Good Lifestyle

« Vieillir en bonne santé commence décennies avant que nous pensons généralement à ce sujet », ditSuzanne Dixon, RD, Diététiste au Centre mésothéliome à Portland, Oregon.

Il est important de commencer à prendre soin de votre santé une fois que vous appuyez sur lagrand 4-0parce que, aussi effrayant que cela est le risque de mourir d'un diagnostic de cancer le plus élevé au cours de vos années 40, une étude publiée dans leAmerican Journal of Preventive Medicine a révélé. Mais il y a beaucoup que vous pouvez faire pour lutter contre ces statistiques. « Les maladies du cœur et le cancer sont les deux principales causes de mortalité dans ce pays, et la clé pour réduire au minimum le risque de ces maladies est de commencer tôt », dit Dixon. « Nous savons avec certitude, quand quelqu'un est diagnostiqué avec le cancer ou a une crise cardiaque dans les années 50, 60, ou 70 ans, que le processus de la maladie a commencé dans les années 30 et 40. »

Une façon de commencer? Remplissez votre assiette avec la meilleure médecine de la nature:aliments denses en nutriments. Voici 10 des plus carences nutritionnelles communes pour les hommes dans leur 40s, plus les plus faciles Eats qui peuvent vous aider à revenir sur la bonne voie.

Manger ce: Boeuf, fruits de mer, yaourt grec, les œufs, les noix

Perdre livres est pas toujours une bonne chose. Après avoir 30 ans, le mâle typique jette trois à cinq pour cent de sonmasse musculairepar décennie.

« Les protéines non seulement aide à prévenir la perte musculaire, ce qui peut augmenter avec l'âge, mais il peut aussi aider à lutter contre un ralentissement du métabolisme, » dit Sam Presicci, RD, plomb diététiste àCuisine à Austin, au Texas. « En vieillissant, il devient de plus en plus important de manger une assiette équilibrée qui comprend la fibre, avec un accent lourd sur les légumes et les protéines adéquates, de sources telles que les viandes nourries à l'herbe et les fruits de mer sauvages capturés. Ils vous tiendrons au complet et concentré sans un tas de calories vides « .

But pour un gramme par kilogramme de poids corporel chaque jour, ce qui correspond à environ 82 grammes pour un homme de 180 livres. Si vous ne pouvez pas se faufiler dans un steak,filet de saumonEt un yogourt grec en une seule journée, avec un supplémentpoudre de protéine qui correspond à votre régime alimentaire (à base de plantes, sans produits laitiers, etc.). La plupart des poudres offrent 20 à 30 grammes de protéines par portion pour vous obtenir un tiers de votre chemin vers votre objectif quotidien.

Manger ce: abricots secs, lentilles, courge poivrée, pommes de terre, haricots

Maintenant que vous avez nourri ces muscles,les maintenir en mode de performances de pointe avec le potassium.

« Le potassium est un minéral qui joue un rôle dans les contractions musculaires et la gestion de la pression artérielle. Aide apport adéquat de peut prévenir les crampes, ainsi que réduire votre risque de développer une hypertension artérielle, l'ostéoporose et les calculs rénaux », dit Mary Broe, RD, diététiste à Rhode Island Hospital à Providence, Rhode Island.

Les mâles adultes de moins de 50 devraitrechercher 4.700 milligrammes de potassium par jour. Si cela ressemble beaucoup, consultez ces8 aliments riches en potassium qui Boost total de la santé.

Manger ce: Amandes, épinards, noix de cajou, les arachides, les haricots noirs, le beurre d'arachide

Dans les nouvelles de la santé du cœur lié, il est important de votre espritmagnésium, Qui a une multitude d'effets sur votre bien-être général.

« Comme nous vieillissons, les adultes sont exposés à un risque accru d'hypertension artérielle, et le magnésium aide à lutter contre ça », ditKayla Fitzgerald, RD, Une diététiste à Charleston, Caroline du Sud. « Il aide également dans le contrôle de la glycémie, la synthèse des protéines, et la fonction nerveuse. »

Alors que la plupart des hommes qui mangent une alimentation équilibrée facilementatteindre leur quota de 420 milligramme par jour, Over-the-counter pilules sont disponibles pour combler les lacunes. Assurez-vous de regarder la taille de votre supplément.

« La plus forte dose de magnésium supplémentaire un adulte devrait consommer est de 350 milligrammes par jour. Consommer plus que cela peut causer de la diarrhée et des crampes, » Fitzgerald dit.

Manger ce: Palourdes, foie de boeuf, levure alimentaire, la truite, le saumon

Naturellement, dans de nombreux produits d'origine animale,vitamine B12 aide à maintenir les cellules sanguines et nerveuses en bonne santé. Un niveau de vitamine B12 dans le sang plus faible que souhaitable peut entraîner de la fatigue, la constipation, la faiblesse ou l'anémie.

« En vieillissant, la vitamine B12 est absorbé plus mal, il devient plus important d'arriver à votre objectif de 2,4 microgrammes par jour, » Fitzgerald dit.

Si vous êtes sur unvégétarien ou végétalien l'alimentation ou vos tests sanguins sont revenus faibles en vitamine B12, « il est généralement sans danger pour compléter tous les jours », ajoute-elle. Pour les aliments qui sont pleins de B12, consultezLes 11 meilleures sources de nourriture de Vitamines B pour plus d'énergie.

Manger ce: Les graines de lin, les noix, les œufs, l'huile de canola, sardines

Demi-tour de l'horloge parremplir votre alimentation avec des graisses saines. Les oméga-3 peuvent « réduire le risque de maladie cardiaque et même améliorer l'apparence et la santé de votre peau », ditAnthony Youn, MD, Un chirurgien plastique certifié-in Troy, Michigan.

Oméga-3s également "aide à prévenir l'inflammation et contribuer à la santé de tes yeux et de votre cerveau", a déclaré Jonathan Valdez, RD, une diététiste agréée àNutrition Genki à Astoria, New York et un porte-parole de média pourAcadémie de la nutrition et de la diététique de New York.

Alors qu'il faut seulement quatre onces de saumon pour atteindre votreDaily Omega-3 Dose de 1,6 grammes, vous pouvez compléter si vous n'êtes pas un fan des sources de nourriture de plus haut niveau. Les suppléments oméga-3 ont également été liés à moins sévères.Symptômes de l'arthrite rhumatoïde.

Manger ce: Poivrons, oranges, brocoli, fraises, choux de Bruxelles

Comme votre système immunitaire vieillit, il est important deRestez en bonne santé avec de la vitamine C.

"Vous ne pouvez pas travailler si vous êtes malade! De nombreux fruits et légumes contiennent de la vitamine C, essentielle à une fonction immunitaire optimale, en particulier pendant la saison de la grippe», déclare Valdez.

Comme oméga-3s, la vitamine C peut également garder la peau à la recherche de la peau, car "il est responsable de la formation de collagène", ajoute-t-il.

Les hommes adultes ont besoin90 milligrammes tous les jours, ce qui équivaut à six onces de jus d'orange. Cela ne semble pas trop difficile, mais si votre médecin trouve votre vitamine C déficient, leInstituts de santé nationaux recommandent ester-c.

Manger ce: Fromage, yaourt, lait, sardines, verts feuillus, saumon à la peau sur le saumon

Vous avez probablement entendu parler de l'importance de la "vitamine Sunshine", mais saviez-vousVitamine D est également associé àmaintenir des niveaux de testostérone dans le corps?

D "protège contre les changements liés à l'âge et réglemente le calcium et le phosphore dans le corps", explique Fitzgerald. Si cela ne suffisait pas, cette vitamine "joue également un rôle dans l'absorption du calcium pour garder les os forts".

La vitamine D a été liée à la baisse de risque de pancréas, d'œsophage et de cancers de la tête / du cou et peut ralentir la croissance des tumeurs pourAutres types de cancers, aussi.

TousVous avez besoin de 600 unités internationales (IUS) de vitamine D par jour, que vous pourriez obtenir d'un morceau d'espadon de trois onces.

Manger ce: Foie, épinards, pois aux yeux noirs, asperges, choux de Bruxelles

Vous avez peut-être entendu parler de la fonction de Folate en santé prénatale, mais ce n'est pas seulement important pour les femmes portant enfants, ditSuzanne Dixon, Rd, un diététiste inscrit au Centre Mesothélioma de Portland, Oregon.

"Folate des sources de nourriture naturelles - non complémentaires - aide à protéger la fonction cérébrale comme nous vieillissons", déclare Dixon. "Prendre un supplément d'acide folique n'est pas une bonne idée, car trop de folate peut augmenter le risque decertains cancers, notamment le cancer du côlon. C'est pourquoi la nourriture l'emporte sur une pilule, en particulier pour le folate dans la foule de plus de 40 ans. "

À peine huit asperges offrent 178 microgrammes, qui est presque à mi-chemin de votre400 objectifs par jour.

Manger ce: Céréales fortifiées, lentilles, boeuf, huîtres, épinards

Le fer est la carence en nutriments la plus courante dans le monde entier, laRapports d'Organisation mondiale de la santé. C'est un gros problème car le fer aide à l'oxygène se déplacer dans votre corps via l'hémoglobine dans votre sang.

"Pendant que vous craignez au travail et à la maison, vous ne voulez pas vous sentir fatigué en cours de route», déclare Valdez.

Tandis queLes femmes sont plus sujettes à être anémique (bas en fer), les hommes qui sont végétariens, qui font un don de sang fréquemment et qui souffrent d'une maladie digestive (comme maladie coeliaque) sont également assez fréquemment anémiques. Symptômes deanémie Inclure l'essoufflement, le manque d'énergie, des cheveux cassants et des ongles, ou une peau pâle.

Une tasse de lentilles équivalent à sept milligrammes de fer, vous obtient presque à votreObjectif quotidien de huit milligrammes.

Manger ce: Fruits de mer, œufs, produits laitiers, poulet

Le sélénium a été montré àRisque inférieur au cancer de la prostate Comme il s'agit d'un antioxydant qui combat le cancer-causant des radicaux libres, dit Presicci. Dans le même temps, cependant,Les suppléments sur les suppléments sont liés à un risque accru pour le même état, Donc, il est préférable de manger et de boire votre sélénium.

Vous pouvez marquer votrerecommandé 55 microgrammes chaque jour Par thon (92 microgrammes dans trois onces), jambon (42 microgrammes en trois onces) et œufs (15 microgrammes chacun).