Good Lifestyle

L'un des vrais ennemis est le repas de midi. Avec nos horaires chargés fous, beaucoup d'entre nous ont à peine le temps de faire dîner laisser emballer seul notre propre déjeuner. En conséquence, nous avons recours à saisir ou à emporter de commande, qui aétude 2013 publiée dansBMJ moyennes découvert une stupéfiante 836 calories par repas! Et ne pensez pas que vous êtes en clair si vous êtes dans les grandes salades: De nombreux repas verts qui ressemblent à des idées de repas en bonne santé ne disposent pas réellement la protéine nécessaire et les graisses saines pour satisfaire votre faim au-delà 15 heures réunion, vous laissant à risque pour les envies de régime-dérailler. Certains ont autant de calories qu'un Big Mac!

Au lieu de commander en ligne, passer une heure de votre week-endrepas apprêter pour la semaine à venir. Ci-dessous, nous avons arrondi certaines de nos idées de repas santé préférés et les a organisés en un plan de menu de deux semaines qui le rend facile à utiliser les mêmes ingrédients dans plusieurs repas cette façon, vous pouvez gagner du temps et de l'argent, etperdre du poids au travail!

De plus, nous assurons que chaque repas est à moins de 400 calories, ce qui vous aideront à garder votre alimentation sur la bonne voie. De cette façon, vous coupez votre moyenne grab-and-go calories repas par plus d'un demi-économies de 2.180 calories pour une semaine de travail de cinq jours. Travailler en moyenne 50 semaines par an, et c'est 109.000 moins de calories consommées ou plus de 30 livres par an!

Semaine 1

Serves: 6
Nutrition: 331 calories, 18 g de graisse (5 g de matières grasses saturées), 400 mg de sodium, de 33 g de glucides, 3 g de fibres, 5 g de sucre, 9 g de protéines

Nous aimons ce point de vue sur une salade de pâtes classiques, car il y a plus de légumes riches en antioxydants que les pâtes! tomates cerises, oignons rouges, olives Kalamata et ingrédients feta-clés de la protection cardiaque, régime sont le poids de maintien de la Méditerranée émietté la base pour ce plat délicieux. Et la meilleure partie? Une fois que vous prep les légumes pour cette salade, il sera facile de jeter ensemble les repas suivants, qui nécessitent un grand nombre des mêmes ingrédients.

Obtenez la recette de Classy cuisine.

Serves: 4
Nutrition: 381 calories, 2 g de graisse (0 g de matières grasses saturées), 618 mg de sodium, 60 g de glucides, 9 g de fibres, 11 g de sucre, 31 g de protéines (calculée avec tous yaourt grec faible teneur en gras et pitas de blé mini-entier)

Ce pain pita est allégé avec l'utilisation de yaourt grec faible en gras à la place de mayo lourdes. Cet échange permet aux saveurs du thon et des pois chiches être les vedettes du spectacle et contribue à réduire le nombre de calories. Le thon en conserve est l'une des sources les moins chères et les plus maigres deprotéine et est plein de graisses saines comme les oméga-3. La consommation de ces acides gras essentiels a été liée à des niveaux réduits d'inflammation, un problème courant de gain de poids.

Obtenez la recette de Classy cuisine.

Serves: 4
Nutrition: 390 calories, 19 g de matières grasses (4 g de matières grasses saturées), 823 mg de sodium, de glucides 42 g, 10 g de fibres, 4 g de sucre, 13 g de protéines (calculée avec 1 tasse chacun des pois chiches et cuits épeautre, ¼ tasse chaque feta, olives kalamata , graines de citrouille, et 4 cuillères à soupe vinaigrette)

Cette salade copieuse est un mélange de base de Farro riche en protéines et mesclun. Les garnit, qui vont des olives de Kalamata et feta à pepitas et les pois chiches-le prendre au prochain niveau en matière de goût et, surtout, la nutrition. Ce repas sans viande est une source étonnamment grande de fer, un élément nutritif qui maintient votremétabolisme bourdonnement. Juste une portion de cette salade fournit 30 pour cent de l'apport recommandé de la journée.

Obtenez la recette de Cookie + Kate.

Serves: 4
Nutrition: 400 calories, 13 g de matières grasses (2 g de matières grasses saturées), 532 mg de sodium, de glucides 29 g, 7 g de fibres, 3 g de sucre, 44 g de protéines (calculée avec une tranche germées grains entiers Ezekiel pain grillé au lieu d'une pellicule, 4 oz poulet par portion)

Parce que enveloppements utilisera une partie importante de vos 400 calories (140 en moyenne), nous aimons faire de cette enveloppe dans un sandwich face ouverte. Il suffit de frottis une couche de houmous sur une tranche d'Ézéchiel grillé pain de grains entiers, couche sur des concombres, feta et tomates, puis garnir de tranches de poitrine de poulet grillé. Si vous vous sentez à la hauteur, vous pouvez simplement faire votre propre houmous avec les pois chiches de restes que vous avez de la veille! Pas pour la cuisson supplémentaire? Pas trop grave; Vérifiez que votre magasin achetéLe houmous est ETNT approuvé.

Obtenez la recette de Classy cuisine.

Serves: 3 (4 tasses chacune)
Nutrition: 325 calories, 16 g de matières grasses (7 g de matières grasses saturées), 890 mg de sodium, de 18 g de glucides, 8 g de fibres, 5 g de sucre, 25 g de protéines

La plupart des quiches sont accablées par des quantités excessives de crème épaisse et une croûte chargeuse trans-graisse - mais pas celle-ci. Ces quoties contrôlées de la part de la dose lourde de la croûte laitière et inutile et obtiennent plutôt leur goût et leur substance provenant de cœurs d'artichaut, d'épinards et d'oignons aromatiques antioxydants. Mieux que le fait que cette recette n'aura que quelques minutes pour préparer, c'est que vous pouvez facilement geler le reste du lot pour les déjeuners futurs ou même pour les petits déjeuners à travers! Si vous êtes normalement pressé du matin, ne sautez pas sur le repas le plus important de la journée et apprenezComment choisir le meilleur petit-déjeuner pour vos objectifs du corps.

Obtenez la recette de Gimme du four.

SEMAINE 2

Sert: 2
Nutrition: 395 calories, 16 g de graisse (3 g de graisse saturée), 826 mg de sodium, 50 g de glucides, 9 g de fibre, 12 g de sucre, 20 g de protéines (calculée avec 1 cute miel, ½ tasse de riz brun par portion)

Profitez du goût de sushi sans toutes les calories inutiles du riz supplémentaire! Ce bol est un équilibre parfait des glucides, des fibres et des protéines. Le substitut parfait à haute protéine pour poisson cru (qui, malheureusement, la meilleure protéine de la boîte à lunch) est le tofu extra-ferme utilisé dans cette recette. Si vous allez manger du tofu, assurez-vous qu'il s'agit de non-OGM et de produits biologiques, comme le tofu organique de la maison des Foods (vous pouvez le prendre chez Costco). Le raisonnement est que les produits de soja GMO peuvent contenir des traces de pesticides, connues pour perturber laComposition de votre intestin-Une maladie liée aux problèmes de santé allant de la dépression au gain de poids.

Obtenez la recette de CONNOISSEURUS VEG.

Sert: 4
Nutrition: 373 calories, 22 g de graisse (3 g de graisse SAT), 650 mg de sodium, 37 g de glucides, 4 g de fibre, 5 g de sucre, 12 g Protéine

Il n'y a presque rien de mieux qu'une salade de nouilles épicée, à l'exception d'une version sur la gover qui peut vous donner un pack de six! Les poivrons rouges dans cetteSalade Mason Jar sont emballés de vitamine C, un nutriment qui a été prouvé pour contrer les hormones de stress qui déclenchent le stockage de la graisse du ventre. Et n'oubliez pas le edamame; Ces haricots fournissent une source végétalienne de protéines et de fibres qui s'étendent de grondement de l'estomac en ralentissant la digestion et en stabilisant la glycémie. C'est une salade que vous allez certainement garder dans votre gamme hebdomadaire!

Obtenez la recette de Les renards adorent citrons.

Sert: 4
Nutrition: 399 calories, 15 g de graisse (5 g de graisse saturée), 456 mg de sodium, 31 g de glucides, 5 g de fibre, 3 g de sucre, 33 g de protéines (calculées avec de la petite Naan, avocat, la poitrine de poulet 3 oz par portion, et sans sauce au bacon ou chipotle ranch)

Ce repas est le pont entre les saveurs asiatiques et les saveurs italiennes que vous aurez pour le reste de la semaine. Vous utiliserez le reste de votre avocat et de vos poivrons rouges dans ce plat, puis vous ferez la griller du poulet qui sera utilisé dans les plats suivants. Cette pizza personnelle fournit une quantité parfaite d'indulgence tout en servant assez de graisses saines et monoinsaturées de l'avocat afin de garder votre cerveau de vos pangs de la faim afin que vous puissiez vous concentrer sur votre travail. Et avons-nous mentionné les 33 grammes de protéines? Ce sida macronutrientperte de poids rapide Des efforts en stimulant la brûlure de calories et en préservant la masse musculaire maigre.

Obtenez la recette de Crème de la crumb.

Sert: 6
Nutrition: 395 calories, 17 g de graisse (6 g de graisse saturée), 395 mg de sodium, 18 g de glucides, 2 g de fibre, 1 g de sucre, 35 g de protéines (calculées avec poitrine de poulet)

Rien ne crie un repas d'été parfait plus à peu près que ce poulet grillé fondant à la tomate pesto et à la tomate séchée au soleil. Au lieu de Calorie-Laden se propage comme la mayo ou la vinaigrette russe, ce sandwich gagne une saveur supplémentaire avec une cuillère à soupe de chacune des tomates séchées au soleil et du pesto de basilic. Il est plein de protéines de digestion lente de la poitrine de poulet et de certainsgraisses saines Du fromage mozzarella pour aider à maintenir des niveaux de glycémie et de rapidité des nutriments à travers votre système. Et vous pensiez que vous ne pouviez pas manger de sandwichs pendant un régime!

Obtenez la recette de Foodie avec la famille.

Sert: 4
Nutrition: 372 calories, 16 g de graisse (5 g de graisse saturée), 300 mg de sodium, 39 g de glucides, 4 g de fibre, 5 g de sucre, 14 g de protéines (calculées avec des spaghettis de ¾ tasse)

Au lieu de l'orecchiette Cette recette appelle, utilisez simplement vos restes spaghettis de la salade de nouilles asiatiques! Cette simple salade de pâtes est complétée de tomates de raisin mûres et de boules de mozzarella crémeuses. Mozzarella est l'un de nos préférésMeilleurs collations de bas calories Parce qu'il est plein de graisses satisfaisantes ainsi que de calcium, un minéral qui a été connecté pour renforcer la capacité de votre corps à métaboliser la graisse plus efficacement!

Obtenez la recette de La fille qui a tout mangé.

Semaine 3

Sert: 4
Nutrition: 400 calories, 12,5 g de graisse (4 g de graisse saturée), 430 mg de sodium, 36 g de glucides, 6 g de fibre, 4 g de sucre, 40 g de protéines

Qui a besoin de Chipotle lorsque vous pouvez préparer votre propre bol à Burrito à la maison - et avoir assez de restes pour le déjeuner pendant toute la semaine? Fouettez un lot de ces carnitas de ce blogueur, associez-le avec des haricots satisfaits, la laitue croustillante, le maïs et le riz, et vous vous régalerez de manière élevée.protéine déjeuners toute la semaine.

Obtenez la recette de Fit Foodie Trouveres.

Sert: 4
Nutrition: 355 calories, 12,5 g de graisse (3,5 g de graisse saturée), 340 mg de sodium, 34 g de glucides, 6 g de fibre, 10 g de sucre, 28 g de protéines (calculée avec 1/2 servant du porc à partir deBols de carnitas, 1 tasse de salade latérale de laitue iceberg)

Une pomme de terre douce est la reine des glucides lents, ce qui signifie que votre corps les digère lentement afin qu'ils puissent vous empêcher de vous sentir sous tension et plus ample plus longtemps. Sans parler, les pommes de terre douces sont chargées de nutriments appelés caroténoïdes, ce qui peut vous aider à brûler de la graisse. Ces antioxydants aident à stabiliser les taux de sucre dans le sang et à réduire la résistance à l'insuline, ce qui empêche les calories d'être converties en graisse. Nosh sur ce repas riche en vitamine B6 pour vous donner plus d'énergie pour brûler au gymnase après le travail, puis découvrez cesRecettes de patates douces.

Obtenez la recette de Whitty Paleo.

Sert: 4
Nutrition: 380 calories, 19 g de graisse (5 g de graisse saturée), 250 mg de sodium, 16 g de glucides, 5 g de fibre, 4 g de sucre, 38 g de protéines (calculées avec une portion de porc à partir deBols de carnitas, Yogourt grec au lieu de mayo)

Qui n'aime pas la nourriture des doigts? Enregistrez les calories et les glucides - en supprimant vos coquilles de tortilla pour la romaine, la bibb ou la laitue iceberg. Pour éviter le pouvoir de rester de votre repas, topez vos tacos avec des graisses monoinsaturées en bonne santé d'un avocat.

Obtenez la recette de Aliments à la mode.

Sert: 4
Nutrition: 400 calories, 18 g de graisse (7,5 g de graisse saturée), 370 mg de sodium, 18 g de glucides, 3 g de fibre, 7 g de sucre, 43 g de protéines (calculées avec une portion de porc à partir deBols de carnitas, 1 tasse de fromage cheddar à faible graisse, 2 poivrons par portion)

Atteindre votreperte de poids Les objectifs seront facilement paisibles lorsque vous mangez ces délicieux poivrons en peluche pour le déjeuner. Il suffit d'ajouter une portion de carnitas, de quelques oignons, de maïs et même de riz dans un poivre potable riche en vitamines, garni d'une saupoudrage de fromage et de grill dans le four. Teeming avec des graisses saines et des protéines de bâtiment musculaires à digérer lentement, vous ne fouillerez pas à travers votre tiroir de snack d'office au cours de la crise de 3 heures.

Obtenez la recette de Je respire j'ai faim.

Sert: 4
Nutrition: 310 calories, 12,5 g de graisse (3,5 g de graisse saturée), 465 mg de sodium, 22 g de glucides, 3 g de fibre, 6 g de sucre, 28 g de protéines (calculées avec 1/2 portion de porc à partir deBols de carnitas, maïs ordinaire au lieu d'un stock de poulet à basse sodium)

Pour votre repas de fin de semaine, rien n'est plus facile que de jeter un tas d'ingrédients dans un pot et de le laisser laisser mijoter sur le poêle. Cette posole de porc tirée basse est la recette parfaite pour utiliser toutes vos restes.

Obtenez la recette de Octets budgétaires.

Semaine 4

Sert: 6
Nutrition: 270 calories, 11,5 g de graisse (3 g de graisse saturée), 440 mg de sodium, 18 g de glucides, 2 g de fibre, 6 g de sucre, 25 g de protéines (calculées avec 2 poivrons rouges, tamari à faible sodium, huile de pépins de raisin, miel, Laitue bibb, 1 tasse de riz brun)

Achetez un peu plus d'une livre (penser 1.25) de la Turquie au début de la semaine et regardez-la en cinq déjeuners étonnants. Commencez la semaine avec cette structure de dinde simple inspirée des saveurs thaïlandaises. Nous aimons le servir de laitue et avec un côté du riz brun. L'utilisation de la teneur en calories et matières grasses vous permet de réduire plus de bangs pour votre argent nutritionnel lorsque vous êtes sur une alimentation restreinte de calorie. C'est un simple échange qui aide tout le mondecouper des calories.

Obtenez la recette de KALYNS CUISINE.

Sert: 4
Nutrition: 400 calories, 15 g de graisse (4 g de graisse saturée), 700 mg de sodium, 36 g de glucides, 8 g de fibre, 7 g de sucre, 38 g Protéine

Vous pouvez toujours acheter une sauce tzatziki pré-fabriquée, mais cette recette vous montre qu'il est super facile à faire à la maison (et cela vous évitera de ces bombes de sodium achetées par magasin). Utilisation de Pantry Stapleyaourt grec Comme sa base signifie que vous pouvez le fouetter avec ce que vous avez probablement à portée de main. Ajoutez un peu d'aneth et de persil - qui sera épuisé dans le déjeuner de demain - et vous avez un trempage crémeux et soumis à la protéine qui élève votre repas.

Obtenez la recette de Notre vie a bon goût.

Sert: 4
Nutrition:400 calories, 17 g de graisse (6 g de graisse saturée), 800 mg de sodium, 26 g de glucides, 5 g de fibres, 6 g de sucre, 39 g de protéines (calculée avec 1 portion de boulettes de viande et de sauce tzatziki de la recette précédente, 1/2 Coupe Feta)

Comme vous le verrez bientôt, la courgette est comme du ruban adhésif - c'est assez polyvalent. Cette semaine, nous utilisons le fruit riche en caroténoïde (oui, c'est techniquement un fruit!) De deux manières. Premièrement, il est déchiqueté et combiné avec un œuf, du fromage feta et des herbes dans ces délicieuses fritters. Servir avec quelques restes de sauce Tzatziki et quelques boulettes de viande et vous regardez un repas gastronomique pour seulement 400 calories.

Obtenez la recette de Cooktoria.

Sert: 4
Nutrition: 373 calories, 13 g de graisse (5 g de graisse saturée), 670 mg de sodium, 39 g de glucides, 12 g de fibre, 10 g de sucre, 29 g de protéines (calculées avec 1-1 / 2 tasses de la dinde au sol au lieu de riz brun)

Zucchini-prend deux! Les crousser et les farcir avec la dinde au sol, les haricots, un medley de légumes et le haut avec du fromage. Voici un raccourci: gardez toujours un sac de maïs congelé dans votre congélateur pour préparer des repas comme celui-ci dans une jiffy. Et pendant que vous êtes à cela, faites-le qualifier de tous nosStaples de garde-manger en bonne santé.

Obtenez la recette de Faire du thym pour la santé.

Sert: 6
Nutrition: 360 calories, 9 g de graisse (2 g de graisse saturée), 690 mg de sodium, 47 g de glucides, 14 g de fibre, 10 g de sucre, 27 g de protéines (calculées sans garnitures supplémentaires)

Commencer à voir un motif ici? La fin de la semaine signifie une autre soupe à utiliser toutes vos restes. Et ces ingrédients viennent de supplier d'être transformés en un chili de dinde épicé. Il n'est pas seulement plein de fibres et de protéines satisfaisantes, mais cette recette appelle également le métabolisme - booster de poudre de piment pour obtenir votre four à fourrage en calorie.

Obtenez la recette de Cuisine ambitieuse.

Semaine 5

Sert: 5
Nutrition: 400 calories, 19 g de graisse (2 g de graisse saturée), 645 mg de sodium, 50 g de glucides, 9 g de fibre, 8 g de sucre, 17 g de protéines (calculées avec une tasse de quinoa de cuisson par portion, ½ oz cacahuètes par portion, et 1 Dressing servant: jus de ½ citron vert ou 1 cuillère à soupe, ½ cuillère miel, huile de sésame ⅛ ⅛ ⅛ ⅛ ½ cuillère à soupe d'huile d'avocat, 1 cuillère à café de gingembre fraîchement râpé, ½ cuillère à café de sauce à poisson)

Cette semaine peut sembler complexe, mais une fois que vous préparez tous les légumes pour cette salade en suivant la recette de son intégralité, vous aurez le même produit haché et prêt pour chacun des jours suivants. Il suffit de réduire la quantité de quinoa que vous apportez à une cuve de cupule et de briser un lot de vinaigrette plus petit (que nous décrivons ci-dessus dans les informations nutritionnelles).Bols de quinoa Certains de nos repas préférés sont-ils, car ils sont pleins de légumes à fibres de haute fibre et de nombreuses protéines à base de plantes pour garder vos niveaux d'énergie stables tout au long de l'après-midi.

Obtenez la recette de Gourmand.

Sert: 6
Nutrition: 350 calories, 17 g de graisse (4 g de graisse saturée), 385 mg de sodium, 17 g de glucides, 5 g de fibre, 6 g de sucre, 30 g de protéines (calculées avec de l'eau tiède au lieu de, ⅓ Coupe du beurre de cacahuète lisse, 2 c. À soupe de vinaigre de riz , 2 cuillères à soupe de sriraca au lieu de la sauce chili sucrée, 1 servir des légumes deSalade de quinoa thaïlandaise, 1 cuisson de poulet par portion)

Faites votre apéritif de restaurant préféré à la maison avec cette recette facile. Le poulet savoureux durera toute la semaine de la semaine, en bouleversant vos plats de légumes avec des protéines maigres pour alimenter vos muscles et vous tenir pleinement à vous sentir plein. Il est associé à une délicieuse sauce à l'arachide qui sert de pansement à salade et de sauce trempette.

Obtenez la recette de Club Narwhal.

Sert: 1
Nutrition: 400 calories, 19 g de graisse (4 g de graisse saturée), 540 mg de sodium, 29 g de glucides, 5 g de fibre, 6 g de sucre, 30 g de protéines (calculées avec 1 servant une sauce au beurre de cacahuète et une sous-crevette pour 1 cuisson de poulet à partir deSalade de satay de poulet, 1 servir des légumes deSalade de quinoa thaïlandaise, 2 emballages de rouleaux de printemps)

Concombre rafraîchissant, laitue croustillante, Cilantro frais et un avocat crémeux Tout emballé dans des emballages de papier riz et plongé dans une sauce aux arachides indulgent - il n'y a qu'une seule façon de décrire cette puissante recette: en tant quegros ventrehéros au-dessus.

Obtenez la recette de La dépendance à la cuisson de Sally.

Sert: 1
Nutrition: 390 calories, 10 g de graisse (1 g de graisse saturée), 300 mg de sodium, 58 g de glucides, 7 g de fibres, 7 g de sucre, 17 g de protéines (calculée avec 2 oz servir des spaghettis à grains entiers, 1 servant la sauce au beurre de cacahuète deSalade de satay de poulet, 1 servir des légumes deSalade de quinoa thaïlandaise)

Contrairement aux mantras de perte de poids traditionnels, les pâtes ne sont pas votre ennemi. En fait, le spaghetti de blé entier est en fait une glycémie de glycémie, ce qui signifie que votre corps le digère lentement, en gardant votre glycémie à partir de panges de pointe et de faim à la baie. Ce n'est jamais plus vrai que quand il est associé aux graisses saines] trouvées dans la sauce aux arachides etaliments hauts fibrescomme des légumes.

Obtenez la recette de Cuisiner chic.

Sert: 1
Nutrition: 340 calories, 19 g de graisse (4 g de graisse saturée), 480 mg de sodium, 16 g de glucides, 5 g de fibres, 6 g de sucre, 29 g de protéines (calculée avec 1 servant une sauce au beurre d'arachide et 1 cuisson de poulet à partir de Salade de satay de poulet , 1 servir des légumes de Salade de quinoa thaïlandaise , laitue bibb)

C'est vendredi! Quelle meilleure façon de célébrer que de ces enveloppements de laitue de poulet amusant? Encore une fois, cette recette est idéale pour utiliser toutes les restes que vous avez depuis le début de la semaine: tout a meilleur goût lorsqu'il est enveloppé dans la laitue berge de bibb.

Obtenez la recette de B.britnell .