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Avez-vous regardé une photo de vous avec vos bras suspendus sur vos côtés, seulement pour réaliser que vos bras supérieurs sont plus larges que votre corps? Tu n'es pas seul. Les bras sont l'un des problèmes les plus cités, laissant d'innombrables personnes souffrant de manches longues en été pour dissimuler leur insécurité et se demanderComment perdre du bras.

Juste parce que vous ne vous promenez pas avec les bras coupés, tout simplement que vous ne pouvez pas y arriver, cependant. Que vous cherchiez à vous débarrasser des bras affaissés après la perte de poids, slimez vos bras après le gain de poids ou de tonalité de bras en excès qui n'a pas été une priorité pour vous dans la salle de gym, ces conseils vous aideront tous à apprendre à apprendre à perdre votre gros bras.

Pouvez-vous repérer la graisse de bras ciblée?

La réponse courte est non."Vous ne pouvez pas repérer votre graisse. Tout le monde tient à la graisse différemment," ditBrianna Bernard, Entraîneur de nutrition certifié de la nutrition de précision, entraîneur personnel certifié NASM et athlète isopure. "Par exemple, lors de la perte de poids, certaines personnes portent de la graisse dans les cuisses et les culs jusqu'à ce qu'ils n'ont pratiquement plus de graisse à perdre dans leur taille, leurs bras, leur cou et leur visage.alors Ils commencent enfin à se pencher dans leur corps inférieur. "

Mais pendant que vous ne pouvez pas enregistrer la graisse ciblée, vous pouvez faire des exercices concentrés au bras qui détermineront ces bras en un rien de temps. Sachez simplement que si vous avez beaucoup de poids à perdre, vous ne voyez peut-être pas un changement visible tout de suite.

"Tout exercice qui vous aide à perdre du poids et à construire des muscles aidera à réduire la graisse corporelle globale" Selon Sue Heikkinen, MS, RD, CDCES, BC-SMA, ACE-PT, un diététicien inscrit interne pourMynetdiary. "Si tu luttes avec les graisses du bras, prenez le cœur. Au moins ça ne vient pas avec leRisques pour la santé de la graisse du ventre. "

Le cardio ou la force de force est-il meilleur pour la perte de graisse?

Si vous souhaitez vous engager dans un mode de vie plus sain, un mélange de musculation et d'exercices de cardio est idéal. «Une combinaison de la [cardio-cardio et de la formation de la force] est la meilleure», déclare Bernard. "Avec cet étant dit, votre corps brûlera de la graisse pendant environ 3 heures après une séance d'entraînement cardio-cardio de 60 minutes. Mais après 60 minutes de formation de la force, votre corps brûlera la graisse pendant 36 heures après l'entraînement, même si tu es regarder Netflix sur le canapé ou dormir. En outre, plus vous avez du muscle, plus votre corps brûlera, donc si je devais en choisir un,Je choisirais une formation de force sur cardio pour la perte de graisse."

Devez-vous faire de l'exercice le matin ou la nuit?

Construire une routine d'entraînement cohérente est plus importante que de faire de l'exercice à une certaine heure. Mais si vous craignez de perdre la motivation ou de ne pas avoir assez d'énergie pour faire de l'exercice après le travail, c'est quelque chose à garder à l'esprit.

"La plupart des gens ont tendance à avoir une motivation et une volonté plus élevées plus tôt dans la journée. Comme l'après-midi et la soirée se glisse, la personne moyenne a tendance à manger quelque chose de quitter leur régime alimentaire ou à remplir son temps avec quelque chose d'apparemment plus important qu'une séance d'entraînement.Obtenir la première chose du matin avant de commencer votre journée et commencez à prendre soin des besoins de tous les autres peuvent produire des niveaux de cohérence plus élevés,"dit Bernard.

Vous voudrez également garder votre horaire de sommeil à l'esprit. "Parfois, le sommeil des gens est affecté par l'exercice trop proche du coucher. Une séance d'entraînement devrait vous laisser stimuler, ce qui est fait tard dans la journée peut affecter votre sommeil", déclareIlana Milstein, ACE certifié entraîneur personnel et chef de la direction d'aucune formation XCUSE.

Plus,Chercheurs de l'Université Northumbria J'ai constaté que, parmi un groupe de sujets d'étude masculins physiquement actifs, ceux qui ont frappé la salle de sport avant de manger le petit-déjeuner brûlaient près de 20% de plus de graisse que ceux qui alimentaient avant de faire de l'exercice. Donc, si vous êtes impatient de perdre cette graisse rapide, une séance d'entraînement à jeun peut vous aider à atteindre ces objectifs à droite. Quand vous êtes de retour à la maison après l'entraînement, nourrir vos muscles avec leMeilleur petit déjeuner aliments pour perdre du poids Et vous garderez votre métabolisme aller fort toute la journée.

Prêt à manger plus sain, ressentez la brûlure et tonifiez ces bras? Ces conseils et exercices de régime alimentaire soutenu des preuves pour la perte de graisse ARM vous permettront de distribuer des billets pour le spectacle des armes à feu.

La réponse facile à la façon de perdre la graisse d'ARM est de se débarrasser de l'excès de graisse sur votre corps. Le problème le plus important que la plupart des gens sont confrontés en termes d'apparition de leurs armes n'est pas un manque de définition musculaire, c'est l'excès de graisse. Donc, si vous voulez apprendre à perdre la graisse du bras sans gagner de muscle, la réponse réside dansPerdre de la graisse corporelle globale. Cela signifie que ce que vous mangez est aussi crucial pour la fixation du problème de la graisse ARM comme montant que vous exercez.

Bien que personne ne nourriture ne vous aidera à perdre du poids, il est vrai que la révision de votre alimentation pour inclure plusieursaliments brûlants pouvez. Par exemple, le saumon est riche en protéines ainsi qu'aux anti-inflammatoiresles acides gras omega-3, qui fait brûler les graisses et la perte de poids de la graisse. De plus, le punch d'un-deux de protéines et de graisse saine contribuera à éviter la faim et à réduire les envies, ce qui peut vous aider à perdre du poids à long terme. Heureusement, lorsque vous perdez de la graisse, il disparaît sur tout votre corps, donc une alimentation saine peut vous aider à fessoire ces chaters pour de bonnes.

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Tonifier vos muscles de bras vous fera certainement la définition que vous recherchez, maisAugmenter votre consommation de protéines va vous y arriver même plus vite. Recherche publiée dansLe Journal of Nutrition révèle que l'ajout de plus de protéines à votre alimentation augmentait la synthèse musculaire jusqu'à 25%, ce qui signifie que vous pouvez construire des muscles plus forts plus rapidement, droit dans la vie privée de votre propre maison.

"La protéine est mieux mangée après votre séance d'entraînement maximiser les résultats de tonification musculaire. Un shake protéique est toujours bon et essayer d'incorporer des légumes de la nutrition pour une nutrition maximale », explique Milstein." Assurez-vous simplement que vous avez vraiment faim après votre séance d'entraînement et que vous ne mangiez pas simplement parce que quelqu'un vous a dit que c'est bien d'avoir des protéines post-entraînement. "

"Vous pouvez cibler les muscles des bras avec peu ou pas d'équipement dans un petit espace.Biceps boucles, extensions de triceps et augmentations latérales Sont des exercices faciles que l'on peut faire n'importe où, "dit Milstein." Que vous utilisiez des haltères ou une bande de résistance, les boucles Biceps sont un excellent moyen de tonifier vos bras. "

Bernard suggère de faire ce qu'elle appelle «Bandes de résistance BIICEP BURLS» pour un impact maximal. "Tenez-vous debout avec la largeur de vos pieds à l'épaule à part avec une poignée de la bande de résistance dans chaque main et la courbure sous les deux pieds. Avec vos paumes tournées vers le haut de votre corps, courbez chaque biceP vers votre épaule, serrant votre biceps en haut avant d'abaisser lentement Vos bras à la position de départ », dit-elle.

Vous n'avez pas de bande de résistance? Il suffit de soulever et d'abaisser un poids dans une plage de mouvement de 180 degrés, en commençant par votre bras étendu sur votre côté et l'amenant vers votre épaule, peut donner une définition sérieuse à la hâte. "Tenir un haltère dans chaque main sur les côtés, avec des paumes faisant face à vos hanches, soulevez les bras tout droit à la hauteur des épaules et pressez vos deltoïdes au sommet avant de descendre lentement vos paumes vers vos hanches," dit Bernard.

Et si vous n'avez pas de jeu d'haltères légers à la maison, vous pouvez également utiliser des produits ménagers, tels que des potentielles de gallon d'eau ou des canettes à soupe, pour obtenir le même résultat.

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«N'oubliez pas vos triceps lorsque vous travaillez vos bras», dit Heikkinen. "Ils peuvent bien répondre aux exercices de poids corporel, tels que TriiceP TricsP avec une chaise robuste ou une table basse."

Voulez-vous voir ces armes devenir maigres pressées? Essayez d'ajouter quelquestricep trempe à votre routine. Bien qu'il y ait des machines de résistance qui peuvent vous aider à résoudre cet exercice, il est également facilement accompli en utilisant des barres parallèles ou même une chaise robuste à la maison.

"Avec des palmiers sur le siège d'un banc ou d'une chaise et que vos genoux se plient à un angle de 90 degrés avec des pieds à plat sur le sol, abaissez vos fesses vers le sol jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés, puis poussez À travers vos mains jusqu'à ce que vos bras soient droits pour verrouiller vos coudes en haut », dit Bernard.

Et si vous utilisez des haltères plus lourds, essayezTRICEP Presses, trop. En attendant, étendez un haltère sur votre tête, en le tenant avec les deux bras. Ensuite, pliez vos coudes et apportez l'haltère derrière vous jusqu'à ce qu'il soit parallèle à vos épaules, redressez vos bras et soulevez le poids et répétez.

"Vous ne pouvez pas cibler les graisses ARM spécifiquement, mais l'exercice pour aider à construire un tonus musculaire améliorera l'apparence globale des armes", a déclaré Heikkinen. "Connaître que vous construisez des armes forts peut également augmenter votre confiance."

LesAssis Lat Pulldown est l'un des meilleurs exercices pour tonifier ces bras pressés. Utilisation d'une machine pulldown, saisissez la barre et tirez au niveau de la poitrine, puis relancez à nouveau. Cet exercice facilite la création rapide de vos biceps rapidement et contribue à renforcer et à tonifier vos épaules, ce qui peut également donner à vos bras plus maigre.

Vous n'avez pas accès à une salle de gym? Fairedes pompeston ami! Les pompes ne te font pas seulement ton biceps et vos triceps, mais ils sont également un excellent moyen de construire des muscles sur votre poitrine, ce qui vous permet de vous sentir plus fort et d'avoir l'air plus maigre dans le processus. Si la pensée de faire des pompes de planches traditionnelles vous sentez-vous nerveuse, essayez de faire le même mouvement à un angle de 45 degrés contre un mur; Vous obtiendrez une séance d'entraînement similaire mais sans l'intensité d'une pompte traditionnelle.

Ne vous attendez pas à ce que des corrections rapides de faire un exercice. Perdre de la graisse est un processus impliqué qui nécessite une attention particulière à votre alimentation et à vos habitudes d'exercice. «Pour cibler les graisses, vous devez vous concentrer sur la formation et le conditionnement total de la force corporelle, ainsi que de la plus importante alimentant une alimentation saine», déclare Milstein.

Si vous êtes prêt à faire tourner votre gros bras, tournez dans le muscle tonique et serré, assurez-vous que vous prenez du temps pour Cardio. "Le cardio est meilleur pour la perte de graisse, mais en proie à la plupart d'une alimentation équilibrée et nutritive fonctionne le mieux, dit Milstein.

Bien que la force du bâtiment obtiendra ces bras plus définis, le cardio est toujours roi quand il s'agit de perdre la graisse qui fait frémir vos bras.Chercheurs de l'Université Duke Étudier 119 sujets en surpoids et sédentaires ont constaté que ceux qui sont bloqués dans un programme cardio perdent deux fois le poids de ceux qui ont entraîné une formation de force, malgré le fait que le groupe Cardio a passé 47 minutes de moins en exerçant chaque semaine que leurs pairs de musculation.

"Le cardio est un meilleur promoteur de perte de graisse. Cependant, la formation de la force est essentielle pour prévenir la perte de masse musculaire et la réduction des taux métaboliques avec la perte de poids", déclare Heikkinen. "La masse du corps maigre avec une formation de force aidera votre corps à brûler de la graisse au fil du temps. Ne choisissez pas l'un sur l'autre - un plan de réduction de la graisse idéal inclut la formation de la force et le cardio."

Ne pas ressentir de lourdes levées? Essayez de faire plus de représentants à un poids inférieur à la place, et vous vous embrasserez que Bras Fat adité en un rien de temps. Les chercheurs de l'Université du McMaster Canada ont étudié un groupe de 20 hommes de 12 semaines sur une période de 12 semaines, avec la moitié des sujets d'étude soulevant de lourd poids et faisant de faibles représentants, et un autre groupe soulevant des poids plus légers pour les représentants plus élevés. LesJournal de physiologie appliquée étude a révélé queLes deux groupes ont augmenté leur force et leur taille musculaire d'environ la même quantité, donc si vous êtes relativement nouveau pour soulever ou ne vous sentez pas à la hauteur des poids lourds, ne vous inquiétez pas; Les ascenseurs plus clairs vous aident toujours à saisir la graisse tout en gagnant un tonus musculaire.