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Essayer de donner un sens à tous les nouveaux entraînements, comme Peleton, Orangeéthréorie, Barre et Trampolean, pour nommer mais quelques-uns-peuvent sentir comme une séance d'entraînement en soi. Chacun a ses avantages et ses inconvénients, mais la recherche montre que vous êtes plus susceptible de vous tenir à un plan d'entraînement facile, efficace et qui présente des résultats rapidement.

Vous seriez pardonné de vouloir simplement vouloir des exercices simples et comprendre qui apportent le plus d'impact rapide.

Nous avons demandé plus d'une douzaine d'experts de fitness à travers le pays pour nous dire quels exercices augmentent votre santé la plus rapide et aucune nécessité d'un formateur coûteux ou d'une adhésion à la condition physique. Voici ce qu'ils nous ont dit.Lire sur et assurer votre santé et la santé des autres, ne manquez pas ces Sans signes que vous avez déjà eu coronavirus.

Les hommes et les femmes devraient avoir l'habitude de faire des exercices de Kegel, mais trop peu d'entre nous font. Les kegels aident à renforcer les muscles du plancher pelvien, y compris l'utérus, la vessie, l'intestin grêle et le rectum, qui peuvent tous commencer à s'affaiblir à mesure que nous vieillissions. Les garder forts a une foule d'avantages: prévenir l'incontinence et améliorer le sexe, pour deux.

Recommandation: SelonHarvard Medical SchoolUn kegel implique de serrer les muscles que vous utiliseriez pour tenir dans l'urine ou le gaz. Tenez la contraction pendant deux à trois secondes, relâchez et répétez 10 fois. Pour les meilleurs résultats, faites-les quatre à cinq fois par jour.

"Ces hanches de travail, des glutes et des jambes de manière à ce que très peu de mouvements ou d'exercices soient", a déclaré David Barbour, cofondateur deSciences de la vie vivio. "Après environ une semaine ou deux de la résistance à la résistance, à la maison, à la maison, ou vraiment n'importe où, vous commencerez à me sentir plus robuste dans votre position, votre solde s'améliorera et le pouvoir dans vos jambes augmentera."

Recommandation: Placez une bande de résistance juste au-dessus de votre genou et de rester debout. Plier légèrement à la taille. Garder la tension dans la bande, prenez de petites étapes sur le côté tout en gardant votre niveau de pelvis. L'objectif est de garder la bande tendu et de l'empêcher de glisser. (Vérifiercette vidéo.)

L'échauffement préféré de Rocky's est devenue une partie clé des schémas de fitness modernes tendance et pour une bonne raison: c'est un entraînement cardio incroyablement efficace. Selon la recherche publiée dans leCompendium d'activités physiquesUne session de 10 minutes de saut de corde peut brûler autant de calories que de faire du jogging à un rythme de huit minutes à des milles.

Recommandation: Découvrez ce débutantEntraînement de corde saut etEntraînement de corde de saut complet de 10 minutes.

En continuant sur la pointe classique, souvenez-vous de ces roues AB bien-aimées par Hardos ancienne? "Il s'agit d'une variation du déploiement AB qui ne nécessite aucun équipement", déclareJulia Hickman, un entraîneur personnel certifié basé à Morristown, New Jersey. "C'est l'un de mes mouvements préférés qui travaille tout le corps, tout en se concentrant sur le noyau."

Recommandation: Commencez en position debout. Pliez les genoux et se déplacez vers le sol en marchant à la main tout en engageant le noyau de sorte que les mains soient directement sous les épaules et le corps en une ligne droite. Puis marchez les mains vers les pieds et se levez. Il peut être modifié en l'exécutant tout en agenouillant, dit Hickman.

Cet exercice calisthénique classique de l'école primaire PE vaut la peine de reviriger à tout âge: la poussée de squat est un excellent exercice complet qui empêche votre métabolisme et brûle de la graisse car elle fonctionne les bras, la poitrine, les jambes, le dos et le noyau.

Recommandation: Voici une vidéo avec forme appropriée et conseils utiles.

"Lorsque cela est fait correctement, cela peut être un exercice corporel total, en mettant l'accent sur l'ensemble de la chaîne postérieure, ou de l'arrière de votre corps", déclare Ali Greenman, NasM, entraîneur personnel et fondateur deFitness de paille finale. "Faites quelques ensembles de balançoires pour votre séance d'entraînement, et votre cœur et votre muscles le ressentent."

Recommandation: Support avec des jambes légèrement à l'extérieur de la largeur des épaules. En tenant une kettlebell ou un poids entre vos jambes, pliez légèrement à la taille et apportez le dos de la kettlebell, puis balancez-le vers la hauteur de l'épaule, en tensant vos fesses. Vous pouvez faire varier la motion pour obtenir des avantages différents: «Un exemple est d'aller lourd, avec des balançoires plus rapides et plus rapides pour un entraînement cardio tueur tout en incoulant vos ischio-jambiers et vos gluettes», déclare Greenman. "Une autre option est destinée à des balançoires plus grandes à la hauteur du menton ou à la tête sur votre tête. L'un ou l'autre va prendre un péage cardio, mais ils apportent plus de muscles dans le mélange."

Harvard Medical Schoolconsidère celui-ci des meilleurs exercices que vous pouvez faire, période. C'est un art martial chinois traditionnel qui allie le mouvement et la détente et a été appelé "Méditation en mouvement". Cela améliore également l'équilibre, qui peut commencer à glisser pendant que nous vieillissons.

Recommandation: Prenez une classe pour vous aider à démarrer et à apprendre la forme appropriée.

Les experts de fitness disent que, lorsqu'il s'agit de renforcer votre ABS, votre dos et votre noyau, la planche règne en suprême. "Le conditionnement central est si important pour votre santé, car le noyau est le lien avec tout ce que vous faites physiquement au quotidien", déclare Jamie Hickey, entraîneur personnel et nutritionniste àTruisme Fitness. "Pensez-y comme un maillon central robuste reliant votre corps inférieur et supérieur. Tout de la pliage pour mettre vos chaussures, en ramassant un colis, en regardant derrière vous, assis sur une chaise ou simplement debout il n'y a que quelques actions mondaines Nous prenons pour acquis qui utilise nos muscles principaux. "

Recommandation: Commencez à quatre pattes. Placez vos coudes et vos avant-bras sur le sol, avec vos talons sur le sol. Élevez vos hanches jusqu'à ce que votre dos soit droit. Tenez la position pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez. "Le plus grand avantage de la planche est que c'est un exercice multi-composé", déclare Hickey. "Tenir la position prend la force et l'endurance dans vos abdominaux, cœur, gluettes et ischio-jambiers. Il soutient également la posture et améliore l'équilibre."

Rappelez-vous ces cours de la classe de gym? "L'hélicoptère est un excellent exercice en raison de la manière dont il fonctionne vos abdominaux inférieurs et supérieurs et vos obliques latéraux - c'est vraiment un exercice All-AB", déclare Hickey.

Recommandation: Situé à plat sur le sol, mettez la main sur le bas du dos ou sur le sol et levez vos chevilles vers le plafond. Faites pivoter vos jambes dans un mouvement circulaire. "Vous pouvez également le modifier pour le rendre plus difficile, en faisant face à vos paumes au lieu d'être contre le sol. Cela rend l'exercice beaucoup plus difficile, car il prend votre solde. C'est bénéfique pour les personnes qui ont déjà un noyau développé et a besoin d'un mouvement plus difficile. "

Une simple promenade peut faire des merveilles pour votre santé physique et mentale. "La marche est simple, mais puissante. Cela peut vous aider à rester de la garniture, à améliorer les niveaux de cholestérol, à renforcer les os, à protéger la pression artérielle, à soulever votre humeur et à réduire votre risque pour un certain nombre de maladies - diabète et maladie cardiaque, par exemple, " ditHarvard Medical School. "Un certain nombre d'études ont montré que la marche et d'autres activités physiques peuvent même améliorer la mémoire et résoudre la perte de mémoire liée à l'âge."

Recommandation: Commencez par marcher pendant environ 10 à 15 minutes. Lorsque vous vous y acclimez, vous pouvez marcher plus loin et plus vite. Il est idéal de marcher 30 à 60 minutes tous les jours.

Les experts sont unanimes - vous devriez ajouter une forme de formation de force à votre routine d'entraînement, au moins deux jours par semaine. "Les meilleurs exercices qui stimulent la santé sont des mouvements de haltérophilie composés qui utilisent les principaux groupes musculaires tels que des squats, des fentes, des titres de soulevés et une presse bancaire", déclareRobert herbst, un entraîneur personnel et un champion de 30 ans, powerlifter. "Ils sont parfaits parce qu'ils soulèvent le métabolisme de 48 à 72 heures après, ils aident donc à brûler les graisses, à construire des muscles sur tout votre corps et à souligner la colonne vertébrale et les os longs afin qu'ils améliorent la densité osseuse et empêchent l'ostéoporose. C'est un gagnant-gagnant tout le chemin. "

Recommandation: Lisez-le pour des variations de ces exercices que vous pouvez faire à la gym - ou n'importe où, à l'aide de votre propre poids corporel.

La baignade est une session de cardio-cardio à faible impact que Harvard Medical School appelle "l'entraînement parfait". Pourquoi? L'eau soutient votre corps et prend la pression sur vos articulations. Les chercheurs ont découvert que la natation peut également améliorer votre humeur.

Recommandation: "Si vous recherchez une séance d'entraînement à faible impact qui stimule votre santé, la natation est l'endroit pour commencer", a déclaré Caleb Ranger, entraîneur personnel certifié et PDG deHolistique d'érable. "Il favorise votre circulation et augmente votre fréquence cardiaque sans mettre une pression inutile sur vos articulations. La natation peut régulièrement libérer la tension dans vos muscles et améliorer votre santé aérobie."

"La plupart des gens ne manquent généralement pas de la force de la chaîne postérieure qui peut non seulement améliorer les performances sportives générales, mais également atténuer et prévenir les douleurs lombaires", déclare James Shapiro, Nasm, CES, PES, deFitness de puissance primordialea New York. « Vous ne même pas besoin d'une salle de gym pour exécuter la version et vous pouvez poids progresser / regress le mouvement avec la facilité. Il fonctionne les fessiers et les ischio-jambiers léger peu de la position basse. »

Recommandation: Commencez par vos omoplates repoussé dans votre surface de choix, comme un banc ou un canapé. Assoyez-vous, autant que possible. Avec vos jambes légèrement à l'extérieur la largeur des épaules, pliez vos genoux, avec vos orteils légèrement tourné. Votre coeur Brace, rentrez votre menton dans la poitrine, et pousser de talons à la poussée vers le haut. Lock-out en haut (imaginez que votre dos est une table). Retour à la position de départ avec votre coeur bandé. Pour la version pondérée, il suffit d'ajouter une barre ou haltère en dessous de votre taille, juste au niveau des hanches.

Plusieurs études montrent que HIIT, ou l'entraînement par intervalles à haute intensité, est la méthode la plus efficace cardio pour la perte de poids, la santé du cœur et plus encore. Une étude publiée dans leJournal de l'obésité constaté que HIIT a surperformé cardio traditionnel état d'équilibre pour la perte de graisse, et un examen de la recherche imprimée dans laBritish Journal of Sports Medicine a constaté que dans un groupe de personnes souffrant de maladies cardiaques, HIIT était presque deux fois plus efficace que cardio intensité modérée à améliorer la capacité cardiorespiratoire.

Recommandation: Sur un tapis roulant, marcher ou faire du jogging lentement pendant une minute. Puis courir aussi vite que vous pouvez pendant une minute; votre objectif est d'obtenir votre fréquence cardiaque jusqu'à 80 pour cent de son maximum. Revenez ensuite au rythme plus lent pendant une minute.

Stuart Phillips, Ph.D., professeur de kinésiologie à l'Université McMaster et un expert sur les effets de la formation de résistance sur le corps humain,dit laNew York Times que le squat est le meilleur exercice une personne peut faire. C'est parce qu'il « active les muscles plus gros, ceux dans les fesses, le dos et les jambes du corps. »

Recommandation: C'est un pas un poids facile rack nécessaire. « Il suffit de plier vos bras sur votre poitrine, pliez vos genoux et le bas de votre tronc jusqu'à ce que vos cuisses sont à peu près parallèles au sol », a déclaré Phillips. « Faites cela 25 fois. Il est un exercice très puissant. »

L'exercice ab classique est toujours un must-do: Il renforce votre cœur et améliore la mobilité et la flexibilité.

Recommandation: Allongez sur le sol avec vos pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête, avec vos coudes sur le côté. Soulevez vos épaules, le cou et la tête sur le sol. Maintenez la position pendant un moment et revenir à la position.

experts disent constamment remise en forme le push-up est l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire parce que cela fonctionne une tonne de groupes musculaires à la fois: la poitrine, les triceps, les épaules, le noyau et le dos.

Recommandation: Obtenez à quatre pattes avec vos mains placées la largeur des épaules et talons du sol. Soulevez vos hanches et gardez vos bras droit, et à la flexion au niveau des hanches pour former un V. envers Pliez les coudes, en baissant la tête jusqu'à ce qu'elle touche le sol. Poussez-vous à la position de départ.

Tout comme le push-up, le pull-up est un éternel favori des experts de conditionnement physique en raison des nombreux groupes musculaires: ça marche Les biceps, les épaules et les grands muscles du dos.

Recommandation: Vous pouvez le faire sur une machine à la salle de gym ou (soigneusement installé) barre de pullup, commecelui-ci. Voiciune vidéo qui illustre la forme appropriée.

Cette base de PE-école primaire revisite de la valeur. Il est l'un des moyens les plus faciles à obtenir votre rythme cardiaque et le pompage du sang.

Recommandation: Vous vous souvenez probablement. (Mais vérifiercette vidéo pour quelques conseils pratiques.)

« Si tu me quittes seul sur une île avec seulement un exercice pour me garder fort, mobile, équilibré et bien distribué, je choisirais le turc Get-Up », dit Aaron Alexander, LMT, cpt, fondateur deAligner Méthode. « Il combine la force ainsi que la mobilité des articulations majeures, l'intégration de tout le corps à travers diverses gammes de mouvement, relie votre respiration avec le mouvement et donne à votre corps un peu de temps au sol si nécessaire. »

Recommandation: Couché à plat sur le sol, vous vous soulevez à une position debout dans une série de mouvements coordonnés, avec votre bras tendu vers le plafond. Vous pouvez voir les gens faire cela à la salle de gym avec un kettlebell ou du poids, mais vous n'avez pas besoin non plus; il est efficace avec seulement votre propre poids. Vérifiercette vidéo pour voir comment le faire.

Le Burpee un aliment de base de séances d'entraînement de la mode comme Crossfit, Orangetheory et divers bootcamps, et il y a une bonne raison pour laquelle: Cette variation sur le squat poussée ajoutant un saut que le mouvement final de la séquence fonctionne votre corps tout entier et obtient votre rythme cardiaque, offrant des avantages cardio énormes.

Recommandation: Cettevidéo d'instruction vous montre la forme et les variations.

Cet exercice facile vous permet de travailler vos abdominaux en position couchée vers le bas, le renforcement de votre cœur, les muscles du bas du dos et fléchisseurs de la hanche. Tous vous aider à améliorer votre stabilité.

Recommandation: Allongez vous sur le dos avec vos bras à vos côtés et vos jambes étendues. Soulevez vos jambes lentement vers le plafond, en les gardant droite, jusqu'à ce que votre cul est sur le sol. Abaissez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'ils soient juste à côté de la terre et la main. Répéter.

Comme les squats, les mouvements brusques font travailler les principaux muscles du bas du corps: les fessiers, les quadriceps, les cuisses et les ischio-jambiers. Tout exercice qui implique les jambes peut aider à la force de base et de la stabilité et la force du dos et il va vraiment obtenir votre rythme cardiaque.

Recommandation: Prenez un grand pas en avant, en gardant le dos droit. Pliez votre genou avant à environ 90 degrés, en gardant le poids sur les orteils du dos. Baisser le genou de la jambe arrière vers le sol. vous ramener à la position de départ. Vous pouvez le faire avec seulement votre poids, ou en maintenant de petits poids.

Ce tronçon et de l'exercice de renforcement est une police d'assurance contre les maux et les douleurs qui viennent avec vieillir. « Ceci est un exercice sûr pour améliorer votre activation Glute et de l'endurance, ce qui réduit le risque de douleur au bas du dos, ainsi que la douleur de la hanche et du genou », explique le Dr Andy Barr, DTCoq, fondateur et PDG dePerformance Innover.

Recommandation: Être étendu, pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches aussi haut que vous le pouvez, élever votre dos tout le lever du sol. Imaginez que vous étendre vos genoux vers l'avant, vers le mur devant vous. Allongez vos hanches et gardez votre dos droit.

Sérieusement. Si vous ne pouvez rien faire d'autre, essayer de se tenir plus. A 2018examen de la recherche à l'Université de Stanford a confirmé qu'un mode de vie sédentaire en grande partie ralentit votre métabolisme et augmente votre taux de sucre dans le sang, ce qui augmente le risque d'une variété de maladies comme les maladies cardiaques et le diabète.

Recommandation: Faites une pause au moins une fois par jour, et de marcher autour du bureau ou autour de votre bloc. Des réunions debout / marche au lieu d'être assis autour d'une table de conférence. Et puisque vous êtes en place: Les experts recommandent de Stanford 30 minutes par jour d'exercice compte-marche. Ou acheter un bureau debout (et de l'utiliser!).Quant à vous: Pour traverser cette pandémie à votre plus sain, ne manquez pas ces35 endroits que vous êtes le plus susceptible d'attraper Covid.