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Les protéines complémentaires sont deux aliments ou plus qui, lorsqu'ils sont combinés, contiennent tous les acides aminés essentiels. Végétaliens et végétariens, en particulier, ont peut-être entendu parler de protéines combinant et des protéines complémentaires car beaucoup végétalien etaliments protéiques végétariens Ne contient pas tous les neuf acides aminés essentiels tels que les aliments protéiques à base d'animaux.

Il y a un mythe commun que vous devez combiner des protéines complémentaires ensemble au même repas afin de tirer le meilleur parti des avantages. Cependant, les experts savent désormais que cela n'est pas aussi important que nous une fois pensé. Cela étant dit, obtenir un équilibre entre acides aminés dans votre régime alimentaire global est toujours important.

Nous allons passer en revue la théorie derrière la fabrication de protéines complémentaires, pourquoi ce n'est pas aussi nécessaire que vous pouvez penser, et des exemples de repas de protéines complémentaires.

Pourquoi la protéine est-elle une partie importante de votre régime alimentaire?

Un rafraîchisseur rapide:protéine est un macronutrien qui fournit des calories et est essentiel pour de nombreuses fonctions importantes de votre corps.

Les avantages de la protéine alimentaire comprennent:

• Réparation musculaire et croissance
• Production d'hormones
• Équilibre des fluides
• Construire des tissus dans votre corps

LesPrise de référence diététique est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, ou 0,36 grammes par livre. En fonction de vos objectifs et de votre poids actuel tout en essayant de construire la masse corporelle maigre, les besoins en protéines varient par personne.

Par exemple,combien de protéines vous devriez manger par jour si vous essayez de perdre du poids est plus proche de 1,2 à 1,7 grammes par kilogramme de poids corporel en combinaison avec une alimentation équilibrée.

Quels sont les acides aminés?

Plus que de faire attention uniquement à la gramme totale de protéines que vous consommez, il est tout aussi important d'obtenir une représentation appropriée des acides aminés qui constituent des protéines.

Les acides aminés sont les blocs de construction de la protéine. Chimiquement, les acides aminés sont constitués de quantités variées de carbone, d'hydrogène, d'oxygène, d'azote et de soufre.

Il y a 20 acides aminés différents. Nous les classons comme non essentiels ou essentiels:

• Acides aminés essentiels: Ce sont des acides aminés que vous ne pouvez consommer que par la nourriture et les boissons. Afin de produire des quantités adéquates de protéines dans le corps, et pour cette protéine servir correctement ses fonctions importantes, nous devons consommer régulièrement des acides aminés essentiels. Les 9 acides aminés essentiels sont: histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
• Acides aminés non essentiels: Vous n'avez pas besoin de consommer des acides aminés non essentiels dans votre alimentation car votre corps peut produire des quantités suffisantes. Les 11 acides aminés non essentiels sont: alanine, arginine, asparagine, acide aspartique, cystéine, acide glutamique, glutamine, glycine, proline, sérine et tyrosine.

Qu'est-ce qu'une protéine complète vs protéine incomplète?

Les acides aminés essentiels et non essentiels sont intimement liés aux définitions deProtéines complètes et incomplètes.

• Protéine complète: Une protéine complète est une source de nourriture unique contenant tous les 9 acides aminés essentiels. Ces aliments protéinés peuvent être un aliment entier, une poudre de protéines ou un supplément.
• Protéine incomplète: Une protéine incomplète est une source de nourriture pouvant contenir certains acides aminés essentiels mais manque d'autres.

Quels aliments sont des protéines complètes?

Les aliments à base d'animaux (lait, œufs, poissons, viande, etc.) ont longtemps été la forme la plus populaire de protéines complètes. Cependant, commerégimes à base de plantes ont augmenté en popularité aussi aussi des sources de plantes de protéines complètes.

Des exemples d'aliments protéinés complets végétaliens comprennent:

• Des grains anciens, comme le quinoa et l'amaranthe
• Sarrasin
• Graines de chia
• Graines de chanvre
• Produits de soja (edamame, tofu, tempeh, soymilk)

Exemples de produits de protéines complémentaires:

Étant donné que toutes les protéines ne sont pas créées égales pour considérer les acides aminés, vous assurez la bonne balance des acides aminés à traversprotéines complémentaires. Il s'agit d'un concept qui combine deux protéines incomplètes au même repas afin de fournir à tous les 9 acides aminés essentiels.

Des exemples de protéines complémentaires incluent:

• Riz et haricots: L'exemple le plus classique de combiner des protéines est le riz et les haricots. La protéine de riz est élevée dans la cystéine et la méthionine d'acides aminés, mais faible en lysine. La protéine de haricots est faible dans la méthionine d'acide aminé.
• Pain de beurre de cacahuète et de blé entier: Comme des haricots, le beurre d'arachide est faible en méthionine mais riche en lysine. Frottez le beurre de cacahuète sur du pain de blé entier pour faire une protéine complète comme le pain de blé entier est faible en lysine mais riche en méthionine.
• Hummus et pita: Les haricots Garbanzo sont élevés en lysine mais faible en méthionine, et Tahini (une pâte de graines de sésame) est une source riche de la méthionine d'acides aminés. Combinez les deux ensemble fait un aliment de protéines complémentaires: Hummus.
• Salade garnie de haricots et de graines: Vous obtenez l'idée. Ce que de nombreux haricots manquent, grains et graines se présentent. Avoir une salade d'épinards avec des pois chiches et des graines de tournesol pour faire un repas de protéines complète.

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Est-il important de faire des protéines complémentaires en une séance?

La vue traditionnelle sur ceci était, oui, vous devez combiner des protéines complémentaires ensemble, au même repas, afin d'obtenir le plus d'avantages.

Maintenant, après plus de recherches, nous savons que cela n'est pas aussi important que nous une fois pensé. Plutôt que de porter une attention particulière à la malveillance de combiner les principales protéines complémentaires à chaque repas, il est plus important de consommer une variété d'options de protéines chaque jour et de l'autre de chaque semaine.

Tant qu'il y a une variété adéquate et un volume de nourriture, quiconque s'appuie surprotéines à base de plantes Consommer des protéines complètes va bien.

Les végétaux sont-ils à risque de consommer trop peu d'un acide aminé si elles ne consomment pas de produits de protéines complètes?

Quiconque consommant un régime omnivore a peu à craindre jusqu'à ce que les acides aminés essentiels vont.

Ceux qui suivent un régime végétalien sans produits d'origine animale ne sont plus susceptibles d'être manquants d'acides aminés; Cependant tant qu'il y a de la pleine perturation des protéines complémentaires, choisissez une variété de protéines à base de plantes chaque semaine ou en utilisant unpoudre de protéines à base de plantes qui contient tous les acides aminés essentiels, l'apport d'acide aminé sera probablement suffisant.

Sommaire

Peu importe votre style alimentaire, la variété est bénéfique. Qu'il s'agisse de prêter attention aux vitamines, aux minéraux, aux antioxydants ou dans ce cas, les acides aminés essentiels, consommant une variété d'aliments en quantités appropriées réduiront la probabilité de tout déficit en nutriments.

Si vous faites des protéines complémentaires à chaque repas vous aide à y parvenir, alors cela vaut la peine d'essayer; Cependant, ce n'est pas nécessaire.