Good Lifestyle

Si vous êtes capable, la marche est sans doute le moyen le plus facile et le plus efficace d'obtenir un exercice régulier pour une bonne santé et une bonne santé. Après tout, la courbe d'apprentissage est inexistante.

Ah, mais est-ce vraiment? La voie unique, en fait, la meilleure façon, de tirer le meilleur parti de votre promenade quotidienne est de releverncomment marcher, suggérer de nombreuses études et un expert à pied que nous avons parlé avec qui dit leLa clé pour rendre votre promenade quotidienne plus efficace est de raccourcir simplement votre foulée.

"Nous sommes tellement à l'aise avec la marche que nous avons tendance à faire bercer un rythme économe en énergie", déclare l'entraîneur de marcheMichele Stantten, auteur deSortez du poids: brûlez 3 fois plus de graisse avec ce programme éprouvé pour couper votre ventre, vos fesses et votre graisse arrière. Trop d'énergie efficace. "Nous ne brûlons pas assez de calories."

En rapport:36 conseils lorsque vous marchez pour perdre du poids, selon des experts

Des centaines d'études ont montré que plus vous marchiez mieux pour toutes sortes de raisons de santé: perte de poids, faible taux d'artérielle et glycémie, meilleur profil de cholestérol, réduction du stress, améliorations de l'humeur, de la mémoire et de la braflowpower et de la longévité. (Voir:Qu'advient-il de votre corps quand vous marchez tous les jours.) Mais plus vite vous marchez plus efficacement et efficace, vos efforts seront probablement.

"La grande erreur que la plupart des marcheurs font de la plus longue de la foulée", déclare Stantten. «Quand votre pied atterrit tout de suite devant vous, cela agit presque comme un frein et vous ralentit.En raccourcissant votre foulée, vous marcherez plus vite et vous brûlerez plus de calories. "

Comment une foulée plus courte et une marche à intervalles peuvent rendre votre promenade plus efficace.

C'est la critique,ahemEnlevez votre promenade à un nouveau niveau avec une technique de formation appelée intervalles.

Marche à intervalles N'a rien de plus que de marcher sur un rythme rapide pendant une courte période, dites 30 secondes, suivi de 30 secondes à une minute ou plus de récupération à un rythme lent à modéré. Fait correctement, la marche d'intervalle peut être difficile, mais les gains potentiels sont assez gros.

Pour un, vous gagnerez du temps: un rythme de 3,5 mph vous fera accueillir à la maison beaucoup plus rapidement qu'un rythme de 1,5 mph de 1,5 km / h et facilitera la tâche de faire une promenade dans votre journée bien remplie. En outre, comme dans d'autres formes d'entraînement d'intervalle, intervalle de marche - "me poussant hors de votre zone de confort", déclare Stantten-augmente Calorie Burn.

Les avantages de la marche d'intervalle.

Recherche danoise présentée dansTraitements diabétiques étudié des personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont été assignées au hasard à un groupe de marche continue qui se dirigeaient à une vitesse modérée régulière ou à un groupe de marche d'intervalle qui alternent des répétitions de 3 minutes à basse et haute intensité. Après quatre mois, les chercheurs ont constaté que seuls les marcheurs d'intervalles ont amélioré leur taux de sucre dans le sang, réduisant leur IMC (indice de masse corporelle) et perdant une graisse de ventre viscérale dangereuse.

Dans une étude connexe publiée en 2015 dans la revueLettres de biologieLes chercheurs de l'Université de l'État de l'Ohio ont découvert que la marche à des vitesses variables peut brûler jusqu'à 20% de calories de plus par rapport au maintien d'un rythme soutenu. Les chercheurs ont mis les participants sur un tapis roulant fixé à une vitesse constante et leur ont demandé de marcher rapidement à l'avant du tapis roulant ou de se déplacer lentement à l'arrière de la ceinture de tapis roulant pendant qu'ils surveillaient leur respiration. Leur analyse a montré que l'acte même des vitesses changeantes brûle plus d'énergie, car les jambes doivent faire plus de travail pour passer d'un rythme lent à un rythme rapide et inversement. Les chercheurs ont estimé que jusqu'à huit pour cent de l'énergie que nous utilisons dans la marche quotidienne normale pourrait être due à l'énergie nécessaire pour accélérer et ralentir.

Marcher sur un rythme rapide semble également améliorer la longévité, suggère une analyse dansProcédure de la clinique Mayo Basé sur des données de près de 475 000 personnes qui ont été suivies pendant sept ans. L'étude impliquait que la condition physique est un meilleur indicateur de l'espérance de vie que l'indice de masse corporelle et que l'engagement de la marche courante régulière peut s'ajouter jusqu'à 15 ans à la vie des gens.

Conseils d'experts pour rendre votre promenade plus efficace.

L'ajout de deux ou trois jours d'intervalles de marche à votre routine hebdomadaire est un moyen simple d'obtenir votre fréquence cardiaque et de créer une meilleure forme cardiovasculaire, déclare Stantten. L'amélioration de votre formulaire de marche vous aidera à marcher plus vite et à obtenir plus de remise en forme pour votre argent, dit-elle. Nous nous sommes alloués quelques conseils pour vous aider à faire votre promenade plus efficace. Lire, et pour plus d'autres, vérifierLe truc de 30 secondes pour perdre plus de poids en marchant.

Ne brûlez pas. Stand Tall, roulez vos épaules en arrière et soulevez votre poitrine et gardez votre menton. "Regarde 10 à 20 pieds devant vous au lieu de tomber au sol", dit Stantten. "Tu seras toujours capable de voir ce qui est devant toi et que tu ne triperas pas." Stantten raconte l'histoire d'une femme de 70 ans avec la maladie de Parkinson qui entraîne une course à pied. La femme était tellement nerveuse à tomber qu'elle ne regarderait que ses pieds en marchant. "Quand je lui ai montré qu'elle pouvait encore voir le sol en regardant devant, elle était tellement excitée parce que pour la première fois depuis des années, elle pourrait profiter du paysage."

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Vous ne courez pas avec vos bras directement alors ne vous battez pas non plus. "La flexion et la balançoire tes bras vous donneront plus de puissance; tes jambes voudront suivre", dit Stantten.

Faites votre foulée plus courte en soulevant vos genoux comme en marchant. Mettez votre pied de plomb sur environ 5 pouces devant votre pied arrière. "Terre sur ton talon, à travers et en poussant avec la balle de ton pied et de tes orteils dans une foulée lisse", explique Stantten.

Essayez des intervalles de 30 secondes à un rythme rapide suivi de 30 secondes, une minute, voire plus de récupération à un rythme de marche plus lent. Et continue d'alterner de cette façon. «Comptez vos pas», conseille Stantten. "En règle générale, 130 à 137 marches par minute sont d'environ 4 miles par heure, essayez donc d'environ 65 étapes en 30 secondes." Si vous ne voulez pas compter sur des étapes, évaluez votre intensité par votre respiration. À un rythme rapide, il sera très difficile de parler en phrases complètes.

Vous pouvez également mesurer des périodes d'intervalle sur une promenade à l'aide de poteaux téléphoniques ou de postes de lampadaires. Alterner la marche à un rythme rapide et modéré d'un à l'autre. La marche et le bas des collines est une autre façon de créer automatiquement des intervalles dans votre promenade car les changements d'intensité avec élévation.

Avec la pratique, vos promenades rapides peuvent même se transformer en sessions de marche rapide, où, à un rythme de 5 mph, vous brûlerez autant de calories que si vous couriez. Connaissez-le jusqu'à 5,2 mi / h et vous brûlerez même plus de calories que vous ne voudriez en courant parce que «la course est trop facile à marcher à ce rythme», explique Stantten.

Vous voulez plus de séances d'entraînement? EssayerCette routine de marche de 20 minutes pour se mettre en forme et brûler les graisses.