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CombienDes protéines avez-vous besoin par jour? LesPrise de référence diététique est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel ou0,36 grammes par livre. Cela signifie que lemoyenne Femme américaine de 170 livres et l'homme américain moyen de 198 livres devrait prendre62 ou 72 grammes de protéines par jour, respectivement. Si vous mangeez trois repas par jour, vous devriez avoir au moins20 grammes de protéines par repaspour répondre à ces recommandations.

Mangez-vous assez de protéines par repas?

La protéine combine le processus de construction musculaire, terne la faim, et peut aider à prévenir l'obésité, le diabète et la maladie cardiaque. Et bien que la plupart d'entre nous connaissent au moins certains de ces avantages, peu d'entre nous mangeons le montant approprié. Alors que certains d'entre nous mangeTrop de protéines (qui peut réellement conduire au poidsGain), ceux qui adhèrent à des régimes végétaliens et végétariens peuvent réellement souffrir d'uncarence en protéines.

Pour vous aider à obtenir au moins 20 grammes de protéines par repas, nous avons arrondi de 20 façons simples de frapper la barre de 20 grammes au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. S'intégrer encore plus de protéines, vous pouvez aussi grignoter cesSnacks à haute protéine entre les repas.

Comment obtenir 20 grammes de protéines au petit-déjeuner.

Dans chaque gros œuf, vous trouverezsix grammes de protéines. Donc, si vous craignez trois d'entre eux dans une casserole avec un quart de tasse de fromage américain déchiqueté, vous aurez un total de23 grammes de protéines Avant même de polir votre tasse quotidienne de Java!

Si vous n'êtes pas un fan de fromage, ajoutez quelques cuillères à soupe deyaourt grec au mélange d'œufs fissuré pour faire des œufs brouillés de moelleux. Toujours faim? Nosh sur des baies ou une pomme (peau sur!) Pour obtenir un succès defibre Pour vous garder plein et satisfait jusqu'à l'heure du déjeuner.

Une portion de 2% de yogourt grecque transporte 150 calories et packs impressionnant20 grammes de protéines. Topez votre conteneur avec des fruits frais et des noix pour une douceur et une crosse supplémentaires.

Lorsqu'il est préparé avec de l'eau et surmonté de fruits, une tasse d'avoine servira environ 7 grammes de protéines. Frapper le20 grammes, utilisez une tasse de lait de 1% de lait (6 g / protéines) au lieu de H20 et de haut sur le bol avec une ½ tasse d'amandes étanches (6 g / protéines). Pour une douceur et une saveur ajoutées, utilisez une petite bruine miel et quelques shakes de cannelle.

Si vous faites des smoothies,gruau, des crêpes ou des gaufres, la poudre de protéines peut vous aider à rendre votre repas plus sain et plus de remplissage. Une scoop standard a environ18 à 35 grammes de protéines, vous pouvez donc vous être assuré que vous allez frapper la marque nutritionnelle.

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Si vous aimez Toast AvocaDo, vous allez gaga pour cette mise à niveau de protéines. Faire le plat illustré ci-dessus, posez deux tranches de pain depain Ezekiel Sur une assiette, en haut, chacun avec une trimestre de fromage cottage à faible teneur en sodium, puis saupoudrer d'une cuillère à soupe de ½ cuillère de graines de chia et de poivre au goût au goût. Top le fromage avec un quart d'un avocat puis la saison avec un autre époussetage de poivre. C'est ça! Parlez d'un moyen facile de frapper votre matinéeProtéine de 20 grammes quota.

Même si vous vous asseyez sur un bol de céréales à faible sucre chaque matin, vous ne consommez probablement pas plus de 10 grammes de protéines - et la plupart d'entre elles provenaient probablement du lait de vache. Cependant, nous supposons que nous utilisons une tasse de lait, un simple échange à une céréale à haute protéine comme Kashi Go maigre (la protéine 12 g / 1 ¼ tasse) peut vous permettre de vous rendre à la cible de 20 grammes. Parler d'un facile etidée de petit-déjeuner sain!

Malade du yogourt? Essayez le pudding de la graine de Chia. Le plat offre une manière facile et cuillieuse d'obtenir des tonnes de protéines et de matières grasses saines. Et non à mentionner, il existe une tonne de différentes façons de savourer une recette de base qui garantit pratiquement que vous ne lâcherez jamais vos papilles gustatives. Pour préparer une portion, combinez 3 cuillères à soupe de graines de Chia, une tasse de lait de vache, 1 cuillères à soupe de sirop d'érable et une cuillère à café de vanille dans un pavé avec un couvercle. Couvrez le conteneur, secouez-le et laissez-le froid pendant la nuit. Dans la matinée, au large du pudding avec une ¼ de tasse d'amandes écartées et de votre choix de fruits. Le plat résultant sera celui qui porte 375 calories, 17 grammes de protéines et 11 grammes de fibre de satisfaction. Pour lancer le nombre de protéines jusqu'à 22 grammes, ajoutez une pouliche ¼ de poudre de protéines.

Au lieu d'écarter un bagel avec du fromage à la crème pour le petit-déjeuner, passez à deux tranches de pain d'Ezekiel rempli de protéines, étouffez-la avec une cuillère à soupe de fromage à la crème fouettée (puisqu'il est rempli d'air, vous pouvez vous éloigner de moins), et le haut Off avec 3 onces de lox. Ce combo simple mais savoureux vous donnera 24 grammes deprotéineet 6 grammes de fibres de remplissage pour 285 calories! Cela ne va pas beaucoup mieux que ça.

Si vous fréquentez Starbucks, vous avez probablement vu leur boîte de bistrot de protéines. (C'est celui qui est rempli d'un œuf dur, de cheddar fromage, de pain de muesli, de pommes, de raisins et de beurre de cacahuète.) Bien que nous aimions le combo riche en protéines, une boîte coûte 5,75 $. De plus, il tombe un peu sous l'objectif de 20 grammes. Pour amplifier la protéine et économiser de l'argent, faites votre propre Smorgasbord à la maison. Notre combinaison go-à une combinaison - qui comprend 2 œufs durs, 1 tranche d'Ezekiel pain surmontée de 1 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel et 1 mini babybel cheddar fromage-frappe la marque nutritionnelle, servant 23 grammes de protéines et de tonnes de satisfactiongraisses saines. Toujours faim? Pointez sur un fruit pour quelques fibres et nutriments supplémentaires.

Façons d'obtenir 20 grammes de protéines pendant le déjeuner.

Si une salade de jardin et une tasse de soupe sont votre combinaison de déjeuner, vous pouvez ou ne pas bénéficier de suffisamment de protéines pour rester pleinement et satisfaites grâce à vos réunions de milieu de l'après-midi. Pour obtenir plus de protéines pendant votre repas de l'après-midi, ajoutez une masse à votre salade. Chaque once de protéines animales (qui comprend tout de poissons et de poulet à la dinde et à steak) contient entre 5 et 10 grammes de protéines, tandis queSources végétariennes de protéines Comme des œufs et des haricots durs ont environ 8 et 11 grammes par demi-tasse.

Un PB & J typique sur du pain blanc vous donnera environ 9,5 grammes de protéines et de 2 grammes de fibres hautes. Quelques modifications simples, cependant, peuvent sérieusement élever la qualité nutritionnelle de votre déjeuner. Simplement échanger du pain blanc pourEzekiel Fournit 7 grammes de protéines et 6 grammes de fibres! Commerce de la confiture pour des tranches de fraises fraîches, ajoutez une pincée de chia à deux cuillères à soupe de beurre de noix et l'étendez-la entre le pain. En fin de compte, votre Sammy contiendra un peu moins de 20 grammes de protéines et neuf grammes de fibres. Ce n'est pas trop minable pour un axe de terrain de jeu! Toujours faim? Tandis qu'un sandwich rempli de 390 nutriments de calories devrait être suffisant pour vous remplir, vous pouvez toujours jumeler le plat avec un fromage à chaîne organique horizon pour 80 calories supplémentaires et 8 grammes de protéines.

Lorsqu'il est fait intelligent, cet agrafe de dîner de fin de nuit grouille de protéines. Frapper un Sammy avec 23 grammes du nutriment de la réparation musculaire, mettez 2 onces de thon (sans mayo!) Et deux tranches de tomate sur une tranche de pain égaré à Ezekiel et zap dans le micro-ondes pendant 15 à 20 secondes pour obtenir le fromage toutes fondues. Associez le sandwich à face ouverte avec un morceau de fruit ou une salade latérale pour une fibre et des vitamines supplémentaires.

Une portion standard de Chili a entre 30 et 40 grammes de protéines, ce qui en fait l'un des moyens les plus faciles et les plus cozis d'obtenir votre dose quotidienne de protéines. Vous voulez creuser votre cuillère pendant la semaine? Le moyen le plus sûr d'obtenir votre chili et depuis le bureau est dans unthermos. Pour vous assurer que vos garnitures et vos add-ins ne reçoivent pas de soggy, emballez-les sur le côté.

Pour obtenir un ajustement solide de protéines savoureuses - sans casser la banque calorie - faire une pellicule de laitue inspirée par la fajita. Simplement cuillère de 2 onces de poulet grillé, 2 cuillères à soupe de haricots noirs, de tranches de poivrons et d'oignons et une cuillère à soupe de salsa dans une grande feuille de laitue romaine ou deux - et profiter! Vous pouvez également lancer quelques tranches d'avocat en haut pour une dose supplémentaire degraisses saines.

Si vous essayez de réduire les viandes et les sous-produits d'origine animale, mais vous ne voulez pas tomber court sur votre prise de protéines, envisagez d'ajouter un tempeh (un produit de soja fermenté qui absorbe toute saveur à laquelle elle est remise) à votre lunch hebdomadaire - en haut. L'un de nos plats de tempeh préférés est une salade qui allie l'alternative à la viande en dés avec chou frisé, pamplemousse, avocat et amandes hachées. Si vous utilisez 1,5 tasse de verts, 4 onces de Tempeh cuit et ¼ de tasse d'amandes vous allez frapper votre objectif de 20 grammes, pas de problème.

Obtenez au moins 20 grammes de protéines pour le dîner.

Peu importe la façon dont vous le savourez, ajoutez un morceau de poulet de 3 onces à votre dîner à votre dîner l'un des moyens les plus simples de frapper votre quota en protéines. Associez-le avec un grain entier (comme du quinoa ou du riz brun) et des légumes pour undîner bien arrondi.

Si vous êtes un grand fan de Tex-Mex manger, vous êtes sûr d'aimer cette touche créative et riche en protéines sur la quesadilla toujours agréable. Pour faire de notre recette Go-to, placez une tortilla Ezekiel ou des grains entiers de 6 pouces sur une poêle et laissez-le se réchauffer un peu. Ensuite, ajoutez 1 once de cheddar blanc, 3 cuillères à soupe de haricots de cannellini et ½ tasse de kale déchiquetée. Pliez la tortilla en deux, appuyez sur et faites cuire pendant 1 à 2 minutes par côté ou jusqu'à ce que le brun doré. Alors que la Quesadilla cuisine sur le poêle, combinez 4 cuillères à soupe de plaineyaourt grec Avec 2 cuillères à soupe de sauce barbecue à faible sucre dans un petit bol. Le combo fait un trempette riche en protéines meurtrières pour votre dîner.

Tandis que le riz brun est plus sain que le riz blanc, Teff est le grain que vous devriez manger si vous souhaitez frapper des objectifs de protéines élevés. Tandis que le riz brun n'a que 5 grammes deprotéine par tasse, Teff porte 10 de la même taille de service. Et non seulement cela, le grain entièrement nu et nutty nuty contient 30% du fer de la journée et quatre fois plus de calcium que le quinoa. Les régimes riches en calcium ont été associés à un poids inférieur du corps et à réduire le gain de poids au fil du temps, c'est donc certainement bonne nouvelle! Étant donné qu'une portion de TEFF vous obtiendra à mi-chemin de la marque de 20 grammes, tout ce dont vous aurez besoin de savoir, c'est comment vous voudrez prendre 10 grammes supplémentaires. Voici quelques combos de viande et de légumes de Veggie qui ont frappé la cible: 1 tasse d'épinards cuites avec une once de poulet grillé (13 grammes); 1-once de steak avec 1/2 tasse de brocoli (11 grammes); ou 2 onces de crevettes avec une ½ tasse de courgettes sautées.

Tandis que les phrases "la protéine emballé" et "sortir"Ne sont généralement pas considérés comme synonymes, il est facile de prendre 20 grammes de protéines - sans sacrifier vos efforts de consommation saine - si vous savez quoi commander. Envoyez-vous l'edamame et un rouleau de crevette et d'avocat. ( Assurez-vous simplement que ce n'est pas Tempura Crevettes!) Ou s'ils l'ont, printemps pour Sashimi de saumon sauvage. Poulet Teriyaki (Sans Riz avec la sauce sur le côté) est également un pari sûr, riche en protéines.

Avec deux fois la protéine et quatre fois la fibre de la marque Blue Box Marque, le Mac et le fromage à base de pois chiche de Banza pourraient être la seule nourriture de confort sur le marché qui peut aider vos muscles à grandir. Une portion a 18 grammes de protéines, donc si vous servez un bol avec une salade latérale à base d'épinards, vous pouvez facilement accéder à plus de 20 grammes. Une tasse de Veggie verte verte paquets 5 grammes de nutriment.