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Un horaire de sommeil erratique peut saboter un régime alimentaire sain et un régime d'entraînement, selon une étude récemment publiée dans le journal.Médecine du sommeil comportemental. Les chercheurs ont suivi les schémas de sommeil de 132 étudiants de première année à l'Université Brown pendant neuf semaines. Vous devriez peut-être deviner que les tous les plus anciens des élèves du collège jouent un rôle, mais des chercheurs ont découvert un facteur différent: la variabilité.

Même si les étudiants ont eu la même quantité de sommeil par nuit, ceux qui ont varié les temps où ils se sont couchés et se sont réveillés - disent, à minuit et 8 heures un jour et 2 heures du matin et 10 heures le suivant ont gagné plus de poids que ceux qui ont été bloqués bond -imes plus cohérents. L'étude a posé que lorsque vous déplacez votre sommeil et vos heures de réveil quotidiennement, vous êtes essentiellement laissé avec un cas de décalage horaire chronique. Donc, même si vous dormez suffisamment, lorsque vous êtes sur le plan "faux", vous pouvez confondre suffisamment votre métabolisme pour promouvoir le gain de poids.

Bien que nous ne sommes pas tous les étudiants de première année des collèges, si vous avez un calendrier de travail erratique ou si vous avez tendance à dormir le week-end, vous risquez de gain de poids inutile. Heureusement, il y a une solution simple: définir une réveil pour la même heure chaque jour, même le week-end ou des jours de congé. Ça vavous aider à mieux dormir en maintenant l'horloge interne de votre corps.

Si vous êtes sérieux au sujet du succès de la perte de poids, ne manquez pas ces 20 suggestions soutenues par la science à perdre pendant que vous vous sortez, compliments des chercheurs de régime zéro du ventre.

Tryp votre commutateur de sommeil

Ne comptez pas les moutons, manger de l'agneau! (Ou mieux encore, un peu de Turquie.) Tryptophane, un acide aminé trouvé dans la plupart des viandes, a démontré de puissants effets d'induction de sommeil. Une étude récente chez les insomniaques a constaté que seulement 1/4 gramme - sur ce que vous trouverez dans une batterie de poulet sans peau ou trois onces de viande de dinde maigre - suffisait pour augmenter considérablement les heures de sommeil profond. Et cela peut se traduire par une perte de poids facile.
Mangez ceci, pas ça! Astuce: "Toute nourriture contenant du tryptophane, qui comprend des noix, du poulet, du poisson, des lentilles et des œufs, peut aider à huéros de syndrome Sleepyhead", a déclaré Julia Falamas, directrice de la programmation et des opérations à Epic Hybrid Training Fitness Studio. "Si vous êtes le type qui ne peut pas dormir sur un estomac vide, une source saine de graisse comme l'avocat ou les beurres de noix peut aider à désactiver la faim, tout en offrant des propriétés de restauration", ajoute-t-elle.

Calendrier le temps de thé

"Il y a quelque chose sur le rituel de rester assis à une tasse de thé apaisante qui raconte à votre cerveau de ralentir et de se détendre", déclare Falamas. "Certains des meilleurs thés pour le sommeil sont la camomille, la menthe poivrée, la lavande et la valériane, qui ont en fait des propriétés sédatives."
Mangez ceci, pas ça! Astuce: Certains thés ont également des propriétés de perte de poids magiques, d'atténuer vos hormones de la faim à la hauteur de votre calorie brûler de manière littéralement la graisse qui est stockée dans vos cellules adipeuses. Cliquez ici pour voir comment les panneaux de test ont dormi mieux et ont perdu jusqu'à 10 livres en une semaine sur notre nouveau plan de régime:Le thé à 7 jours du ventre plat!

Manger des grains entiers au déjeuner

Vous savez éviter de grands repas, du café, des colas et de l'alcool avant de se coucher, mais saviez-vous qu'il est préférable de manger vos glucides complexes à l'heure du déjeuner, pas avec le dîner? "Sétotonine se convertit en mélatonine dans votre sommeil 3 REM et la sérotonine provient de glucides complexes à grains entiers. Vous n'avez donc pas besoin d'avoir des glucides avant de vous coucher, il suffit de les avoir à un moment donné de la journée", dit CAT Smiley, propriétaire de Whistler Fitness Vacations, une retraite de perte de poids pour les femmes.
Mangez ceci, pas ça! Astuce: De plus, pour répondre à votre objectif de fibre quotidien, "environ 20 grammes de fibres insolubles sont importantes pour vous permettre de dormir, alors visez à manger ce quotidien, et vous permettrez de convertir suffisamment de sérotonine pour bien dormir." C'est environ deux morceaux de grains de grains de grains entiers à grains de pain d'avocat à grains! -Or une tasse de riz brun.

Si vous mangez la nuit, gardez-le petit

Pendant que vous ne devriez pas aller au lit affamé (qui présente ses propres problèmes de sommeil), vous ne devriez pas non plus frapper le sac complètement bourré. Lorsque vous mangez un grand repas avant de vous coucher, votre corps travaille à la digérer longtemps dans la nuit - et si votre corps est toujours traité, vous aussi. Le plus tard, vous vous endormez, moins vous vous reposerez, vous allez vous réveiller de vous sentir groggy et plus susceptible d'atteindre des articles caloriques.
Mangez ceci, pas ça! Astuce:Au lieu de manger un repas monstre pour le dîner, essayez de garder des portions à peu près la même chose que votre petit-déjeuner et votre déjeuner, surtout si vous dînez de plus tard. "Vous voulez manger votre dernier repas au moins une heure ou deux avant de vous coucher", déclare Isabel Smith, MS, RD, CDN. Vous voulez le chemin infaillible et sûr sûr d'aplatir votre ventre? Cliquez ici pour ces essentiels11 habitudes alimentaires qui découvrent vos abdominaux!

Mieux encore, définir des heures de cuisine strictes

Le jeûne nocturne-aka fermant la cuisine tôt - peut vous aider à perdre plus de poids, même si vous mangez plus de nourriture tout au long de la journée, selon une étude du métabolisme des cellules de la revue. Les chercheurs mettent des groupes de souris sur une alimentation élevée en calories élevée pendant 100 jours. La moitié d'entre eux ont été autorisés à grignoter tout au long de la nuit et de la journée sur un régime alimentaire sain et contrôlé, tandis que les autres n'avaient accès qu'à la nourriture pendant huit heures, mais pourraient manger ce qu'ils voulaient. Le résultat de l'interdiction alimentaire de 16 heures? Les souris de jeûne sont restées maigres, tandis que les souris qui nuchèrent 'arrondissent l'horloge sont devenues obèses, même si les deux groupes consommaient la même quantité de calories!
Mangez ceci, pas ça! Astuce: Expérimentez avec la fermeture de la cuisine à 20h00 et sauter le petit-déjeuner.

Secouer les choses

Avoir un agitation des protéines avant de frapper le sac peut augmenter votre métabolisme, selon une étude universitaire de Florida State. Les chercheurs ont constaté que les hommes qui ont consommé une collation du soir comprenant 30 grammes de protéines avaient un taux métabolique reposant plus élevé le lendemain matin que pour ne rien manquer. La protéine est plus thermogénique que les glucides ou les graisses, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories le digrestre.
Mangez ceci, pas ça! Astuce: Utilisez la protéine végétalienne - recommandée dans le régime best-seller zéro du ventre - qui vous donnera les mêmes avantages en matière de renforcement musculaire brûlant de la fausse graisse, sans les ballonnements qui proviennent du lactosérum. Pour plus de 150 recettes qui feront votre ventre appartement, y compris des smoothies végétaliens étonnants, achetez le tout nouveau livre du créateur de régime ABS David Zinczenko qui a aidé les panélistes à perdre jusqu'à 16 livres en 14 jours:Zéro ventre de cuisine!

Faire une menthe

Certaines parfums peuvent faire de votre eau de la bouche et d'autres peuvent réellement supprimer votre appétit. Une étude publiée dans le Journal of Neurological et la médecine orthopédie a révélé que les personnes qui reniflèrent la menthe poivrée toutes les deux heures perdaient une moyenne de 5 livres par mois! La banane, la pomme verte et la vanille avaient des effets similaires.
Mangez ceci, pas ça! Astuce: Considérez la combustion d'une bougie de menthe jusqu'à ce que vous vous dirigiez pour remplir la pièce avec des odeurs amincissantes. Si vous ne voulez pas vous soucier de souffler avec des bougies avant de refuser les couvertures, essayez d'ajouter quelques gouttes d'huile de menthe poivrée à votre oreiller.

Laisser entrer dans le froid

Une nouvelle étude frappante publiée dans la revue Diabetes suggère simplement de bloquer le climatiseur ou de faire de la chaleur en hiver peut nous aider à attaquer la graisse du ventre pendant que nous dormons. Les températures plus froides améliorent subtilement l'efficacité de nos magasins de graisse grasse brune vous empêchent de vous brûler en vous aidant à brûler à travers la graisse stockée dans votre ventre. Les participants ont passé quelques semaines à dormir dans des chambres à coucher avec des températures variables: une neutre de 75 degrés, un cool de 66 degrés, et un haleau de 81 degrés. Après quatre semaines de dormir à 66 degrés, les sujets avaient presque doublé leurs volumes de graisse brune. (Et oui, cela signifie qu'ils ont perdu la graisse du ventre.)
Mangez ceci, pas ça! Astuce: Reste cool. Et en parlant de turbocompresseur de la graisse de votre corps, apprenez à quel point le gain de poids obstiné peut ne pas être votre faute et éteignez vos hormones de la faim avec ces puissants20 aliments qui éteignent vos hormones de la faim!

Jeter la lumière de nuit

L'exposition à la lumière la nuit ne fait que interrompre vos chances d'une bonne nuit de sommeil, cela peut également entraîner un gain de poids selon une nouvelle étude publiée dans le Journal américain d'épidémiologie. Les sujets d'étude qui dormaient dans les salles les plus sombres étaient de 21% moins susceptibles d'être obèses que ceux qui dorment dans les chambres les plus claires.
Mangez ceci, pas ça! Astuce: Cela nous conduit à notre prochain tour de sommeil-amincissant ....

Cacher l'ipad

Les recherches suggèrent que plus nous apportons de l'électronique dans la chambre à coucher, plus nous obtenons, en particulier chez les enfants. Une étude dans le Journal de l'obésité pédiatrique a révélé que les enfants qui se prélassent dans la nuit de la nuit d'une télévision ou d'un ordinateur ne reposent pas assez de repos et souffrent de mauvaises habitudes de vie. Les chercheurs ont constaté que les étudiants ayant accès à un dispositif électronique étaient de 1,47 fois plus susceptibles d'être en surpoids que des enfants sans dispositifs dans la chambre à coucher. Cela a augmenté à 2,57 fois pour les enfants avec trois appareils.
Mangez ceci, pas ça! Astuce:Laissez votre iPad dans le salon. Votre conjoint pourrait vous remercier aussi.

Et éteindre Fallon, aussi

Saviez-vous que les gens maigres regardent moins la télévision? Une analyse récente des études a révélé que, pour toutes les deux heures passées à la télévision, le risque de développer un diabète, de développer des maladies cardiaques et une mort précoce a augmenté de 20, 15 et 13%, respectivement. Les scientifiques déterminent toujours exactement pourquoi la séance est tellement préjudiciable à la santé, mais une explication évidente et partielle est que moins nous bougeons, moins nous avons besoin de carburant; La sucre du sang excédentaire inonde la circulation sanguine et contribue au diabète et à d'autres risques liés au poids.
Mangez ceci, pas ça! Astuce: Découvrez comment seulement quelques autres modifications faciles peuvent vous aider à perdre jusqu'à 4 pouces de votre taille - avec ces25 conseils de nutrition les meilleurs!

Blackout avec des nuances d'électricité

Les rideaux de blocage légers font une énorme différence quand il s'agit de s'endormir. La lumière extérieure rend plus difficile la fermeture de votre esprit, même si vous pensez que vous êtes immunisé de tels signaux instinctifs. Melatonine, l'hormone impliquée dans la mise au sommeil de votre corps est compromise lorsque la lumière est présente.
Mangez ceci, pas ça! Astuce: "Darken ta chambre de sorte que je me couche, même tôt, se sent naturel", déclare Smiley.

Faire une douche chaude

Si vous vous baignez normalement dans l'A.M., écoutez. "Une douche chaude est idéale pour assurer une bonne nuit de sommeil car elle peut aider à soulager la tension et détendre les muscles douloureux. De plus, il peut augmenter le niveau d'oxytocine-a" l'hormone d'amour "libérée par votre cerveau - qui peut être très apaisant," dit Falamas. La chaleur de la douche donne également à votre corps la température d'un ascenseur, entraînant une chute rapide de Temp lorsque vous sortez et une serviette, un plongeon qui aide à détendre tout votre système. Un bain chaud aura également le même effet.
Mangez ceci, pas ça! Astuce: Une douche ne prend que quelques minutes. Mais il existe encore des moyens plus rapides de perdre du poids et nous les avons rassemblés dans cette histoire spéciale (cela ne prend que quelques secondes à lire):33 façons paresseux de perdre votre ventre-rapide!

Obtenez le blues de nuit

Il y a une raison pour laquelle McDonald's, Burger King et Wendy's ont tous les mêmes couleurs de thème rouge et jaune. Ces tonalités nous envoient des messages subliminaux qui nous aident à nous faire faim. Est-ce que le même tour travaille à la maison? Une expérience publiée dans le contrat de magazine d'intérieur design a présenté des fêtards avec trois salles identiques peintes de couleurs différentes: rouge, jaune et bleu. Les participants ont signalé que les salles rouges et jaunes doivent être également appétissantes (et mangé le plus dans la salle jaune), mais ont trouvé la nourriture dans la salle blanche que la moitié aussi attrayante.
Mangez ceci, pas ça! Astuce: Une étude distincte a également trouvé une salle bleue réduit la pression artérielle et ralentit votre fréquence cardiaque!

Ne travaillez pas tard

Des séances d'entraînement régulières ont été trouvées pour aider à soulager les nuits sans sommeil, mais frapper trop tard la gymnase peut gâcher avec votre horloge corporelle. Exercice proche du coucher - En moins de deux heures - peut dynamiser votre corps tellement qu'il peut ne pas être capable de se retrouver quand il est temps de l'appeler une nuit.
Mangez ceci, pas ça! Astuce: Si vous n'êtes pas une personne du matin, essayez d'exercer après le travail ou de midi si votre horaire le permet. De cette façon, vous pouvez rentrer chez vous, manger et vous détendre en sachant que vous pourrez vous endormir rapidement lorsque le moment vient. Si vous êtes coincé au bureau vraiment en retard, vous feriez mieux de sauter votre séance d'entraînement pour la nuit et de frapper le foin tôt. Si votre corps obtient le reste, il faut que vous soyez plus susceptible de rester sur la bonne voie avec votre alimentation saine et vos entraînements dans les jours qui suivent. Et si vous travaillez ou non, mettez votre métabolisme avec ceux-ci essentiels29 Meilleures protéines pour la perte de poids!

Au lieu de cela, obtenez votre "OM" sur

Vous pouvez frapper des poses avant que le lit puisse avoir une influence puissante sur la qualité du sommeil à cause de la concentration de yoga sur la respiration et la méditation. "Le yoga offre une variété d'avantages, d'une flexibilité accrue et d'une force d'esprit plus calme", ​​déclare Mark Balfe-Taylor, directrice du yoga à Trufusion.
Mangez ceci, pas ça! Astuce: Il recommande la pose de l'homme sourd (montré ici). «Il peut calmer le système nerveux, libérer les épaules et le cou et, surtout, vous permet de vous concentrer vers l'intérieur, de bloquer le stress et de vous détendre», dit-il.

Faire du dîner - alors faites qui fait whoopie

Tu veux dormir mieux et perdre plus de poids? Avoir plus de sexe. Une nouvelle étude publiée dans le Journal of Sexual Medicine montre que pour chaque heure de sommeil des femmes de sommeil obtenu, leur désir sexuel augmentait en conséquence. Et une étude distincte a montré que plus vous obtenez du sexe, mieux vous dormez, et plus vous perdez de poids.
Mangez ceci, pas ça! Astuce: Femmes, cliquez ici pourMeilleurs aliments pour votre lecteur de sexe-meilleur que la femme viagra! Hommes, cliquez ici pourLes 50 meilleurs aliments pour une performance maximale au lit!

Fléchir sur un oreiller

Quand il s'agit d'une meilleure nuit de sommeil, certains gadgets sont des déchirures totales (comme celles des contrats de lutte anti-ronflement à la télévision), mais investir dans l'oreiller droit est la clé. "L'achat d'un oreiller orthopédique garde ton cou aligné. Vous allez vous réveiller le matin sans douleur au cou", dit Smiley.
Mangez ceci, pas ça! Astuce: Vous pouvez en trouver un à votre clinique de chiropraticien local, ou la plupart des endroits qui vendent la literie.

Sauter le chocolat

Ne nous trompe pas; Nous aimons le chocolat. En fait, n'importe quelle barre contenant au moins 70% de cacao est l'une de nos collations ou des desserts préférés de faible sucre de faible sucre en raison de sa forte concentration d'antioxydants et de capacités de busage de contrainte. Malheureusement, si mangé trop tard, le chocolat pourrait être la raison pour laquelle vous ne pouvez pas vous endormir. Le chocolat noir contient de la caféine, qui peut empêcher votre corps de se fermer lorsque vous le souhaitez si vous êtes sensible au composé.
Mangez ceci, pas ça! Astuce: Les barres de chocolat ont des quantités variées de caféine, mais une barre de chocolat noir de 70% de 70% contient environ 79 milligrammes. Pour référence, une tasse de café de huit onces contient environ 145 milligrammes. Pour une indulgence tardive différente, essayez ces remplissages, sans culpabilité50 meilleures collations pour la perte de poids!

Avoir juste la bonne quantité de vin

Le vin est notre boisson alcoolisée "saine" préférée en raison de son resvératrol - un composé végétal qui a été lié aux avantages sains cardiaques. Cependant, ce soir, le verre de vin est également considéré comme une boisson de haute sucre, selon Smith, et la boire trop peut nuire à votre capacité à snooze. Cela peut se sentir comme ce verre nocturne de vin vous relaxant et vous aidant à vous endormir plus vite, mais cela empêche votre corps de se livrer pleinement à son cycle REM (mouvement rapide rapide), ce qui est un sommeil vraiment reposant et son rêve.
Mangez ceci, pas ça! Astuce: Profitez d'un verre plus tôt dans la nuit - environ deux heures avant d'aller au coucher - pour éviter les perturbations du sommeil et fermer la barre de la maison après une ou deux verres, dessus.

Vous avez du mal à aller au lit en même temps tous les soirs? Vérifiez ces8 astuces expertes pour s'endormir vite.