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"Vous vivez sur le fil barbelé et le jus de bugs jusqu'à ce que vous soyez 28, et il n'y a pas de prix à payer. Après un certain point, vous payez pour tout." Jack Nicholson a déclaré que lorsqu'il avait 28 ans, et alors qu'il a probablement souffert beaucoup plus d'usure que le reste d'entre nous dans nos vingtails, il a fondamentalement raison. Environ une décennie ou donc à l'âge adulte, une tempête parfaite commence à brasser à l'intérieur de tous. C'est l'âge. Les hormones changent. La masse musculaire, la densité osseuse et la flexibilité diminue.Métabolisme ralentit. Les effets cumulatifs des blessures passées construisent, avec le stress. Mettez simplement, à un certain point et pour une variété de raisons, nous ne faisons pas rebondir comme nous l'avions l'habitude. La bonne nouvelle est que, en remplaçant comment vous êtes resté en forme - ou que vous n'avez pas - dans le passé, vous n'avez pas à aller à la graine. Voici cinq conseils pour les meilleurs moyens de travailler après 30 ans.

"Alors que nous atteignons 30, notre corps change et il est important de se préparer à ce changement", a déclaré Seth Santoro. Santoro, fondateur deLe chef de vie, recommandeyoga comme une haie contre le processus de vieillissement. Les avantages du yoga ont été bien documentés: il augmente la flexibilité, renforce les muscles de base, réduit le stress, améliore la circulation (qui présente également des avantages sexuels potentiels) et peut améliorer la qualité du sommeil. "La plupart des gens ont des emplois sédentaires et ont une oppression tout au long de leur corps, notamment des ischio-jambiers, des hanches, du bas du dos - et même la poitrine et le cou de s'asseoir au bureau la plupart de la journée", dit-il. "Les habitants de cette période de 30 à 45 ans sont souvent en mode carrière et commencent généralement les familles, se marient, élevant des enfants et tentent d'acheter une maison."

Santoro note que le stress peut ajouter à cette étanchéité musculaire et peut interrompre le sommeil sain, augmenter le cortisol et laisser tomber la testostérone chez les hommes. Il voit le yoga comme un excellent complément à l'haltérophilie, car la flexibilité augmente la force de la puissance et même la définition musculaire. "Je suggère un minimum de deux jours par semaine pour les hommes et les femmes, en fonction des objectifs de fitness", dit-il. Plutôt que de prendre la place du temps dans la salle de gym, Santoro vous recommande de pouvoir prendre des cours de yoga sur votre journée de repos ou de récupération.

Des gamins. Objectifs de carrière. Responsabilités financières et familiales. Si vous avez plus de 30 ans, il est probable que vous n'avez pas le temps ni l'envie de passer plus de temps dans la salle de gym. Voici la chose à ce sujet: 30 est autour de l'âge que nos métabolismes commencent à ralentir. À moins que nous gardons nos machines à brûler de graisse - muscle - stimulée, c'est-à-dire. "L'entraînement en force de haute intensité (HIST) est idéal pour quiconque a peu de temps et veut rester maigre et fort", déclare Alvin Rodriguez, Hist Expert et entraîneur personnel pourForce de la nutrition prouvée vivante Pilates.

Les séances d'entraînement historiques, Rodriguez explique, sont de courte durée (30 minutes), avec huit à dix exercices de résistance effectuées lentement (chaque représentant dure 8 à 15 secondes) jusqu'à ce que la forme correcte ne puisse plus être maintenue. Rodriguez indique que vous commencez par les plus gros muscles du corps inférieur, des fosses, des hanches et des cuisses, suivis du haut du corps, de la lats, de la poitrine, des épaules et des bras. Terminer avec des mouvements de base, des abdominaux, des obliques et du bas du dos. Il dit de se déplacer d'un exercice à l'autre avec peu de repos, puis de 48 à 72 heures de repos, de récupération et de croissance. Rappelez-vous: les muscles en croissance sont un ralentissement d'un ralentissementmétabolisme. «Vous trouverez ce type d'entraînement ultime, mais efficace et efficace», dit-il.

Beaucoup de gens deviennent plus sédentaires dans la trentaine, car les effets des blessures et des impact ont fait de la perspective douloureuse. C'est pourquoi la natation est une excellente séance d'entraînement pour les personnes qui commencent à ressentir les indignes de ne plus être dans la vingtaine de 20 ans. Le fait que son impact est faible n'est qu'une raison pour laquelle la natation est si grande: elle construit également l'endurance. Une étude des hommes et des femmes qui engagés dans la formation de natation pendant 12 semaines montraient que leur consommation maximale d'oxygène s'est améliorée de 10% et que le volume de l'ARC (la quantité de sang pompé avec chaque battement de coeur, qui indique la force de l'organe) améliorée jusqu'à 18% . Déménager plus de sang oxygéné aux muscles leur permettra de travailler plus, de travailler plus fort et de grandir. Dans une autre étude, les hommes qui ont achevé un programme de natation de huit semaines, avaient une augmentation moyenne de 23,8% des muscles de la triceps!

Les pull-ups nécessitent beaucoup de contrôle, et ils sont très efficaces pour la construction de muscles et de force dans le haut du corps - quelque chose qui diminue en vieillissant. Les pull-ups engagent simultanément le dos, les épaules et les bras et en construisant ces trois grandes zones musculaires, vous aiderez à garder votre métabolisme cahoteux pendant des années à venir. «Une autre grande chose à propos des pull-ups est qu'elles peuvent être faites dans de nombreuses variations différentes, qui fonctionnent des muscles différents», déclare Jim White, une diététiste agréée et propriétaire de Jim White Fitness & Nutrition Studios. Il note que les pull-ups à large poignée mettent l'accent sur les poignets de Dorsi et des rotateurs de latissimus, les pull-ups fermés fonctionnent vos lattes inférieures et une adhérence sournoise construit des biceps. Un bonus à cet entraînement: quelques ensembles de chaque type peuvent être effectués rapidement.

Après avoir démarré des exercices de Pilates, de nombreuses personnes signalent des améliorations de la flexibilité, de la circulation, de la posture et de la force de base, ainsi que de la douleur au dos, au cou et aux articulations.Pilates, explique Santoro, a des avantages similaires au yoga, bien que les exercices soient rythmiques plus rapides et ont une plus grande composante de résistance, ce qui est idéal pour tonifier ces muscles de métabolisme. «Vous passez à travers et en tirant votre propre poids sur les machines de réformateur de Pilates», a-t-il déclaré, ajoutant que vous brûlerez plus de calories que dans une session de yoga régulière.