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Quand il s'agit de bâtirmuscle et force, obtenir suffisamment de protéines est aussi fondamental que annoncé. Mais si vous contournez chroniquement l'allée de produits pour le boîtier de viande dans votre quête de gains, vous vous vendez vous-même. Certains légumes sont emballés avec des nutriments qui ont démontré des propriétés musculaires et de renforcement de la force. Ils méritent une place dans votre assiette, Pronto.

Oui, betteraves. Un certain nombre d'études ont montré que la consommation de légumes de coloration de tapis peut améliorer vos performances sportives. Les athlètes qui ont bu de jus de betteraves ont connu une augmentation de 38% du flux sanguin vers des muscles, en particulier des muscles «à contraction rapide» qui affectent des rafales de vitesse et de force, selon une étude menée à l'Université de Kansas State. Une autre étude publiée dans leJournal de l'Académie de nutrition et de diététique Découvrit que les coureurs qui ont mangé des betteraves cuits avant qu'une course de 5k a couru cinq pour cent plus rapidement. L'arme secrète: les nitrates, un produit chimique naturel qui augmente l'endurance et abaisse la pression artérielle.

Le fer à repasser est aussi important que le soulever - le minéral est crucial pour construire des muscles et de la force, et les épinards sont le MVP alimentaire. Selon le département de l'agriculture des États-Unis, une portion de 180 grammes d'épinards bouillies a 6,43 mg de fer - plus d'un morceau de hamburger de six onces. Le vert feuillu est également une excellente source demagnésium, un minéral essentiel au développement musculaire, à la production d'énergie et au métabolisme de la glucidité. Deux études ont constaté que les niveaux de testostérone (et de résistance musculaire) sont directement corrélés aux niveaux de magnésium dans le corps. Autres sources de magnésium Veggie: radis, soja et chard.

Il y a une raison pour laquelle les bodybuilders sont écharpes avec leurs poitrines de poulet: elles sont l'une des sources de carburant les plus propres disponibles. Haute en fibres et glucides (4 grammes et 27 grammes par portion respectivement), les tubercules vibrants ont un indice de glycémie faible, ce qui signifie qu'ils brûlent lentement, offrant une source d'énergie à long terme qui vous aide à compenser après une séance d'entraînement et récupérez vos magasins. de glycogène musculaire après. La fibre vous empêche plus longtemps, aidant à prévenir letrop manger ça va briser vos rêves de râner. Bonus: une tasse de cubes de pommes de terre douce a quatre fois votre RDA de vitamine A, qui aide votre corps à synthétiser la protéine.

Une variété de cette légumière est la source de vitamine D n ° 1 de la vitamine D, que les chercheurs ont commencé à trouver peuvent jouer un rôle dansrenforcement musculaire. Dans une étude récente publiée dans le journalMédecine et science dans le sport et l'exerciceLes chercheurs ont mesuré la jambe et le bras de 419 hommes et femmes et ont testé leurs niveaux de vitamine D; Ils ont constaté que les participants avec des niveaux supérieurs de D étaient plus forts. Une analyse séparée de 30 études impliquant 5 615 personnes a révélé que la supplémentation d était associée de manière positive à la force musculaire. Les meilleurs champignons à acheter sont Maitake, A.K.A. Hen des bois. Une tasse offre trois fois votre allocation quotidienne de D! Autres variétés qui sont riches en D: Chanterelle, Morel et Shiitake.

Green, rouge ou jaune Tous les peppers moyens sont les légumes avec la plus grande quantité de vitamine C, ce qui aidebrûler les graisses et transformer les glucides en carburant. Dans une étude publiée dans leAmerican Journal of Clinical NutritionLes chercheurs ont constaté que les tissus musculaires boivent de la vitamine C, ce qui l'aidant à traiter carnitine, un acide gras essentiel à la croissance et à la récupération musculaires. Une demi-tasse de poivrons fournit 300% de votre consommation quotidienne recommandée de C.

Si vous les consommez en tant que tofu ou edamame, le soja devrait être dans votre rotation de légumes si vous êtes sérieux au sujet de la construction musculaire. Et ce n'est pas seulement à cause de leur teneur en protéines lourdes (une tasse de tofu compte 52 grammes) qui leur ont fait des végétariens. Selon leUSDA, le soja est le légume le plus élevé de la leucine, un acide aminé qui stimule la synthèse des protéines. Lisez: Ils apportent non seulement les trucs de construction musculaire, mais ils accélèrent également les muscles que vous souhaitez construire.

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