Hara Hachi Bu, vous pouvez économiser près de 300 calories par jour. Comment? Il peut prendre jusqu'à 30 minutes pour que le corps enregistre des signaux de satiété, selon la recherche, envisagez donc d'utiliser des baguettes pour ralentir votre rythme et sentir votre plénitude. Une étude dans leJournal américain de médecine préventive J'ai constaté que des clients de poids santé étaient presque trois fois plus susceptibles d'utiliser des baguettes que les clients obèses.

Une étude récente a révélé que lorsque les femmes qui étaient malheureuses de leur poids ont achevé un exercice d'écriture ponctuel à 15 minutes sur une question personnelle importante, ils ont perdu au moins trois livres sur une période de trois mois. D'autre part, leurs homologues qui ont écrit à propos d'un sujet sans importance gagné trois livres, selon Cheryl Forberg, auteur deUn petit guide pour perdre. "Les chercheurs croient que la réflexion sur les valeurs peut servir de tampon au stress et à l'incertitude qui mène à une alimentation émotionnelle et d'aider à maintenir la maîtrise de soi dans des situations difficiles", explique-t-elle. Pour récolter les avantages à la maison, Forberg suggère de tirer un journal, de fixer la minuterie et de s'écouler gratuitement sur ce qui est vraiment important pour vous. "Ecrivez comme si personne d'autre ne le lira. Venez nettoyer avec ce qui vous dérange. Cela peut surprendre et même vous éclairer, ajoute Forberg.

La protéine est la kryptonite à la graisse du ventre. Lorsque vous mangez des protéines, votre corps doit dépenser beaucoup de calories dans la digestion - environ 25 calories pour 100 calories que vous mangez (comparées à seulement 10 à 15 calories pour les graisses et les glucides). Avec cela, stockez votre cuisine avec une poitrine de poulet désossée et sans peau, une dinde au sol maigre, un boeuf maigre, un agneau, un saumon sauvage, des crevettes, des pétoncles, une morue, un thon et un halibut.

En cours d'exécution, de vélo ou d'aviron après avoir atteint les poids, vous aurez un impact plus important sur votre graisse et votre brûlure de calories que si vous aviez fait du cardio à l'avance, les physiologistes exercent-ils.

L'aviron brûle de nombreuses calories et travaille le plus de muscles, y compris vos muscles du dos. Pour bonder une cran, prenez votre séance d'entraînement à l'extérieur. Dans une étude brésilienne, les rameurs de plein air ont brûlé 26% de calories de plus pendant une course que celles sur une ergomètre d'aviron intérieure.

Le grillage légèrement, votre pain blanc réduira l'impact de la glucides sur l'élevage de votre glycémie. Une étude dans leJournal européen de nutrition clinique constaté que le grillage du pain abaisse son indice glycémique. L'indice glycémique est une jauge de l'effet d'un aliment sur votre taux de sucre dans le sang. Pour plus, découvrezla vaisselle la plus instable au restaurant pour ne jamais commander.