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Pour construire des muscles et look plus maigres, vous devrez choisir entre deux chemins post-entraînement: suivez les masses dans un magasin de jus pour un lactosérumagitation des protéines (Cela ne finira que de bloquer votre ventre), ou ne frappera-t-il seul avec les conseils des meilleurs entraîneurs pour vous guider. Nous pensons que la bonne réponse est évidente.

Nous avons eu quatre entraîneurs déversent leurs secrets pour la construction de meilleurs biceps. Commencer à utiliser leurs conseils après l'entraînement aujourd'hui pourperdre du poids et resserrer:

Certains l'appelent contre-intuitif; Nous l'appelons clairement intelligent. Jake Vogel, consultant d'entraînement basé à New York, voit d'innombrables nouveaux rats de gymnase commettrent l'erreur de la frapper dur - tous les jours de la semaine. Associer plus de gymnase avec de meilleurs résultats, les résultats plus rapides empêchent vos progrès, car votre corps a besoin de temps suffisant pour se reposer. "La plupart des gens ne réalisent pas que tu ne sois pas plus forts dans la salle de gym. Vous êtes plus fort en récupérantà l'extérieur de la gym, "dit Vogel. En fait, le temps de récupération est quand le plus importantrenforcement musculaire processus a lieu. "Les muscles obtiennent des larmes microscopiques en eux [pendant votre séance d'entraînement], et elles continueront à briser si vous ne prenez pas des jours de congé. Une journée de repos entre les entraînements est lorsque les muscles se réparent et se développent», explique Chris Varano, spécialiste de la condition physique àHilton Head Health (H3), une destination de perte de poids de renommée mondiale. Et les résultats de ceci sont la dernière chose que vous voulez: "Vous ne verrez pas de gains de développement ni de force, et vous pourriez augmenter votre risque de blessure", ajoute-t-il. Fondamentalement, Bros ne laissez pas Bros sauter la journée de repos.

Clouer ce acte d'équilibrage peut vous aider à développer des muscles: manger trop peu de temps après votre séance d'entraînement et que vous risquez des effets secondaires désagréables tels que nausées, attendez trop longtemps et vous ne tirerez pas le meilleur parti de votre repas. "Assurez-vous de manger dans les 30 minutes de votre séance d'entraînement pour faire le plein", déclare Varano. "Votre corps est [préparé pour la croissance musculaire dans une phase appelée état anabolique après avoir terminé votre séance d'entraînement, et plus vous pouvez obtenir votre boisson ou votre repas de récupération, mieux c'est", explique John Lippitt, physiologiste clinique certifié à Hilton Head Health (H3). Mais avant d'atteindre le bagel le plus proche, assurez-vous que votre repas vous aidera à construire votre physique idéal autant que votre gymnase. "Vous voulez un ratio de 3: 1 glucides à protéines pour une récupération maximale", conseille Lippitt. Varano suggère d'essayer unsmoothie sain fait d'épinards, de baies, d'huile de lin et de protéine; Cette collation simple et portable équilibre votre taux de sucre dans le sang pendant des heures d'énergie grâce à ses protéines, de glucides complexes etgraisses saines.

Au cas où vous n'aviez pas eu d'entraîneur tropelé, vous appelez à «s'entraîner bien, Pee White», nous sommes ici pour vous dire de ne pas sous-estimer votre urine. Oui, tu l'as bien lu.Chat souriant, auteur deLe régime alimentaire de la planète,explique: "Votre urine est un instantané de la façon dont vous êtes hydraté. Si c'est clair ou presque clair, vous êtes assez hydraté pour profiter d'un latte lorsque vous quittez la salle de gym. Cette surpriseSnack post-entraînement aidera à réduire la douleur musculaire et à retarder l'apparition de la douleur musculaire - ce qui signifie que vous pouvez revenir à vos séances d'entraînement plus rapidement demain afin que vous obtiendrez plus vite. »Sauf si vous buvez assez pour vous faire boiserie, la teneur en eau dans le café équilibre effets diurétiques et ne vous séchera pas après l'entraînement. Son effet d'apprivoiement de douleur et de tension est grâce à la caféine, qui arrive également de graisse brûlante. Remarque: si votre urine est plus sombre, cela signifie que vous n'êtes pas Assez hydraté pour le café; la consommation d'une tasse de Joe vous déshydratera davantage car elle agit comme un diurétique.

La protéine peut être l'enfant d'or de l'industrie de la santé, mais cela ne signifie pas que votre corps traite de cela différemment des autres nutriments. Tout comme avec des glucides à digérer lentement et des graisses saines, plus de protéines n'est pas toujours meilleure. En fait, votre corps ne peut gérer que beaucoup à la fois: «Votre corps ne peut que digérer environ 25 à 30 grammes de protéines max à une fois. Le reste sera gaspillé», déclare Lippitt. Désolé les gens, l'excès de calories sont des calories excessives - même s'ils proviennent de la protéine. Et malheureusement, votre corps n'est pas la seule chose qui souffre de cette idée fausse commune. "Les suppléments avec plus de 30 grammes de protéines gaspillent votre argent", ajoute-t-il. Alors ne soyez pas dupe par la langue de vente. Compter surpoudre de protéine qui met l'accent sur la qualité au lieu de la quantité ou obtenez votre protéine naturellement - cesSnacks à haute protéine sont parfaits pour le carburant post-entraînement.

Il est facile d'oublier de boire assez d'eau dans votre post-workout haut ou de penser que votre shake est adéquat pour l'hydratation. Désolé, ce n'est pas le cas. "Pesez-vous avant et après l'entraînement. Pour chaque livre de poids perdu, buvez 24 onces d'eau», conseille Lippitt. Pour que cela soit plus agréable à récupérer cela beaucoup de H2O, jazz up votre eau avec des rondes de concombre et des quartiers de citron pour un refroidisseur rafraîchissant. Vous pouvez également essayer d'ajouter des tranches de Jalapeno et une pincée de Cayenne pour un coup de pied du métabolisme, ou d'essayer l'une d'ellesDetox Waters nous aimons. Si vous êtes inquiet de votre corps accroché à toutes ces tasses, faites-la pousser vos boissons avec des quartiers de citron. Ce groupe de fruits d'agrumes sous-estimés du dé-Limonène, un antioxydant pour son effet diurétique - et d'aplatissement du ventre. Cela encourage également les intestins lents pour se déplacer, doubler leventre plat bénéficier à.

Si vous visez à être moins en forme de pomme, abandonnez le jus de fruits et collez-vous avec des légumes. "[Boire] Le jus de légumes de légumes frais après votre séance d'entraînement encouragera votre corps à libérer de l'insuline, ce qui aide à prévenir la perte musculaire et empêche votre corps de protéines de cannibalisation de votre tissu musculaire à convertir en glucose", explique Smiley. Cela garantit que, au lieu d'être consommé pour l'énergie, vos muscles continuent de croître. Mais ce n'est pas le seul avantage à rester sur le côté savoureux du menu de la boutique de jus. "Les légumes sont également plus basses dans la teneur en sucre que les fruits, de sorte qu'ils vous tiendront avec plus longtemps", ajoute-t-elle. Moins de sucre signifie moins de pointes et des trempettes dans votre taux de sucre dans le sang, qui vous empêche de vous sentir léthargique et d'avoir envie d'une énergie d'énergie rapide comme le genre que vous obtenez des collations traitées.

Obtenez votre tête de la gouttière, les gens. "La libération myofasciale, un type de thérapie musculaire qui cible la douleur dans les tissus mous, permet de rompre le tissu conjonctif pour faciliter la douleur musculaire et la restaurer la gamme de mouvement. Essayez la masser-masse avec un rouleau de mousse, une balle à la crosse ou une goupille de roulement", suggère Varano. En fait, plusieurs études ont relié un massage à un large éventail d'avantages, notamment l'amélioration de votre amplitude de mouvement, une réduction des niveaux de douleur et même une circulation croissante en combinaison avec des régimes d'étirement et d'exercice. En plus du massage, ne sous-estimez pas l'importance de traiter vos muscles à certains TLC pendant les jours de congé. Nous suggérons d'allonger les routines de yoga, Pilates et même une méditation guidée simple.

De plus, si vous cherchez à prendre votre séance d'entraînement au niveau suivant. Stockez sur ces mesures recommandées pour vous assurer que vous êtes correctement alimenté pour votre prochain entraînement. Après avoir rendu ces ajustements de régime simples, nous sommes convaincus que vous commencerez à voir ces résultats que vous avez envie!

Si vous préférez obtenir votre épouse avant que le soleil ne se présente, la nutrition appropriée doit commencer la nuit avant votre séance d'entraînement, explique Jim White Rd, ACSM HFS, propriétaire deJim White Fitness and Nutrition Studios. Il suggère d'avoir une tasse de riz brun, une tasse de brocoli cuit à la vapeur et de 3 à 5 onces de protéines maigres pour le dîner, puis avoir une petite collation comme une banane avec une cuillère à soupe de beurre d'amande le matin avant de frapper les poids. "Vous n'aurez pas assez de temps pour digérer un plus grand repas si vous voulez vous installer dans une séance d'entraînement avant de vous rendre au bureau", note-t-il.

Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre session de sueur après sombre, vous devrez manger une combinaison de glucides complexes, de légumes et de protéines deux ou trois heures avant de rivaliser vos baskets. Une pomme de terre douce de taille moyenne, une tasse d'épinards cuits à la vapeur et de 3 à 5 onces de poitrine de poulet, la dinde au sol maigre ou le poisson blanc convient à la facture qui dit blanc. En parlant de repas sains, obtenez votre correctif à ventre plat avec l'essentiel42 aliments pour arrêter le nombril.

Il n'y a rien de tel qu'un ventre grondement pour ruiner votre zen. Faire un chien vers le bas avec un ventre plein de nourriture? Aussi, pas idéal. Gardez les niveaux d'énergie élevés et éloignez la faim sans vous peser avec une collation à basse glycémie et riche en glycémie environ une heure avant la classe, conseilleLeah Kaufman, Mme, RD, CDN, un diététicien avec juste pour aujourd'hui, un centre de conseil en nutrition et du yoga. "Certains choix sains qui conviennent au projet de loi comprennent du pain grillé entier, une banane, une pomme, une poire ou des bâtons de légumes et des hummus de légumes."

Si vous faites la transpiration dans une tentative de mince pour vos vacances à la plage à venir, vous voudrez consommer une collation chargée de glucides (comme une tranche de toast de blé entier ou un fruit) une heure avant de sauter dans Votre entraînement, dit Kaufman. Totalement choquant, nous savons, mais voici pourquoi: "Manger des aliments riches en glucides avant de frapper la perte de poids du poids, car votre corps brûle d'abord ce nutriment. Une fois que les glucides ont été utilisés, le corps peut commencer à utiliser de la graisse stockée pour le carburant." Armé de cette information, il peut être tentant de travailler sur un estomac vide pour brûler plus de graisse, mais Kaufman nous assure que ce n'est pas sûr ou plus efficace.

Il n'y a rien de tel que de faire sortir votre séance d'entraînement, tandis que la majeure partie du monde est encore endormie - cela vous fait sentir si accompli! Mais le carburant au préalable peut être un peu délicat. «Je recommande généralement que les gens attendent une heure ou deux après avoir mangé pour faire de l'exercice. Cependant, lorsque vous vous entraînez dans la matinée, cela peut être irréaliste», déclare Katie Cavuto, M., R.D., diététiste pour la Philadelphie Phillies et les flyers de Philadelphie. "Je recommande de coller avec une petite collation facilement digestible comme 6 onces de yogourt et une demi-tasse de fruits." Ce combo est facile sur votre estomac et vous donne la réponse de votre corps. Si la laiterie ne s'assoit pas bien avec vous ou que vous êtes végétalien, Cavuto recommande de substituer au tofu de Silken pour le yaourt et le mélange avec le fruit de faire un smoothie emballée de l'énergie. (Assurez-vous que vous choisissez le meilleur régal crémeux pour votre corps en faisant des marques sur les marques qui ont fait notre liste deMeilleur yaourts pour la perte de poids.

Aller pour une course ou une balade à vélo après une longue journée au bureau est un excellent moyen de souffler de la vapeur - assurez-vous de vous protéger correctement avant de frapper le trottoir. "Depuis que vous avez déjà mangé deux repas plus tôt dans la journée, je recommande de manger une collation légère une heure avant votre session de formation, déclare Debora Warner, fondatrice, présidente et directrice du programme deMile High Run Club. "Je mange généralement un bol de fruits mélangés ou de papaye fraîche avant de partir sur une course. La forte teneur en eau, le potassium et les vitamines aident à me garder hydraté et énergisée."

Comme le temps commence à se réchauffer, vous pouvez envisager de frapper le sentier pour une séance d'entraînement de week-end amusant. Bien que la randonnée ne vous laissait pas oublier comme une autre forme d'exercice, il est toujours aussi important de manger correctement à l'avance. "Choisissez une collation ou un repas avec la puissance de séjour en combinant des protéines maigres, des graisses saines et des glucides. Un bol d'avoine avec des fruits frais et une pincée de noix ou de graines feront l'affaire", suggère Cavuto. "Si vous êtes court à l'heure, prenez une barre à base de noix comme des nœuds et des épices et une paire de fruits entiers, comme une banane ou une pomme."

L'entraînement à intervalles d'intensité élevée (HIIT) est bien intense, ce qui rend votre nutrition pré-entraînement de la plus haute importance! Pour alimenter votre séance d'entraînement sans manquer d'essence, White suggère de nourrir avec des protéines. Voici comment les faire: combiner trois blancs d'œufs, un œuf entier, une tasse d'avoine roulé et une demi-tasse de myrtilles dans un bol. Mélangez-les ensemble jusqu'à ce que soigneusement incorporé, puis jetez-les sur une poêle jusqu'à ce qu'elles soient cuites. Si vous vous dirigez généralement vers la salle de sport après le travail, jetez les gâteaux chauds dans un conteneur Tupperware. Réchauffez-les et mangez-les environ une heure et demie avant votre entraînement. Si vous avez une plus grande construction, vous aurez peut-être besoin de glucides supplémentaires pour pouvoir passer à votre séance de sueur. L'ajout de la moitié d'une petite banane au-dessus des housses de prix devrait faire l'affaire, notes blanches.

Si vous efforcez un PR lors de la WOD de ce soir, vous devez utiliser correctement l'alimentation. "Les entraînements croisés croisés se concentrent sur la formation et l'endurance de la force, il est donc important d'avoir entre 300 et 600 calories avant votre séance d'entraînement", déclare White. Une combinaison de protéines, de glucides et de matières grasses contribuera à maintenir des niveaux d'énergie tout au long de votre séance d'entraînement et de plaindre des douleurs extrêmes de la faim après votre entraînement, explique-t-il. "Avant de vous diriger vers votre boîte, faites un sandwich au poulet avec du pain de blé entier, de 3 à 5 onces de poulet grillé, une once de purée d'avocat et autant d'épinards que vous pouvez entrer entre vous. Si vous chantez trop tôt le matin pour Un sandwich au poulet, remplaçant le poulet pour les blancs d'œufs et ajoutez du fromage de mozzarella gras. " (Voulez-vous garder votre métabolisme fredonner longtemps après la fin de votre séance de crossfit? Burn, bébé, brûler avec l'essentiel6 façons rapides de booster votre métabolisme.)

Que vous couriez votre première mi-temps ou que vous cherchez à ramener à la maison un Triathlon PR, vous devez manger juste avant vos entraînements de formation. "Je recommande de consommer une combinaison de fibres et de matières grasses saines d'environ une heure avant une séance d'endurance. Ce duo nutritionnel gagnant ralentit la libération d'insuline, gardant les niveaux d'énergie même à la quille", explique Warner. Une banane avec du beurre de cacahuète, un yogourt biologique de lait entier avec ¼ de tasse de bleuets, ou une demi-purée d'avocat sur le toast de grain entier, sont tous de bons paris. N'oubliez pas que si votre session de formation dépasse deux heures ou que vous courez plus de 15 miles, vous devriez faire le plein d'entraînement à mi-parcours. Warner aime Clif Shot Bloks.

Lorsque vous étirez, plisez-vous et transpirez dans une pièce de sauna d'une heure, hydratant et manger correctement au préalable est la clé. "Je recommande d'avoir un jus de frère pressé ou un fruit riche en eau tel qu'une orange, une pêche ou une banane au moins une heure avant de frapper le tapis", déclare Sunshine Daaidone, fondateur dePoe yoga À East Hampton, NY et Far Hills, NJ. "Manger ou boire trop près du début de la classe peut entraîner une indigestion ou des ballonnements, interférer avec votre pratique. J'aime ces collations riches en eau et de glucides, car ils vous permettent de rester sous tolérance et alerte, mais ne vous inquiétez pas," Elle ajoute.